jeśli chodzi o dobry sen, niebo jest granicą tego, co byśmy zrobili, aby go osiągnąć. Ludzie z bezdechem sennym wiedzą więcej niż większość, w jaki sposób terapia snem, jak maszyny CPAP, robi różnicę między budzeniem się oszołomionym i rozdrażnionym lub w obliczu dnia wypoczętego i czujnego.,
Kiedy masz bezdech senny, przygotowujesz się każdego dnia, aby dobrze się wyspać, czyszcząc maszynę CPAP i maskę i przygotowując ją do użycia każdej nocy– a twoje preparaty się opłacają. Ale jeśli szukasz jeszcze więcej sposobów na poprawę higieny snu, istnieją pewne naturalne środki wspomagające SEN, które są łatwe do włączenia do twojego życia i mogą być w stanie ukoić cię w głębszy, bardziej spokojny sen.1 Oto kilka z naszych ulubionych.,
wdychaj trochę aromaterapii
olejki eteryczne pochodzące z aromatycznych roślin są od wieków używane jako windy nastroju, reduktory bólu i łagodzące stres,z których 2 promują zdrowy sen.
olejki używane specjalnie jako naturalne środki wspomagające sen to:
- Lawenda – ten relaksujący zapach ma wiele zastosowań—od leczenia bólu po leczenie infekcji—ale stwierdzono również, że jest skutecznym stabilizatorem nastroju i pomocą w zasypianiu.3
- jaśmin-badania wykazały, że ten słodko pachnący kwiat ma działanie uspokajające i wspomaga bardziej spokojny sen.,4
- cytrusy-niektóre mogą być ożywieni przez jasność zapachów cytrusowych, ale niektóre badania wykazały, że aromat z olejków takich jak bergamotka i mandarynka może poprawić jakość snu.5
najlepsze sposoby użycia olejków eterycznych:
- Mister/Atomizer – tak, olej i woda mieszają się, gdy lekko mglisto je zamaskujesz na pościeli lub wokół pokoju.
- Dyfuzory-mieszanka wody i oleju w dyfuzorze subtelnie rozprasza aromaty w całej przestrzeni.
- kąpiele-umieść kilka kropli w gorącej kąpieli i pozwól aromatom parować wokół siebie.,
popijając filiżankę herbaty ziołowej
picie ciepłej szklanki herbaty ziołowej bez kofeiny przed snem może mieć kojące, uspokajające działanie i może stać się przyjemną częścią rutyny snu. Podczas gdy badania są nadal na ich stopień skuteczności w pomaganiu uzyskać i utrzymać dobry sen, wiele ziół stosowanych w herbatach wykazały korzystne wyniki. Pamiętaj, aby porozmawiać z lekarzem przed podjęciem jakichkolwiek ziołowych suplementów, nawet w postaci herbaty, ponieważ mogą one wchodzić w interakcje z niektórymi lekami.,
zaparz garnek:
- rumianek – to klasyczne Kwitnące zioło znacznie poprawia jakość snu,6 i sprawia, że przyjemna filiżanka herbaty.
- waleriana-korzeń ten był stosowany leczniczo od starożytnej Grecji i choć badania są niejednoznaczne, był stosowany w leczeniu zaburzeń snu.7
- melisa-cytrusy w smaku jeszcze część rodziny mięty, zioło to zostało wykorzystane w leczeniu stresu i lęku i pomóc bezsenność.8
- Passionflower-choć nazwa może poruszyć zmysły, passionflower wykazał poprawę jakości snu w badaniach.,9
przekąski na niektórych pokarmach, które promują sen
pokarmy, które zawierają takie składniki, jak tryptofan, GABA (kwas Gamma-aminomasłowy), wapń, potas i melatonina, tworzą wspaniałe przekąski wspomagające sen:
- proszek z trawy jęczmiennej-ten super składnik jest bogaty w GABA i wapń, co czyni go jednym z najpotężniejszych pokarmów promujących sen.10 jest idealny do mieszania soku lub koktajli.
- Tartowy sok wiśniowy – jeśli masz problemy z zasypianiem, badania sugerują, że tartowy sok wiśniowy może pomóc ci łatwiej dotrzeć do krainy snów.,11
- kiwi i sałata rzymska – aby dłużej spać, niektóre badania sugerują, że kiwi 12 i sałata rzymska13 mogą poprawić całkowity czas snu i wydajność snu. Może Czas spróbować sałatki na obiad?
- orzechy włoskie – orzechy włoskie są dobrym wyborem, gdy szukasz sennej przekąski, ze względu na zawartość melatoniny.14 spróbuj zrobić chleb z orzechami bananowymi na deser lub posypać garścią sałatki obiadowej.
aby uzyskać jeszcze więcej ukąszeń promujących sen, zobacz nasz post na temat produktów spożywczych, które pomagają Ci zasnąć.,
Przygotuj swój umysł na relaks
nigdy nie lekceważ siły spowolnienia i poświęcenia czasu na uważność, głębokie oddychanie i relaks. Podczas gdy te indywidualne praktyki mogą nie wysłać cię do natychmiastowego spokojnego snu, dodanie medytacji uważności do rutyny może poprawić jakość snu.15
- Wizualizacja – wyobraź sobie swoje ulubione miejsce – miejsce, w którym czujesz się bezpiecznie i szczęśliwie. Badania pokazują, że może to pomóc zasnąć szybciej, 16 i mam nadzieję, że poprowadzi cię do spokojnych snów.,
- relaksacja-techniki takie jak progresywny relaks mogą być pomocnym sposobem na świadome rozluźnienie wszystkich mięśni ciała. Aby to zrobić, zacznij od napinania głównych grup mięśni w organizmie. Przytrzymaj napięcie przez chwilę, a następnie całkowicie rozluźnij wszystkie te mięśnie. Ten proces pomaga aktywnie złagodzić napięcie mięśni może pomóc zmniejszyć zmęczenie i poprawić jakość snu.17
- Medytacja-od tysięcy lat ludzie używają mediacji jako praktyki odnowy biologicznej., Medytacja ma różne formy i może być tak prosta, jak znalezienie spokojnego miejsca i skupienie się na dźwięku oddechu. Jego korzyści zostały zbadane i potwierdzone dla różnych dolegliwości, w tym jego zdolność do regulowania snu.18
Znajdź czas na ćwiczenia
ćwiczenia są jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić dla ogólnego stanu zdrowia, a regularne treningi aerobowe mogą mieć zauważalną różnicę w nasileniu obturacyjnego bezdechu sennego (OSA).,19 zmniejszenie objawów-takich jak senność w ciągu dnia i słaba wydajność snu – może nastąpić nawet zanim zobaczysz dodatkowy atut utraty wagi.
- Cardio-Cardio, skrót od cardiovascular exercise lub aerobic exercise, to każde ćwiczenie, które podnosi tętno. Ma wiele korzyści zdrowotnych i na szczęście nie musisz być maratończykiem, aby je zbierać. Regularne uzyskiwanie umiarkowanych ćwiczeń aerobowych może poprawić sen.,20
- Joga-Joga łączy rozciąganie, trening oporowy i medytacyjną pracę oddechową w jedną praktykę, co być może sprawia, że jest to najlepszy wybór ćwiczeń dla tak wielu. Rosnące dowody sugerują, że łagodzi również depresję i inne zaburzenia psychiczne i senne.21
- trening siłowy-wybór pory dnia, którą wykonujesz trening siłowy, może pomóc określić, w jaki sposób przyniesie korzyści Twojemu snowi. Wykazano, że poranny trening pomaga tym, którzy zmagają się z zasypianiem, podczas gdy wieczorne ćwiczenia siłowe mogą pomóc w zasypianiu.,22
każdy ma swoje wskazówki, jak dobrze się wyspać, zwłaszcza ci z nas, którzy doświadczyli wyzwań związanych ze snem. Chociaż naturalne środki wspomagające sen są nadal badane i badane ich skuteczność, istnieją dowody na poparcie tego, że kiedy jesteśmy świadomi naszego psychicznego, fizycznego i dietetycznego samopoczucia, nasze ogólne zdrowie się poprawia. Te naturalne środki po prostu może zrobić różnicę w tym, jak dobrze śpisz.