wydaje mi się, że widzę tych samych ludzi na maszynach cardio za każdym razem, gdy idę na siłownię. Biegają, wspinają się lub jeżdżą na rowerze przez ponad godzinę – i owszem, pocą się, ale nieświadomie spalają swoje cenne mięśnie. Często zastanawiają się, dlaczego nie wyglądają na szczuplejszych lub dlaczego osiągnęli Płaskowyż dzięki swoim rutynom.
Cardio zapewnia tak wiele niesamowitych korzyści. To sprawia, że nasze serce silniejsze, zwiększa wytrzymałość, spala kalorie / tłuszcz,może sprawić, że szybciej, a przez większość czasu może to być dużo zabawy., Ale po pewnym momencie możesz zacząć dostrzegać malejące zwroty z cardio, jeśli robisz zbyt wiele.
więc jak znaleźć sweet spot?
zgodnie z zaleceniami American College of Sports Medicine i amerykańskiego Departamentu Zdrowia i usług ludzkich, powinniśmy dążyć do co najmniej 150 minut ćwiczeń kardiorespiracyjnych o umiarkowanej intensywności, 75 minut intensywnej intensywności lub kombinacji ćwiczeń o umiarkowanej i intensywnej intensywności w tygodniu., Jeśli wykonujesz umiarkowaną aktywność, taką jak szybki spacer lub jogging, zajęcia taneczne lub umiarkowane zajęcia rowerowe, wystarczy zrobić 30 minut pięć dni w tygodniu, aby zaznaczyć to pole. Dla bardziej intensywnego cardio, jak High Intensity Interval Training (HIIT), Orangetheory lub inny intensywny bootcamp, wystarczą trzy 25-30 minutowe sesje tygodniowo.
gdy masz wątpliwości, 30 minut cardio przez większość dni tygodnia to dobra zasada. Sweet spot będzie czymś, co sprawia, że czujesz się pobudzony i nie wyczerpany. Będziesz również chciał skupić się na robieniu cardio, że lubisz!,
kilka dobrych zasad:
- sparuj cardio z treningiem siłowym. Solidna rutyna obejmuje cardio, siłę, elastyczność/mobilność i odpoczynek. Nawet jeśli nie masz tradycyjnego treningu, skup się na sposobach aktywności przez cały dzień. Trening siłowy pomoże chronić i budować beztłuszczową masę mięśniową, która spala więcej kalorii niż tłuszcz.
- alternatywne intensywności cardio. Staraj się zmieniać rodzaj cardio, które robisz (trudny dzień, łatwy dzień, dzień wzgórza, dzień wolny itp.), aby zapewnić odpowiedni czas regeneracji i zapobiec wypaleniu.,
- zamiast dodawać czas do treningu, dodaj wyzwanie. Na bieżni możesz grać z nachyleniem lub dodawać interwały prędkości, aby w prosty sposób uczynić trening bardziej ekscytującym i wymagającym bez dłuższego przebywania na nim.
- Wypróbuj nowe klasy! Jest to zabawny sposób, aby wypróbować nowe procedury i zmienić swoje sesje cardio. Spróbuj indoor cycling, taniec, lub zajęcia Zumba. Jeśli ćwiczysz w domu, sprawdź Filmy Fitness Marshall dance cardio.