ćwiczenia i zdrowie układu sercowo-naczyniowego

w ciągu ostatnich 4 dekad liczne doniesienia naukowe zbadały relacje między aktywnością fizyczną, sprawnością fizyczną i zdrowiem układu sercowo-naczyniowego., Panele ekspertów, zwołane przez organizacje takie jak Centers for Disease Control and Prevention (CDC), American College of Sports Medicine (ACSM) i American Heart Association (AHA), 1-3 wraz z 1996 r.raport amerykańskiego chirurga generalnego na temat aktywności fizycznej i Zdrowia, 4 wzmocnione dowody naukowe łączące regularną aktywność fizyczną z różnymi środkami zdrowia sercowo-naczyniowego. Dominującym poglądem w tych raportach jest to, że bardziej aktywne lub sprawne osoby mają tendencję do rozwoju mniej choroby wieńcowej serca (CHD) niż ich siedzący tryb życia., Jeśli CHD rozwija się u osób aktywnych lub sprawnych, występuje w późniejszym wieku i wydaje się być mniej dotkliwe.

aż 250 000 zgonów rocznie w Stanach Zjednoczonych wynika z braku regularnej aktywności fizycznej. Ponadto badania, które przez wiele lat śledziły duże grupy osób, udokumentowały ochronne działanie aktywności fizycznej w wielu przewlekłych chorobach niekardyowaskularnych, takich jak cukrzyca insulinozależna, nadciśnienie tętnicze, osteoporoza i rak jelita grubego.,4 w przeciwieństwie do tego, widzimy wyższy wskaźnik zdarzeń sercowo-naczyniowych i wyższy wskaźnik śmierci u osób z niskim poziomem sprawności fizycznej.1,4 nawet wzrost aktywności fizycznej w wieku średnim, poprzez zmianę zawodu lub aktywności rekreacyjnej, wiąże się ze spadkiem śmiertelności.5 pomimo tych dowodów, jednak zdecydowana większość dorosłych w Stanach Zjednoczonych pozostaje faktycznie siedzący tryb życia; mniej niż jedna trzecia Amerykanów spełnia minimalne zalecenia dotyczące aktywności określone przez panele ekspertów CDC, ACSM i AHA.

jakie są korzyści z ćwiczeń?,

siedzący tryb życia jest jednym z 5 głównych czynników ryzyka (wraz z wysokim ciśnieniem krwi, nieprawidłowymi wartościami lipidów we krwi, paleniem tytoniu i otyłością) chorób układu krążenia. Dowody z wielu badań naukowych pokazuje, że zmniejszenie tych czynników ryzyka zmniejsza ryzyko wystąpienia zawału serca lub innego zdarzenia serca, takich jak udar, i zmniejsza możliwość konieczności procedury rewaskularyzacji wieńcowej (operacja pomostowania lub angioplastyka wieńcowa)., Regularne ćwiczenia mają korzystny wpływ na wiele ustalonych czynników ryzyka chorób układu krążenia. Na przykład ćwiczenia promują zmniejszenie masy ciała i mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Ćwiczenia mogą obniżyć ” zły „poziom cholesterolu we krwi (poziom lipoprotein o niskiej gęstości), a także cholesterolu całkowitego i może podnieść” dobry ” cholesterol(poziom lipoprotein o wysokiej gęstości). U pacjentów z cukrzycą regularna aktywność korzystnie wpływa na zdolność organizmu do stosowania insuliny do kontrolowania poziomu glukozy we krwi., Chociaż wpływ programu ćwiczeń na każdy pojedynczy czynnik ryzyka może być na ogół niewielki, wpływ kontynuowanego, umiarkowanego wysiłku na ogólne ryzyko sercowo-naczyniowe, w połączeniu z innymi modyfikacjami stylu życia (takimi jak prawidłowe odżywianie, rzucanie palenia i stosowanie leków), może być dramatyczny.,

• zwiększenie tolerancji wysiłku

• zmniejszenie masy ciała

• obniżenie ciśnienia krwi

• zmniejszenie złego (LDL i całkowitego) cholesterolu

• zwiększenie dobrego (HDL) cholesterolu

• zwiększenie wrażliwości na insulinę

istnieje wiele fizjologicznych korzyści z ćwiczeń; 2 przykłady to poprawa funkcji mięśni i siły oraz poprawa zdolności organizmu do przyjmowania i używania tlenu (maksymalne zużycie tlenu lub wydolność tlenowa)., Ponieważ poprawia się zdolność transportu i wykorzystania tlenu, regularne codzienne czynności mogą być wykonywane przy mniejszym zmęczeniu. Jest to szczególnie ważne dla pacjentów z chorobami układu krążenia, których wydolność wysiłkowa jest zazwyczaj niższa niż u osób zdrowych. Istnieją również dowody na to, że trening wysiłkowy poprawia zdolność naczyń krwionośnych do rozszerzania się w odpowiedzi na ćwiczenia lub hormony, zgodnie z lepszą funkcją ściany naczyniowej i lepszą zdolnością dostarczania tlenu do mięśni podczas ćwiczeń., Badania mierzące siłę i elastyczność mięśni przed i po programach ćwiczeń sugerują, że istnieje poprawa zdrowia kości i zdolność do wykonywania codziennych czynności, a także mniejsze prawdopodobieństwo wystąpienia bólu pleców i niepełnosprawności, szczególnie w starszych grupach wiekowych.

pacjenci z nowo zdiagnozowaną chorobą serca, którzy uczestniczą w programie ćwiczeń zgłaszają wcześniejszy powrót do pracy i poprawę innych miar jakości życia, takich jak większa pewność siebie, mniejszy stres i mniej niepokoju., Co ważne, łącząc kontrolowane badania, naukowcy odkryli, że u pacjentów z zawałem serca, którzy uczestniczyli w formalnym programie ćwiczeń, śmiertelność jest zmniejszona o 20% do 25%. Jest to silny dowód na poparcie aktywności fizycznej u pacjentów z chorobami serca. Chociaż korzyści płynące z ćwiczeń są niepodważalne, należy zauważyć, że same programy ćwiczeń dla pacjentów z chorobami serca nie przekonująco wykazały poprawę zdolności pompowania serca lub średnicy naczyń wieńcowych, które dostarczają tlen do mięśnia sercowego.,

ile ćwiczeń wystarczy?

Ten historyczny punkt zwrotny na nowo zdefiniował ćwiczenia jako kluczowy element promocji zdrowia i zapobiegania chorobom, a na podstawie tego raportu rząd federalny zorganizował wieloletnią kampanię edukacyjną., Raport chirurga ogólnego, wspólne oświadczenie konsensusu CDC / ACSM i raport National Institutes of Health uzgodniły, że korzyści wymienione powyżej będą na ogół występować poprzez zaangażowanie w co najmniej 30 minut skromnej aktywności w większości, najlepiej we wszystkie dni tygodnia. Skromna aktywność jest definiowana jako każda aktywność, która jest podobna intensywności do energicznego chodzenia z szybkością około 3 do 4 mil na godzinę. Działania te mogą obejmować każdą inną formę aktywności zawodowej lub rekreacyjnej, która ma charakter dynamiczny i o podobnej intensywności, takie jak jazda na rowerze, praca na podwórku i pływanie., Ta ilość ćwiczeń odpowiada około pięciu do siedmiu 30-minutowych sesji tygodniowo o intensywności odpowiadającej 3 do 6 METs (wielokrotności spoczynku metabolizmu*) lub około 600 do 1200 kalorii wydatkowanych tygodniowo.

zauważ, że w wyżej wymienionych raportach używa się określenia „…30 minut nagromadzonej aktywności…”., Wykazano, że powtarzające się przerywane lub krótsze napady aktywności (takie jak 10 minut), które obejmują aktywność zawodową i rekreacyjną lub zadania codziennego życia, mają podobne korzyści dla układu sercowo-naczyniowego i inne korzyści zdrowotne, jeśli są wykonywane przy umiarkowanym poziomie intensywności z łącznym czasem trwania co najmniej 30 minut dziennie. Osoby, które już spełniają te standardy, otrzymają dodatkowe korzyści z bardziej energicznej aktywności.,

wiele badań dokumentujących korzyści płynące z ćwiczeń zazwyczaj wykorzystuje programy składające się z 30 do 60 minut ciągłego wysiłku 3 dni w tygodniu o intensywności odpowiadającej 60% do 75% indywidualnej rezerwy tętna. Zwykle jednak nie jest konieczne, aby zdrowi dorośli dokładnie mierzyli tętno, ponieważ znaczne korzyści zdrowotne mogą wystąpić dzięki skromnemu poziomowi codziennej aktywności, niezależnie od konkretnej intensywności ćwiczeń., W rzeczywistości, naukowcy szacują, że aż 30% do 40% zmniejszenie zdarzeń sercowo-naczyniowych jest możliwe, jeśli większość Amerykanów były po prostu do spełnienia zaleceń rządu dla działalności.

zalecenia dotyczące aktywności fizycznej z konsensusu CDC/ACSM i raportu chirurga generalnego

każda dorosła osoba w Ameryce powinna uczestniczyć w 30 minutach lub więcej umiarkowanej aktywności w większości, a najlepiej we wszystkich dniach tygodnia.,

• zajęcia umiarkowane: zajęcia porównywalne z szybkim chodzeniem z prędkością około 3 do 4 mil na godzinę; mogą obejmować szeroką gamę zajęć zawodowych lub rekreacyjnych, w tym prace na podwórku, prace domowe, jazdę na rowerze, pływanie itp.

• trzydzieści minut umiarkowanej aktywności dziennie równa się 600 do 1200 kalorii energii zużywanej tygodniowo.

sprawność fizyczna i śmiertelność

nie trzeba być maratończykiem lub elitarnym sportowcem, aby czerpać znaczące korzyści z aktywności fizycznej., W rzeczywistości zalecenia lekarza ogólnego dotyczące aktywności fizycznej wydają się zaskakująco skromne. Jednym z powodów jest to, że największe zyski pod względem śmiertelności osiąga się, gdy jednostka przechodzi z siedzącego trybu życia do umiarkowanie aktywnego. Badania pokazują, że mniej uzyskuje się, gdy jednostka przechodzi z umiarkowanie aktywnego do bardzo aktywnego. W badaniu przeprowadzonym wśród weteranów amerykańskich, osoby zostały sklasyfikowane w 5 kategoriach według poziomu sprawności. Największe zyski pod względem śmiertelności osiągnięto pomiędzy najniższą grupą sprawnościową a następną najniższą grupą sprawnościową., Badacze przebadali 6213 mężczyzn w okresie 6 lat i porównali ryzyko śmierci (po uwzględnieniu dostosowania wieku) przez gradienty sprawności fizycznej.6 na rysunku przedstawiono względne ryzyko związane z różnymi kategoriami (od 1 do 5, od najniższej do najwyższej) mierzonej sprawności. Zdrowi dorośli, którzy są najmniej sprawni, mają ryzyko śmiertelności, które jest 4,5 razy większe niż najbardziej sprawni. Zaskakująco, poziom sprawności jednostki był ważniejszym predyktorem śmierci niż ustalone czynniki ryzyka, takie jak palenie tytoniu, wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom cholesterolu i cukrzyca., Badanie to, wraz z innymi, podkreśla fakt, że fitness i dzienny poziom aktywności mają silny wpływ na częstość występowania chorób serca i ogólnej śmiertelności.

jakie są zagrożenia związane z ćwiczeniami?,

podczas wysiłku fizycznego występuje przemijające zwiększenie ryzyka wystąpienia powikłań związanych z sercem (na przykład zawału serca lub ciężkich zaburzeń rytmu serca). Ryzyko to jest jednak bardzo małe. U osób dorosłych, u których nie występuje choroba serca, ryzyko wystąpienia zdarzenia lub powikłań sercowych mieści się w przedziale 1 na 400 000-800 000 godzin ćwiczeń. U pacjentów z istniejącą chorobą serca zdarzenie może wystąpić średnio raz na 62 000 godzin.2.3.2. ryzyko wystąpienia zdarzenia sercowego jest znacznie mniejsze u osób regularnie ćwiczących., Dowody sugerują, że ryzyko osoby siedzącej jest prawie 50 razy większe niż ryzyko osoby ćwiczącej około 5 razy w tygodniu. Stwierdził po prostu, osoby, które ćwiczą regularnie są znacznie mniej prawdopodobne, aby wystąpić problem podczas ćwiczeń. Ponadto, wbrew powszechnemu poglądowi, większość zawałów serca (około 90%) występuje w stanie spoczynku, a nie podczas aktywności fizycznej.

ćwiczenia są zatem uważane za niezwykle bezpieczne., Niemniej jednak, jest to dobry pomysł, aby być świadomym objawów ostrzegawczych, które mogą wskazywać na problem: dyskomfort w klatce piersiowej( ból lub ciśnienie w klatce piersiowej, szczęki, lub szyi, ewentualnie promieniujące do ramienia, ramienia, lub pleców), nietypowa duszność, zawroty głowy lub uczucie pustki w głowie, i zaburzenia rytmu serca(uczucie bicia serca pomijanie, kołatanie serca, lub dudnienie). Jeśli wystąpi jeden z tych objawów, należy natychmiast zwrócić się o pomoc medyczną (patrz również strona Kardiologia pacjenta przez Ornato JP, ręka mm.objawy ostrzegawcze zawału serca. Krążenie. 2001;104:1212-1213).,

Jak zacząć, jeśli chcesz być bardziej aktywny fizycznie?

Po pierwsze, jeśli obecnie chorujesz na serce lub masz ponad 45 lat i masz 2 lub więcej czynników ryzyka (najbliższy członek rodziny z chorobami serca przed 55 rokiem życia, palenie papierosów, wysokie ciśnienie krwi, nieprawidłowy poziom cholesterolu, cukrzyca, siedzący tryb życia lub otyłość), powinieneś skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem każdego rodzaju ćwiczeń.2 oczywiście, większość ludzi może czerpać znaczące korzyści z włączenia pół godziny umiarkowanej aktywności do swojego dnia., Jeśli wiesz, że po prostu nie możesz lub nie odłożysz na bok pół godziny aktywności w danym dniu, spróbuj pracować więcej czynności w ciągu dnia, wchodząc po schodach, a nie windą, lub spróbuj chodzić, a nie jeździć w niewielkiej odległości do sklepu. Spróbuj wprowadzić kilka krótszych okresów aktywności, na przykład 10 minut, do swojego harmonogramu. Najważniejsze jest, aby zacząć., W literaturze naukowej istnieje coraz więcej dowodów na to, że aktywność fizyczna i sprawność fizyczna mają silny wpływ na wiele chorób przewlekłych, fakt podkreślony w niedawnym raporcie chirurga ogólnego na temat aktywności fizycznej i zdrowia.4 zmniejszenie ryzyka chorób serca poprzez większą aktywność fizyczną może mieć ogromny wpływ na zdrowie w Stanach Zjednoczonych.,