Soja stała się szerzej przyjęta w niektórych dietach wegańskich i wegetariańskich. Ale również może słyszeliście, że może powodować mnóstwo problemów, w tym zmęczenie, choroby trawienne, przyrost masy ciała, zaburzenia równowagi hormonalnej, a nawet raka. Czy soja jest dla ciebie zła?
Kiedy przekopujesz się przez naukę o soi, staje się jasne, że nie jest (lub nie powinno być) wrogiem publicznym numer jeden i nie trzeba go unikać jak cyjanku., Zamiast tego istnieją powody, dla których chcesz częściej powitać pokarmy sojowe, takie jak tempeh i miso w swojej kuchni.
soja w naszych dietach
czy to tofu, czy teksturowane białko roślinne, te produkty pochodzą z soi. Soja jest spożywana w szerokiej gamie form, takich jak tofu, tempeh, sos sojowy, miso i natto. A Amerykańska gleba jest obecnie odpowiedzialna za około jedną trzecią światowej produkcji soi—z której duża część jest wykorzystywana do żywienia zwierząt. Jako główna uprawa Towarowa, dziś znajdziesz soję we wszystkich rodzajach żywności, które wykraczają daleko poza tofu i mleko sojowe., Zobaczysz postacie soi, w tym lecytynę sojową i izolat białka sojowego w batonach energetycznych, zbożach, olejach roślinnych, sztucznym serze, lodach, jogurtach, hot dogach i niezliczonej ilości innych imitacji produktów zwierzęcych. Wszechobecność soi sprawia, że trudno jest uniknąć jedzenia jej w takiej czy innej formie.
korzyści z soi
Kiedy kopać liczby żywieniowe mniej przetworzonych form żywności sojowej, to całkiem imponujące., „Od białka do błonnika do witamin, soja ma trochę wszystkiego, aby pomóc zaspokoić potrzeby żywieniowe biegaczy, mówi Lauren Antonucci, certyfikowany dietetyk sportowy z siedzibą w Nowym Jorku. „We wszystkich hoopla otaczających soję ważne jest, aby pamiętać, że jest to roślina strączkowa, która jest jednym z najzdrowszych rodzajów żywności w naturze.”
soja jest jednym z największych źródeł żywności fitoestrogenów (aka izoflawonów), w tym genisteiny i diadzeiny, i to właśnie te związki sprawiają, że jedzenie jest dobre lub złe dla zdrowia w zależności od tego, kogo pytasz., Ale to, co nie podlega dyskusji, To sprawność antyoksydacyjna tych związków. Jedno z badań wykazało, że biegacze, którzy spożywali izoflawony pochodzące z soi, doświadczyli wzrostu ich odporności przeciwutleniającej przed rygorami ćwiczeń. „Im więcej ćwiczysz, tym większa szansa na wystąpienie większej ilości uszkodzeń oksydacyjnych w organizmie, dzięki czemu przeciwutleniacze, takie jak izoflawony, są potencjalnie przydatne do zwalczania uszkodzeń”, wyjaśnia Antonucci. Dodaje, że zawsze jest idealny, aby uzyskać przeciwutleniacze z całej żywności, takiej jak soja, w przeciwieństwie do tego z pigułki.,
Plus, nowy raport w Journal of Nutrition stwierdził, że kobiety z wyższym spożyciem żywności sojowej jako całości, a także izoflawony sojowe wydają się być na niższym ryzyku rozwoju cukrzycy typu 2. Jednak z nieznanych powodów korzyści tej nie stwierdzono u mężczyzn. Co więcej, istnieją pewne dowody na to, że większe spożycie izoflawonów z soi może pomóc utrzymać nasze kości silne i zdrowe, głównie poprzez zmniejszenie resorpcji kości. Ale ten wpływ wydaje się być największy u kobiet w okresie menopauzy., Warto zauważyć, że średnie dzienne spożycie fitoestrogenów pochodzących z soi jest znacznie wyższe w Japonii i Chinach niż po tej stronie Pacyfiku.
dla wegetarian soja jest jednym z niewielu białek roślinnych, które są uważane za kompletne, co oznacza, że mają wszystkie niezbędne aminokwasy potrzebne do procesów organizmu, takich jak wytwarzanie mięśni, wyjaśnia Antonucci. „Biegacze mają większe zapotrzebowanie na białko niż ogół społeczeństwa, więc skorzystają na spożywaniu większej ilości pełnowartościowych źródeł białka”, dodaje., Chociaż najlepiej skupić się na jedzeniu mniej przetworzonych form soi, badania pokazują, że dodanie miarki proszku białka sojowego do koktajlu po biegu jest realną wegetariańską opcją dla wzmocnienia naprawy i wzrostu mięśni. I nie wydaje się, aby w ten sposób nosedive poziom testosteronu.
i warto zauważyć, że badania rosną, aby pokazać, że ludzie, którzy jedzą więcej białka roślinnego, takiego jak tofu kosztem białka zwierzęcego, mogą żyć dłużej., Przykład: dochodzenie w European Journal of Nutrition wykazało, że po trzech miesiącach osoby, które zastąpiły 30 gramów białka zwierzęcego dziennie taką samą ilością białka z całych pokarmów sojowych, doświadczyły spadku masy ciała i liczby trójglicerydów we krwi, z których oba mogą chronić przed chorobami układu krążenia. Ponadto Holenderskie badania wykazały, że kobiety, które zamieniły część białka zwierzęcego w diecie na białko sojowe, poprawiły poziom cholesterolu i wrażliwość na insulinę., „Kiedy jesz więcej białek roślinnych, otrzymujesz również pewne korzyści odżywcze, takie jak zwiększone spożycie błonnika i niektórych mikroelementów, których nie ma w białku zwierzęcym”, zauważa Antonucci.
noszenie soi może również bezpośrednio zrobić serce trochę dobrze. Metaanaliza wcześniejszych badań 17 przeprowadzonych przez naukowców w Chinach stwierdziła, że spożywanie większej ilości pokarmu sojowego wiąże się ze znacznie niższym ryzykiem chorób układu krążenia, udaru mózgu i choroby wieńcowej serca (chociaż wpływ soi na zdrowie serca był silniejszy wśród osób w krajach azjatyckich niż w krajach zachodnich)., Rozbieżność ta może wynikać z prostego faktu, że ogólnie rzecz biorąc, ludzie w krajach takich jak Chiny zazwyczaj mają znacznie wyższe spożycie soi niż ci, którzy mieszkają w Ameryce Północnej i Europie. Inny raport wykazał, że osoby, które spożywały pokarmy sojowe trzy lub więcej razy w tygodniu, miały mniejsze ryzyko śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny, w tym z powodu chorób serca, niż osoby, które spożywały mniej. Istnieją również pewne dowody na to, że wyższe spożycie izoflawonów sojowych za pośrednictwem białka sojowego może umiarkowanie obniżyć ciśnienie krwi, szczególnie u osób, które mają już nadciśnienie.,
chociaż tak, soja zawiera gulasz korzystnych związków, takich jak aminokwasy, błonnik, izoflawony i lecytyny, które mogą działać synergistycznie w celu poprawy wskaźników, takich jak liczby cholesterolu związane ze zdrowiem serca, należy pamiętać, że wysoko przetworzone formy soi nie mają takiego samego wpływu. Na przykład izolat białka sojowego-białko, które zostało wyizolowane z soi za pomocą inżynierii chemicznej i dodane do wszystkiego, od wegetariańskich hamburgerów po pudełkowe płatki-nie poprawi zdrowia serca w taki sam sposób, jak świeży edamame.,
do tego momentu przegląd badań w Journal of Clinical Lipidology nie znalazł dowodów, że spożycie izolowanych izoflawonów sojowych wpływa na poziom lipoprotein we krwi, substancji, która wydaje się być niezależnym czynnikiem ryzyka chorób układu krążenia., Powołując się na” niespójne ustalenia”, ponieważ oświadczenie zostało zatwierdzone w 1999 r., Food and Drug Administration zaproponowała cofnięcie możliwości firm spożywczych do stosowania oświadczenia na etykiecie stwierdzającego, że istnieje związek między spożyciem białka sojowego (dawka 25 gramów dziennie) a zmniejszonym ryzykiem choroby wieńcowej serca—głównie poprzez zmniejszenie liczby cholesterolu.
teraz to nie sugeruje, że białko sojowe nie może odgrywać roli w zdrowej diecie serca, Jak pokazują badania, że rzeczywiście może, ale po prostu samo w sobie, może nie być tak potężne, jak kiedyś sądzono., „Ogólny profil odżywczy soi jest nadal zdrowy na sercu, dlatego nadal będę go polecać jako część diety mającej na celu poprawę funkcjonowania serca”, stwierdza Antonucci. „Nawet jeśli torebka jabłek nie może złożyć oświadczenia zdrowotnego dla serca, nikt nie powinien kwestionować, że nie są one dobre dla Twojego serca.”
dodatkowo całe formy soi, takie jak tempeh, dostarczają oligosacharydy, specjalny rodzaj węglowodanów, który działa jako prebiotyk, aby pielęgnować korzystne bakterie w jelitach, co może przynieść pozytywną poprawę odporności i zdrowia układu pokarmowego., Ale te mogą pochodzić z gazowe skutki uboczne dla niewtajemniczonych, więc jeśli nigdy zazwyczaj nie jadł zbyt dużo soi, to najlepiej, aby zmniejszyć do tej grupy żywności.
niezrozumiane aspekty Soi
fitoestrogeny w soi mają strukturalne podobieństwo do estradiolu, głównego estrogenu zarówno u mężczyzn, jak i kobiet przed menopauzą, więc nie jest rzadkością natknąć się na porady, że mężczyźni powinni omijać pokarmy sojowe lub ryzyko feminizacji.,
teoria głosi, że fitoestrogeny sojowe mogą hamować aktywność enzymów biorących udział w produkcji testosteronu, a tym samym obniżać jego poziomy, jednocześnie zwiększając poziom estrogenu. Ale mężczyźni nie powinni się martwić; serwowanie tofu stir-fry nie opróżni twoich mięśni. Badania wykazały, że mężczyźni, którzy spożywają soję w różnych formach-pokarmy, proszki białkowe, suplementy izoflawonu – nie mają klinicznie istotnego wpływu na poziom testosteronu., Soja nie wydaje się również negatywnie wpływać na stosunek testosteronu do estrogenu u mężczyzn lub zmniejszać płodność poprzez niższą liczbę plemników lub zaburzenia erekcji. I wbrew głoszeniu niektórych anty-sojowych blogerów, w tym żywności sojowej w diecie wydaje się pomóc – nie zaszkodzić—w walce z rakiem prostaty.,
nie oznacza to, że zbyt wysokie spożycie izoflawonów sojowych nie wpłynie negatywnie na poziom hormonów u mężczyzn, ale chyba że jesz tofu z łopatą i pijesz tankowiec z mlekiem sojowym, ilości soi spożywane w typowej diecie, powiedzmy porcji lub dwóch dziennie, wydają się być mało niepokojące. Jak mówią, to dawka czyni truciznę.,
ponieważ fitoestrogeny są chemicznie podobne do estrogenów i dlatego mogą przyłączać się do receptorów estrogenowych i aktywować je, istnieje przekonanie, że jedzenie soi może odgrywać rolę w Warunkach hormonalnych u kobiet, takich jak rak piersi, ponieważ estrogen może zachęcać do wzrostu niektórych guzów raka piersi. Jednak badania sugerują, że spożywanie soi i jej fitoestrogenów nie wyrzuci hormonów z walnięcia, tylko ma niewielki wpływ na poziom estrogenu i innych hormonów u kobiet i nie ma niepokojącego wpływu na ryzyko raka piersi.,
jest prawdopodobne, że fitoestrogeny sojowe nie mogą aktywować receptorów estrogenowych w takim samym stopniu, jak prawdziwy estrogen. W rzeczywistości wcześniejsze badania wykazały, że jedzenie żywności sojowej wydaje się zmniejszać ryzyko rozwoju raka piersi, ale tylko w populacjach azjatyckich, a nie wśród kobiet żyjących w krajach zachodnich, co sugeruje, że aby uzyskać korzyść, soja musi być regularnie spożywana w dzieciństwie. „Badania na ludziach łączące spożycie soi i występowanie raka piersi po prostu nie wypaliły, ale to skojarzenie nadal jest rozdmuchiwane”, mówi Antonucci., Nadal kobiety uważa się, że mają większe ryzyko zachorowania na raka piersi, Jak o silnej historii rodziny choroby najlepiej jeść całe pokarmy sojowe i nie używać dużych ilości czystych suplementów izoflawonu.
na podstawie niektórych badań na zwierzętach i probówkach pojawiły się pogłoski, że robienie żywności sojowej podstawą diety może negatywnie wpłynąć na zdrowie tarczycy, zachęcając do niedoczynności tarczycy. Ale dostępne badania na ludziach nie wydają się potwierdzać, że jedzenie soi niekorzystnie wpływa na funkcjonowanie tarczycy u osób ze zdrowymi tyreoidami., Na przykład, randomizowane kontrolowane badanie, które śledziło 403 kobiety w okresie menopauzy przez dwa lata, donosiło, że codzienna suplementacja 80 i 120 mg izoflawonów sojowych nie miała znaczącego wpływu na funkcjonowanie hormonów tarczycy. Ale z tym powiedział, że istnieje potrzeba badań, które są przeznaczone wyłącznie do badania wpływu dużych ilości żywności sojowej konsumpcji na funkcjonowanie tarczycy wśród różnych demografii., „Jeśli masz problemy z tarczycą, takie jak niedoczynność tarczycy lub przyjmowanie leków na tarczycę, najlepiej omówić spożycie soi z lekarzem lub dietetykiem, aby ustalić, czy musisz umiarkować spożycie”, radzi Antonucci.
soja zawiera również „anty-składniki odżywcze”, takie jak fityniany i garbniki, które są związkami, które mogą zaburzać trawienie i wchłanianie białka, witamin i minerałów., Ale zanim zwariujesz i wrzucić hamburgera wegetariańskiego do kosza, musisz wiedzieć, że metody przetwarzania, takie jak moczenie i gotowanie soi, powszechnie stosowane przy produkcji produktów, takich jak mleko sojowe, znacznie zmniejsza poziom tych anty-składników odżywczych. Fermentacja soi, takich jak podczas produkcji tempeh i miso również dodatkowo usuwa niektóre z tych niepokojących związków.
niebezpieczeństwa związane z soją
nie każda soja jest równa. Antonucci przestrzega przed jedzeniem zbyt wielu wysoko przetworzonych form soi, w tym batonów białkowych sojowych i warzywnych hamburgerów sojowych z listą składników do prania., „Jogurt sojowy słodzony cukrem nie jest zdrową żywnością”, mówi. Dieta, która zawiera duże ilości produktów wytwarzanych z przetworzonych form soi, jest prawdopodobnie niezrównoważoną dietą, która nie pomoże biegaczom uzyskać wszystkich potrzebnych składników odżywczych.
i pamiętaj, że sos sojowy nie da ci zbyt wiele, jeśli w ogóle, korzyści odżywczych soi, ale prawie na pewno zjada się w codziennym przydziale sodu., Ludzie często zgłaszają, że czują się lepiej po wycięciu soi z diety, ponieważ w ten sposób jedzą mniej ultra przetworzonej żywności, a nie dlatego, że przejechali edamame, gdy wychodzili na noc sushi.
ponieważ jest tak tani, olej sojowy, wytwarzany przez ekstrakcję tłuszczu z soi, jest smarem z wyboru, samodzielnie lub jako część mieszanki oleju roślinnego w kuchniach restauracyjnych i pakowanych przetworzonych produktów spożywczych. Olej sojowy jest szczególnie bogaty w tłuszcz omega-6, co może być niepokojące., To nie jest tak, że tłuszcz omega-6 jest niezdrowy—w rzeczywistości jeden rodzaj zwany kwasem linolowym jest niezbędny, co oznacza, że musisz dostać trochę w diecie—po prostu większość Amerykanów spożywa znacznie wyższy poziom tłuszczów omega-6 w porównaniu do tłuszczów omega-3. „Ten problem pojawia się, gdy ludzie jedzą zbyt dużo tłustych fast-foodów i przetworzonych produktów spożywczych, a za mało bogatych w omega-3, takich jak tłuste ryby i orzechy włoskie”, mówi Antonucci., Stosunek przekrzywiony mocno w kierunku tłuszczów omega-6 może promować niechciany przyrost masy ciała i prowadzić do zapalenia w organizmie, co może spowodować większe ryzyko dolegliwości, takich jak choroby serca, a nawet może zmniejszyć regenerację po twardych biegach. Więc to jest w porządku, aby włączyć trochę oleju sojowego w diecie (ma dość wysoki punkt dymu, co czyni go dobrą opcją do smażenia stek), ale tylko tak długo, jak zrównoważyć rzeczy, jedząc dużo omega-3 wagi ciężkiej.,
jeśli chodzi o obawy dotyczące jedzenia żywności sojowej, ponieważ mogą one być wykonane z genetycznie zmodyfikowanej soi, poszukaj certyfikowanych produktów ekologicznych, ponieważ muszą być wykonane z fasoli bez GMO.
Podsumowując:
Tak, możesz jeść soję codziennie i czuć się z tym dobrze. Po prostu upewnij się, że spożywasz odpowiednią ilość—około trzech porcji—mniej przetworzonych produktów sojowych. Niektóre formy soi, takie jak te poniżej, są bardziej pożywne niż inne, więc oto krótki przegląd.,
orzechy sojowe
są to suszone i prażone soja i mają jeszcze więcej białka i błonnika niż typowe orzechy, takie jak migdały. Są również wiodącym źródłem izoflawonów. Przekąski na nich przez garść lub wrzucić na sałatki dla niektórych satysfakcjonujące crunch.
Tempeh
wykonane z soi, które są namoczone, gotowane, lekko fermentowane, a następnie uformowane w jędrne patty, mięsiste tempeh jest jak tofu na sterydach odżywczych. Spróbuj grillowane jak stek lub kruszonka i używać w sosie makaronowym, chili, tacos lub nadziewane ziemniaki.,
Miso
pakowanie Umami-poncz, pasty miso powstaje przez połączenie gotowanej soi z solą, koji (enzymem starterowym rozkładającym białka) oraz ryżu lub jęczmienia. To dom robaków przyjaznych jelitom. Ubić go na sosy sałatkowe, glazurę do ryb, puree ziemniaczane i dipy.
Tofu
wykonane z mleka sojowego, tofu jest wszechstronną alternatywą białka mięsnego. Marki, które wymieniają siarczan wapnia jako składnik, zawierają więcej tego przyjaznego kości minerału. Używaj mocnych wersji w mieszanych frytkach i kebabach i mieszaj jedwabiste miękkie tofu z koktajlami, dipami i sosami sałatkowymi.,
Edamame
te bogate w składniki odżywcze zielone niedojrzałe soi są bogate w białko roślinne, błonnik, witaminy i minerały. Ugotuj kilka mrożonych łuskanych edamame na ultra zdrową przekąskę lub dodaj je do zup i sałatek.
mleko sojowe
niektóre składniki odżywcze są tracone podczas przetwarzania, ale większość marek jest wzmocniona witaminą B12 i witaminą D. Plus, jest to jeden z niewielu roślinnych „mleczków”, które mają liczby białek, które zbliżają się do tego, co znajduje się w odmianie moo. Aby dodać cukry krok po kroku, wybierz kartony oznaczone jako ” niesłodzone.,”