internetowy trener fitness i trener odżywiania Ivana Chapman uwielbia podnoszenie ciężarów, ale podnoszenie ciężarów nie zawsze kocha jej plecy. Mimo że Chapman startuje w zawodach Masters National Physique, 41-latek często zmaga się z wywołanym ćwiczeniami GERD podczas treningu. Opisywany przez siebie naturalny sportowiec, Chapman przeszedł do kulturystyki po międzynarodowych zawodach w karate przez 14 lat, gdy GERD uczynił manewry sztuk walki prawie nie do zniesienia.,
„Kiedy mój GERD jest zły, muszę unikać wszelkich działań o dużym wpływie, takich jak bieganie, skakanie lub skakanie na linie”, mówi Chapman.
dla sportowców takich jak Chapman, którzy angażują się w treningi o wysokiej intensywności, wywołane ćwiczeniami GERD jest dość powszechne. Badania pokazują, że elitarni biegacze często doświadczają refluksu. Ale nie musisz być bardzo konkurencyjny, aby doświadczyć objawów refluksu podczas ćwiczeń.,
„istnieją pewne działania, które mogą wywołać refluks, a ćwiczenia są jednym z nich”, mówi Sumona Saha, MD, gastroenterolog i adiunkt medycyny na University of Wisconsin School Of Medicine and Public Health w Madison.
podobnie jak Chapman, który zmienił sport, ważne jest, aby osoby z GERD nie rezygnowały z ćwiczeń. A dla ogólnej populacji GERD ćwiczenia mogą rzeczywiście pomóc zmniejszyć objawy., Jeśli masz nadwagę lub otyłość, 10 procent utraty wagi wykazano, aby zmniejszyć refluks i zgaga, mówi David Levinthal, MD, PhD, dyrektor neurogastroterology i centrum ruchliwości na University of Pittsburgh Medical Center.
badanie opublikowane w grudniu 2016 roku w czasopiśmie Neurogastroterology & ruchliwość śledziła 15 295 pacjentów otyłych na ogół i pacjentów otyłych na brzuchu, którzy samodzielnie zgłaszali objawy GERD przez kilka lat i odkryli, że ci, którzy zmniejszyli wskaźnik masy ciała (BMI) o 2 kg (4.,4 funtów) lub więcej, a ich obwód talii o 5 centymetrów lub więcej poprawił objawy GERD.
co się dzieje, gdy ćwiczysz z Gerdem?
podczas refluksu, dolny zwieracz przełyku (LES) mięśni, który służy jako bariera między żołądkiem i przełyku, otwiera, pozwalając kwasu żołądkowego do podróży do przełyku i powodować zgagę. Każde ćwiczenie, które zwiększa ciśnienie w jamie brzusznej, takie jak podnoszenie ciężarów, chrupnięcia żołądka lub treningi o wysokim wpływie, może wywołać refluks.,
„w przypadku refluksu, jakikolwiek materiał znajduje się w żołądku, powróci przez tę barierę tylko wtedy, gdy ciśnienie w żołądku przekroczy ciśnienie bariery”, mówi dr Levinthal.
Jeśli masz GERD i przepuklinę przełykową, to jest to podwójne uderzenie. Połowa z tych z refluksem ma przepuklinę przełykową, nawet jeśli o tym nie wiedzą, mówi Levinthal. „W tej sytuacji żołądek może rzeczywiście trochę popchnąć do klatki piersiowej przez większy otwór. Nie jest tak blisko.”
, Co najmniej 50 procent kobiet zgłasza pewne GERD w ciąży, zwykle w trzecim trymestrze ciąży, gdy płód jest prawie w pełni ukształtowany, mówi dr Saha. „Jest mechaniczne ciśnienie, które jest stosowane do żołądka i jest ruch w górę treści żołądkowej.”We wczesnej ciąży również zmiany hormonalne spowodują osłabienie LES. „To nie znaczy, że nie chcemy, aby kobiety ćwiczyły w czasie ciąży, po prostu muszą znaleźć ćwiczenia, które im odpowiadają”, dodaje Saha.,
Chociaż istnieje kilka rygorystycznych badań na temat tego, jak ćwiczenia wpływają na GERD, rozsądne środki ostrożności mogą mieć znaczenie w utrzymaniu refluksu w dół podczas”re working out.
- Przemyśl jeść przed wysiłkiem. „Im mniej materiału znajduje się w żołądku, tym lepiej. Pusty żołądek nie może mieć refluksu ” – mówi Levinthal. W przeciwnym razie odczekaj od jednej do dwóch godzin przed treningiem. „Brak jedzenia w ciągu dwóch godzin da wystarczająco dużo czasu, aby jedzenie przeszło z żołądka do jelita cienkiego., Kiedy materiał spożywczy przemieszcza się przez żołądek, jest mniejsze prawdopodobieństwo, że ktoś będzie refluks podczas ćwiczeń, ” mówi Saha.
- wybieraj jedzenie mądrze. Podczas jedzenia przed wysiłkiem fizycznym, unikać żywności, które wyzwalają GERD dla Ciebie. Wybierz złożone węglowodany. Twój żołądek metabolizuje te pokarmy szybciej, proces znany jako opróżnianie żołądka. Osoby z cukrzycą mogą odczuwać wolniejsze opróżnianie żołądka i powinny unikać pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczu i białka przed wysiłkiem fizycznym, które wymagają dłuższego opróżniania, mówi Saha., „Nawet dwie godziny po zjedzeniu posiłku, ich żołądek może nadal nie być wolny od jedzenia i będzie refluks w wyniku.”
- jedz powoli. Chapman mówi, że musi obserwować nie tylko to, co je, ale jak, upewniając się, że nie je zbyt dużo lub zbyt szybko. „Nie zawsze jestem idealny z tymi rzeczami, więc może wywołać objawy.”
- unikaj leżenia płasko. Interwencje zapobiegające refluksowi podczas snu dotyczą również ćwiczeń fizycznych. Jeśli chcesz zrobić chrupki, zrób je na pochyłej ławce., „Kiedy doświadczam umiarkowanych do ciężkich objawów refluksu kwasu, muszę również unikać treningu siłowego podczas leżenia”, mówi Chapman. „Więc trzymam się ćwiczeń siedzących lub stojących w wolnym tempie. Zbyt duże przepychanie żołądka pogarsza problem.”
- Dostosuj swój trening. „Moją ogólną radą dla klientów cierpiących na GERD jest słuchanie ich ciała i powolne rozpoczynanie”, mówi Chapman, który zaleca chodzenie i kontrolowany trening siłowy w pozycji stojącej lub siedzącej. Treningi o wysokim uderzeniu i wysokiej intensywności, takie jak bieganie, jazda na rowerze lub wioślarstwo, mogą potencjalnie powodować refluks., Manewry akrobatyczne i gimnastyka mogą również przepychać zawartość żołądka. „Kluczową rzeczą byłoby unikanie ćwiczeń, które naprawdę drwi z funkcji bariery dolnego zwieracza przełyku. Rzeczy, które stawiają cię w dziwnych pozycjach, do góry nogami lub przeciwstawiają się grawitacji ” – mówi Levinthal.
- Pomiń słomkę. Słomki są nie tylko szkodliwe dla środowiska, ale także dla refluksu. „Kiedy pijemy przez słomkę, połykamy dużo więcej powietrza. Ludzie zauważają, że bekają bardziej, ponieważ bierzemy powietrze z każdym łykiem napoju”, mówi Saha. Guma do żucia powoduje też aerofagię.,
- ubierać się w luźne, wygodne ubranie. Ciasne paski mogą wywierać dodatkowy nacisk na brzuch.
- nawodnij w prawo. „Nie chcesz się odwodnić, ale uważaj na wstępne nawodnienie. Jeśli cały ten płyn znajduje się w twoim żołądku, to jest to samo uzasadnienie; może potencjalnie odbić się”, mówi Levinthal.
- weź się za jogę. „W niektórych badaniach wykazano, że joga poprawia trawienie”, mówi Saha., Raport z jednego przypadku opublikowany w lipcu 2013 roku w International Journal of Yoga wykazał, że sześć miesięcy jogi podczas stosowania inhibitora pompy protonowej znacznie zmniejszyło kwas żołądkowy i poprawiło zapalenie przełyku. Po prostu unikaj pozycji, które zaostrzają GERD.
Jeśli modyfikacje stylu życia nie poprawią twojego GERD podczas ćwiczeń, zapytaj lekarza o przyjmowanie leków tłumiących kwas-mówi Saha. „Ćwiczenia są tak ważne nie tylko dla utraty wagi, co może poprawić ich GERD, ale także dla ogólnego samopoczucia.”