eksperci od dawna twierdzą, że nie możesz nadrobić straconego snu, drzemając więcej w dni wolne., Jednak w 2018 r. badanie opublikowane w Journal of Sleep Research podważyło ten wniosek, sugerując, że spanie w dni wolne może anulować przynajmniej niektóre zagrożenia dla zdrowia związane z brakiem snu w tygodniu pracy, w tym groźbą przedwczesnej śmierci.
ale badanie niedawno opublikowane w Current Biology odzwierciedla wcześniejsze przekonania. Mówi, że dodatkowy weekendowy odpoczynek nie wystarczy, aby nadrobić stracony sen w ciągu tygodnia, i stwierdza, że ” korzyści z weekendowego snu regeneracyjnego są przejściowe.”
możesz nadrobić stracony sen?, Oto, co mówi nauka.
utrata nawet godziny powoduje długi snu
Wiele osób myśli o śnie jak o koncie bankowym: Wypłać godzinę w poniedziałek, a następnie wpłacić dodatkową w sobotę, aby osiągnąć próg rentowności. Ale równanie jest bardziej skomplikowane niż to, mówi dr Cathy Goldstein, profesor neurologii na University of Michigan Centrum Zaburzeń Snu. „Możesz uzyskać pewne korzyści z czujności, śpiąc dłużej w weekendy, ale jeśli naprawdę nadrabiasz stracony sen w ciągu tygodnia, naprawdę nie możesz go nadrobić godzina po godzinie”, mówi.,
badania sugerują, że osoba faktycznie potrzebuje czterech dni odpowiedniego odpoczynku, aby nadrobić nawet jedną godzinę snu. Ponieważ wiele osób śpi mniej, niż potrzebują, prawie co tydzień, Goldstein twierdzi, że prawie matematycznie niemożliwe jest zamknięcie tej luki w ciągu zaledwie dwóch weekendowych nocy. „Dług snu po prostu kumuluje się w czasie” – mówi.
Twój zegar dobowy jest bardziej wrażliwy niż myślisz
ciągnięcie okazjonalnego całonocnego lub bardzo wczesnego poranka może nie wydawać się wielką sprawą., Ale Goldstein twierdzi, że zmęczenie nie jest jedyną konsekwencją nieregularnego harmonogramu snu; zakłóca również zegar dobowy, wewnętrzny system, który reguluje poziom hormonów, aby promować sen w nocy i czujność w ciągu dnia.
Twój zegar dobowy w naturalny sposób zaczyna wydzielać melatoninę promującą sen około godziny 21, a jej poziom utrzymuje się na podwyższonym poziomie przez całą noc, a następnie spada rano-podaje National Sleep Foundation., Ekspozycja na światło wpływa nieco na rytmy dobowe — dlatego możesz mieć problemy ze snem po użyciu ekranów w nocy — ale jeśli utrzymasz stabilny czas snu i czuwania, twój wewnętrzny zegar powinien być równie niezawodny, mówi Goldstein.
Kiedy zaczniesz majstrować nad czasem snu, nawet trochę, możesz zobaczyć konsekwencje. Kilka późnych nocy z rzędu może przesunąć zegar dobowy później, co sprawi, że twoje ciało będzie chciało się obudzić późno w nocy, mówi Goldstein. Podobnie, ciąg wczesnych poranków może sprawić, że w naturalny sposób wzniesiesz się o świcie., Jeśli kiedykolwiek starałeś się zasnąć w niedzielę po późnych nocach w piątek i sobotę, zmiany dobowe mogą być dlaczego, Goldstein mówi.
Efekty zostały najlepiej udokumentowane wśród pracowników nocnych zmian, których nietradycyjne harmonogramy są związane z rakiem, pogorszeniem funkcji poznawczych i wczesną śmiercią. Ale zmiany rytmu dobowego mogą wpływać na twoje zdrowie, bez względu na harmonogram, sugerują badania., Nowe obecne badanie Biologii wykazało, że osoby pozbawione snu podjadały więcej po obiedzie i doświadczyły negatywnych zmian metabolicznych w porównaniu do osób, które miały wystarczająco dużo snu przez 10 dni z rzędu, a tych zmian nie można w pełni skorygować przez weekendowy sen. Inne badania również związane utraty tylko godzinę snu do jedzenia około 200 dodatkowych kalorii następnego dnia.
zmęczenie może również pogorszyć produktywność, wydajność pracy lub szkoły i treningi następnego dnia, tworząc efekt falowania, który nie może być łatwo skorygowany przez uderzenie drzemki w niedzielę, Goldstein mówi.,
drzemka jest lepsza niż spanie w
Jeśli jesteś wyczerpany do soboty, powinieneś zdecydować się na drzemkę w południe, a nie na Nocny Maraton. „Ekspozycja na światło rano tuż po okresie snu jest tym, co uważamy za najważniejsze dla utrzymania tych regularnych rytmów biologicznych,” mówi Goldstein. „Jeśli potrzebujesz zapisać kilka dodatkowych godzin, drzemka w południe może być lepsza.”Poprzednie badania wiązały również drzemki z lepszym, skupieniem pamięci i kreatywnością., National Sleep Foundation twierdzi, że wystarczy tylko 20 minut drzemki, abyś poczuł się odświeżony, o ile nie zdrzemniesz się zbyt blisko snu.
zachowanie rytmu dobowego poprzez utrzymywanie stabilnych godzin czuwania w weekend i ograniczenie ekspozycji na światło w nocy może również poprawić jakość snu w ciągu tygodnia, mówi Goldstein.
ostatecznym celem jest oczywiście uzyskanie wystarczającej ilości snu w ciągu tygodnia, że nie trzeba nadrabiać zaległości w weekendy. To cel, do którego warto dążyć., Nawet najbardziej ruchliwa osoba powinna poświęcić czas na spanie trochę więcej w tygodniu, ponieważ warto zapłacić. „Jeśli spędzasz ten dodatkowy czas na spaniu w ciągu tygodnia, co będzie się naprawdę dramatycznie sumować, zaoszczędzisz czas, ponieważ będziesz osiągał wyższe wyniki”, mówi Goldstein.
napisz do Jamie Ducharme na [email protected].