dla kogoś ważącego 155 kg, musiałby robić pompki w umiarkowanym tempie przez około 18 minut, aby spalić 100 kalorii. Ktoś ważący 185 funtów musiałby robić pompki w umiarkowanym tempie przez około 15 minut, aby spalić 100 kalorii.
pompki nie wymagają żadnego wymyślnego sprzętu i można je robić wszędzie. To czyni je wszechstronnym ćwiczeniem, które obejmuje również główne grupy mięśni., Pompki wzmacniają triceps (tył ramion), mięśnie klatki piersiowej, ramiona, a także mięśnie rdzenia i nóg.
wykonywanie pompek Codziennie jest zalecane przez niektórych ekspertów w dziedzinie zdrowia, ponieważ dotyczy tak wielu grup mięśni.
Zobacz także: Sit ups vs crunches
wykonywanie pompek w odpowiedni sposób wiąże się z utrzymaniem neutralnego i długiego kręgosłupa. Nie wtykaj bioder w górę ani nie zakładaj ich. Zegnij łokcie tak blisko 90°, Jak to możliwe i popchnij się z powrotem do góry.
nawet zaczynając od jednego push up i pracując stopniowo, możesz tonować swoje ciało.,
wiele stron internetowych sugeruje, że jeśli próbujesz robić pompki codziennie, dodaj 2 pompki dziennie, aby zwiększyć swoją wytrzymałość.
ile kalorii spalisz podczas pompek lub innych ćwiczeń, zależy od wielkości ciała, płci, wieku i innych czynników genetycznych.
spalanie 100 kalorii z samych pompek można zrobić, ale ostrzegam, że będzie to wymagało sporo pompek.
są inne ćwiczenia, które możesz dodać, nawet jeśli nie masz żadnego wymyślnego sprzętu, aby zwiększyć spalanie kalorii i wytrzymałość.
ile kalorii spali 100 pompek?,
Jeśli chcesz robić 100 pompek dziennie, jest to realistyczny cel. Robi to wiele pompek każdego dnia zwiększy swoją siłę, zwłaszcza w górnej części ciała i rdzenia.
jednak Robienie 100 pompek dla większości ludzi niekoniecznie spala 100 kalorii.
na przykład, jeśli ktoś średnio 20 pompek na minutę, Robienie 100 pompek zajęłoby 5 minut. To 5 minutowe ramy czasowe ćwiczeń prawdopodobnie spowoduje mniej niż 50 kalorii dla większości ludzi.
czy to znaczy, że pompki nie są tego warte? Absolutnie nie., Ćwiczenia oporu, które wzmacniają mięśnie są ważne poza ich spalanie kalorii. Pomagają budować i utrzymywać masę mięśniową.
co trzeba spalić 100 kalorii z pompek
dla kogoś ważącego 155 funtów, musiałby robić pompki w umiarkowanym tempie przez około 18 minut, aby spalić 100 kalorii.
ktoś ważący 185 kg musiałby robić pompki w umiarkowanym tempie przez około 15 minut, aby spalić 100 kalorii (1).,
jeśli zwiększysz intensywność wykonywania pompek, osoba ważąca 155 funtów może spalić 100 kalorii w około 10 minut, jeśli wykonuje wysiłek o wysokiej intensywności.
ktoś ważący 185 funtów robi pompki wysiłkowe o wysokiej intensywności może spalić 100 kalorii w niecałe 9 minut.
ćwiczenia możesz wykonywać wszędzie, aby spalić 100 kalorii
wykonywanie pompek przez 15-18 minut na raz, aby spalić 100 kalorii jest możliwe., Jednak mimo, że pompki są skutecznym ćwiczeniem do kierowania wielu mięśni w tym samym czasie, nie jest to jedyne ćwiczenie, które możesz zrobić, aby spalić kalorie i zbudować siłę.
są inne ćwiczenia, które oprócz pompek możesz zaliczyć, które nie wymagają dodatkowego sprzętu.
zamiast robić tylko pompki przez 18 minut, nadal możesz uzyskać 100-calorie burn exercise z włączeniem innych ćwiczeń na masę ciała, takich jak: deska, przysiady, lunges, sit ups, podnoszenie łydek itp. Wszystkie te ćwiczenia mogą być wykonywane z ciężarami lub bez nich.,
Możesz zrobić własny trening obwodowy między 4-5 różnymi ćwiczeniami robiąc w dowolnym miejscu od 8-15 powtórzeń na raz.
Poniżej znajduje się przykładowy Obwód, przez który możesz przechodzić przez określoną ilość minut lub po prostu przejść kilka razy i zacząć dodawać coraz więcej, gdy zyskasz siłę.,
- rzuca każdą nogę (10)
- pompki (10)
- Plank (30-60 sekund)
- przysiady (10)
wariacje pompek
Jeśli nie jesteś w stanie wykonać kilku pełnych pompek na palcach i dłoniach, istnieją modyfikacje, które możesz podjąć, aby nadal czerpać korzyści z pompek. Możesz robić pompki na kolanach zamiast na palcach.
to nadal będzie budować siłę w górnej części ciała i rdzenia. Te same zalecenia dotyczą prawidłowej formy podczas push-upu: trzymaj biodra i plecy prosto, nie przyklejając bioder do góry ani nie zanurzając ich w dół.,
kolejną odmianą pompek, które możesz zrobić, jeśli nie chcesz stanąć na ziemi, jest wykonywanie pompek z krzesła, stołu lub nawet ściany.
Jeśli używasz stołu lub krzesła, upewnij się, że jest wytrzymały, aby utrzymać ciężar podczas pompki bez ruszania się.
Po zbudowaniu siły dzięki tej modyfikacji możesz wykonać pełny push-up na ziemi!
Jeśli czujesz się komfortowo wykonując pełne pompki w odpowiedniej formie, zasługujesz na trochę uznania. Robienie pełnych pompek, zwłaszcza więcej niż kilka, nie jest łatwe.,
Jeśli chcesz dodać dodatkową warstwę trudności, możesz spróbować:
- trzymaj jedną stopę uniesioną podczas pompek. Dodatkowa niestabilność spowoduje więcej pracy dla twojego rdzenia. Możesz przełączać się w połowie pompek, dzięki czemu podnosisz obie stopy i pracujesz po obu stronach.
- gdy podnosisz swoje ciało w push-up, podnieś jedno kolano do łokcia. Naprzemiennie przynosząc jedno kolano, gdy podnosisz się. Możesz skupić się na utrzymaniu kolana na boku bliżej łokcia lub skupić się na doprowadzeniu kolana prosto bliżej linii środkowej., Powinieneś używać mięśni rdzenia, aby podnieść kolano podczas pompowania.
- weź Pompki do burpees. Burpee obejmuje wykonanie pompki w odpowiedniej formie. Po push-up, skacz obie stopy w pobliżu rąk i skakać w górę. Po skoku w górę, zejdź na ziemię prosto w kolejny push-up. Ta dodatkowa warstwa sprawi, że Twoje spalanie kalorii i tętno w pośpiechu wzrosną.
- Jeśli się odważysz, jest jeszcze jedna warstwa, którą możesz dodać podczas pompek: weź klaskać między każdym pompkiem.,
- Jeśli robienie pompek z dwiema rękami jest dla Ciebie dość łatwe, przenieś go na wyższy poziom, wykonując pompki z jedną ręką. Być może będziesz musiał zmienić ułożenie dłoni i stóp, aby zrównoważyć siebie, ale wystarczy użyć jednej ręki, aby zintensyfikować obciążenie mięśni, których używasz po każdej stronie górnej części ciała.