niezależnie od tego, czy próbujesz ujędrnić i uzyskać formę na letni sezon plażowy, czy odchudzasz się, aby dopasować się do wakacyjnych strojów, chcesz zobaczyć szybkie wyniki fitness.
ale jak szybko można się spodziewać, że dieta i ćwiczenia się opłacą? I, co ważniejsze, jak szybko jest rzeczywiście zdrowe?,
minusem szybkich wyników
w idealnym świecie utrata masy ciała, a dokładniej utrata tłuszczu, byłaby natychmiastowa. Ale nie tak działa ludzkie ciało. Zamiast tego wszystko, od hormonów po układ neurologiczny i sygnały dostosowują się do każdej małej zmiany w diecie i rutynie ćwiczeń.
a gdy zmienisz coś zbyt drastycznie, np. gdy zmniejszysz dzienne spożycie pokarmu z 2500 do 1200 kalorii dziennie lub spróbujesz wytrzymać godzinne zajęcia na obozie treningowym w dniu nr 1., 1 z członkostwa w siłowni, adaptacje twojego ciała zrobić więcej szkody niż pożytku.
twoje ciało postrzega, że jedzenie jest w niedoborze, jesteś głodny i, w celu zaoszczędzenia kalorii, zaczyna spalać białko (aka mięśnie) dla energii. Spowoduje to zamknięcie procesów metabolicznych spalania tłuszczu w organizmie i rozpocznie spiralę w dół uszkodzeń metabolicznych. Im więcej kalorii ciąć, tym więcej trzeba stale ciąć, aby zobaczyć wyniki. Unikaj takiej sytuacji jak zaraza.,
co więcej, to zmniejszenie tempa metabolizmu spoczynkowego (liczba kalorii, które spalisz, aby żyć) oznacza, że szybka utrata masy ciała na ogół nie trzyma się długo, a zamiast tego prowadzi do odbicia przyrost masy ciała.
na przykład, w jednym z przeglądów University of California–Los Angeles, około dwie trzecie dietetyków, którzy z powodzeniem schudli, odzyskało wszystko, co stracili-a potem niektórzy – w ciągu czterech do pięciu lat.,
po stronie fitness i mięśni, diety, które są zbyt niskie w kaloriach zmniejszają zdolność organizmu do syntezy nowych, metabolicznie aktywnych mięśni, w dużej mierze niwelując swoje wysiłki treningowe. Zmniejszają również ogólny poziom energii, aby treningi były trudniejsze.
ważne jest również, aby pamiętać, że twoje mięśnie nie stają się silniejsze lub szybsze podczas treningów. Stajesz się sprawniejszy w godzinach i dniach pomiędzy sesjami siłowni, ponieważ twoje mięśnie naprawiają i dostosowują się do każdego treningu., Jeśli ćwiczysz godzinami każdego dnia-zwłaszcza jeśli ćwiczyłeś przez zero godzin w zeszłym tygodniu – lub trenujesz te same mięśnie podczas back-to-back dni, nie masz zamiaru dać swojemu organizmowi czasu na odpowiednie odzyskanie. Wynik: nie zobaczysz pożądanych wyników fitness. I nie ma nic bardziej frustrującego niż ciężka praca na siłowni i nie czerpanie zysków, których się spodziewałeś.,
właściwy wskaźnik sprawności
chociaż ogólnie większość ludzi nie powinna dążyć do utraty więcej niż 2 funtów tygodniowo w celu utrzymania masy mięśniowej, ludzie różnią się tym, jak szybko mogą bezpiecznie schudnąć. Na szczęście dla tych, którzy nie postawili stopy na siłowni od ostatniej wiosny, im dalej twoje ciało jest od zdrowego celu, tym szybciej zrobisz postępy w jego kierunku.,
co więcej, rozpoczynając zdrowe odżywianie i ćwiczenia, niektórzy ludzie mogą zauważyć korzyści w swojej sylwetce jeszcze przed spadkiem pierwszego kilograma. To dlatego, że zmniejszenie spożycia przetworzonej żywności, nadmiar sodu i rafinowanych węglowodanów (pamiętaj, całe węglowodany są nadal dobre dla utraty wagi) może prowadzić do zauważalnego zmniejszenia wzdęcia w ciągu dnia lub dwóch.
wszelkie zmiany wizualne lub waga może nie jibe z pełnych korzyści dzieje się w organizmie., Dla osób z nadwagą, które chcą stracić znaczną ilość tłuszczu i zdobyć mięśnie, osiem tygodni treningu może tylko pokazać zmianę rozmiaru ramienia. Jednak lokalna utrata tłuszczu wokół obszaru może być znacząca, ale wzrost mięśni w tym samym obszarze minimalizuje wizualną redukcję rozmiaru.
tymczasem dla kogoś, kto rozpoczął ośmiotygodniowy program z tylko 10 lub 20 funtów wagi do utraty, każdy przyrost mięśni prawdopodobnie pojawi się jako definicja, a nie luzem, ponieważ jest ukryty pod problemem mniej tłuszczu., W dłuższej perspektywie, ponieważ funt tłuszczu zajmuje znacznie mniej miejsca niż Funt mięśni, ludzie, którzy zyskują znaczne mięśnie podczas utraty tłuszczu, faktycznie zmniejszają rozmiar ciała.
z tego powodu może być korzystne zmierzenie nie tylko wagi, a nawet rozmiaru, ale także procent tkanki tłuszczowej, aby uzyskać bardziej realistyczne spojrzenie na zmiany zachodzące w organizmie. Dlatego daj wszystkim Test Inbody, gdy zaczniesz od Quench., A poprawa wytrzymałości i siły układu sercowo-naczyniowego zawsze będzie najdokładniejszym markerem, że w rzeczywistości jesteś zdrowszy niż w zeszłym tygodniu lub miesiącu.
Jedzenie dla wyników Fitness
twoje ciało potrzebuje paliwa – jak w żywności – aby mieć wystarczająco dużo energii, aby ćwiczyć i zwiększyć sprawność.
większość ludzi może czuć, „mam mało energii. Jestem cały czas zmęczony.”Jeśli po prostu zmienisz swoje nawyki żywieniowe, natychmiast zobaczysz wyniki., Biorąc w 200 do 300 kalorii przed treningiem pomaga ludziom lepiej wykonywać, w porównaniu do ćwiczeń na pusty.
jeśli wstajesz i pracujesz przed pracą, najpierw zjedz banana lub tosta z masłem orzechowym, aby dostać trochę gazu do Baku. Również nawodnić wodą lub kawą-jakiś rodzaj płynu. Potem trening.,
jedzenie śniadania przed porannym treningiem faktycznie sprawia, że ciało spala więcej węglowodanów podczas ćwiczeń niż na czczo od poprzedniej nocy”S Kolacja, według małego badania mężczyzn rowerzystów w wydaniu listopadowym 2018 American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism.
tankowanie też jest ważne! Jeśli ćwiczysz rano, „jesteś prawdopodobnie głodny o 10 lub 11 o”zegar. Większość ludzi stara się wstrzymać do lunchu. Ale głód to po prostu Prośba o paliwo., Zjedz wczesny lunch, a po nim drugi lunch lub większa przekąska po południu, jak trail mix lub kanapka z masłem orzechowym i miodem. Celem tego drugiego lunchu jest ograniczenie apetytu, żebyś nie głodował w nocy i nie był zbyt głodny.
jeśli odchudzanie jest wynikiem, którego szukasz, podążając za aktywnym trybem życia i odchudzając się, zrzucąc pół kilograma tygodniowo lub więcej. Możesz to zrobić bez bycia nieszczęśliwym, bez bycia odrzuconym lub pozbawionym,
obliczanie wyników według skali nie jest najlepszym sposobem., Waga waży zbyt wiele rzeczy, takich jak waga wody. Nie rozróżnia między masą mięśniową a masą tłuszczu. Mierzy zaparcia i mierzy biegunkę. Mierzy przesunięcia wody.
jak przyspieszyć swoje wyniki w bezpieczny sposób
wykonaj te cztery kroki, aby uzyskać szybkie wyniki fitness, które są bezpieczne i skuteczne – i ostatnie.
1. Zwiększ intensywność treningu i spożycie białka., Badania opublikowane w 2016 roku w American Journal of Clinical Nutrition pokazują, że połączenie ćwiczeń o wysokiej intensywności i zwiększonego spożycia białka pozwala ludziom stracić więcej tłuszczu i zbudować więcej mięśni podczas cięcia kalorii. Im niższe twoje potrzeby kaloryczne, tym wyższe całkowite białko musi być, aby zmniejszyć utratę masy mięśniowej podczas odchudzania.
2. Jedz, by zaspokoić swoje ciało. Potrzeby kalorii różnią się znacznie między ludźmi i, podczas gdy deficyty kalorii (spalanie więcej kalorii niż zużywają) prowadzić do utraty wagi, zbyt duże deficyty mogą prowadzić do zatrzymywania tłuszczu., Tymczasem nadwyżka kaloryczna (zużywająca więcej kalorii niż spalasz) jest idealna do budowy mięśni. Więc zamiast skupiać się na matematyce kalorycznej, skup się na jedzeniu jako opaleniznie. Słuchanie sygnałów głodu i napełnianie całej, minimalnie przetworzonej żywności pomoże Ci zużywać więcej błonnika wypełniającego, zapobiegać nadmiernemu wydzielaniu insuliny i magazynowaniu tłuszczu oraz pomóc w osiągnięciu celów związanych z utratą tłuszczu i przyrostem mięśni.
3. Pierwszeństwo treningu siłowego nad tradycyjnym cardio w stanie stacjonarnym., Treningi siłowe mogą zwiększyć spalanie kalorii, nawet w spoczynku, do 72 godzin po opuszczeniu siłowni, według badań opublikowanych w European Journal of Applied Physiology. Plus, buduje metabolizm-revving, wydajność-jazdy mięśni.
4. Znajdź czas na wyzdrowienie. Daj sobie co najmniej jeden pełny dzień odpoczynku w tygodniu i wymieszać swoje treningi i ich intensywność, aby umożliwić organizmowi odzyskać. To normalne, że odczuwasz ból 24 do 48 godzin po treningu, zwłaszcza na początku, ale nie powinieneś czuć się osłabiony lub jak nie możesz chodzić.