czy rozciąganie ścięgien łagodzi bóle krzyża?

słyszałem to raz po raz jak zapis powtórzeń od pacjentów, ” mój lekarz powiedział mi, że muszę rozciągnąć ścięgna ścięgniste, ponieważ powodują ból w dole pleców.”Pomysł, że ból krzyża jest spowodowany przez ciasne ścięgna ścięgna i rozciąganie ich jest rozwiązaniem do naprawienia szkody jest jednym posiadanym przez wielu w zawodzie medycznym i fizykoterapeutycznym. Kiedy szybko spojrzeć na badania, to rzeczywiście ma sens., Jeśli zrobić proste wyszukiwanie Google, można łatwo wymyślić szereg badań, które łączą ból krzyża z „ciasne” ścięgna.1-4

jednak, podczas gdy „ciasne” ścięgna ścięgna mogą być częstym stwierdzeniem u osób z bólem krzyża, doszedłem do wniosku, że w moich latach leczenia pacjentów jako fizjoterapeuta nie jest to bezpośrednia przyczyna. Z tego powodu uważam, że pomysł, że musimy rozciągnąć ścięgna ścięgna każdego pacjenta, który wchodzi do drzwi z bólem krzyża, jest bardzo błędny. Dzisiaj chcę ci dokładnie wyjaśnić, dlaczego tak jest.,

jak uczymy się Oceniać ucisk ścięgna ścięgna

jedną z najczęstszych ocen wykonywanych w gabinetach lekarskich na całym świecie w celu oceny elastyczności ścięgna ścięgna jest test passive straight Leg raise (SLR). Oto jak to zrobisz.

leżąc na plecach, rozluźnij mięśnie i poproś przyjaciela, aby podniósł jedną z twoich nóg tak daleko, jak to możliwe, bez zginania kolana. Jeśli możesz podnieść nogę do 80 stopni lub więcej bez bólu, uważa się, że masz” normalną ” elastyczność ścięgna ścięgna.,Jednakże, jeśli pacjent nie jest w stanie podnieść nogi do 80 stopni bez nadmiernego ucisku/bólu w tylnej części uda, ograniczenie jest zwykle przypisywane „ciasnym” lub nieelastycznym ścięgnom ścięgnistym.

dlaczego rozciągamy?

Rozciąganie służy poprawie elastyczności. W szkole fizykoterapii uczymy się rozciągać mięśnie, które są sztywne lub krótkie, aby przywrócić mięśniom normalną elastyczność., W świecie siłowym & kondycjonowanie i fitness, rozciągania są używane do promowania lepszej jakości ruchu, zwiększenia wydajności i ograniczenia ryzyka kontuzji. W ciągu ostatnich kilku dekad opublikowano ogromną ilość badań wykazujących skuteczność rozciągania zarówno w medycynie, jak i siłowej &.12-22 ale jak naprawdę działa rozciąganie?,

Kiedy mięsień lub grupa mięśni, takich jak ścięgna ścięgniste są rozciągnięte (jak gdy leżysz na plecach, a przyjaciel popycha nogę do nieba), pojawiają się krótkotrwałe zmiany, które występują. Najbardziej oczywistym efektem jest poprawa elastyczności (co oznacza, że masz większy zakres ruchu i możesz podnieść nogę wyżej podczas następnego odcinka), jednak ten efekt nie zawsze trwa bardzo długo.

na przykład jedno z badań wykazało, że zwiększona elastyczność ścięgna ścięgna po 5 rundach protokołu rozciągania trwała tylko 6 minut!,34 W 32 minut po ustaniu rozciągania mięśnie całkowicie powróciły do swojej sprężystości przed rozciąganiem. Inne bardziej rozbudowane protokoły rozciągania wykazały jednak, że efekty rozciągania mogą trwać od 60 do 90 minut!23 oznacza to, że czas spędzony na rozciąganiu i długość odcinka mają wpływ na to, jak długo krótkoterminowe korzyści z poprawy elastyczności są postrzegane. Niezależnie od tego, jak długo te zmiany trwać, ulepszony zakres ruchu zawsze wraca z powrotem do ' baseline.”

teoretycznie możemy poprawić elastyczność na dwa sposoby., Pierwszy model nazywa się teorią mechaniczną. Koncepcja ta opiera się na założeniu, że jeśli poprawiony zakres ruchu jest widoczny po rozciągnięciu, może to być spowodowane zwiększoną długością mięśni lub zmniejszoną sztywnością mięśni.

naturalnie mięśnie są dość elastyczne, co oznacza, że mogą się rozciągać, gdy przyłożona jest do nich siła, a następnie powrócić do normalnej długości po usunięciu siły (podobnie jak rozciągana gumka). Ilość sprężystości możemy zmierzyć na dwa sposoby: rozciągliwość i sztywność.,

• rozciągliwość jest zdolnością mięśnia do wydłużenia lub wydłużenia. Zwykle rozciągliwość jest definiowana jako zdolność do rozciągania mięśni do pewnego punktu końcowego (najczęściej punkt, w którym dana osoba czuje, że nie może tolerować więcej rozciągania bez bólu). Możemy to zmierzyć, patrząc na kąt, pod jakim staw może być poruszany(jak w przypadku stawu biodrowego podczas testu lustrzanki).
• sztywność to stosunek siły potrzebnej podczas rozciągania do wytworzenia wydłużenia mięśni., Może to być trudne pojęcie do zdefiniowania (i wcale nie jest to, jak większość ludzi używa tego słowa dzisiaj), ponieważ „sztywność” może się zmieniać w zależności od tego, jak szybko stosuje się rozciąganie i kąt połączenia.

większość książek medycznych na temat rozciągania miałaby wierzyć, że wzrost elastyczności jest często spowodowany modelem mechanicznym, a sam mięsień wydłuża się podczas rozciągania. W ramach tego modelu istnieją trzy teorie, które próbują uzasadnić zmiany elastyczności.,

• odkształcenie lepkosprężyste: jest to bardzo fantazyjny sposób na powiedzenie, że twoje mięśnie mają zarówno elastyczny składnik (jak gumka), jak i lepki lub lepki Składnik (podobny do miodu). Ponieważ rozciąganie jest stosowane do mięśnia, chodzi o to, że siła powoduje rozluźnienie mięśni i poprawia się elastyczność. Jednak badania szybko obaliły ten pomysł, ponieważ wszelkie zmiany widoczne z powodu odkształcenia wiskoelastycznego są prawdopodobnie bardzo krótkotrwałe., Na przykład jedno z badań wykazało, że odcinek ścięgna ścięgna utrzymywany przez 45 sekund nie miał znaczącego wpływu na następny odcinek wykonywany 30 sekund później.35jeśli mięsień naprawdę zdeformował się i pozostał w ten sposób, naukowcy zauważyliby znaczącą różnicę.
• odkształcenie plastyczne: inna popularna teoria stwierdza, że zwiększona elastyczność obserwowana po rozciągnięciu wynika z tego, że tkanki łączne, które tworzą mięsień, są rozciągnięte do punktu, w którym stają się trwale wydłużone i nie wracają do swojej pierwotnej długości., Badania na poparcie tego pojęcia były jednak bardzo słabe.36
• zwiększona liczba Sarkomerów w seriach: ostatnia teoria opiera się na założeniu, że budulce, które tworzą mięsień (zwane sarkomerami), zwiększą się w odpowiedzi na rozciągnięcie. Pomyśl o sarcomere jak małym klocku LEGO. Mięsień składa się z tysięcy włókien mięśniowych, z których każdy składa się z długiego łańcucha bloków sarkomerów., Opierając się na kilku badaniach na zwierzętach, naukowcy odkryli, że jeśli tworzą długo utrzymywany odcinek (przez splinting lub unieruchomienie stawu w gipsie przez kilka tygodni i trzymając w związku z tym mięsień w wydłużonej pozycji), ciało zwiększy ilość sarkomerów (więcej Lego z rzędu) w górę o 20%.37 zasadniczo obecny łańcuch bloków wewnątrz każdego włókna mięśniowego jest rozciągnięty do takiego stopnia, że ciało decyduje się dodać więcej bloków do łańcucha, aby przywrócić wcześniejszą „normalną” równowagę., Jednak to, czego większość ludzi nie rozumie o tej adaptacyjnej zmianie, to to, że pojawia się bez ogólnej zmiany długości mięśni! Podczas gdy w łańcuchu sarkomerów może być więcej bloków, całkowita długość każdego z nich staje się mniejsza! Rozmiar każdego bloku w zasadzie maleje! Również te zmiany adaptacyjne nie trwają bardzo długo, a mięsień ostatecznie powraca do wcześniejszej „normalnej” ilości sarkomerów w ciągu kilku tygodni.,37,39 tak więc podczas tych kilku badań na zwierzętach wykazały, że zmiany w architekturze mięśni po czterech tygodniach odcinka unieruchomienia, trochę naciągane jest myślenie, że te same zmiany będą również widoczne po przerywanym programie rozciągania, takim jak używany przez większość sportowców.

drugą i bardziej prawdopodobną teorią poprawy elastyczności poprzez rozciąganie jest zmiana czucia., Najnowsze badania wykazały, że wiele krótkoterminowych wzrostów elastyczności pochodzi z poprawy tolerancji rozciągania (lub tolerancji bólu), a nie przez zwiększenie długości mięśni!24-26, 36 zasadniczo po rozciągnięciu ścięgna ścięgna przez kilka zestawów 30 sekund, masz większą elastyczność ze względu na zdolność do tolerowania większej ilości rozciągania przed dotknięciem!

ale co z efektami długotrwałego programu rozciągania?

Niestety, prawie wszystkie opublikowane badania dotyczące efektów rozciągania trwały tylko od 3 do 8 tygodni., Po raz kolejny zmiany, które znajdujemy w zwiększonej elastyczności z programami rozciągania nawet do 8 tygodni długości, nie są spowodowane tym, że faktycznie wydłużamy włókna mięśniowe, ale ze względu na zmiany, które tworzymy w tym, jak postrzegamy i tolerujemy siłę rozciągania.26,36

nie oznacza to, że ci, którzy od lat uczestniczą w niezwykle rygorystycznych programach rozciągania (takich jak gimnastyka czy balet), nie mogli zmienić rozciągliwości swoich mięśni. Bardzo dobrze byłoby to możliwe z wystarczającą ilością czasu i powtórzeń., Jednak badania nie znalazły jeszcze odpowiedzi na to pytanie.

ból pleców & Ciasne połączenie ścięgna ścięgna ścięgna

teraz przełączmy biegi i porozmawiajmy o tym, dlaczego tak wielu z nas jest szybko rozciągnąć ścięgna ścięgna, szczególnie dla tych, którzy mają ból pleców. Oto normalny proces myślowy, który przechodzi przez umysły wielu w środowisku medycznym, oceniając kogoś, kto ma ból pleców.

„oceniając podniesienie prostej nogi pacjenta, nie byli w stanie podnieść żadnej nogi powyżej 70 stopni., Uczono nas w szkole, że oznacza to, że dana osoba ma „ciasne” lub krótkie ścięgna ścięgna. W badaniach wykazano, że krótkie ścięgna ścięgna są związane z bólem krzyża. Oznacza to, że musimy rozciągnąć ścięgna ścięgna jako część planu rehabilitacji, aby zmniejszyć ból pleców.”

brzmi znajomo?

Niestety z tym rozumowaniem jest problem. Przez lata uczono nas rozciągać „ciasne” ścięgna ścięgien tych, którzy mają bóle krzyża w oparciu o to założenie, ich ograniczona elastyczność była przyczyną bólu. Tu jest Kopacz, to nie jest sprawa.,

w 2000 r.grupa naukowców z Holandii przeprowadziła badanie, w którym przyjrzała się wielu różnym czynnikom w trzech różnych grupach: tych z elastycznymi ścięgnami ścięgnistymi, tych z „ciasnymi” ścięgnami ścięgnistymi i tych z bólem krzyża.29 oto, co znaleźli:

• osoby z bólem w dole pleców miały najniższy zakres ruchu biodra za pomocą testu lustrzanki (nawet gorszy niż osoby z tylko „ciasnymi” ścięgnami ścięgien). Naukowcy doszli do wniosku, że ten zmniejszony zakres ruchu był spowodowany tylko ścięgnami ścięgien i nie miał nic wspólnego z żadnym odchyleniem miednicy lub problemami ruchowymi pleców.,
• ścięgna ścięgna zarówno w grupie elastycznej, jak i „ciasnej” wykazywały podobną „reakcję obronną”, jak rozciągnięte. Im dalej ich nogi były rozciągnięte, tym większa aktywność elektryczna rosła we wszystkich mięśniach ścięgna ścięgna. Jednak ci, którzy mieli bóle krzyża, mieli bardzo nieprawidłową „reakcję obronną” i nie mieli jednoczesnej aktywności elektrycznej we wszystkich ścięgnach ścięgnistych. Również aktywność elektryczna, którą nagrali, nie wzrastała w tym samym stopniowym tempie, co ci, którzy byli bezbolesni., Tę różnicę przypisywano zwiększonemu podnieceniu lub wrażliwości na ruch, która występuje u osób z bólem pleców.
• nie było różnicy w sztywności mięśni między tymi z „ciasnymi” ścięgnami ścięgien a tymi w grupie bólu krzyża.
• elastyczność ścięgna ścięgna u osób z bólem krzyża była gorsza niż u osób z „ciasnymi” ścięgnami ścięgna, ale temu ograniczonemu ruchowi nie towarzyszył wzrost sztywności mięśni.,

oto, co to oznacza: ktoś z bólem krzyża nie ma ograniczonej elastyczności z tych samych powodów, jak ktoś, kto po prostu ma „ciasne” ścięgna. Ich mięśnie reagują i zachowują się inaczej i wydają się być napięte / krótkie, ponieważ mają mniejszą zdolność tolerowania rozciągnięcia. Dzieje się tak, ponieważ ich układ nerwowy jest siana z powodu obecności bólu w plecach!

plan leczenia

więc teraz, gdy wiemy, ograniczona elastyczność ścięgna ścięgna u osób z bólem krzyża nie wynika tylko z bycia „ciasnym”, rozwiązaniem nie może być rozciągnięcie., Więc, co powinniśmy zrobić?

trzyetapowy proces naprawiania bólu pleców:

1. zmniejsz wrażliwość na ból, unikając ruchów, pozycji i obciążeń, które przyczyniają się do bólu. Będzie to Inne dla każdej osoby i wymaga skutecznego badania przesiewowego.
2. popraw stabilność rdzenia
3. popraw jakość ruchu (naucz się poruszać z bioder i ponownie aktywuj pośladki).9,10

pierwszy to ten, który omówiliśmy krótko we wcześniejszych artykułach na blogu. Ci, którzy od dawna mieli uraz pleców, są często bardzo wrażliwi na bólz powodu nadmiernej reakcji ze strony naszego układu nerwowego!, Drugim i trzecim czynnikiem są te, które omówimy dogłębnie wkrótce.

oglądanie ścięgien ścięgnistych w nowym świetle

więc teraz, gdy wiemy, że ścięgna tych z bólem krzyża wydają się nieelastyczne jako reakcja na uraz i nie są same przyczyną urazu, czy to zmienia sposób, w jaki możemy patrzeć na „ciasne” ścięgna zdrowych sportowców? Moja odpowiedź brzmi: tak.

musimy najpierw omówić różnicę między elastycznością a mobilnością. Możemy przetestować elastyczność lub długość ścięgien, wykonując test lustrzanki, jak omówiliśmy wcześniej. Mobilność jest inna., Mobilność ma komponent ruchowy i opisuje zdolność organizmu do wykorzystania jego elastyczności, napięcia/jakości mięśni i układu nerwowego (aka Kontrola motoryczna) do koordynowania ciała przez zakres.

mobilność powinna być zawsze oceniana przed elastycznością. Weźmy przykład Jima, Olimpijczyka na szczeblu krajowym. Jim ma świetną ruchomość bioder i koordynację jego stabilności rdzenia i tylnych mięśni łańcucha i może pokazać świetną technikę podczas jego wyciągów ze sztangi z czystym i wyrwanym., Jeśli poprosisz go, aby się pochylił i dotknął palców, wykona to, co wygląda jak sztanga RDL bez żadnego ciężaru w rękach, ponieważ jego ciało zostało zaprogramowane, aby prawidłowo poruszać się wokół bioder w kółko na siłowni.

jednak, jeśli wziął Jim i bez patrzenia na jakość jego ruchu i kazał mu wykonać test lustrzanki, może się okazać, że ma stosunkowo „ciasne” ścięgna ścięgna, ponieważ nie jest w stanie podnieść swojej wolnej nogi prosto ponad 80 stopni. Czy to oznacza, że powinniśmy automatycznie przepisać rozciąganie ścięgna ścięgna dla tego sportowca?,

A gdybym ci powiedział, że stosunkowo „sztywne” ścięgna niektórych sportowców są zaletą, a nie zawsze problemem, który trzeba rozciągnąć? Pomyśl o swoich mięśniach jak o sprężynach. Kiedy są obciążone napięciem, mają zdolność eksplodowania z mocą i napędzania ciała w dół toru lub sztangi nad głową z ogromną siłą.,

teraz 20+ lat temu, długotrwałe rozciąganie było wściekłością, ponieważ naukowcy wierzyli, że te statyczne rozciąganie przed treningiem lub zakończeniem sportowym może pomóc zmniejszyć ryzyko urazu napięcia mięśniowego.18 więc jeśli ten sam sportowiec przyszedł wtedy do fizjoterapeuty, z pewnością przepisano mu długi czas trwania (1 + minuta) statycznego rozciągania ścięgien ścięgnistych, leżąc na plecach i pociągając stopę do nieba.

jednak w dzisiejszych czasach pływy zmieniają sposób, w jaki podchodzimy do ciała w ten sposób., Ostatnio rośnie ilość badań pokazujących, że ten rodzaj rozciągania przed wysiłkiem fizycznym może prowadzić do spadku siły, mocy i prędkości, ograniczając w ten sposób wydajność sportowca.19,28 zasadniczo, długi czas rozciągania deathens sportowca naturalny zestaw „sprężyn mięśniowych”, co oznacza, że Jim może potencjalnie utrudnić jego zdolność do podnoszenia dużych ciężarów, jeśli rozciągnął się jak niektórzy radzi!

czy to oznacza, że nigdy nie powinniśmy się rozciągać? Wcale nie., Z pewnością niektórzy sportowcy skorzystaliby z pewnej ilości rozciągania i mobilności, aby poprawić swoją elastyczność, uzyskać lepsze pozycje techniczne i skuteczniej poruszać się podczas treningu i zawodów. Musimy jednak najpierw ocenić każdego sportowca z perspektywy mobilności i ruchu.

na przykład, podczas pierwszej części wycięcia sztangi, ścięgna ścięgniste wydłużają się, gdy biodra wznoszą się szybciej niż kolana. Wymaga to pewnej elastyczności ścięgna ścięgna., Jeśli sportowiec nie jest w stanie wykonać tej części czyszczenia z powodu nadmiernego ucisku ścięgien ścięgnistych, możemy następnie spojrzeć na korzystanie z różnych odcinków, aby rozwiązać problem. Na przykład używanie sztangi RDL to świetny sposób na rzucenie się na odcinek ścięgna ścięgnistego specyficzny dla sportu.

gdy używasz rozciągania dla sportowca potrzebującego elastyczności, sprowadza się to do tego, jak wykonujesz każdy odcinek, który robi różnicę., Badania pokazują, że krótkie odcinki czasu (mniej niż 30 sekund) nie mają szkodliwego wpływu na wydajność mięśni, a jednocześnie poprawiają elastyczność.19,31,32 dopiero na odcinku trwającym dłużej niż 45 sekund widzimy znaczne straty w sile, mocy i prędkości! W rzeczywistości badania wykazały, że zdolność mięśni do wytwarzania siły, gdy są poddawane tych długich odcinków czasu trwania (które są nadal bardzo powszechne, aby zobaczyć przepisywane przez trenerów fitness na całym świecie) zmniejsza się do 30 minut.,30 jest to po części powód, dla którego American College of Sports Medicine i European College of Sports Sciences wyszły niedawno potępiając długotrwałe statyczne rozciąganie jako część rutynowej rozgrzewki!20,21

Czy kiedykolwiek pojawią się sportowcy, którzy potrzebują długich odcinków? Jasne. Nie przerywałbym ich całkowicie, ale ich użycie musi być zindywidualizowane dla sportowca, który musi poprawić elastyczność w celu poprawy jakości ruchu. Jeśli dajesz rozciąganie tylko ze względu na rozciąganie, już zawiodłeś swojego klienta / sportowca.,

to, co może cię zaskoczyć, to to, że istnieje sposób, aby poprawić swoją elastyczność bez rozciągania w ogóle! Tak, dobrze to przeczytałeś. Badania wykazały, że możemy obniżyć poziom sztywności naszych mięśni (a tym samym zwiększyć elastyczność i elastyczność) poprzez dynamiczną rozgrzewkę! Poprzez zwiększenie temperatury mięśni poprzez działania takie jak lekki jogging, szybki spacer, skakanie, lonżowanie lub przysiady z masą ciała, możemy pozwolić naszym mięśniom stać się bardziej elastyczni i poprawić naszą zdolność do swobodnego poruszania się!25

to, co czujesz podczas rozgrzewki, to efekt „tiksotropowy”., Tiksotropia jest zdolność tkanki (jak mięśni), aby stać się bardziej giętkie lub płynne po ruchu i powrócić do sztywniejszego stanu żelowego podczas odpoczynku. Zasadniczo ruch zmniejsza sztywność mięśni. To dlatego twoje niskie plecy lub nogi czują się „sztywne” po całodziennym siedzeniu na krześle, ale jeśli wstajesz i chodzisz przez kilka minut, czujesz się znacznie lepiej.

pomyśl o ostatnim otwarciu jogurtu. Po odklejeniu pokrywy jogurt jest czasami zlewany ze sobą., Po włożeniu łyżki do miski i mieszając go wokół jednak staje się bardziej żelowy. Jest to przykład efektu tiksotropowego i podobnie jak łyżka mieszająca jogurt, mięśnie twojego ciała stają się mniej sztywne i stają się bardziej ruchome w odpowiedzi na ruch.

rozgrzewka uogólniona (w której podnosisz tętno i poprawiasz przepływ krwi do mięśni) jest zalecana wszystkim sportowcom przed treningiem lub zawodami w celu promowania tego efektu tiksotropowego. Dla sportowca ze sztangą może to obejmować spacery, huśtawki nóg lub ramion, a nawet szybki spacer., Po tej ogólnej rozgrzewce powinna następować specjalna rozgrzewka sportowa, która obejmuje ruchy dostosowane do konkretnego treningu/sportu sportowców. Na przykład, jeśli sportowiec miał mieć czyste & szarpnięcia do treningu, może zacząć od otwartego drążka i wykonać kilka wzruszeń ramion i wysokich ciągnięć, a następnie kilka przysiadów przednich o pełnej głębokości przed dodaniem jakiejkolwiek wagi. Połączenie rozgrzewki ogólnej i specjalnej ma kluczowe znaczenie dla poprawy elastyczności, mobilności i jakości ruchu, aby pomóc sportowcowi osiągnąć jak najlepsze wyniki i być jak najbardziej bezpiecznym.,

myśli końcowe

każdy aspekt programu szkoleniowego lub rehabilitacyjnego ma swój cel. Pod koniec dnia musisz zadać sobie pytanie „dlaczego” realizujesz każde ćwiczenie, w tym rozciąganie. Przez lata byliśmy wykształceni i nauczani, że jeśli mięsień jest napięty, musimy go rozciągnąć, aby przywrócić go do tego, co mówi nam podręcznik, jest ” normalne.”

mam nadzieję, że teraz rozumiesz, że ci, którzy cierpią, nie mają” normalnej ” elastyczności ścięgna ścięgna. Ich ciało reaguje inaczej z powodu urazu, który tworzy fasadę bycia ” ciasnym.,”Z tego powodu nie można po prostu odciągnąć ograniczonej elastyczności ścięgna ścięgna kogoś z bólem pleców. Problem nie pochodzi z ścięgien, ale ich sztywność jest reakcją samego bólu krzyża!6-8

również to, że ktoś ma „ciasne” ścięgna ścięgna nie oznacza, że skończy się z bólem pleców.5,11 w rzeczywistości niektórzy sportowcy mają krótkie lub sztywne ścięgna ścięgna nie bez powodu. Pamiętaj „testowanie długości mięśni” zostało opracowane lata temu w oparciu o ideę, że istnieje „normalny” lub idealny zakres długości mięśni dla optymalnego ruchu i bezpieczeństwa., Ślepo odciąganie sztywność ścięgien ścięgna sportowca z długotrwałym rozciąganiem tylko dlatego, że on lub ona wydaje się „nienormalny” na papierze nie zawsze jest dobrym pomysłem. Wprowadzę cię w mały sekret: większość elitarnych sportowców ma bardzo nienormalne cechy, które dają im możliwość robienia rzeczy, których większość z nas „normalnych” ludzi nie może.

zamiast tego zachęcam cię do zajęcia się tym, co znajdziesz w tych sportowcach w inny sposób niż w przeszłości. Dla tych z bólem pleców, traktuj ” dlaczego.,”Zrozum, że „ciasne” ścięgna ścięgna są reakcją na ból i musimy nauczyć się, jak ustabilizować niskie plecy, odwrócić nieaktywne pośladki i naprawić wzór ruchu, który doprowadził do urazu w pierwszej kolejności, aby znaleźć trwałe rozwiązanie! Dla sportowca z „ciasnymi ścięgnami ścięgnistymi” naucz się włączać odpowiednią rozgrzewkę, która obejmuje dynamiczne ruchy i krótkotrwałe rozciąganie (jeśli jest to uzasadnione), które poprawi mobilność i jakość ruchu bez spadku wydajności.,

mam nadzieję, że ten artykuł był w stanie pomóc ci dokonać bardziej wykształconych wyborów, kiedy i czy włączyć rozciąganie w przyszłości.

do następnego razu

With

zasoby

1. Alston w, Carlson ke, Feldman DJ, Grimm z, gerontinos E., Ilościowe badanie czynników mięśniowych w przewlekłym zespole niskiego grzbietu. J Am Geriatr Soc.1966;14:1041–1047.
2. Hultman G, Saraste H, Ohlsen H. antropometria, szerokość kanału kręgowego i elastyczność mięśni kręgosłupa i ścięgien ścięgnistych u mężczyzn w wieku 45-55 lat z bólem krzyża i bez niego. J. R. R.1992;5:245– 253.
3. Mellin G. korelacje ruchomości stawu biodrowego z nasileniem bólu pleców i ruchomości kręgosłupa lędźwiowego u pacjentów z przewlekłym bólem kręgosłupa. 1988;13:668–670.
4. Feldman DE, Shrier I, Rossignol M, Abenhaim L. czynniki ryzyka rozwoju bólu krzyża w okresie dojrzewania., Am J. 2001;154(1):30-6
5. Hellsing al. Ucisk ścięgien ścięgnistych i mięśni psoas. Perspektywiczne badanie bólu pleców u młodych mężczyzn podczas służby wojskowej. Ups J Med Sci.1988;93:267–276.
6. van Wingerden JP, Vleeming A, Kleinrensink GJ, Stoeckart R. rola ścięgna ścięgnistego w funkcji miednicy i kręgosłupa. W: Vleeming A, Mooney V, Dorman T, Snijders C, Stoeckart R, eds. Stabilność ruchu i bóle krzyża. Zasadnicza rola miednicy. Nowy Jork, NY: Churchill Livingstone; 1997:207-210.
7. Raftry SM & Marshall PW., J. G. Kinesiol. 2012;22(3):407-11
8. Nourbakhsh PAN & Związek między czynnikami mechanicznymi a występowaniem bólu krzyża. J Orthop Sports Phys Ther. 2002;32(9):447-60
9. Leinonen V, Kankaanpää M, Airaksinen O, Hänninen O. aktywacje prostowników stawu biodrowego podczas zgięcia/wyprostowania tułowia: skutki bólu krzyża i rehabilitacji. Arch Phys Med Rehabil. 2000;81(1):32-7
10. Kankaanpää M, Taimela S, Laaksonen D, Hänninen o, et al. Męczliwość prostowników pleców i bioder u pacjentów z przewlekłym bólem pleców i kontrolą., Arch Phys med Rehabil 1998;79(4):312-7
11. Biering-Sorensen F. pomiary fizyczne jako wskaźniki ryzyka problemów z niskim kręgosłupem w okresie jednego roku. Kręgosłup. 1984; 9:106-119
12. Halbertsma JP, Göeken LN. Ćwiczenia rozciągające: wpływ na pasywną rozciągliwość i sztywność w krótkich ścięgnach ścięgien zdrowych osób. Arch Phys Med Rehabil. 1994; 75(9):976-81
13. Killen BS, ZELIZNEY KL, Ye X. Crossover efekty jednostronnego statycznego rozciągania i walcowania pianki na kontralateralną elastyczność i wytrzymałość ścięgna ścięgna. J Sports Rhabil. 2018; 15:1-27
14. Hatano G, Suzuki S, Matsuo s, et al., Sztywność ścięgna ścięgna powraca szybciej po rozciąganiu statycznym niż zakres ruchu, tolerancja rozciągania i izometryczny szczytowy moment obrotowy. J Sports Rehabil. 2017; 18: 1-23
15. Haab T, Wydra G. Wpływ wieku na właściwości pasywne ścięgna ścięgnistego po 10-tygodniowym treningu rozciągającym. J Phys Ther Sci. 2017;29(6):1048-1053
16. Ichihashi N, Umegaki H, Ikezoe T, et al. Wpływ 4-tygodniowego programu statycznego rozciągania na poszczególne mięśnie wchodzące w skład ścięgien ścięgnistych. J Sports Sci. 2016;34(23):2155-2159
17. Freitas SR, Mendes B, Le Sant G, et al., Czy przewlekłe rozciąganie może zmienić właściwości mechaniczne mięśni-ścięgien? Recenzja. Scand J Med Sci Sports. 2018;28(3):794-806
18. Rozciągać lub nie rozciągać: rola rozciągania w zapobieganiu urazom i wydajności. Scand J Med Sci Sports. 2010; 20: 169-81
19. Kay AD& Blazevich AJ. Wpływ ostrego rozciągania statycznego na maksymalną wydajność mięśni: przegląd systematyczny. Med Sci Sports Exerc. 2012 Jan; 44 (1): 154-64
20. American College of Sports Medicine. ACSM ' s Resource Manual for Guidelines for Exercise Testing and Prescription., 8thPhiladelphia (PA): Lippincott, Williams & P. 173
21. Magnusson P. Renstrom P. the European College of Sports Sciences stanowisko: rola ćwiczeń rozciągających w sporcie. Eur J Sport Sci. 2006; 6: 87-91
22. Kundson D, Magnusson P, Mchugh M. Current issues in flexibility fitness. Przewodniczący Rady ds. sprawności fizycznej i Sportu. 2000;3(9):1-8
23. Moller M, Ekstrand J, Oberg B, Gillquist J. czas trwania rozciągania wpływ na zakres ruchu w kończynach dolnych. Archiwum Medycyny Fizykalnej i rehabilitacji., 1985; 66: 171-173
24. Weimann K & Hahn K. wpływ ćwiczeń siłowych, rozciągających i krążeniowych na parametry elastyczności ścięgien ścięgien ludzkich. International Journal of Sports medicine. 1997; 18: 340-346
25. Knudson D. biomechanika rozciągania. Journal of Exercise Science & Fizjoterapia. 2006; 2:3-12
26. Magnussson SP, Simonsen EB, Aagaard, P, et al. Mechanizm Zmiany elastyczności w mięśniach szkieletowych człowieka. Journal of Physiology (London). 1996b; 497: 291-298
27. Gajdosik RL., Wpływ statycznego rozciągania na maksymalną długość i odporność na bierne rozciąganie krótkich mięśni ścięgnistych. JOSPT. 1991; 14: 250-255
28. Kokkonen J, Nelson AG, Cornwell A. ostre rozciąganie mięśni hamuje maksymalną wydajność siły. Badania Q Dla Exerc i Sportu. 1998;69(4):411-5
29. Halbertsma JP, Göeken LN, Hof AL, et al. Rozciągliwość i sztywność ścięgien ścięgnistych u pacjentów z niespecyficznym bólem krzyża. Arch Phys Med Rehabil. 2001;82(2):232-8
30. Hatano G, Suzuki ZS, Matsuo S, et al., Sztywność ścięgna ścięgna powraca szybciej po rozciąganiu statycznym niż zakres ruchu, tolerancja rozciągania i izometryczny szczytowy moment obrotowy. J Sport Rehabil. 2017; 18:1-23
31. Bandy WD, Irion JM, Briggler M. Wpływ czasu i częstotliwości statycznego rozciągania na elastyczność mięśni ścięgnistych. Phys Ther. 1997; 77:1090-6
32. Kay AD, Blazevich AJ. Umiarkowany czas rozciągania statycznego zmniejsza aktywny i pasywny moment zginacza podeszwowego, ale nie sztywność ścięgna Achillesa lub aktywną długość mięśni. J Appl Physiol. 2009; 106: 1249-56
33. Lakie M, Robson LG., Tiksotropowe zmiany w sztywności mięśni ludzkich i skutki zmęczenia. Q J Exp Physiol. 1988; 73: 487-500
34. Spernoga SG, Timothy LH, Arnold BL, et al. Czas utrzymywania elastyczności ścięgien ścięgnistych po jednorazowym, zmodyfikowanym protokole rozciągania typu hold-relax. J Athl Train. 2001;36(1):44-48
35. Magnusson SP, Aagaard P, Nielson JJ. Zwrot energii biernej po powtarzających się odcinkach mięśnia ścięgna ścięgna ścięgna ścięgna ścięgna ścięgna. Med Sci Sports Exerc. 2000; 32:1160-1164
36. Weppler CH, Maggnusson Sp. z o. o. Zwiększenie rozciągliwości mięśni: kwestia zwiększenia długości lub zmiany czucia? Phys Ther., 2010; 90: 438-449
37. Tabary JC, Tabary C, Tardieu C, et al. Zmiany fizjologiczne i strukturalne w mięśniu podeszwowym kota spowodowane unieruchomieniem na różnych długościach za pomocą odlewów gipsowych. J Physiol. 1072; 224:231-244
38. Gossman MR, Sahrmann, Rose SJ. Przegląd zmian związanych z długością mięśni. Dowody eksperymentalne i implikacje kliniczne. Phys Ther. 1992;62(12):1799-1808