Kiedy czujesz znajomy ból ból ścięgna ścięgna, to naturalne, że powinieneś go rozciągnąć. Ale kiedy mięsień jest napięty, ponieważ jest nadmiernie wydłużony, rozciąganie nie rozwiąże problemu, ponieważ jest już nadmiernie rozciągnięty. W rzeczywistości rozciąganie najprawdopodobniej podrażni mięśnie. Podczas radzenia sobie z ciasnymi ścięgnami ścięgien ze względu na nadmierne wydłużenie, Zwykle pomocne jest spojrzenie na przeciwstawną grupę mięśni, aby dowiedzieć się, gdzie leży problem., Oto szybkie odświeżenie anatomii, które pomoże nam zrozumieć ten problem.
Dołącz do świata biegaczy+ już dziś, aby uzyskać więcej porad dotyczących zapobiegania urazom!
ścięgna ścięgna 101
ścięgna łączą się z guzowatością kulszową, która jest częścią tylnego (tylnego) aspektu miednicy i jest zazwyczaj tam, gdzie biegacze odczuwają ból. Przeciwną grupą mięśni ścięgien jest czworogłowy. Mięśnie czworogłowe przyczepiają się do przedniego (przedniego) aspektu miednicy., Mięśnie zginacza biodra wspomagają czworogłowy, i przyczepiają się do przedniego (przedniego) aspektu miednicy i kręgów lędźwiowych dolnej części pleców, tuż powyżej miednicy.
grupy mięśni ścięgien ścięgnistych i mięśnia czworogłowego działają jako przeciwstawne grupy mięśni, aby utrzymać stabilną miednicę; jednak ruchy i siły zaangażowane w bieganie utrudniają to zadanie. Wyobraź sobie przewody faceta przymocowane po obu stronach słupa telefonicznego-słup telefoniczny to nasza miednica i kręgosłup, przewody faceta to ścięgna ścięgniste i czworogłowy., Przewody faceta – lub nasze przeciwstawne grupy mięśni-utrzymują napięcie na drążku i naszej miednicy i utrzymują ją we właściwej pozycji.
jednak w przeciwieństwie do słupa telefonicznego miednica ma ruch, więc utrzymanie równowagi staje się znacznie bardziej skomplikowane. Mięśnie czworogłowe są na ogół silniejszą grupą mięśni niż ścięgna ścięgniste. Jest to widoczne podczas podnoszenia ciężarów, ponieważ większość ludzi może naciskać więcej ciężaru na maszynę do przedłużania nóg (quadriceps), niż mogą podnosić na maszynie do zwijania nóg (ścięgna ścięgniste)., Jest to normalna różnica siły, a gdy grupy mięśni pozostają w normalnym stosunku różnicy siły, wszystko jest dobrze.
z drugiej strony, ten współczynnik siły może stać się niezrównoważony, szczególnie dla nas biegaczy. Gdy tak się dzieje, to zazwyczaj czworogłowy wygrywają bitwę siłową i zaczynają ciągnąć miednicę w lekki obrót przedni lub pochylenie do przodu., Zginacze bioder również biorą udział w tej akcji i wspomagają czworogłowy. Gdy miednica obraca się przednio, podnosi lub podnosi miejsce mocowania ścięgna ścięgnistego, co oznacza, że ścięgna zostają podciągnięte, a gdy miednica się przesuwa, stają się nadmiernie wydłużone. W świecie masażu to nadmierne wydłużenie jest czasami określane jako ” zablokowane długo.”Ścięgna ścięgniste trzymają się swojego miejsca przywiązania na dobre życie.
nadmierne wydłużenie mięśnia znacznie zwiększa jego ryzyko kontuzji., Jeszcze raz wyobraź sobie, że słup telefoniczny jest teraz ciągnięty na jedną stronę przez mocniejszy przewód faceta. Drut drugiego faceta, lub ścięgna ścięgna, jest teraz ciągnięty i jest nadmiernie rozciągnięty lub wydłużony. Wraz z nadmiernym wydłużeniem ścięgien ścięgnistych, przednia rotacja miednicy skraca również mięśnie pleców. Typowy scenariusz to ciasne, skrócone mięśnie czworogłowe; ciasne, skrócone zginacze bioder; ciasne, skrócone mięśnie pleców; i ciasne, ale nadmiernie wydłużone mięśnie ścięgna ścięgna.,
następnie, aby zwiększyć problem, gdy biegamy, machamy nogą do przodu, ścięgna ścięgna są jeszcze bardziej wydłużone, a nacisk na ścięgna ścięgna, szczególnie w miejscu mocowania, jest jeszcze większy. Ten dodatkowy stres stawia ścięgna ścięgna na większe ryzyko obrażeń. Może to spowodować zapalenie ścięgien, a nawet łzawienie mięśni. Ból jest pierwszym znakiem ostrzegawczym, a Ty jesteś mądry, aby zwrócić uwagę na ten sygnał.
więc teraz, gdy rozumiesz, jak działają ścięgna ścięgna, zastanówmy się, jak rozwiązać problem., Oto porady ekspertów 10, które pomogą Ci dać młotkom trochę więcej TLC. Każde z poniższych ćwiczeń ścięgna ścięgna i odcinków ścięgna ścięgna zostały zademonstrowane przez Jess Movold, trenera biegacza Wold+ run, dzięki czemu możesz nauczyć się właściwej formy.
najlepsze narzędzia do odzyskiwania danych
10 porad, aby zapobiegać i leczyć ciasne ścięgna ścięgniste
1. Regularnie rozciągaj i zwijaj mięśnie czworogłowe i zginacze bioder. Wypróbuj ten stojący odcinek quad:
2. Rozciągnij ścięgna ścięgniste, leżąc na plecach, rozciągając jedną nogę prosto w powietrzu i delikatnie rysując palce u stóp w kierunku czoła.
3., Rozgrzej kręgosłup i wykonaj ćwiczenie Cat-Cow, rozciąganie dolnej części pleców i pochylenie miednicy, aby rozciągnąć mięśnie dolnej części pleców:
4. Wzmocnij swoje mięśnie rdzenia, zwłaszcza mięśnie brzucha, poprzez włączenie desek do rutyny:
5. Wzmocnij mięśnie ścięgna ścięgna za pomocą mostków jednonogich. Wykonując ten ruch na jednej nodze na raz, możesz zidentyfikować brak równowagi., Skoncentruj się na poruszaniu mięśniem w pełnym zakresie ruchu, przytrzymaj go krótko na szczycie akcji, a następnie wróć powoli. Dodaj 3 zestawy 10 do 12 powtórzeń do swojej rutyny dwa razy w tygodniu.
6. Lód miejsce mocowania natychmiast po każdym wysiłku przez 15 do 20 minut. Spróbuj nosić szorty kompresyjne, aby pomóc wspierać dotknięte mięśnie.
7. Trenuj ze wspinaczem po schodach lub pływaj, aby utrzymać cardio. Wspinaczka po schodach wykorzystuje mniejszy krok, więc ta czynność może nie przeszkadzać ścięgnowi ścięgnistemu.
8., Terapia masażem może pomóc poprzez rozluźnienie napiętych mięśni, poprawę elastyczności, ułatwienie krążenia i gojenia oraz przywrócenie zakresu ruchu stawów.
9. Odwiedź lekarza, jeśli ból jest uporczywy, jeśli kulejesz lub zmieniasz chód w jakikolwiek sposób, a zwłaszcza jeśli zauważysz jakiekolwiek siniaki.
10. Fizykoterapia może pomóc w leczeniu ścięgien ścięgnistych i korygowania wszelkich słabości mięśni lub nierównowagi.
Susan Paul trenowała ponad 2000 biegaczy i jest fizjologiem ćwiczeń i dyrektorem programowym Orlando Track Shack Foundation. Więcej informacji na stronie www.,trackshack.com.