Indeks sytości

Rick Mendosa i John Walsh, P. A., C. D. E.

Jak pełny był twój posiłek, który właśnie zjadłeś? Czy to zaspokoiło twój głód, czy czułeś, że potrzebujesz przekąsić później? Teraz dostępne jest nowe narzędzie do pomiaru głodu i pomagania w kontroli poziomu cukru we krwi.

badania australijskiej badaczki dr Susanne Holt z Uniwersytetu w Sydney opracowały jedną z najbardziej ekscytujących koncepcji diety w historii. Nazywany „indeksem sytości”, został opracowany przez uczniów przychodzących rano i jedzących 240-kaloryczne porcje określonego jedzenia., Następnie oceniali swoje uczucia głodu co 15 minut, a przez następne dwie godziny uczniowie mogli iść do stołu w formie bufetu i jeść tyle, ile im się podoba, wszystko pod obserwacją naukowców.

Żywność o wartości powyżej 100 była oceniana jako bardziej satysfakcjonująca niż biały chleb, podczas gdy osoby poniżej 100 były mniej satysfakcjonujące. Pokarmy, które mają wyższy wskaźnik sytości, utrzymują głód dłużej i byłyby lepszym wyborem dla tych, którzy chcą schudnąć.

fascynujące odkrycie Dr., Holt badania jest, że niektóre pokarmy, takie jak rogaliki są tylko w połowie tak satysfakcjonujące jak biały chleb, podczas gdy ziemniaki są ponad trzy razy bardziej satysfakcjonujące, ale frytki nie zdobył dobrze! Jako grupa, owoce uplasowały się na szczycie pod względem wyboru żywności o wskaźniku sytości 1,7 razy wyższym niż biały chleb.

korzystając z tego badania, wydanie z maja 1996 roku „University of California-Berkeley Wellness Letter” podało sugestie dla osób odchudzających starających się uzyskać największą satysfakcję z najmniejszej ilości kalorii:

• ziemniaki dały największą satysfakcję, siedem razy wyższą niż najmniej nadziewane rogaliki.,
• pieczywo pełnoziarniste jest o 50% bardziej sycące niż pieczywo białe.
• ciasta, pączki i ciasteczka należą do najmniej nadziewanych.
• na owoce, pomarańcze i jabłka, banany.
• ryba jest bardziej satysfakcjonująca, na kalorie, niż chuda wołowina czy kurczak.
• Popcorn jest dwa razy lepszy od batonika czy orzeszków ziemnych.

Holt 's Food sytości Index

Holt' s Food sytości Index jest pierwszym tego rodzaju dowodem na to, że pokarmy o wysokiej zawartości tłuszczu wywołują niemal natychmiastowy apetyt na więcej tego samego., Na przykład rogaliki miały najniższy wynik ze wszystkich badanych produktów spożywczych, mimo że większość ludzi uważa je za nadzienie. Frytki dawały prawie dwa razy więcej satysfakcji niż pączki, a popcorn wypadł wyżej niż All-otręby. Najlepszą rzeczą do jedzenia są ziemniaki, które dawały znacznie więcej satysfakcji niż ta sama liczba kalorii w postaci białego chleba.

„tłuste potrawy nie są satysfakcjonujące, mimo że ludzie oczekiwali, że będą”, mówi dr Holt., „Uważamy, że powodem jest to, że tłuszcz jest postrzegany przez organizm jako paliwo, które powinno być używane tylko w sytuacjach awaryjnych – przechowuje go w komórkach zamiast rozkładać do natychmiastowego użycia. Ponieważ nie rozpoznaje tłuszczu jako energii do natychmiastowego użycia, organizm nie mówi mózgowi, aby odciął sygnały głodu, więc idziemy dalej, chcąc więcej. Węglowodany są odwrotnie-podnoszą poziom glukozy we krwi, więc organizm wie, że ma wystarczająco dużo paliwa, aby się z nim bawić.,”

ogólnie węglowodany najlepiej odstraszają od gryzienia, podczas gdy pokarmy bogate w białko, takie jak ser, jajka, fasola po bretońsku, mięso i ryby są drugie, a owoce trzecie. Ale istnieją duże różnice między wartością satysfakcji żywności w tej samej grupie.

„nie można po prostu powiedzieć, że warzywa są satysfakcjonujące, a te produkty piekarnicze nie, ponieważ może być Dwukrotna różnica między dwoma podobnymi produktami”, mówi dr Holt.

„okazało się, że banany są znacznie mniej satysfakcjonujące niż pomarańcze czy jabłka i że chleb razowy jest o połowę bardziej satysfakcjonujący niż biały chleb., A dieta, która po prostu poleca płatki na śniadanie, pomija fakt, że musli jest tylko w połowie tak satysfakcjonujące jak owsianka.”

„jedno mnie martwi, to to, że wiele osób nie wie, jak prawidłowo zinterpretować te ustalenia. Wyniki SI odzwierciedlają całkowitą ilość sytości wytwarzaną przez zestaw 1000 kJ porcji testowanej żywności w ciągu 2 godzin – tj. krótkotrwałe uczucie sytości. Chociaż większość żywności o wysokich wynikach si utrzymywała pełnię stosunkowo wysoką przez całe 2 godziny, było kilka wyjątków., Owoce podawano w bardzo dużych porcjach, ale pełnia szybko opadła pod koniec drugiej godziny, odzwierciedlając szybkie tempo opróżniania żołądka (pomarańcze, jabłka i winogrona to głównie cukier i woda).”

„Wielu” dbających o zdrowie ” dietetyków zjada posiłek oparty na kilku kawałkach owoców i niektórych ciastkach ryżowych (w Australii i tak), a następnie zastanawia się, dlaczego czują się wygłodniali kilka godzin później. Te rodzaje niezwykle niskotłuszczowych, wysokowęglowodanowych posiłków nie zatrzymują głodu, ponieważ nie są oparte na wolno trawionych węglowodanach i prawdopodobnie nie zawierają wystarczającej ilości białka., Dieter byłoby lepiej jeść pełnowartościową kanapkę sałatkową na pełnoziarnistym chlebie z odrobiną chudego białka, takiego jak tuńczyk lub wołowina i jabłko. Ten rodzaj posiłku może utrzymać głód na dystans przez bardzo długi czas.”

jedną z rzeczy, która sprawia, że porcja jedzenia jest satysfakcjonująca, jest jej sama objętość. „Możesz zjeść strasznie dużo popcornu bez przyjmowania dużej ilości kalorii”, mówi dr Holt. Może nie waży zbyt wiele, ale sprawia, że żołądek jest pełny tylko dlatego, że zajmuje tyle miejsca., Pomarańcze pojawiają się bardzo wysoko na indeksie z tego samego powodu – ale sok pomarańczowy prawdopodobnie nie, mimo że ma taką samą liczbę kalorii.”

chemiczne składniki żywności również mają znaczenie. „Fasola i soczewica, na przykład, zawierają anty-składniki odżywcze, które opóźniają ich wchłanianie, więc sprawiają, że czujesz się Pełny na dłużej,” mówi dr Holt. „Z grubsza mówiąc, im więcej błonnika, białka i wody zawiera pokarm, tym dłużej będzie on zadowalał. ale trzeba spojrzeć na każdy produkt spożywczy indywidualnie – i dlatego uważamy, że nasz indeks będzie tak przydatny.”

ogólnie rzecz biorąc, im bardziej satysfakcjonująca jest żywność, tym skuteczniejsza okazała się odstraszająca od gryzienia. Ale nawet tutaj były niespodzianki. Ochotnicy karmieni jellybeans nie czuli się usatysfakcjonowani, ale potem jedli bardzo mało., Spowodowało to, że słodycze uzyskały ocenę sytości na poziomie 118-wyższą niż musli i jogurt i prawie taką samą jak biały makaron.

„podejrzewam, że powodem, dla którego jellybeans wyszły tak dobrze, było to, że nasi wolontariusze poczuli lekkie mdłości”, powiedział dr Holt. „Będziemy robić pewne badania na ten temat-jeśli uda nam się przekonać ludzi do działania jako wolontariusze!”

ze wszystkich testów żywności, gotowane ziemniaki są łatwo najbardziej satysfakcjonujące. Ponieważ fasola i soczewica są powoli wchłaniane, są one wśród tych pokarmów, które wiele czujesz pełniejsze dłużej.

mogą działać również inne czynniki., Doug Skrecky uważa, że jednym z nich może być lepkość:

„obecnie analizuję wyniki tego wskaźnika pod względem znanych determinantów sytości” – pisze do mnie. „Wstępne ustalenia wskazują, że w swoich wyjaśnieniach dla różnych ocen SI autorzy zignorowali co najmniej jeden ważny czynnik, który odpowiada za wiele niewytłumaczalnych wyników: wpływ lepkości. Suche pokarmy, takie jak ciasteczka, są bardziej nasycające niż wilgotne pokarmy, takie jak pączki., Pokarmy o wysokiej zdolności wiązania wilgoci, takie jak ser, owsianka i ziemniaki, mogą również zwiększać lepkość zawartości żołądka.”

ostatnia wiadomość od Dr Holt podała tę wcześniejszą informację:

„dam Ci znać o wszelkich dodatkowych wynikach, które otrzymamy. Właśnie zrobiliśmy krótkie badanie porównujące satysfakcjonującą moc różnych śniadań., Dwa wysokotłuszczowe śniadania z jajek sadzonych i boczku i tostów lub rogalików i dżemu były znacznie mniej wypełnione niż dwa równe kaloryczne śniadania o wysokiej zawartości węglowodanów, które były albo szybko trawione (płatki kukurydziane z cukrem i tosty i dżem) lub powoli trawione (wszystkie otręby z plastrami banana, tosty i marg).”

„interesuje mnie również, jak pokarmy wpływają na nastrój i czujność. Dwa śniadania o wysokiej zawartości węglowodanów miały tendencję do poprawy czujności w większym stopniu niż dwa śniadania o wysokiej zawartości tłuszczu., Ponadto, ponieważ badani nie byli całkowicie zadowoleni z dwóch wysokotłuszczowych posiłków, byli raczej zrzędliwi i nieco bardziej agresywni/rozczarowani.

„niedługo przeprowadzę badanie sytości u dzieci.”

Bibliografia:

indeks sytości w innych miejscach w Internecie:

• „porady dietetyczne – indeks sytości”, raporty z badań naukowców z University of Sydney w Australii dla krajowej kulturystyki & Fitness Zine. Artykuł mówi w części, ” waga żywności wydaje się być czynnikiem decydującym., Porcja żywności, która waży więcej niż inna porcja żywności o równej wartości kalorycznej jest bardziej satysfakcjonująca. Na przykład gotowane ziemniaki oceniono bardzo wysoko na indeksie, produkty takie jak twarde cukierki (produkty o wysokiej zawartości cukru) lub batony oceniono bardzo nisko. Bardzo wysokotłuszczowe pokarmy, takie jak sernik, również źle oceniane, jednak niektóre pokarmy o umiarkowanej ilości tłuszczu, takie jak chude steki, oceniają dość dobrze…szybkim sposobem na określenie, czy jedzenie będzie miało wysoki wskaźnik sytości, czy nie, jest sprawdzenie go w książce kalorii i porównanie kalorii do wielkości porcji. Jeśli porcja 4-uncja żywności (około 120 g.,), ma ponad 250 kalorii-unikaj tego.”

• Toronto Vegetarian Association mówi, ” według ich dochodzenia, najbardziej satysfakcjonujące produkty były bogate w błonnik. Były to m.in. produkty pełnoziarniste, ziemniaki i owoce. Pokarmy bogate w tłuszcz były najmniej nadziewane. Jak na ironię, najsmaczniejsze potrawy-te bogate w cukier i tłuszcz, jak słodkie produkty piekarnicze – były najmniej nasycające. To dlatego, że ochotnicy osiągnęli swój limit kaloryczny dla tych produktów, zanim zjedli wystarczająco dużo, aby czuć się usatysfakcjonowani., W prawdziwym życiu, nie może być Naukowiec patrząc przez ramię, aby zapobiec nas z przesadzania na kalorie, więc tendencja jest do jedzenia, aż zadowolony, i zapłacić cenę za nadwagę.”http://www.veg.on.ca/

• oryginalnym raportem na temat wskaźnika sytości jest ” węglowodany w żywieniu człowieka; sprawozdanie okresowe wspólnej konsultacji Ekspertów FAO/WHO, Rzym, Włochy, 14-18 kwietnia 1997 r.”Mówi w części:” zaproponowano dwa wskaźniki żywności węglowodanowej w oparciu o ich funkcje fizjologiczne., Ostatnio sugerowany wskaźnik sytości mierzy wartość sytości równych porcji energii żywności w stosunku do normy, jaką jest biały chleb. Czynniki kontrolujące spożycie pokarmu są złożone i należy odróżnić uczucie sytości od sytości. Niemniej jednak badanie wskaźników sytości żywności jest uważane za interesujący obszar przyszłych badań, które, jeśli zostaną zatwierdzone, mogą pomóc w wyborze odpowiedniej żywności węglowodanowej w celu promowania bilansu energetycznego. Bardziej ugruntowanym indeksem jest indeks glikemiczny, który może być stosowany do klasyfikacji żywności w oparciu o ich potencjał wzrostu glukozy we krwi.,”

Rick Mendosa ' s Diabetes Page