w tym artykule nauczę cię, jak postępować z progresywnym przeciążeniem – najważniejszym prawem w treningu siłowym. Być może jesteś nowy w liftingu i zastanawiasz się dokładnie, co to jest progresywne przeciążenie. Cóż, progresywne przeciążenie oznacza po prostu, że robisz więcej w czasie. Na przykład możesz dodać trochę masy do paska, robić więcej powtórzeń i / lub mieć bardziej produktywne sesje treningowe., Nie znajdziesz wielu wyczerpujących artykułów na ten temat, ponieważ trudno jest napisać wszechstronny artykuł dotyczący progresywnego przeciążenia. Ze względu na dużą zmienność w zdolnościach fitness ludzi, gdy po raz pierwszy wyruszają na schemat treningowy, jest to trochę bardziej skomplikowane niż po prostu mówienie komuś, aby „dodać 10 więcej funtów do paska co tydzień” lub „robić 2 więcej powtórzeń o tej samej wadze co tydzień.”
Niestety nie mogę podać dokładnej recepty. Aby dokładnie wiedzieć, jak powinieneś się rozwijać, muszę być z Tobą, patrzeć, jak trenujesz., Ponieważ nie mogę być z Tobą, dam ci radę, której powinieneś się trzymać, co powinno ułatwić Ci życie. Oto dziesięć zasad progresywnego przeciążenia:
1. Progresywne przeciążenie zaczyna się od tego, co możesz zrobić z doskonałą formą techniczną
powiedzmy, że jesteś nowy w danym ćwiczeniu. Widziałeś różnego rodzaju filmy na Youtube o silnych podnośnikach podnoszących setki funtów. Myślisz, że jesteś silnym kotem, więc ładujesz talerze i stwierdzasz, że ćwiczenie nie jest w porządku., Wydaje się niezręczne, nienaturalne, nie czujesz, że pracują odpowiednie mięśnie, a nawet wydaje się, że wstrząsają stawami i są potencjalnie szkodliwe. To ćwiczenie zdecydowanie nie jest dla ciebie, prawda? Źle! Ćwiczenie jest prawdopodobnie dla ciebie, ale twoje podejście było złe.
nie przejmuj się tym, co inni używają do ładowania. Kiedy zaczniesz ćwiczyć, zacznij od tak lekkiego, jak to możliwe i stopniowo pracuj nad sobą., Pozwól, że przedstawię ci dwa przykłady – punkt wyjścia dla najsłabszego, młodszego i nie zranionego początkującego, którego trenowałem, a także punkt wyjścia dla najsilniejszego początkującego, którego trenowałem. Są szanse, że spadniesz gdzieś pomiędzy tymi dwoma osobnikami.
najsłabszy początkujący, jakiego kiedykolwiek trenowałem (kobieta w średnim wieku, która była całkowicie siedząca przez około 15 lat), musiał zacząć od przysiadów z wysokimi przysiadami na regulowanej platformie step-up, tak aby schodziła tylko około 8 cali przed siedzeniem na pudełku., Ten sam klient wykonał również mosty glute, step-upy z 4 ” kroku i hip-zawiasy wiertarki-wszystko wykonane z tylko masy ciała.
ale wiesz co? Kucała, pchała biodra, podskakiwała i podnosiła deadlifting. Przyznaję, że wykonywała najbardziej naprawcze odmiany tych ćwiczeń, ale to było dla niej odpowiednie w tym czasie. W ciągu sześciu miesięcy wykonywała pełne przysiady ze sztangą, pchnięcia biodrami ze sztangą, bułgarskie przysiady dzielone i deadlifty z podłogi z 95 lbs.,
odwrotnie, najsilniejszy początkujący (zapaśnik w szkole średniej), jaki kiedykolwiek trenowałem, był w stanie użyć 185 lbs do pełnych przysiadów, 225 lbs do deadliftów, 225 lbs do pchania bioder, 155 lbs do wyciskania na ławce, i mógł robić bułgarskie przysiady, pojedyncze pchnięcia bioder i podbródek z doskonałą formą. Choć był sportowcem, zaskakująco nigdy wcześniej nie podnosił ciężarów. Sport wzmocnił jego nogi i górną część ciała, dzięki czemu był w stanie rozpocząć się na znacznie bardziej zaawansowanym poziomie niż większość początkujących., Nawet moja (w tym czasie) 13-letnia siostrzenica, bardzo dobry siatkarz, pełne przykucnął 95 lbs, trap bar deadlifted 135 lbs, i jednej nogi biodra thrusted (wszystkie z doskonałą formą) w jej pierwszej sesji treningu siłowego.
ale ci ludzie to nie ty. Przekonasz się, że ze względu na swój unikalny typ ciała, będziesz miał przewagę z niektórymi ćwiczeniami i ogromną wadę z innymi. Długie kości udowe? Prawdopodobnie nie ustawisz żadnych rekordów przysiadu, ale twoja ważona Siła rozciągania pleców kopnie jakiś poważny Tyłek. Długie ręce?, Pożegnaj się z nagraniami, ale będziesz martwą gwiazdą rocka.
Dowiedz się, gdzie należysz w kontinuum regresja-progresja (jest to w zasadzie lista każdej odmiany ćwiczenia od najprostszej wersji do najbardziej wymagającej wersji) i zacznij być silniejszy.
2. Progresywne przeciążenie dla początkujących obejmuje kilka zasad
progresywne przeciążenie metodologia różni się dla początkujących w porównaniu do bardziej zaawansowanych podnośników., Jest również inny dla mężczyzn w porównaniu do kobiet i dla tych, którzy niosą dużo mięśni w porównaniu do tych, którzy nie niosą dużo mięśni. Na przykład, nie mogę po prostu powiedzieć kobiecie, która jest nowa w treningu siłowym, aby po prostu dodać dziesięć funtów do baru na przysiady i deadlifty co tydzień. Po pierwsze, Są szanse, że trzeba wykonać jakąś pracę, aby zmusić ją do kucania i martwego podnoszenia, zanim kiedykolwiek skupisz się na obciążeniu., Niektórzy klienci powinni zacząć od częściowych podnośników, takich jak przysiady z boksem i wyciągi stojakowe, a po prostu pracować nad „progresywnym treningiem na odległość”, przy czym zakres ruchu jest nieznacznie zwiększany co tydzień. Jeśli nadal kucasz własną masę ciała (lub stojak ciągnący 65lbs) przez 3 zestawy po 10, ale co tydzień schodzisz o cal głębiej, to progresywne przeciążenie. W końcu będziesz używać pełnego zakresu ruchu, a następnie możesz zająć się dodawaniem obciążenia.,
z ćwiczeniami, które przenoszą znaczną część ciała, takimi jak przysiady, pchnięcia bioder, rozszerzenia pleców i lonże, musisz opanować własną masę ciała przed dodaniem obciążenia. Lubię, aby moi klienci mogli wykonywać 3 zestawy 20 powtórzeń full-ROM z ćwiczeniami masy ciała przed dodaniem obciążenia.
ponadto wiele wyciągów wymaga bardzo małych skoków w obciążeniu w czasie, a próby w tych konkretnych ćwiczeniach powinny Zwykle obejmować skoki w powtórzeniach zamiast obciążenia., Dotyczy to wyciągów, które wykorzystują mniejsze obciążenia, na przykład loki i boczne podnoszenie, oprócz trudnych ruchów ciężaru ciała, takich jak przysiady łyżwiarskie, pojedyncze nogi RDLs, pojedyncze pchnięcia bioder i rozszerzenia pleców z pojedynczymi nogami więźnia.
jest to szczególnie ważne dla kobiet lub mniejszych mężczyzn, gdy dostęp do mniejszych płyt (płyty 1.25 lb lub 2.5 lb) lub mniejszych skoków w hantlach (np. Pomyśl o tym – przechodzenie od hantli 50 do 55 funtów to skok wagi o 10%. Jednak przejście od 10 do 15 kg hantli to 50% skok wagi., Nie możesz oczekiwać, że ktoś zrobi 50% Skoku w obciążeniu i wykona taką samą liczbę powtórzeń, jak tydzień wcześniej, ale możesz oczekiwać, że otrzyma kolejną reputację lub dwie z tym samym obciążeniem. Powiedzmy więc, że w jednym tygodniu wykonujesz hantle tylnego delt podnosi z 10lbs dla 10 powtórzeń. w następnym tygodniu, zamiast obciążenia do 15lbs, spróbuj wykonać 12 powtórzeń z ciężarami 10lb. Kiedy dojdziesz do punktu, w którym można zrobić kilka zestawów 20 powtórzeń, a następnie przeskoczyć wagę do 15 funtów.
3., Progresywne przeciążenie można osiągnąć na wiele sposobów (12 podstawowych sposobów, o których myślę)
pamiętaj, progresywne przeciążenie to po prostu „robienie więcej w czasie.”Istnieje wiele sposobów, aby to zrobić. W tym artykule wspomniałem już o postępach w zakresie ruchu, powtórzeń i obciążenia. Na początku chcesz rozwijać zakres ruchu i formy. Tak, jeśli wykonasz ten sam trening, co tydzień wcześniej, ale z lepszą formą, to jest progresja., „Zrobiłeś więcej” dla układu nerwowo-mięśniowego pod względem wzorców motorycznych, a nawet siły mięśniowej, ponieważ używanie lepszej formy wymaga polegania bardziej na docelowych mięśniach.
po prawidłowej formie i pełnym zakresie ruchu są ustalone i zakorzenione, teraz nadszedł czas, aby martwić się o postęp w powtórzeniach i obciążenia. Ale to nie są jedyne sposoby na postęp., ta sama praca w krótszym czasie (gęstość)
tylko pamiętaj, ulepszenia w formie i ROM są na pierwszym miejscu, a wzrosty w powtórzeniach i obciążeniu są na drugim miejscu.,
4. Progresywne przeciążenie nigdy nie będzie liniowe
wielu trenerów siłowych uwielbia opowiadać historię o Milo z Croton, aby oświecić zalety progresywnego przeciążenia. Legenda głosi, że Milo codziennie podnosił Młode cielę i nosił je na ramionach. Gdy cielę urosło, Milo stał się silniejszy. W końcu Milo podnosił pełnowymiarowego byka i wypychał jarzmo, jakby nie było. Niezła historia, prawda?
Niestety ta historia to bzdura (kalambur)., Po pierwsze, pół-tonowy byk byłby zbyt niezręczny do noszenia ze względu na koślawą naturę i sam rozmiar zwierzęcia. Ale to nie ma znaczenia.
żadne zyski z treningu siłowego, czy to mobilności, przerostu, siły, mocy, wytrzymałości czy utraty tłuszczu, nigdy nie wystąpią w naturze liniowej. Ciało tak nie działa. Adaptacje zdarzają się falami. Czasami będziesz robić duże skoki w ciągu jednego tygodnia w określonej jakości, podczas gdy innym razem będziesz przeciągać na trzy miesiące w innej jakości. Na dłuższą metę wszystko idzie w górę, ale to wietrzna droga., Istnieją fizjologiczne przyczyny tego zjawiska, które wykracza poza zakres tego artykułu.
jednak udawajmy przez chwilę, że można zrobić liniowy postęp na danym wyciągu przez cały rok. Skok 10 funtów tygodniowo równa się 520 funtów w roku. Nawet skok 5 funtów tygodniowo równa się 260 funtów w roku. Co więcej, 1 skok rep tygodniowo równa się 52 powtórzeń w roku, a 1 skok rep miesięcznie równa się 12 powtórzeń w roku. Nie zyskasz 260-520lbs w ciągu roku na każdym pojedynczym wyciągu. I nie zyskasz 12-52 powtórzeń na większości wyciągów albo. To się po prostu nie dzieje., Niektóre sesje będziesz zaskakująco silny i zrobić duże zyski, niektóre sesje będziesz po prostu związać swoje poprzednie wysiłki, a niektóre sesje będziesz rzeczywiście słabszy i iść do tyłu. Ale co pół roku będziesz silniejszy i sprawniejszy.
te wykresy przedstawiają postęp kobiety w ciągu jednego roku w procentach tłuszczu i beztłuszczowej masy ciała w kilogramach. Dokonała najbardziej dramatycznej transformacji, jaką do tej pory widziałem, ale zauważ nieliniowe adaptacje. Również zauważyć spadek mięśni, pomimo robi wszystko dobrze., Ta kobieta zyskała mnóstwo siły na przysiady, deadlifts, pchnięcia bioder, wyciskanie na ławce, prasa wojskowa, rzędy i podbródki, nigdy nie przegapiła sesji treningowej i zjadła doskonale przez cały rok, ale straciła około 11 funtów mięśni podczas jej rocznego dążenia do uzyskania kształtu konkursu poniżej 10% tłuszczu. Mimo to wygrała swój pierwszy konkurs figur i jest obecnie popularną zawodniczką figur.
5. Progresywne przeciążenie nigdy nie będzie tak zabawne, jak podczas pierwszych 3 miesięcy podnoszenia
Jeśli jesteś początkujący, usiądź wygodnie i ciesz się jazdą!, Tempo przyrostu siły podczas pierwszych trzech miesięcy prawidłowego treningu siłowego będzie wyższe niż w jakimkolwiek innym momencie w twoim życiu. Co tydzień będziesz niszczył osobiste akta. Uzyskanie piętnaście powtórzeń z czymś, co masz tylko dziesięć powtórzeń w poprzednim tygodniu nie jest rzadkością. Wynika to głównie z szybkiego wzrostu koordynacji międzymięśniowej. Tylko się nie rozpieszczaj, twoje tempo przyrostu drastycznie zwolni i wkrótce będziesz taki jak reszta z nas – walczysz jak diabli o te PR-y.
6., Progresywne przeciążenie dla weteranów podnośników wymaga poważnej strategii i specjalizacji
jako początkujący możesz zrobić wszystko i zyskać siłę, o ile jesteś konsekwentny. Jednak po kilku latach solidnego treningu, musisz być sprytny w programowaniu, aby nadal osiągać nowe poziomy siły. Musisz obracać windy, inteligentnie planować projekty programów, zmieniać stres treningowy i majstrować przy metodologiach. W końcu bardzo trudno jest spakować więcej kilogramów na konkretny wyciąg lub nawet zdobyć kolejną reputację.
7., Progresywne przeciążenie jest znacznie trudniejsze, gdy tracisz na wadze
chyba, że jesteś początkującym, jest to bardzo trudne, aby zwiększyć swoją siłę, jednocześnie spadając znaczną wagę. W rzeczywistości po prostu utrzymanie siły podczas utraty wagi jest formą progresywnego przeciążenia, ponieważ zwiększysz swoją względną siłę (siła podzielona przez masę ciała), a zatem „robi więcej w czasie.”
niektóre wyciągi mają większy wpływ na odchudzanie niż inne. Przysiady i wyciskanie na ławce mają tendencję do dużego nurkowania, podczas gdy deadlits mogą czasami pozostać na miejscu., Twoja siła wytrzymałość na ćwiczenia masy ciała dla górnej części ciała będzie zobaczyć ogromny skok, gdy schudnąć, jednak, więc cieszyć się wzmocnień w powtórzeń na pompki, podbródki, dipy, i odwrócone rzędy.
8. Progresywne przeciążenie czasami ma swój własny umysł
dość często robisz wszystko dobrze, ale nie stajesz się silniejszy. Plan się nie uda. Będziesz ciężko podnosić, trzymać się inteligentnego planu, dobrze jeść i dobrze spać, a mimo to nadal nie ustawisz żadnych PR. innym razem, zrobisz wszystko źle, a w jakiś sposób zyskasz siłę., Twój trening może zostać wykolejony, Twoja dieta i sen mogą pójść do rynsztoka, ale pójdziesz na siłownię i ustawisz PR. To nie ma absolutnie żadnego sensu i lata w obliczu nauki sportowej. Niemniej jednak czasami tak działa ciało. Fizjologia jest skomplikowana i wieloczynnikowa. Nie bądź pewny siebie, gdy tak się dzieje i myślisz, że natknąłeś się na tajny system (nadmierne Imprezowanie, jedzenie fast foodów i sporadyczne treningi). Za każdym razem, gdy będziesz zbyt długo angażować się w te zachowania, będzie to dla Ciebie odwrotny strzał, więc pozostań na dobrej drodze do najlepszych swoich umiejętności.
9., Progresywne przeciążenie nigdy nie powinno być priorytetem nad właściwą formą
w dowolnym momencie, jeśli naprawdę chcesz ustawić PR, możesz po prostu być luźny w formie i prawdopodobnie ustawić rekord. Na przykład możesz nadmiernie zaokrąglać plecy podczas deadliftów, odbijać drążek od klatki piersiowej za pomocą wyciskania na ławce lub używać trochę więcej angielskiego z lokami. Jednak jest to śliska pochyłość, której najlepiej unikać. Progresywne przeciążenie działa tylko wtedy, gdy wyzwanie mięśni zrobić więcej w czasie, a mięśnie nie będą zmuszeni zrobić więcej, jeśli formularz dostaje niechlujny., Co więcej, nie będziesz ustawiać żadnych osobistych rekordów, jeśli jesteś ranny lub stale odczuwasz ból.
10. Progresywne przeciążenie wymaga znormalizowanej techniki
jedynym sposobem, w jaki kiedykolwiek dowiesz się, czy zyskałeś siłę, czy nie, jest wykonywanie podnośników dokładnie w ten sam sposób za każdym razem. Innymi słowy, prawdziwe zyski siły wymagają odpowiedniej głębokości, tempo i wykonanie. Wielu podnośników okłamuje siebie i udaje, że stali się silniejsi, ale ich zakres ruchów zmniejsza się lub ich forma wychodzi przez okno. Te podnośniki nie stały się silniejsze, stały się bardziej niechlujne., Federacje w sportach trójboju siłowego, Olimpijskiego podnoszenia ciężarów i strongman stworzyły Zasady dla swoich różnych ćwiczeń. Może warto poznać te zasady, aby zawsze prawidłowo je wykonywać podczas treningu i podczas testowania swojego maksa. Zakładając, że możesz prawidłowo wykonywać podnośniki, zawsze przysiadaj do równoległości lub głębiej, zawsze blokuj pchnięcia bioder i mostki ze sztangą i ogólnie zawsze kontroluj ciężar za pomocą pełnego zakresu ruchu.
mam nadzieję, że te 10 zasad utrzyma cię na dobrej drodze., Mam jeszcze jedną radę. Nawet najbardziej doświadczeni podnośniki często muszą zrobić krok w tył, aby zrobić dwa kroki do przodu. Czasami wpadamy w pogoń za ciągłym PR do punktu zmiany formy, polegając na niewłaściwych mięśniach, skąpiąc na ROM lub trenując przez ból. Raz w roku polecam „Resetowanie” poziomu siły w pogoni za progresywnym przeciążeniem. Wyrzuć wszystko, co zrobiłeś w przeszłości, przez okno i zacznij od nowa, używając najlepszej możliwej formy dzięki pełnemu zakresowi ruchu. To twoja nowa linia bazowa., Teraz pracuj nad przyleganiem do tej samej formy, robiąc więcej w czasie. Twoje ciało podziękuje Ci na dłuższą metę za zaangażowanie się w tę prostą, ale skuteczną praktykę.
aby pobrać bezpłatny plik pdf tego raportu, kliknij na ten: 10 zasad progresywnego przeciążania