twoje tętno podczas ćwiczeń, jak również w spoczynku, może powiedzieć wiele o tym, jak jesteś sprawny-a może nawet kilka innych rzeczy o Twoim zdrowiu. Oto, co warto wiedzieć o tętnie.
Jakie powinno być tętno spoczynkowe?
tętno spoczynkowe, lub tętno, odnosi się do liczby razy twoje serce bije na minutę, gdy jesteś w spoczynku., Chociaż normalny zakres wynosi od 50 do 100, serca większości ludzi biją 60 do 80 razy na minutę w spoczynku. Powyżej 100 jest uważany za szybki puls, zwany tachykardią; niezwykle powolne tętno spoczynkowe nazywa się bradykardią.
tętno spoczynkowe zmienia się w zależności od osoby, a nawet w ciągu dnia, ze względu na wiele czynników, w tym genetykę. Twoje tętno jest szybsze, gdy jesteś podekscytowany, niespokojny lub zły; wzrasta również, gdy odczuwasz ból lub masz gorączkę. I wzrasta tymczasowo, jeśli palisz lub pijesz dużo alkoholu lub kawy., W przeciwieństwie do tego, twoje tętno zwalnia podczas większości etapów snu i wydaje się być niższe, jeśli jesteś bardzo sprawny. Niektóre schorzenia, takie jak choroby tarczycy, a niektóre leki mogą wpływać na tętno spoczynkowe.
jakie powinno być tętno podczas ćwiczeń?
aby skorzystać jak najlepiej z ćwiczeń aerobowych, powinieneś ćwiczyć wystarczająco ciężko, aby podnieść tętno do strefy treningowej (tętno docelowe) przez co najmniej 20 minut w większości dni. Zwiększa to wydolność tlenową – czyli zdolność układu sercowo-naczyniowego do dostarczania tlenu do komórek organizmu podczas ćwiczeń.,
konwencjonalnym sposobem obliczania docelowego tętna jest odjęcie wieku od 220 – to jest tętno maksymalne(MHR) – a następnie obliczenie 60 i 80 procent tej liczby. Na przykład, jeśli masz 50 lat, twoje maksymalne tętno wynosi 220 minus 50 lub 170. Następnie pomnóż 170 przez 0,6 (dla niskiego końca) i 0,8 (dla wysokiego końca), co daje zakres od 102 do 136. Twoje tętno powinno spaść między tymi dwoma liczbami podczas ćwiczeń. Jeśli masz siedzący tryb życia, zacznij od 50 do 60 procent maksymalnej stawki. Wyszkoleni sportowcy mogą mierzyć nawet 90 procent.,
ta formuła MHR była jednak krytykowana w ostatnich latach. Jednym z zarzutów jest to, że został on opracowany przy użyciu danych głównie od młodych i mężczyzn w średnim wieku, i że produkuje cele, które są zbyt niskie dla starszych kobiet, w szczególności. W związku z tym niektóre nowsze formuły różnicują płeć. Należą do nich naukowcy z Mayo Clinic, którzy twierdzą, że kobiety powyżej 40 roku życia powinny pomnożyć swój wiek przez 67 procent (to znaczy przez 0,67) i odjąć wynik od 200, aby uzyskać MHR, podczas gdy mężczyźni powinni pomnożyć swój wiek przez 93 procent (0,93)i odjąć wynik od 216., Inna alternatywna formuła MHR, zwana formułą Tanaka, ma być bardziej dokładna dla osób starszych:
odejmujesz 70 procent swojego wieku od 208. Jednak dla większości ludzi te i inne alternatywne formuły wytwarzają tylko nieco inne liczby niż konwencjonalne, a prosta metoda jest nadal uważana za odpowiednią. Dokładniejsze tętno docelowe można określić za pomocą testu wysiłkowego, który lekarz może zalecić, jeśli po raz pierwszy rozpoczynasz program ćwiczeń.
jak mierzyć tętno podczas ćwiczeń?,
delikatnie przytrzymaj palec nad tętnicą szyjną szyi lub tętnicą promieniową Na spodzie nadgarstka (po stronie kciuka); policz uderzenia przez 15 sekund i pomnóż tę liczbę przez 4, Aby uzyskać uderzenia na minutę. Nie przerywaj ćwiczeń, ponieważ twój puls spadnie od razu. Niektóre maszyny gimnastyczne mierzą puls i obliczają tętno docelowe (po wprowadzeniu wieku). Możesz też użyć Monitora Tętna, powszechnie dostępnego dziś jako „urządzenia do noszenia”, które obejmują pasy napiersiowe i opaski na rękę.,
gdy nauczysz się, jak to jest ćwiczyć z docelowym tętnem, powinieneś być w stanie oszacować intensywność treningu, skupiając się na tym, jak się czujesz-zwracając uwagę na to, jak ciężko oddychasz, jak bardzo się pocisz i jak ciężko twoje serce pompuje. Nazywa się to ” szybkością postrzeganego wysiłku.”Lub możesz użyć prostego „testu mówienia”: jeśli możesz zaangażować się w rozmowę krótkimi zdaniami, intensywność ćwiczeń jest o prawo.
Jak długo powinno minąć osiągnięcie docelowego tętna?
to w dużej mierze zależy od tego, jak jesteś uwarunkowany., Jeśli jesteś w złej formie, twoje tętno szybko wzrośnie wraz z ćwiczeniami; jeśli jesteś w dobrej formie, zajmie to dłużej. Jeśli twoje tętno jest naturalnie niskie, być może będziesz musiał przepracować, aby dostać się do Standardowej strefy docelowej; jeśli tętno jest wysokie, aby rozpocząć, możesz dostać się do strefy zbyt łatwo. Bardziej skomplikowana formuła określania tętna docelowego uwzględnia tętno spoczynkowe i zmiany poziomu sprawności aerobowej w miarę poprawy treningu, a zwykle daje wyższy zakres.
jak szybko powinno się obniżyć tętno po wysiłku?,
czas potrzebny na powrót tętna do normy jest dobrym miernikiem sprawności. Im bardziej sprawny jesteś, tym szybszy powrót do zdrowia. To „tętno regeneracyjne” jest mierzone jako część testu wysiłkowego.
czy regularne ćwiczenia obniżają tętno spoczynkowe?
może to z czasem nieco zmniejszyć. Ćwiczenia aerobowe (takie jak jogging i jazda na rowerze) przebudowuje mięsień sercowy i wzmacnia go, dzięki czemu pompuje więcej krwi z każdym skurczem. Jednak nie każdy ćwiczący doświadcza tego zmniejszenia częstości akcji serca i może to potrwać lata ćwiczeń., Ale niskie tętno spoczynkowe jest często związane z wysoką sprawnością sercowo-naczyniową, a obniżenie szybkości w trakcie programu fitness aerobik może być oznaką, że osiągasz efekt treningu. Badania wykazały, że ludzie, którzy ćwiczą regularnie mają tętno spoczynkowe o 10 uderzeń na minutę wolniej, średnio, niż siedzący tryb życia, a dobrze wyszkoleni sportowcy na ogół mają tętno 15 do 20 uderzeń niższe niż średnia. Nawet jeśli nie doświadczysz spadku tętna spoczynkowego w czasie, ćwiczenia zmniejszają ciśnienie krwi i mają inne korzyści dla układu sercowo-naczyniowego.,
jak ryzykowne jest wysokie tętno spoczynkowe?
ogólnie rzecz biorąc, wolniejsze tętno spoczynkowe może być lepsze niż szybsze. Wiele badań łączy szybsze spoczynkowe tętno ze zwiększonym ryzykiem chorób serca i przedwczesnej śmierci ze wszystkich przyczyn, niezależnie od poziomu sprawności i innych znanych czynników ryzyka sercowo-naczyniowego, takich jak wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom cholesterolu i nadwaga. W rzeczywistości niektóre badania sugerują, że tętno spoczynkowe może być jeszcze lepszym predyktorem przedwczesnej śmierci niż cholesterol we krwi i ciśnienie krwi.,
na przykład, przegląd systematyczny 2017 i metaanaliza w żywieniu, metabolizmie & choroby sercowo-naczyniowe wiązały wyższe tętno spoczynkowe ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i różnych zdarzeń sercowo-naczyniowych (w tym udarów mózgu, nagłej śmierci sercowej i niewydolności serca)., „Ponieważ tętno spoczynkowe jest łatwo mierzonym czynnikiem ryzyka i może być modyfikowane przez zmiany stylu życia i leczenie, obecne wyniki sugerują, że obniżenie tętna spoczynkowego może być potencjalnym celem zmniejszenia ryzyka chorób układu krążenia i przedwczesnej śmiertelności”, podsumowano artykuł. Należy jednak pamiętać, że nie ma zgody co do tego, jakie może być optymalne tętno i gdzie może rozpocząć się zwiększone ryzyko dla zdrowia.,
Bottom line: tętno spoczynkowe może służyć jako jeszcze jedna informacja, którą lekarz może wykorzystać w ocenie ryzyka sercowo-naczyniowego i jak najlepiej zarządzać ogólnym zdrowiem.