Ćwiczenia oporu

wprowadzenie

aktywność fizyczna jest tu definiowana jako każdy ruch ciała spowodowany skurczem mięśni szkieletowych, który zwiększa wydatek energetyczny. Ćwiczenie jest definiowane jako aktywność fizyczna, która jest zaplanowana, ustrukturyzowana i powtarzalna., Ćwiczenie oporowe jest jedną z metod ćwiczeń wybranych do kondycji fizycznej. Trening oporowy to każda aktywność, która powoduje, że mięśnie kurczą się przeciwko sile zewnętrznej. Jest również znany jako ćwiczenia wzmacniające. Podlega wysiłkowi beztlenowemu, co oznacza, że wytwarza energię poprzez metabolizm beztlenowy.

ćwiczenia oporu może służyć jako silny bodziec do układu mięśniowo-szkieletowego niezbędne do doprowadzenia do wzrostu wielkości mięśni, siły, wytrzymałości i mocy. Celem treningu oporowego jest stopniowe przeciążanie układu mięśniowo-szkieletowego., Maszyny do ciężarów, hantle, opaski oporowe i sztanga są zwykle używane jako opór. Wraz z tym Własna masa ciała może być również stosowany jako opór.

podstawy efektywnego treningu oporowego to:

• wykonywanie każdego zestawu lub przynajmniej ostatniego zestawu(s) ćwiczenia do zmęczenia (stanu, w którym podmiot nie może podnieść jeszcze jednego powtórzenia z dobrą formą).
• obciążenie jest stopniowo zwiększane w czasie.,

efekt treningu oporowego

trening siłowy stymuluje wiele pozytywnych adaptacji nerwowo-mięśniowych, które poprawiają zarówno zdrowie fizyczne, jak i psychiczne. Badania wykazały, że regularny progresywny trening oporowy rozwija się:

• siła i rozmiar mięśni
• zwiększa masę kostną od młodych sportowców płci męskiej do starszych kobiet.
• ponadto ćwiczenia oporowe mogą być jeszcze bardziej korzystne niż ćwiczenia aerobowe dla utraty tłuszczu.,

ćwiczenia oporności przyniosły korzystne wyniki dla wielu czynników fizjologicznych, w tym

• Zwiększone wykorzystanie glukozy we krwi
• obniżone spoczynkowe ciśnienie krwi
• poprawione profile lipidowe we krwi
• poprawiony stan naczyń
• zwiększona szybkość TRANZYTU żołądkowo-jelitowego
• zwiększona gęstość mineralna kości
• poprawiony skład ciała.,

Wykazano również, że poprawia funkcje u pacjentów po wieńcowych (oferując większy rozwój siły mięśniowej, wytrzymałości i masy) i pacjentów z przewlekłą obturacyjną chorobą płuc (POChP), a także zmniejsza dyskomfort u osób z bólem krzyża i zapaleniem stawów. Ponadto trening siłowy okazał się skuteczny w zmniejszaniu depresji i zmniejszaniu ryzyka zespołu metabolicznego, chorób układu krążenia i przedwczesnej śmiertelności z każdej przyczyny.,

miary kryterium

istnieją różne wytyczne dotyczące przepisywania progresywnego treningu oporowego, który jest skoncentrowany na osobie, tj. w oparciu o wiek i warunki zdrowotne. Przed zaangażowaniem w jakiekolwiek progresywne ćwiczenia oporowe, bardzo ważne jest, aby przejść wstępne badania przesiewowe w celu zapewnienia, że trening wysiłkowy może być bezpiecznie rozpoczęty. Ważne jest również, aby wykonać testy wysiłkowe stosowane do diagnostyki (tj. zidentyfikować nieprawidłowe odpowiedzi fizjologiczne), prognostyczne (tj. zidentyfikować zdarzenia niepożądane) i terapeutyczne (tj.,, ocena wpływu danej interwencji), a także do poradni aktywności fizycznej oraz do zaprojektowania zalecanego programu ćwiczeń.

1RM (maksymalnie jedno powtórzenie)

istnieje odwrotna zależność między ilością podnoszonego ciężaru a liczbą powtórzeń. Tak więc Literatura treningu siłowego jest często oparta na procentach jednego powtórzenia maksimum (1RM) w celu określenia zindywidualizowanej intensywności treningu w celu zapewnienia bezpieczeństwa uczestnika.

1RM to maksymalna ilość masy jaką można podnieść w jednym powtórzeniu dla danego ćwiczenia.,

Test 1RM jest wykonywany tylko z jednego ćwiczenia dziennie lub wykonywany w różnych porach i odstępach czasu powyżej 24 godzin w celu uniknięcia możliwego zmęczenia nerwowego. Na przykład, testowanie 1RM na wciskaniu klatki piersiowej, wciskaniu nóg, ciągnięciu w dół, wciskaniu tricepsów, przedłużaniu kolan, rzędzie siedzącym i zwijaniu bicepsów w różnych odstępach czasu. Jest uważany za złoty standard oceny siły mięśni w sytuacjach pozabankowych.,

na podstawie intensywności 1 RM, ćwiczenia oporowe są określone w celu zapewnienia bezpieczeństwa( Haslam i inni stwierdzili, że ciśnienie tętnicze krwi podczas podnoszenia ciężarów u pacjentów z sercem mieści się w akceptowalnym klinicznie zakresie 40% i 60% 1 RM).

można go obliczyć bezpośrednio przy użyciu maksymalnych badań lub pośrednio przy użyciu submaksymalnych metod estymacji. Istnieją różne wzory do obliczania 1 RM za pomocą submaksymalnej metody estymacji. Metoda szacowania submaksymalnego jest preferowana, ponieważ jest bezpieczniejszą i szybszą metodą dla uczestników ze współistniejącymi chorobami i początkujących.,

dowody

istnieją różne wytyczne (głównie, American College of Sports and Medicine i American Heart Association) do przepisywania ćwiczeń oporowych w zdrowej populacji i populacji z różnymi chorobami współistniejącymi i różnymi grupami wiekowymi.

ćwiczenia oporności i chorób przewlekłych

otyłość brzuszna, insulinooporność, nadciśnienie i dyslipidemia są głównymi czynnikami chorób przewlekłych, takich jak choroby układu krążenia., Chociaż mechanizmy poprawy mogą być różne, zarówno aerobowe ćwiczenia wytrzymałościowe i trening oporowy wydają się mieć podobny wpływ na gęstość mineralną kości, tolerancję glukozy i wrażliwość na insulinę.

trening oporowy pomaga organizmowi w wydatkowaniu kalorii poprzez wzrost beztłuszczowej masy ciała i podstawowej przemiany materii, pomagając w utrzymaniu składu ciała.,

choroby układu sercowo-naczyniowego (CVD)

leczenie obniżające ciśnienie krwi Trialists Collaboration, 2014 donosiło, że wielkość oporności wywołanej wysiłkiem redukcji SBP (5-6 mmHg) i DBP (3-4 mmHg) jest związana ze zmniejszeniem o 18% poważnych zdarzeń sercowo-naczyniowych.

badanie zostało przeprowadzone przez Mcleod i wsp., 2019 zalecany trening oporności o niskiej lub umiarkowanej intensywności(RET) (30-69% 1RM) jest bezpieczny i skuteczny nawet u osób z CVD lub zagrożonych rozwojem CVD.,

zgodnie z AHA, zaleca się kompleksowy program treningu wytrzymałościowego składający się z 8 do 10 ćwiczeń trwających od 20 do 30 minut o intensywności ≈50±10% 1 RM z minimum 2 dni w tygodniu i, jeśli czas na to pozwala, zaleca się postęp do 3 dni w tygodniu. Ćwiczenia muszą być wykonywane na komfortowo twardym poziomie (13 do 15 na RPE) i bez manewru valsalva. Progesja ćwiczeń może być wykonana poprzez zwiększenie 5% wagi, jeśli uczestnik może wygodnie podnieść ciężar do 12 do 15 powtórzeń., Jeśli uczestnik nie może wykonać minimalnej liczby powtórzeń (8 lub 10) przy użyciu dobrej techniki, należy zmniejszyć wagę.

cukrzyca typu 2

American Diabetes Association, 2014 zgłosiło zmiany stylu życia (tj. dieta i ćwiczenia) były związane z większym zmniejszeniem kontroli glikemii niż leki z większym naciskiem na trening aerobowy. Istnieją jednak inne badania pokazujące korzyści z ćwiczeń oporności na kontrolę glikemii.

istnieje sprzeczny wynik pokazujący poziom intensywności ćwiczeń oporowych w kontroli glikemicznej., Ale badanie wykonane przez Mcleod et al. 2019, zaleca włączenie ogólnych ćwiczeń oporu całego ciała dwa razy w tygodniu w rutynę bez martwienia się o intensywność ćwiczeń.

rak

istnieje rola ćwiczenia oporności w zmniejszaniu ryzyka raka, nawrotów raka, umieralności nowotworowej i poprawy rokowania podczas terapii adiuwantowych. W raku piersi i prostaty widoczne są ćwiczenia oporowe. Należy wykonać dalsze prace, aby zająć się optymalną dawką, intensywnością i mechanizmami specyficznymi dla oporności wywołanej ćwiczeniami na raka.,

oporność i starsza populacja

wraz ze wzrostem wieku dochodzi do różnych schorzeń współistniejących i zespołu kruchości. Wśród nich zespół kruchości, sarkopenia i osteoporoza są najczęstszymi schorzeniami, które zmniejszają ruchliwość fizyczną, zwiększają ryzyko upadku i zwiększają choroby współistniejące.

dowody sugerują, że ćwiczenia oporowe mogą odgrywać istotną rolę w poprawie sprawności ruchowej niż ćwiczenia aerobowe u osób starszych., Ponieważ ćwiczenia oporowe są silnym bodźcem do przerostu mięśni i zwiększania gęstości kości, na które wpływa sarkopenia i osteoporoza. Ćwiczenia oporowe połączone z ćwiczeniami kombinowanymi (ćwiczenia równowagi, ćwiczenia aerobowe) okazały się najlepszą strategią niż ćwiczenia oporowe dla poprawy funkcjonalnej mobilności u starszych osób dorosłych.

trening oporowy, w którym do oporu wykorzystywana jest własna masa ciała i w którym symulowane są czynności codziennego życia (tj.,, body-weight squat) może poprawić sprawność ruchową u osób starszych w podobnym stopniu co konwencjonalny RET (wymagający obciążenia zewnętrznego). Chociaż trening oporowy o wysokiej intensywności (≥70% 1RM) jest bardziej korzystny w zwalczaniu spadku mobilności niż niska do umiarkowanej intensywności Ret (30-69% 1RM), pomocny jest niski do umiarkowanego RET.,

ćwiczenie oporowe: 1-4 zestawy 8-15 powtórzeń (przy 50-85% 1RM) często wykonywane do zmęczenia z okresem odpoczynku 1-2 minuty między każdym zestawem regularny czas wymagany do ukończenia programu treningu oporowego jest w ciągu 30-45 minut 2-3 razy w tygodniu zaleca się w tym artykule. Recepta na ćwiczenia wydawane przez ACSM jest szeroko stosowana w starszej populacji.

zasoby

• (2014) wytyczne ACSM do testowania wysiłkowego i recepty.,
• ćwiczenia oporu u osób z i bez chorób sercowo-naczyniowych-American Heart Association
• wpływ podnoszenia ciężarów lub ćwiczenia oporu na raka piersi związane z lymphedema: przegląd systematyczny

Podobne strony

• porównanie Delorme i Oxford zasady treningu siłowego
• trening siłowy w porównaniu do treningu siłowego
• siła i kondycja
• trening siłowy w przedszkolach

1. 1.0 1.1 1.2 McLeod JC, Stokes t, Phillips SM., Trening oporności jako podstawowy środek przeciwdziałania przewlekłej chorobie związanej z wiekiem. Granice w fizjologii. 2019 Jun 6;10:645
2. 2.0 2.1 2.2 2.3 2.4 2.5 2.6 trening oporności jest skutecznym narzędziem w walce z zespołami metabolicznymi i słabymi. Postępy medycyny prewencyjnej. 2011;2011.
3. John Spencer Ellis. Fizjologiczna adaptacja do treningu oporowego-przegląd edukacji FITNESS.Dostępne od: https://www.youtube.com/watch?v=fKzfse5hdyI
4. Westcott W. wytyczne treningu siłowego ACSM: rola w budowie ciała i poprawie zdrowia., ACSM „s Zdrowie & Fitness Journal. 2009 Jul 1;13(4):14-22.
5. Neto JC, Cedin L, Dato CC, Bertucci DR, de Andrade Perez SE, Baldissera V. jedna sesja testów na jedno powtórzenie maksymalnie (1RM) z ośmioma ćwiczeniami jest godna zaufania. J Exercisol Online. 2015 Jun 1; 18: 74-81.
6. 6.0 6.1 American Heart Association Journal. Ćwiczenia oporności u osób z i bez chorób układu krążenia. Dostępny od: https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/01.cir.101.7.828.
7. 7.0 7.1 7.2 Mcleod JC, Stokes T, Phillips SM., Trening oporności jako podstawowy środek przeciwdziałania przewlekłej chorobie związanej z wiekiem. Granice w fizjologii. 2019 Jun 6;10:645
8. Wanchai a, Armer JM. Wpływ podnoszenia ciężarów lub ćwiczenia oporu na raka piersi związane lymphedema: przegląd systematyczny. International journal of nursing sciences. 2019 Jan 10;6(1):92-8.