jesteś w ciąży! Gratulacje! Ale co to oznacza dla Twoich celów biegowych?
dobra wiadomość: bieganie w ciąży jest bezpieczne—jeśli zrobisz to we właściwy sposób. Mamo, porozmawiajmy o tym, co można zrobić, a co nie.
i, jak zawsze, skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem lub kontynuowaniem schematu treningu w ciąży.
ile biegania jest bezpieczne w czasie ciąży?
ilość biegania, którą możesz bezpiecznie wykonać w czasie ciąży, różni się w zależności od osoby., To również zależy od poziomu aktywności przed zajściem w ciążę.
„bieganie w czasie ciąży jest bezpieczne, jeśli jesteś już biegaczką i masz uprawnienia lekarza. Prawdopodobnie będziesz musiał wycofać się w trzecim trymestrze”, mówi Candice Cunningham, Aaptiv i trener osobisty z Atlanty, który specjalizuje się w zdrowiu i kondycji kobiet, ćwiczeniach korekcyjnych przed i po porodzie oraz żywieniu fitness.
„Jeśli wcześniej nie biegałaś, nie zaczynaj biegać w czasie ciąży.”Chcesz uniknąć niepotrzebnego stresu na ciele.,
określenie intensywności biegu zależy od kondycji bazy. „To, jak długie i trudne mogą być twoje biegi, zależy od osoby i jej poziomu sprawności; nie chcesz uzyskać maksymalnego tętna” – mówi Cunningham. „Nie chcesz powodować żadnego rodzaju stresu, ponieważ może to stresować dziecko.”
a co z wyścigami?
bieganie w czasie ciąży to chyba nie jest mądry pomysł. „Jeśli twoje tętno wzrasta, tak samo jak twoje dziecko. jeśli masz problemy z oddychaniem, tak samo jak twoje dziecko. Jeśli chcesz zrobić lokalny bieg zabawy 5K, oczywiście!, Baw się dobrze, ale nie stresuj dziecka ” – powiedział Chris Heuisler, weteran maratonu, trener Biegania i Konsjerż National Run w Westin Hotels (i tata dwójki dzieci!).
Cunningham zgadza się: „bieg na 5 km byłby ok, ale zdecydowanie nie maraton lub Półmaraton; to byłby duży stres dla Twojego ciała.”
nie idź na PRs; ciąża nie jest czasem na przesuwanie dystansu ciała lub mądrego czasu. Tworzysz tam człowieka. „Po prostu trzymaj się z dala od stresu i zachowaj sumienność tego, co czujesz”, mówi Cunningham., „Jeśli jesteś zmęczony, weź dzień wolny-nawet jeśli normalnie nie chcesz. Nie naciskaj.”
Jeśli wyścigi to twój chleb powszedni, spróbuj zrobić krok wstecz w czasie ciąży(nie martw się, po urodzeniu Twojego dziecka będzie mnóstwo wyścigów!). Weź ciążę jako okazję do zabawy 5K biegi z przyjaciółmi, rodziną, lub partnerem. Nigdy nie wiadomo, że ta pozytywna energia biegowa może dotrzeć do dziecka!
czy jest coś, co kobiety mogą zrobić, aby złagodzić dyskomfort?
szczególnie w późniejszych etapach bieganie może być niewygodne., Ćwiczenia siłowe i odpowiedni sprzęt mogą temu przeciwdziałać. „Wzmocnienie pośladków usunie wiele stresu z twojego ciała” – mówi Cunningham. „Skupienie się na oddychaniu i naprawdę używanie przepony pomoże wzmocnić rdzeń.”Ćwiczenia siłowe nie tylko zwalczą zmęczenie, które może spowodować bieganie, ale także ułatwią pracę (bonus!).
oprócz budowania siły, zwróć uwagę na sprzęt, którego używasz. Odpowiedni rozmiar i nie zapomnij o butach., Wiele kobiet doświadcza zmian w rozmiarze stóp w czasie ciąży, więc prawdopodobnie będziesz musiał zainwestować nową parę.
a co z paliwem?
stare powiedzenie jest prawdziwe: jesz za dwoje. Musisz być świadomy zmieniających się potrzeb Twojego ciała. „Pamiętaj, że w tobie jest dziecko. Bardzo ważne jest, aby zachować nawodnienie i upewnić się, że jesz wystarczająco dużo”, mówi Cunningham. „Zwróć uwagę na to, jak czuje się Twoje ciało. Jeśli nie zawsze tankujesz prawidłowo, pomoc dietetyka nie zaszkodzi.”
czy są korzyści z biegania w czasie ciąży?,
utrzymanie dobrej kondycji w czasie ciąży to jedna z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić—dla Twojego dziecka i dla Ciebie. Zdrowa Mama = zdrowsze dziecko.
w rzeczywistości, ostatnie badania opublikowane przez Instytut Nauk o ruchu i Medycyny Sportowej na Uniwersytecie Genewskim, w Genewie, w Szwajcarii, wykazały, że „regularna aktywność fizyczna okazała się skutkować wyraźnymi korzyściami dla matki i płodu.”
nawet jeśli będziesz musiała zrezygnować z biegania, pozostanie aktywną jest o wiele lepsze niż Nie w czasie ciąży.,
Wypróbuj nasze programy treningu ciążowego na Aaptiv i uzyskaj więcej odpowiedzi na pytania dotyczące ciąży i fitness, tutaj.