Corey Olson miał zaledwie 27 lat, ale jego 6″3″, 250-funtowe ciało wydawało się dwa razy starsze. Plecy bolą go cały czas, od chwili, gdy się obudził i poszedł do pracy. Bolało, gdy siedział przy biurku przez osiem godzin dziennie, a po pracy, gdy wchodził do pudła pałkarza na cotygodniowych meczach softballu ligi piwnej. Samo patrzenie na sztangę na siłowni wywołało dreszcz w jego kręgosłupie., Olson ćwiczył regularnie i uprawiał sport cały czas, ale jego ból pleców był zawsze tam, do tego stopnia, że myślał, że coś może być bardzo źle. Zirytowany, szukał Rady trenera, który zwrócił uwagę na problem: Olson miał słaby Tyłek.
Olson nie jest sam. Amerykańscy mężczyźni tak często puszczają tyłki, że to nawet syndrom: amnezja pośladkowa, kiedy mięśnie pośladków zasypiają i stają się słabe. Możemy podziękować naszemu siedzącemu trybowi życia za to, że nasze największe, najbardziej aktywne metabolicznie mięśnie zamieniły się w poduszki.,
„bez względu na to, jaki sport lub codzienną aktywność robisz, dobra siła glute jest kluczowa dla wytrzymałości, siły i zapobiegania bólowi”, mówi Jordan Metzl, MD, lekarz medycyny sportowej w Nowym Jorku.
cztery miesiące po tym, jak Olson zaczął celować w pośladki, ból pleców praktycznie zniknął. „Było tak wiele innych pozytywnych efektów kaskadowych”, mówi. „Byłem bardziej elastyczny, moja postawa poprawiła się i miałem więcej mięśni. Wszystko od wchodzenia po schodach po grę w softball było lepsze.,”
unikaj obrażeń
twój tyłek składa się z trzech różnych mięśni—gluteus maximus, gluteus medius i gluteus minimus—które przyczepiają tułów do nóg wzdłuż wielu punktów, w tym kości krzyżowej, miednicy i kości udowej.
Twoje trzy mięśnie pośladkowe
Gluteus Medius i Gluteus minimus
te mięśnie pomagają gluteus maximus, gdy podnosisz nogę na bok., Obracają również uda Na zewnątrz, gdy noga jest prosta, i do wewnątrz, gdy biodro jest zgięte.
- Key move: Bench side Leg raise
Gluteus Maximus
pomaga utrzymać tułów w pozycji pionowej i prostej.
- Key move: Unified-leg Hip raise
twoje pośladki umożliwiają Ci chodzenie w pozycji pionowej, poruszanie i obracanie bioder w każdą stronę, a także obracanie nóg. „Słaby Tyłek wywiera większy nacisk na dolną część pleców, kolana, sznurki szynkowe i biodra, zwiększając prawdopodobieństwo naprężenia”, mówi dr Metzl., Widzi wielu mężczyzn w swoim biurze z warunkami, które mogą być kredowane do słabej siły pośladków, zwłaszcza ból w dole pleców i zapalenie ścięgna Achillesa.
mają więcej koni
zawodowi harcerze to dupki.To dlatego, że silny tyłek jest krytyczny dla każdego ćwiczenia wymagające szybkości i siły. Myśl o swoim tyłku jak o silniku, mówi dr Metzl. Napędza cię do przodu i pomaga wykorzystać siłę innych mięśni, aby uzyskać jeszcze większą siłę i prędkość. Wykonywanie ulubionych czynności na słabym, słabo rozwiniętym tylnym siedzeniu jest jak próba uruchomienia samochodu z silnikiem Kosiarki.,
musisz trenować pośladki bezpośrednio i częściej.
„niezależnie od tego, czy podnosisz, skakasz, biegasz, czy strzelasz do koszykówki, twoje pośladki są kluczem do uzyskania tej wybuchowej siły wypychania, która pochodzi z rozciągania bioder”, mówi dr Metzl. Ta moc jest nie tylko do rozbijania piłki tenisowej lub golfowej, skakania w celu odbicia lub ciągnięcia dużego martwego ciągu; dodatkowy sok może również dać ci więcej wytrzymałości na wędrówkę, bieganie lub nawet podczas odśnieżania śniegu.,
uzupełnij swój trening
numer jeden błąd faceci zrobić jest zakładając, że mają swoje pośladki objęte ich ulubionej działalności lub poprzez ćwiczenia, takie jak przysiady i lunges, mówi naukowiec sportowy Bret Contreras, Ph.D., C. S. C. S. „Aby naprawdę poprawić swoją ogólną siłę i wydajność, ograniczyć szkody, I zmienić sposób wyglądasz w parę obcisłych spodni, trzeba trenować pośladki bezpośrednio i częściej.”
podobnie jak Olson, Tyler Fiorillo, 25-letni student prawa w Nowym Jorku, wie z pierwszej ręki, co potrafi praca pośladków., Kiedy dodał dwa ukierunkowane ćwiczenia glute—pchnięcie biodra i kickback stojący za pomocą opaski oporowej – do regularnie zaplanowanych naciśnięć nóg, jego wydajność eksplodowała. „Były to takie małe ruchy, ale kilka miesięcy później przekroczyłem moje cele przysiadu i martwego ciągu o około 50 funtów.”
Po tym, jak Fiorillo zrestrukturyzował swój program dodając ćwiczenia na pośladki, musiał kupić nowe szorty na sznurku-zrzucił 15 funtów. Twoje pośladki są największymi mięśniami w twoim ciele, więc ich praca ma ogromną korzyść ze spalania kalorii.,”Słyszę to cały czas od facetów, którzy zaczynają trenować pośladki—dostają więcej komplementów od kobiet i czują się lepiej o swojej sylwetce”, mówi Contreras.
Okiełznaj swoją moc
zawias biodrowy, który jest kontrolowany głównie z pośladków, jest zaangażowany we wszystko, od skoków i deadliftingu po prowadzenie piłki golfowej, mówi Contreras. Oto, jak to pomaga generować energię.
1. Zawias
gdy odciągasz biodra do tyłu, mięśnie i ścięgna wokół ścięgien ścięgnistych i pośladków aktywują się i rozciągają., Tworzy to, co naukowcy nazywają pasywnym napięciem elastycznym, taką samą energię zmagazynowaną w rozciągniętej gumce. Naprawdę Poczuj rozciąganie, aby załadować moc.
2. Eksploduj
przyciąganie bioder do przodu czerpie z tego napięcia i uwalnia energię, wywołując reakcję łańcuchową, która rozszerza twoje biodra. Gdy zbliżasz się do końca rozszerzenia, upewnij się, że pchasz całkowicie do przodu.Robi to zamyka biodra i sprawia, że pośladki ogień jeszcze mocniej.,