w przeciwieństwie do upartego tłuszczu z brzucha, który nigdy nie wydaje się znikać, powszechnie uważa się, że przy masie mięśniowej, jeśli go nie używasz, tracisz go. Chociaż jest to częściowo prawdą, jest to trochę bardziej skomplikowane.
niezależnie od tego, czy masz kontuzję, czy długą przerwę od siłowni, prawdopodobnie zastanawiasz się, ile szkód spowodował twój okres odpoczynku na twoje zyski. A może rzeczywiście chcesz odchudzać swoją masę mięśniową. Niezależnie od tego, oto wszystko, co wiemy o utrzymaniu tkanki beztłuszczowej w oparciu o naukę.,
wracasz z dłuższej przerwy na siłownię? Osłaniamy Cię. Pobierz ten bezpłatny 12 tydzień mięśni Gain Workout przewodnik, aby wrócić na drogę do Gainsville.
czy można stracić mięśnie?
możesz ostatecznie stracić każdy rodzaj masy ciała, w tym płyn, tkankę tłuszczową i mięśnie-szczególnie podczas cięcia kalorii. Jednak twoje ciało preferuje spalanie tłuszczu nad mięśniami, gdy potrzebuje paliwa.
beztłuszczowa tkanka jest cenną masą, której nasze ciała używają do przechowywania składników odżywczych, zapewniają siłę naszej ramie i napędzają nasz metabolizm., Z tych powodów twoje ciało ma tendencję do trzymania się go tak bardzo, jak to możliwe.
Jak stracić mięśnie
w przeciwieństwie do tłuszczu, który wymaga deficytu kalorii, aby stracić, utratę mięśni można osiągnąć przy braku aktywności tylko przez zanik mięśni. Zanik mięśni może również występować naturalnie wraz z wiekiem, a także w wyniku niedożywienia-przede wszystkim niskiego spożycia białka (1,2).
atrofia mięśniowa to fizyczne wyniszczenie lub utrata tkanki mięśniowej powodująca zmniejszenie rozmiaru i siły mięśniowej.
Jak szybko można stracić mięśnie?,
szybkość zaniku mięśni zależy od Twojego aktualnego poziomu sprawności i czasu, w którym byłeś nieaktywny.
im więcej masz masy mięśniowej, tym trudniej jest utrzymać bezczynność i tym więcej potencjalnie stracisz. Innymi słowy, osoby sprawne mogą stracić masę mięśniową szybciej niż osoby niezdolne do pracy.
niektóre badania sugerują, że możesz zacząć tracić mięśnie tak szybko, jak tydzień bezczynności – aż 2 funty, jeśli jesteś w pełni unieruchomiony (3)., Inne badanie sugeruje, że twój rozmiar mięśni może zmniejszyć się o około 11% po dziesięciu dniach bez ćwiczeń, nawet jeśli nie jeździsz w łóżku (4).
Ale zanim wpadniesz w panikę i zaczniesz żałować każdego urlopu lub tygodnia wolnego, które wzięłaś, ważne jest, aby zrozumieć, że prawdziwy zanik mięśni zwykle ma miejsce w czasie urazu lub gdy całkowicie przestaniesz używać mięśni przez dłuższy czas.
unieruchomienie nogi przez dwa tygodnie lub dłużej różni się od wzięcia kilku tygodni wolnego od podnoszenia ciężarów.,
dodatkowo, zmniejszenie rozmiaru mięśni nie zawsze oznacza utratę mięśni, często jest to spowodowane zmniejszeniem płynów. Podczas przerwy od treningu utrata wody i niedobór glikogenu mogą spowodować zmniejszenie rozmiaru mięśni nawet o 20% w ciągu tygodnia (5,6).
po treningu „pompa”, którą nauczyłeś się tak kochać, jest bezpośrednio związana z tym, a Twój magazyn glikogenu i wody może powrócić dość szybko po wznowieniu ćwiczeń (7).
czy mięśnie zamieniają się w tłuszcz?,
mięśnie i tłuszcz to dwa zupełnie różne typy komórek i często wymagają różnych metod odżywiania i zwiększania lub zmniejszania.
im dłużej bierzesz wolne, tym bardziej twoja kompozycja ciała zaczyna się zmieniać. Komórki mięśniowe kurczą się, a komórki tłuszczowe mogą się rozszerzać, dzięki czemu czujesz się puszystszy i mniej stonowany. Ale to nie znaczy, że mięśnie zamienia się w tłuszcz-zwłaszcza jeśli jesz odpowiednią ilość.
jednak, jeśli jesz więcej kalorii niż potrzebujesz, spowoduje to przyrost tłuszczu wraz z utratą mięśni.,
Jak powiedzieć, czy tracisz mięśnie
Jeśli nadal jesteś w stanie poruszać się, prawdziwa utrata mięśni może wystąpić po około 3 tygodniach pomijania treningów.
najprostszym sposobem na stwierdzenie, czy tracisz mięśnie, jest testowanie składu ciała. Poza tym, należy zwrócić uwagę na siłę, pomiary fizyczne i masy ciała, aby pomóc wskazać utratę mięśni.
jak długo trwa regeneracja mięśni?
jeśli przestaniesz trenować i pojawi się zanik mięśni, całkowicie możliwe jest odzyskanie tego, co straciłeś., I dzięki pamięci mięśniowej, może się zdarzyć szybciej niż potrzeba było, aby uzyskać ten mięsień za pierwszym razem.
jeśli chodzi o szybkość, niektóre badania sugerują, że”zajmie ci trzy razy więcej czasu niż byłeś nieaktywny, aby odzyskać masę mięśniową, którą straciłeś, jeśli byłeś w pełni unieruchomiony (8). Ale to ramy czasowe może zależeć od osoby i czy zostały przy użyciu mięśni w ogóle.,
trzy sposoby na utrzymanie lub odzyskanie masy mięśniowej bez ciężarów
Jeśli nie możesz trafić na siłownię i martwisz się utratą masy mięśniowej lub chcesz odzyskać masę mięśniową, którą już straciłeś, oto trzy pewne sposoby ognia, które pomogą chronić Twoją chudą tkankę.
utrzymuj spożycie kalorii
utrata masy ciała wszelkiego rodzaju następuje z powodu zmniejszonego spożycia kalorii (9). A z drugiej strony, jedzenie zbyt dużo, gdy nieaktywny może prowadzić do nadmiernego przyrostu tkanki tłuszczowej., Tak więc jednym z najważniejszych podejść do utrzymania zysków i utrzymania składu ciała jest uzyskanie odpowiedniej ilości kalorii każdego dnia.
gdy zmniejszysz spalanie kalorii i ogólną wydajność, dostosuj odpowiednio dzienne spożycie za pomocą tego kalkulatora TDEE.
użyj mięśni
podnoszenie ciężarów może wspierać siłę mięśni, ale nie jest wymagane do budowania mięśni. Wszystko, co naprawdę musisz zrobić, to używać ich konsekwentnie.,
w tym wszelkiego rodzaju treningi siłowe lub wytrzymałościowe (ruchy ciała, opaski treningowe itp.), nawet jeśli tylko kilka razy w tygodniu, może pomóc chronić Twoją beztłuszczową masę (10).
Uzyskaj dostęp do codziennych treningów w domu lub na siłowni za pomocą aplikacji Trifecta.
jedz dużo białka
mięśnie składają się z białka, a jeśli twoje ciało nie otrzymuje wystarczającej ilości białka poprzez dietę, twoje mięśnie są jednymi z pierwszych miejsc, z których ciało wykradnie białko, aby zaspokoić Twoje potrzeby żywieniowe., Więc upewnienie się, że jesz dietę wysokobiałkową jest kluczowe.
w rzeczywistości badania sugerują nawet, że wyższe spożycie białka może pomóc utrzymać mięśnie w deficycie kalorii, podczas gdy zamiast tego tracisz tkankę tłuszczową (11). W niektórych przypadkach można rzeczywiście budować mięśnie i stracić tłuszcz w tym samym czasie.
Dowiedz się, ile białka potrzebujesz i najlepszych miejsc, aby je zdobyć.,
wróć na właściwe tory dzięki temu bezpłatnemu 12-tygodniowemu planowi treningowemu dla przyrostu masy mięśniowej, w pełni skalowalnemu do poziomu sprawności i tygodniowego harmonogramu oraz z cotygodniowym śledzeniem i comiesięcznymi ocenami sprawności, dzięki czemu możesz śledzić swoje postępy.