proszki białkowe są wygodnym sposobem na zwiększenie spożycia białka, ale czy białka roślinne są zdrowszą opcją niż serwatka lub inne proszki białkowe na bazie zwierząt? Oto spojrzenie na plusy i minusy każdego, i moje zalecenia.
wielu z nas ma kanister proszku białkowego w naszej spiżarni., To świetny sposób na smak smoothie, a to dodatkowe białko pomaga utrzymać głód na dłużej. Jednak puryści żywności zawsze pytają – czy nie najlepiej jest uzyskać białko z prawdziwej żywności? Czy naprawdę potrzebujemy tego dodatkowego białka? A który jest lepszy, proszek białkowy pochodzenia roślinnego lub zwierzęcego? Moja odpowiedź na wszystkie powyższe pytania jest zazwyczaj-to zależy.
Protein101
zacznijmy od podstaw.
- białko jest niezbędnym makroskładnikiem odżywczym, obok tłuszczu, węglowodanów i wody.
- większość z nas codziennie dostaje dużo białka, nawet jeśli jemy głównie dietę roślinną.,
- nie musisz jeść pokarmów zwierzęcych, aby uzyskać odpowiednie białko.
- Twój organizm rozkłada całe białko, które spożywasz na 20 pojedynczych aminokwasów. Następnie wykorzystuje te aminokwasy do odbudowy tkanek, narządów i całego ciała. Spośród 20 aminokwasów, które są używane do prowadzenia organizmu, 9 są niezbędne – co oznacza, że musisz je przejść przez dietę. Pozostałe mogą być wykonane w twoim ciele.
najważniejszą różnicą między białkami pochodzenia zwierzęcego i roślinnego jest ich skład aminokwasowy., Białka zwierzęce (mięso, nabiał, jaja lub suplementy wykonane z nich) dostarczają wszystkich 9 niezbędnych aminokwasów. Białka roślinne (soja, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, ziarna i warzywa) brakuje jednego lub więcej z tych niezbędnych kwasów. Jednak to, czego brakuje jednemu białkowi roślinnemu, prawdopodobnie ma inne. Oznacza to, że tak długo, jak dostajesz dużo różnorodności w rodzaju białek, które jesz, powinno być w porządku.
Proteintiming jest ważny
mimo że prawdopodobnie zaspokajasz swoje codzienne zapotrzebowanie na proteiny poprzez swoją dietę, istnieje duża szansa, że większość z nich dostaniesz w tym samym czasie., Jeśli twoje śniadanie jest obfite w węglowodany( owoce, płatki zbożowe, bajgle), zupy lunchis lub sałatki, a kolacja jest tam, gdzie nadrabiasz białko, spożycie proteiny jest niezrównoważone. To dobre źródło białka za każdym razem, gdy jesz pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi i insuliny, a także pomaga stymulować syntezę mięśni. Tkanka mięśniowa może używać 20-30 gramów białka 3-4 razy dziennie Do naprawy i wzrostu. Jeśli dostajesz znacznie mniej, może to nie być wystarczające, aby utrzymać lub rozwijać mięśnie.
to ważne, bo mięśnie nie są tylko dla kulturystów!, Mięśnie rozkładają się szybciej z wiekiem, (a ja mówię o ponad 40!). Mniej mięśni oznacza wolniejszy metabolizm. Jest to główny powód, dla którego kobiety przybierają na wadze w połowie życia. Więcej mięśni pomaga również zmniejszyć insulinooporność-majorrysk dla cukrzycy. Ponieważ rozpad mięśni trwa w starości, zwiększa ryzyko przyrostu masy ciała i cukrzycy, a także osteoporozy, słabości, utraty niezależności i złej jakości życia.,
jedzenie większej ilości samego białka nie spowoduje wzrostu mięśni, ale ćwiczenia, zwłaszcza trening siłowy wraz z 20-30 gramami białka co kilka godzin poprawi syntezę mięśni. Idealnie, powinieneś dostać to z żywności, takiej jak jajka, mięsa, nabiał, organiczne soi, lub roślin strączkowych. Otrzymasz nie tylko białko, ale także inne składniki odżywcze, które dostarczają te produkty. Ale – jeśli nie jesz te pokarmy równomiernie przez cały dzień, to gdzie suplement białkowy może się przydać.,
po co w każdej odżywce białkowej
bez względu na to, jakiego rodzaju odżywkę białkową używasz, zawsze polecam wybór takiej, która jest organiczna i z jak najmniejszą ilością składników. Zeskanuj etykietę składników i umieść ją z powrotem, jeśli widzisz sztuczne aromaty, substancje słodzące, kolory lub składniki, których nie rozpoznajesz. Nie warto też inwestować w marki, które dodają muskulatury. Należy pamiętać, że niektóre suplementy białkowe mają być kompletnym zamiennikiem posiłku, więc będą one wyższe w kaloriach i zawierają węglowodany i tłuszcz.,
ponieważ Śniadanie jest często najlżejszym białkowym posiłkiem dnia dla mnie (i dla wielu z nas) wolę dodać gałkę czystego białka w proszku do jakiegoś prawdziwego jedzenia – jak owoce, warzywa i masło orzechowe smoothie, lub do mojego nocnego owsa z owocami i orzechami.
proszki Plantprotein
plusy: jeśli unikasz nabiału, jaj lub mięs lub chcesz eksperymentować z wycinaniem ich z diety, proszki białka roślinnego są dobrym rozwiązaniem dla Ciebie., Wiele osób uważa, że białka roślinne są łatwiejsze do strawienia i czują się lepiej ogólnie, gdy wycinają nabiał. Białka roślinne dostarczają również dodatkowych błonników.
białka roślinne są zwykle wytwarzane z ryżu, grochu, soi lub nasion, takich jak konopie, dynia lub chia i często zawierają mniej niepożądanych dodatków niż białka pochodzenia zwierzęcego. Z wyjątkiem soi lub konopi, poszczególne białka roślinne nie dostarczają wszystkich niezbędnych aminokwasów. Na przykład białko grochu nie zawiera aminokwasu metioniny, ale jest bogate w lizynę., Z drugiej strony białko ryżowe jest bogate w metioninę, ale nie lizynę. Jeśli jednak wybierzesz proszek białka roślinnego, taki jak Orgain lub Nutiva, który jest wykonany z mieszanki źródeł białka,jesteś objęty.
wady: największymi negatywami na temat suplementów białkowych roślin są smak i konsystencja. Większość z nich jest” trawiasta”, bo cóż – są zrobione z roślin. Z tego powodu wiele osób uważa, że naprawdę muszą dodać wiele rzeczy (np. słodzik, owoce, masło orzechowe itp.), aby zamaskować smak. Proszki białka roślinnego zazwyczaj nie rozpuszczają się dobrze w cieczy, więc mogą być kredowe lub grudkowe., Aby uzyskać najlepsze rezultaty, użyj blendera. Bullet blenders są niedrogie i łatwe do czyszczenia.
nie polecam białek na bazie soi, ponieważ są prawie zawsze wytwarzane z soi GMO. Jury jest również o tym, czy soja (zwłaszcza w formie suplementu ina) może być zaburzaczem hormonów. Całe, organiczne tofu, tempeh oredamame jest dużo zdrowsza opcja.
wreszcie, jeśli chodzi o białka pochodzenia roślinnego, być może słyszałeś o badaniu z 2018 roku przeprowadzonym przez consumer watchdog group Clean Label Project., Przetestowali 134 różne produkty odżywcze białkowe i odkryli, że większość produktów na bazie roślin miała wyższy poziom metali ciężkich, takich jak arsen, ołów i rtęć, w porównaniu do białek zwierzęcych. Oto jednak rzecz: białko roślinne pochodzi z roślin, które pochłaniają swoje składniki odżywcze (i toksyny) z tego, co znajduje się w glebie i wodzie. Jest to świetny przykład, dlaczego ważne jest, aby nie polegać na żadnej żywności dla całego żywienia. Celuj w różnorodność!,
proszki białkowe na bazie zwierząt
najczęstsze suplementy białkowe na bazie zwierząt są wykonane z serwatki lub kazeiny (na bazie mleka), jaj lub kolagenu (na bazie kości, ale zauważyłem więcej proszków kolagenu roślinnego). Z wyjątkiem kolagenu, wszystkie są kompletnymi białkami, więc otrzymasz wszystkie niezbędne aminokwasy. Proszki białkowe pochodzenia zwierzęcego mają bardziej neutralny smak i mieszają się łatwiej niż proszki białkowe pochodzenia roślinnego., Oto różnice między tymi białkami:
Serwatka, pochodząca z mleka, jest ceniona za szeroką gamę aminokwasów, w tym aminokwasów rozgałęzionych, które stymulują syntezę mięśni. Jest również bardzo szybko wchłaniany, więc jest świetnym wyborem po treningu. Badania naukowe wskazują, że serwatka jest preferowana w stosunku do innych form białka do syntezy mięśni, zwłaszcza po treningu. Jedną z moich ulubionych marek pod względem smaku i czystych składników jest Teras Whey., Jeśli podoba Ci się pomysł serwatki, ale jesteś wrażliwy na mleko, wypróbuj ich białko serwatkowe z kóz waniliowych. Mleko kozie ma inny rodzaj białka w porównaniu do mleka krowiego i niektórzy ludzie uważają, że łatwiej je strawić.
kazeina jest również produkowana z mleka i zapewnia pełną gamę aminokwasów. Jednak jest to bardziej pochłonięta forma białka i ma tendencję do trzymania się w organizmie dłużej. To może nie dać mięśni tak dużo impulsu zaraz po treningu,ale to pomoże ograniczyć apetyt na dłużej. Dobrze jest używać jako uzupełnienie między posiłkiem lub przekąską przed snem.,
białko jaja jest dobrym rozwiązaniem dla tych, którzy są wrażliwi na nabiał. Ma neutralny smaki dobra giętkość. Jednak chociaż pomoże Ci to osiągnąć swoje cele białkowe, badaniagesty, że nie jest to bardzo skuteczne stymulowanie wzrostu mięśni.
kolagen to nowsza odżywka białkowa w bloku. Najczęściej są to kości i chrząstki. Nie jest to kompletne białko, ale jest bogate w aminokwasy, które budują i naprawiają skórę i tkankę łączną – stąd doniesienia, że kolagen jest korzystny dla skóry, włosów, paznokci, stawów, a nawet elastyczności naczyń krwionośnych., Osobiście nie próbowałem, ale słyszałem, że jest bez smaku, łatwo się rozpuszcza, a wiele osób przysięga, że widzą lub czują korzyści. Niestety, w tej chwili, są ograniczone badania na poparcie twierdzeń. Jeśli chcesz spróbować, NOW Foods to marka, którą lubię.
podobnie jak w proszkach białkowych na bazie roślin, istnieją pewne negatywy związane z suplementami na bazie zwierzęcej. Oczywiście, jeśli jesz dietę wegańską, nie są one anoption. Największym negatywnym jest Ryzyko alergii na białka jaj lub nabiału.,Jeśli znasz alergie na białka zawarte w tych pokarmach, nie powinieneś używaćproszki proteiny pochodzące z nich. Nietolerancja laktozy jest inna niż mlekalergia. Laktoza jest węglowodanem w mleku, więc proszki białkowe powinny znajdować się poniżej laktozy, ale jeśli jesteś bardzo wrażliwy, możesz ich unikać. Ważne jest, aby wiedzieć, że serwatka i proszki kazeiny mogą występować w postaci izolatu, który stanowi około 90-95% białka, lub w postaci koncentratu, który może być tylko tylko 80% białka, a pozostała część produktu zawiera węglowodany (tj. laktozę) i tłuszcz.
Whew, that was a mouthful of protein!, Najważniejsze jest to, że
- jedz różne białka z prawdziwej żywności
- spróbuj uzyskać trochę białka przy każdym posiłku i przekąsce
- Użyj aplikacji do śledzenia, takiej jak chronometr lub Mój kumpel Fitness, aby sprawdzić, czy masz wystarczająco dużo z żywności, i pracuj nad tym najpierw
- równomiernie Rozmieść białko w ciągu dnia
- Jeśli chcesz lub potrzebujesz suplementu, wypróbuj kilka różnych marek, aby zobaczyć, który z nich smakuje najlepiej
nie ma potrzeby, aby spieszyć się i kupić proszek białkowy, który siedzi w twojej spiżarni, ponieważ smakuje jak yuk!,
masz konkretną markę, którą lubisz?
Jedz dobrze!
ten post zawiera linki partnerskie Amazon. Jeśli kupisz coś z Amazon po kliknięciu w link, otrzymam od nich kilka centów, co pomaga zrównoważyć koszty prowadzenia tej strony. Wielkie dzięki za wsparcie pragnienie czegoś zdrowego!