mózg rządzi wszystkim, co robimy, od systemów cielesnych, które gwarantują nasze przetrwanie, przez myślenie i innowacje, po ruch i czas reakcji. Chociaż przeciętny dorosły mózg waży zaledwie trzy funty, zużywa on 20-30% kalorii i połowę tlenu, aby napędzać pracę miliardów połączonych neuronów, które dyktują każdy aspekt naszego codziennego życia.,
często pomijamy fakt, że mózg musi być odżywiony i odzyskiwany, aby działać optymalnie, ponieważ deficyt jednego z wielu czynników może zmniejszyć jego zdolność do reagowania i reagowania. Na szczęście istnieje wiele zbadanych sposobów wsparcia mózgu i poprawy czasu reakcji.
1. Bądź aktywny
ćwicząc mięśnie ćwiczysz również mózg. Będąc aktywnym, uruchamiasz centralny układ nerwowy, który promuje nowe połączenia neuronowe oraz przywraca i naprawia istniejące., Aktywność fizyczna zwiększa przepływ krwi do mózgu, dostarczając tlen i glukozę energii.
ćwiczenia są związane z poprawą pamięci i pamięci, a także szybkości przetwarzania umysłowego.
ostatnie badania kanadyjskie wykazały, nawet u dorosłych w inny sposób siedzący tryb życia, że 12-tygodniowy program ćwiczeń składający się z treningu oporowego dwa dni w tygodniu i treningu interwałowego jeden dzień w tygodniu może spowodować 4% poprawę funkcji poznawczych i 5% poprawę czasu reakcji.1
2. Idź spać!,
sen i mózg mają znaczący związek. Nasze ciała są zaprojektowane do funkcjonowania w cyklu czuwania/odpoczynku, zwanym rytmem okołodobowym.
sen jest wtedy, gdy mózg przetwarza i przesyła informacje dnia. Gdy nie śpimy, przetwarzamy i przechowujemy dane w części pamięci krótkotrwałej naszego mózgu-pomyśl o tym jak o zewnętrznym dysku twardym. Kiedy śpimy, te informacje są przesyłane do pamięci stałej – naszego wewnętrznego dysku twardego.,
ponieważ te informacje są przetwarzane i przechowywane, mózg staje się lepszy w zrozumieniu i przewidywaniu wyników, co może odegrać znaczącą rolę w tym, jak szybko reagujemy na bodźce.
badanie Uniwersytetu Teksańskiego w Austin obserwowało czas reakcji i umiejętności decyzyjne grupy kadetów West Point, którzy byli dobrze wypoczęci, w przeciwieństwie do grupy, która była pozbawiona snu. Dokładność w grupie z niskim uśpieniem spadła o 2,4% w stosunku do wartości wyjściowej, podczas gdy w grupie wypoczętej poprawiła się o 4,3% – statystycznie istotna zmiana pomiędzy tymi dwiema grupami.,2
3. Nawodnienie
mózg stanowi 75-80% wody, więc nawet 2% odwodnienie może negatywnie wpłynąć na wydajność poznawczą i czas reakcji. Kiedy jesteśmy odwodnieni, mózg kurczy się, co wpływa na naszą zdolność do przetwarzania, przewidywania i reagowania.
chociaż wpływ nawodnienia na aktywność fizyczną jest dobrze udokumentowany, badania pokazują również, że nieoptymalne nawodnienie ogranicza funkcjonowanie mózgu i czas reakcji.* W rzeczywistości, zanim poczujesz pragnienie, być może osiągnąłeś już krytyczny wskaźnik odwodnienia 2%.,
naukowcy z Wielkiej Brytanii poddali DOROSŁYM (średni wiek, 30 lat) kilka testów psychicznych wymagających szybkiego podejmowania decyzji i skupienia. Połowa uczestników miała zapewniony Baton zbożowy, a druga połowa otrzymała Baton zbożowy oraz wodę do picia na poziom pragnienia.
wszyscy uczestnicy, którzy spożywali wodę, mieli wyższe wyniki niż uczestnicy, którzy nie.
najbardziej znacząca poprawa wydajności – wydłużony o 14% czas reakcji – pochodziła od tych, którzy wypili trzy szklanki wody przed ukończeniem testów psychicznych.3
4., Kofeina z umiarem
kofeina jest znanym stymulantem i od dawna kojarzy się z przebudzeniem i czujnością. Jest dobrze zbadany pod kątem jego wpływu na sprawność fizyczną i psychiczną, a ponad 80% dorosłych Amerykanów regularnie spożywa kofeinę. Ale jak dokładnie działa kofeina?
kofeina stymuluje uwalnianie hormonu adrenaliny, który kontroluje reakcję walki lub lotu.,
uwalnianie adrenaliny zwiększa rozszerzenie źrenic, wpływa na ilość tlenu dostarczanego do mózgu, wpływa na przepływ krwi skierowany w kierunku mięśni i wysyła sygnały neurologiczne do organizmu, aby przygotować się do działania.
wszystkie te odpowiedzi mają na celu promowanie czujności i czasu reakcji. Co ciekawe, wykazano, że kofeina wpływa nie tylko na czas reakcji podczas aktywności fizycznej, ale także w sytuacjach Nie sportowych, takich jak jazda samochodem.4,5
5. Wsparcie zdrowia oczu
aby ocenić, przewidzieć i reagować są w dużej mierze zależne od zdolności widzenia., Wspomaganie oczu składnikami odżywczymi potrzebnymi do optymalnego funkcjonowania oczu może z kolei pozytywnie wpłynąć na szybkość przetwarzania obrazu i czas reakcji.6 dwa główne składniki odżywcze, które wspierają zdrowie oczu, to karotenoidy luteina i zeaksantyna.*
karotenoidy są naturalnymi pigmentami, które nadają owocom i warzywom żywe kolory.
luteina i zeaksantyna znajdują się w mózgu już w pierwszym roku życia. University of Georgia odkrył, że suplementacja luteiny i zeaksantyny poprawia szybkość przetwarzania wizualnego i czas reakcji o 10%.,* 7
w prawdziwym przykładzie zwiększenie dostępności tych dwóch karotenoidów doprowadziło do tego, że gracze baseballowi byli w stanie lepiej identyfikować i reagować na szybką piłkę, skracając czas potrzebny na przetworzenie i zainicjowanie huśtawki o 10%, co stanowi znaczną poprawę wydajności.*8
6. Obcowanie z naturą
w miarę jak przenosimy się do bardziej zurbanizowanego i technologicznie skoncentrowanego świata, nasze mózgi mają za zadanie identyfikować i reagować na rosnącą liczbę bodźców., Ale nadmierna stymulacja może powodować zmęczenie mózgu i zmniejszać funkcjonowanie, a tym samym wymagać więcej odżywiania i odpoczynku, aby odzyskać od codziennego przypływu informacji.
mózgi mieszkańców miast interpretują i odpowiadają na 11 milionów bitów informacji na sekundę.
rozwijająca się dziedzina nauki – neuronauka środowiskowa – bada, w jaki sposób ekspozycja na naturę pozytywnie wpływa na poznawcze funkcjonowanie mózgu., Ich teoria odnowy uwagi zakłada, że odpowiedź mózgu na naturalnie występujące bodźce doświadczane w naturalnym otoczeniu, takim jak las, ma zdolności regeneracyjne, które poprawiają funkcjonowanie poznawcze.
to porównuje się do ustawień miejskich, które wymagają stałych reakcji, które stresują części mózgu odpowiedzialne za identyfikację i reagowanie na bodźce.,
naukowcy z University of Michigan po raz pierwszy zastosowali kilka testów, które podważały pamięć i czas reakcji badanych, a następnie kazali im przejść 50-minutowy spacer po odkrytym parku lub centrum miasta. Wyniki wykazały znaczną poprawę poznawczą osób chodzących po naturze w porównaniu do osób chodzących po mieście.9
w eksperymencie uzupełniającym, po prostu oglądanie zdjęć natury spowodowało poprawę wydajności poznawczej w porównaniu do oglądania zdjęć środowiska miejskiego., Badania te zostały powtórzone na Uniwersytecie Stanforda w celu zbadania wpływu ustawień miejskich na ogólny stres i obciążenie mózgu oraz w celu określenia, czy ekspozycja na naturę może poprawić regenerację z nadmiernej ekspozycji na bodźce.
badanie Stanforda wykazało, że osoby narażone na 50 minut natury miały znacznie lepsze wyniki w zakresie wyzwania pamięci, zakresu uwagi oraz zdolności i czasu na wykrycie zmiany bodźca w porównaniu do osób narażonych na 50 minut środowiska miejskiego.,10
twój mózg jest Twoim najważniejszym sprzymierzeńcem w osiąganiu optymalnej sprawności fizycznej i poznawczej. Twój mózg potrzebuje całkowitego wsparcia, abyś mógł szybko reagować, tworzyć trwałe wspomnienia i koncentrować się na swoich zadaniach, a wszystko to przy jednoczesnym koordynowaniu mięśni, aby szybko strzelać i poruszać się. Poświęcenie czasu na zbudowanie codziennej rutyny, która wspiera twój mózg, jest kluczem do optymalizacji czasu reakcji fizycznej i ogólnej wydajności umysłowej.,
oprócz dobrego snu, nawodnienia, ćwiczeń i obcowania z naturą, Thorne oferuje Memoractiv, formułę zawierającą kilka omówionych tutaj składników – uwalnianą w czasie kofeinę, luteinę i zeaksantynę-dla wsparcia zdrowia oczu, czasu reakcji i koncentracji umysłowej.*
- Bell K, Fang H, Snijders T, et al., Wieloskładnikowy suplement diety w połączeniu z ćwiczeniami oporowymi i treningiem interwałowym o wysokiej intensywności poprawia funkcje poznawcze i zwiększa wskaźnik n-3 u zdrowych starszych mężczyzn: randomizowane kontrolowane badanie. Front Aging Neurosci 2019; 11:107.
- Wpływ braku snu na dysocjacyjne prototypowe Systemy Uczenia się. Sen 2011; 34 (3):253-260.
- Edmonds C, Crombie R, Gardner M. Front Hum Neurosci 2013; 7: 363.,
- Wpływ kawy na wydajność jazdy podczas długotrwałej symulowanej jazdy autostradą. Psychofarmakologia 2012;222 (2): 337-342.
- McLellan T, Caldwell J, Lieberman H. A review of caffeine ' s effects on cognitive, physical, and occupational performance. Neurosci Biobehav Rev 2016; 71: 294-312.
- Johnson E, McDonald K, Caldarella S, et al. Poznawcze wyniki eksploracyjnego badania suplementacji kwasu dokozaheksaenowego i luteiny u starszych kobiet. Nutr Neurosci 2008; 11 (2): 75-83.
- Bovier E, Renzi L, Hammond B., Podwójnie zaślepione, kontrolowane placebo badanie na temat wpływu luteiny i zeaksantyny na szybkość i wydajność przetwarzania neuronowego. PLoS One 2014; 9 (9): e108178.
- Hammond B Jr, Fletcher L. wpływ dietetycznych karotenoidów luteiny i zeaksantyny na wydajność wizualną: zastosowanie w baseballu. Am J Clin Nutr 2012; 96 (5): 1207s-1213s.
- Berman m, Jonides J, Kaplan S. poznawcze korzyści interakcji z naturą. Psychol Sci 2008;19(12): 1207-1212.
- Bratman G, Daily G, Levy B, Gross J. korzyści płynące z doświadczenia natury: poprawa afektu i poznania., Landscape Plan 2015; 138:41-50.