uzyskanie dobrego treningu siłowego w domu może być wyzwaniem, zwłaszcza jeśli nie masz żadnego sprzętu. Ta rutyna rozwiązuje ten problem z wyborem pompek, które mogą łatwo dostać ból następnego dnia.
chociaż ten film może być używany jako samodzielna rutyna, najlepiej jest użyć go jako części większego programu, który celuje w inne obszary ciała., Sugerujemy połączenie go z pewnym rodzajem kardio wcześniej, a także celowanie w górną część pleców i biceps (mięśnie, które sprzeciwiają się tym, które są używane w tym treningu), aby stworzyć dobrze zaokrągloną rutynę.
również ten film tylko obejmuje Jeden zestaw każdego z tych ćwiczeń i jeśli wykonane z najtrudniejszą wersję można obsługiwać następnie można łatwo dostać ból klatki piersiowej następnego dnia, ale robi to rutynowe dwa razy w ciągu jednego dnia z kilku godzin przerwy między jest najlepszy, jeśli chcesz go używać do budowy masy/siły., Będziesz również chciał skupić się na” negatywie ” każdego powtórzenia, jeśli chcesz zwiększyć rozmiar. Dla tych wersji push up negatywną częścią powtórzenia jest spadek w kierunku ziemi. Jeśli skupisz się na powolnym kontrolowanym spadku, nawet jeśli nie możesz ” pchać się w górę, zwiększy to skuteczność push up i pozwoli Ci zbudować większą siłę i rozmiar.
Poniżej znajduje się bardziej szczegółowy opis każdej odmiany push up i jak uzyskać jak najwięcej z każdej.
struktura treningu:
30 sekund na zestaw z 30 sekundami pomiędzy każdym do odpoczynku., Nie jest potrzebny żaden sprzęt poza opcjonalną matą do ćwiczeń.
- Single Leg Push Up: powinien to być Twój najtrudniejszy push up, więc pamiętaj, aby wcisnąć się, aby uzyskać jak najwięcej z każdego powtórzenia. Zacznij na rękach i palcach ze stopami rozłożonymi na szerokość ramion lub szersze i unieś jedną stopę tak, aby unosiła się nad ziemią, a następnie zakończ każde powtórzenie, tak jak tradycyjne push up. Im szerszy ustawisz stopy, tym trudniej będzie push up, ponieważ przesunie większą wagę na jedno ramię. Możesz rzeczywiście dostać się do punktu, w którym używasz tylko jednej ręki do 100% obciążenia., Przełącz, która stopa jest podniesiona i powtarzaj przez ten sam czas i / lub powtórzenia.
- szeroki Push Up: wykonany dokładnie tak, jak tradycyjny push up, ale z rękami ustawionymi tak szeroko, jak jest wygodny i można kontrolować. Sugerujemy ręce 2 do 4 cali poza szerokością łokci, gdy ramiona są wyprostowane z boków. Ta wersja bardziej obciąża mięśnie klatki piersiowej, więc padnij na kolana, jeśli twoja forma zacznie się ślizgać.
- przesunięcie ręki w górę: Umieść jedną rękę przy talii/biodrze, palcami skierowanymi w stronę stóp, trzymając łokieć schowany do żeber., Druga ręka powinna być obok twarzy z palcami skierowanymi w kierunku nosa i łokciem skierowanym w górę i z dala od kierunku palców. Staraj się utrzymać ramiona i biodra jak płasko do ziemi, jak to możliwe. To nie tylko celuje w klatkę piersiową w wyjątkowy sposób, ale także stawia dodatkowy moment obrotowy na mięśnie rdzenia zmuszając je do więcej pracy, aby utrzymać swoje ciało w linii.
- wąski / Tricep Push Up: umieść obie ręce pod klatką piersiową z łokciami schowanymi po bokach, palcami skierowanymi w górę w kierunku twarzy. Następnie popchnij ręce do pozycji pełnej deski., Ta wersja koncentruje się bardziej na triceps i dolnej części klatki piersiowej, więc należy zachować ostrożność, jak triceps będzie najprawdopodobniej wyczerpany w tym punkcie. Zrób pełną wersję i po prostu skup się na „negatywie” (od pełnego rozszerzenia opadającego w kierunku ziemi) lub przełącz się na wersję pół z kolan. Po prostu pamiętaj, aby plecy były płaskie i biodra w linii z klatką piersiową i nogami.
- Side Push Up: połóż się na boku i umieść ramię najbliżej ziemi wokół talii, a drugie ramię przed klatką piersiową, z ręką płaską na ziemi, z palcami skierowanymi do góry w linii ciała., Naciśnij w rękę zawisającą na biodrze, podnosząc ramiona do góry z ziemi. Jeśli jesteś szczególnie silny, to wejdź na ręce i kolana, a nie na biodro, a jeśli jesteś Supermanem, to wejdź na nogi (przy okazji, nigdy nie widziałem tej ostatniej wersji).
chociaż ta rutyna niekoniecznie jest ciężkim uderzeniem kalorii, 64 na niskim końcu i 113 na wysokim końcu, będzie nadal spalać kalorie długo po zakończeniu z powodu efektu podpalenia treningu siłowego., Chociaż nie tak wysokie, jak po rutynie HIIT może jeszcze dodać do znacznego dodatkowego spalania, nie wspominając o tym, że trening siłowy i budowanie masy (stosunkowo) trwale zwiększają metabolizm w dłuższej perspektywie.