aby przyzwyczaić się do porannego treningu, zacznij od delikatnych ruchów, które dają duże rezultaty. Idź na ruchy, które wzmacniają i rozciągają całe ciało, jednocześnie pompując krew, ale które są nieco mniej intensywne, sugeruje Berman.
aby wziąć udział w porannym klubie, rozważ poniższy trening, stworzony i zademonstrowany przez trenerkę osobistą Tamarę Pridgett.
Ukończ 3 rundy poniższego obwodu., Wykonaj 10-12 powtórzeń każdego ruchu w pierwszym secie, 12-15 powtórzeń w drugim secie i 15-20 powtórzeń w trzecim secie.
pod koniec poczujesz się rozciągnięty, naładowany energią i gotowy do podjęcia dnia — chociaż powinieneś najpierw zmienić piżamę.
Hollow body hold
Leż twarzą do twarzy z rękami po bokach i nogami wyciągniętymi prosto. Włączyć mięśnie brzucha. Podnieś łopatki i nogi z podłogi, utrzymując dolną część pleców wciśniętą w matę podczas ćwiczeń.
Pro tip: im bliżej nogi do podłogi, tym większe wyzwanie.,
mostek jednonogi glute
leżeć z ugiętymi kolanami i rozstawionymi na szerokość barków stopami. Wyciągnij lewą nogę prosto, a następnie naciśnij prawą piętę, aby podnieść biodra prosto z maty.
trzymaj kolana w linii i angażuj pośladki podczas podnoszenia. Opuść powoli, tworząc własny opór, a następnie powtórz po drugiej stronie.
odwrócony skośny chrupek
Zacznij siedzieć na macie, nogi wyciągnięte przed Tobą, ręce na macie za tobą. Oprzyj się lekko na opuszkach palców, aby uzyskać równowagę i unieś nogi 2 cale od podłogi.,
trzymając rdzeń mocno, przesuń ciężar na prawe biodro i skręć w pasie, aby doprowadzić zgięte kolana do klatki piersiowej. Wyciągnij plecy (nie upuść nóg na matę).
powinieneś czuć to w brzuchu bocznym. Skręć w drugą stronę i powtórz. Kontynuuj na przemian.
deska z korkiem kolanowym
Start W POZYCJI wysokiej deski, ręce bezpośrednio pod barkami, ramiona w linii bioder. Uruchomić rdzeń, aby utrzymać tułów nieruchomo.
bez zmiany ciężaru, narysuj prawe kolano do klatki piersiowej i podnieś lewą rękę, aby dotknąć prawego kolana, następnie narysuj lewe kolano do klatki piersiowej i podnieś prawą rękę, aby dotknąć lewego kolana., Kontynuuj naprzemiennie tak szybko, jak to możliwe, bez utraty formy.
Double leg lift
połóż się na macie, nogi wyciągnięte w kierunku sufitu, aby twoje ciało tworzyło kąt 90 stopni. Opuść ramiona po bokach, przytrzymaj core i wciśnij nisko do maty.
powoli opuszczaj nogi jak najbliżej maty (im niżej idziesz, tym trudniej). Nie pozwól, aby dolna część pleców wyskoczyła z maty. Powoli unieś nogi z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz.
przysiad
Stań ze stopami tylko szerszymi niż szerokość bioder. Trzymaj biodra ułożone na kolanach, kolana na kostkach., Zawias w biodrach, a następnie wysłać biodra z powrotem i zginać kolana, aby obniżyć swoje ciało w idealny przysiad.
trzymaj klatkę piersiową uniesioną i opuszczoną przynajmniej do momentu, aż nogi będą pod kątem 90 stopni. W razie potrzeby podnieś ramiona przed siebie, aby uzyskać równowagę. Wstań i powtórz.
lonża boczna z napędem kolanowym
zacznij od stóp razem, ramion po bokach. Zrób duży krok w lewo lewą nogą, odeślij biodra do tyłu i zgnij lewe kolano (utrzymując prawą nogę prosto), gdy połączysz dłonie przed klatką piersiową.
trzymaj klatkę piersiową uniesioną i mięśnie brzucha włączone., Naciśnij lewą stopę, aby odwrócić pęd i przesuń ciężar na prawą nogę, gdy narysujesz lewe kolano na klatkę piersiową. Wróć na pozycję lonży i powtórz. Następnie zmień strony.
inchworm push-up
stojak ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Zawias w biodrach, aby się pochylić i dotknąć podłogi rękami, a następnie przejść ręce do wysokiej pozycji deski.
trzymając łokcie blisko boków, zginaj łokcie i opuść klatkę piersiową do podłogi. Push back up, a następnie chodzić ręce z powrotem w kierunku stóp. Powtarzam.