niektórzy ludzie po prostu uwielbiają trenować. Tak bardzo, że będą trenować dwa razy dziennie.
problem w tym, że większość ludzi nie wie, co do cholery robi, gdy trenują dwa razy dziennie. Zrób to dobrze, a będziesz czterokrotnie swoje zyski mięśni. Zrób to źle, a strzelisz sobie w stopę.
Zobacz także: masuj nogi z GVT
podczas treningu dwa razy dziennie są dwa cele:
1. Promowanie super-kompensacji (więcej na ten temat później).
2 ., Aby poradzić sobie ze zmęczeniem, abyś mógł podnosić cięższe ciężary i czuć się ” świeżo.”
na przykład, użyjmy dwóch osób, Tarkin i Finn.
program treningowy Tarkina zajmuje mu 100 minut. Wykonuje jeden długi trening i jest całkowicie zniszczony pod koniec. Pod koniec treningu Tarkin jest tak zmęczony, że musi używać lekkich ciężarów, aby ukończyć swoje zestawy.
z drugiej strony, Finn wykonuje dokładnie ten sam trening co Tarkin, ale dzieli go na dwa 50-minutowe treningi w ciągu jednego dnia(raz rano i raz wieczorem)., Podczas wieczornego treningu Finn jest w stanie używać znacznie większych ciężarów niż Tarkin pod koniec treningu, ponieważ Finn wyzdrowiał po porannym treningu.
zarówno Finn, jak i Tarkin wykonywali dokładnie ten sam trening, ale Finn był w stanie podnieść większą wagę i ostatecznie osiągnąć większe zyski.
Zdjęcie dzięki uprzejmości Edgara Artiga
podejście do treningu dwa razy dziennie
istnieją dwa sposoby, aby przejść około dwa razy dziennie szkolenia:
1. Trening tej samej części ciała rano i wieczorem
2., Trening dwóch przeciwstawnych części ciała
dla #1, oznacza to, że jeśli trenujesz nogi rano, trenujesz je ponownie wieczorem. Dla #2 oznacza to, że jeśli trenujesz nogi rano, trenujesz górną część ciała wieczorem.
podczas gdy obie metody działają świetnie, odkryłem, że metoda #1 działa najlepiej dla przyrostów mięśni, ale jest w tym pewna sztuczka. W porannym treningu musisz trenować siłę. Wieczorem musisz gonić pompę w tej samej części ciała.
użyjmy np. nóg., Rano wykonujesz następujące czynności:
jak widać powyżej, skupiasz się na kilku ćwiczeniach i pracy z ciężkimi ciężarami i niskimi powtórzeniami.
wieczorem gonisz pompę w ten sposób:
1A: przysiad przedni – 4 zestawy po 10 powtórzeń. reszta 10 sek.
1B: przysiad tylny – 4 zestawy po 10 powtórzeń. reszta 10 sek.
1C: lungi spacerowe – 4 zestawy po 20 powtórzeń. (każda noga). Odpoczynek 120 sek.
2A: Deadlift – 4 zestawy po 10 powtórzeń. odpoczynek 10 sek.
2b: deadlift – 4 zestawy po 10 powtórzeń. odpoczynek 10 sek.
2C: loki ścięgniste – 4 zestawy po 20 powtórzeń. odpoczynek 120 sek.
3: podnoszenie łydek w pozycji siedzącej – 4 zestawy po 20 powtórzeń., Reszta 120 sec.
biorąc pod uwagę przykład powyżej, będziesz trenować siłę rano z 6-8 zestawów 3-5 powtórzeń, a wieczorem, będziesz używać obwodu 10-10-20 gonić pompę.
Zdjęcie dzięki uprzejmości Edgara Artiga
podział części ciała
Jeśli chodzi o trening dwa razy dziennie, naszym drugim celem jest promowanie super-kompensacji. Zasadniczo oznacza to, że naciskasz, aby uzyskać jak najbliżej nadmiernego treningu, jak to możliwe, ale tuż przed stajesz się nadmiernie wyszkolony, wycofujesz się i bierzesz cały tydzień wolnego.,
podczas wolnego tygodnia skupiasz się tylko na regeneracji. Oznacza to dużo jedzenia i snu, przy minimalnym wysiłku. Twoje ciało odbije się, a twoje mięśnie będą rosły jak szalone, podczas gdy nic nie robisz. To jest znane jako super-kompensacja, i widziałem ludzi przytyć 5 do 8 funtów. beztłuszczowej masy podczas tego ” off-week.”
ponieważ celem jest osiągnięcie super-kompensacji, musisz bardzo często trenować każdą część ciała., Polecam następujący podział:
poniedziałek – Klatka piersiowa i ramiona
wtorek – nogi
środa – plecy i ramiona
czwartek – Klatka piersiowa i ramiona
piątek – nogi
sobota – plecy i ramiona
niedziela – Off
sądząc po powyższym harmonogramie, oznacza to, że będziesz trenować każdą część ciała 4x w tygodniu (dwa razy ciężkie i dwa razy pompujące).
Ostatnie słowa
trenuj tak, aż stracisz apetyt i wolę trenowania. Musisz się bardziej postarać niż kiedykolwiek wcześniej., Kiedy nie masz ochoty już jeść, boisz się chodzić na siłownię i znaleźć się w złym nastroju, prawdopodobnie jesteś blisko przetrenowania. Weź tydzień wolnego i jedz, jakbyś jeszcze trenował, i patrz, jak twoje mięśnie rosną jak chwasty.