od wielu lat zachęcam czytelników do jedzenia orzechów jako zdrowej przekąski. Jednak ostatnio nastąpiła „eksplozja orzechów” w dziedzinie żywienia, która ma pozytywne skutki dla zdrowia, ale wydaje się mieć bardzo negatywny wpływ na zasoby wody w rolnictwie.
głównym orzechem w tej kontrowersji jest migdał, który najwyraźniej ma tak wiele pozytywnych cech i stał się tak popularny, że jego stale rosnąca produkcja może zagrozić przyszłości rolnictwa w nękanej suszą Kalifornii.,
badania podstawowe
ludzie znali wartość orzechów od czasów naszych przodków myśliwych-zbieraczy, kiedy kobiety z plemienia szukały tych cennych pokarmów. Ostatnio naukowcy badają korzyści zdrowotne związane z orzechami w ogóle, a w szczególności migdałami.
przeczytaj: migdały na równi z owocami/warzywami
w 2003 roku opublikowano wyniki badania mającego na celu porównanie wpływu diety odchudzającej wzbogaconej w migdały lub złożoną dietę wzbogaconą węglowodanami u 65 osób z nadwagą lub otyłością., Uczestnicy byli w wieku od 27 do 79 lat ze średnim BMI 27-55 kg / m2.
dieta wzbogacona w migdały stanowiła dietę bogatą w jednonienasycone (tłuszcze MUFA), o których wiadomo, że mają korzystny wpływ na poziom tłuszczu we krwi. Uczestnicy, którzy zostali przypisani do diety niskokalorycznej (LCD) wzbogaconej o migdały, spożywali 84 g migdałów dziennie przez 24 tygodnie, podczas gdy grupa wzbogacona o złożone węglowodany (CHO-LCD) miała możliwość wyboru złożonych pokarmów węglowodanowych zamiast orzechów w okresie badania.,
obie grupy zużyły taką samą ilość energii i białka podczas badania, ale grupa migdałów uzyskała 39% swojej energii z tłuszczu (25% MUFA) i 32% z węglowodanów. Dieta complex-carb dostarczyła 18% energii z tłuszczu (5% MUFA) i 53% z węglowodanów złożonych.
wyniki tego badania
Grupa LCD-almond (high mufa) w porównaniu do grupy complex-carb osiągnęły:
– większą redukcję masy ciała/BMI (-18% vs. -11%)
– większą redukcję w pomiarach obwodu talii (-14% vs. -9%)
– większą redukcję masy tłuszczowej (-30% vs., -20%)
– większa poprawa skurczowego ciśnienia krwi (-11% VS.0%)
ważne jest, aby pamiętać, że grupa złożona z węglowodanów miała lepszy średni wzrost cholesterolu lipoprotein o wysokiej gęstości („dobry cholesterol HDL”) i że poprawa glukozy, insuliny, rozkurczowego ciśnienia krwi i wszystkich innych tłuszczów we krwi wykazała taką samą pozytywną poprawę dla obu Diet; efekty prawdopodobnie dzięki utracie masy ciała, której doświadczyli pacjenci.,
Czytaj: niektóre tłuszcze zwiększają dobry poziom cholesterolu
pomimo pozytywnych wyników osiągniętych dzięki złożonej diecie węglowodanowej, większa utrata masy ciała wytwarzana przez spożywanie 84 g migdałów dziennie, co zwiększyło spożycie MUFA, trafiło na nagłówki gazet i sprawiło, że migdały stały się popularnym pokarmem dietetycznym.
nowe badanie
w czerwcu 2015 r.O”Neil i jej zespół opublikowali kolejne badanie, w którym zbadali, jaki wpływ na zdrowie i wagę miało włączenie orzechów z drzew w diecie bardzo dużej liczby badanych osób., NHANES 2005-2010 dane zebrane od ponad 14,000 amerykańskich osobników zostały przeanalizowane w celu określenia tych efektów.
NHANES jest National Health and Nutrition Examination Survey, który jest przeprowadzany w USA corocznie w celu śledzenia trendów zdrowotnych i żywieniowych. Orzechy z drzew orzechowych w tym badaniu obejmowały: migdały, orzechy brazylijskie, orzechy nerkowca ,orzechy laskowe( zwane również filberts), makadamy, pekan, orzeszki piniowe, pistacje i orzechy włoskie. Konsumenci orzechów zdefiniowano jako osoby, które zjadły 1/4 oz = 7 gramów lub więcej orzechów w porównaniu do osób, które nie spożywały mniej niż 7 gramów orzechów dziennie.,
wyniki
To bardzo duże badanie wykazało również, że osoby, które jadły orzechy z drzew orzechowych (7 gramów lub więcej dziennie) miały niższe wartości BMI, pomiary obwodu talii, niższe skurczowe ciśnienie krwi, mniejszą insulinooporność i wyższy poziom cholesterolu HDL niż osoby, które nie jadły orzechów z drzew orzechowych lub tylko bardzo małe ilości. Osoby, które spożywały orzechy z drzew orzechowych, były również o 23% mniej narażone na nadwagę lub otyłość w porównaniu z osobami, które nie spożywały orzechów z drzew orzechowych.
Czytaj: Czy Mogę być insulinooporny?,
wyniki te sprawiły, że popularność orzechów z drzew orzechowych, szczególnie migdałów, rośnie, a większość witryn zdrowotnych i odchudzających zachęca swoich czytelników do jedzenia migdałów w celu utraty wagi, poprawy ich skóry i włosów, zmniejszenia poziomu insuliny i cukru we krwi, zmniejszenia chorób zwyrodnieniowych, w tym choroby Alzheimera, i chorób układu oddechowego i chronić się przed wczesną śmiercią.
orzechy, zwłaszcza migdały są „w rzeczy” dla ogólnego zdrowia i odchudzania i jak artykuł w Sunday Times poinformował w tym tygodniu, „tłuszcze muszą być orzechy, aby uniknąć migdałów”.,
stosowanie orzechów do odchudzania
Jeśli nie jesteś uczulony na orzechy jakiegokolwiek rodzaju, orzechy z drzew orzechowych każdego rodzaju mogą być stosowane jako część zdrowej, zbilansowanej diety odchudzającej. Robią pożywną, nasycającą przekąskę, pod warunkiem, że nie uzależnisz się od smaku i nie zaczniesz skubać całych paczek orzechów w jednym posiedzeniu. Chociaż migdały są rzeczywiście pożywne, należy pamiętać o tym, że wyżej wymienione dochodzenie badało „orzechy z drzew orzechowych”, a nie tylko migdały.,
przeczytaj: alert o alergii na orzechy
orzechy z drzew orzechowych i awokado, oliwa z oliwek i oliwki, zawierają korzystne tłuszcze MUFA, które zwiększają poziom cholesterolu HDL i obniżają poziom cholesterolu LDL („złego” cholesterolu). Orzechy z drzew, takie jak orzeszki piniowe i pistacje, orzechy włoskie i pekan są popularnymi składnikami wielu dań śródziemnomorskich.
wysoka Cena i wysoka energia
wadą w krótkim okresie jedzenia zbyt wielu orzechów, takich jak migdały, jest to, że dobrej jakości orzechy są stosunkowo drogie (ceny orzechów wahają się od około R15.00 do R37.,00 za 100g), w zależności od tego, gdzie kupujesz nakrętki, jaki rodzaj nakrętki i jaką ilość kupujesz. Ponadto orzechy są również bogate w energię ze względu na wysoką zawartość tłuszczu.,
tabele żywności SA wymieniają następujące wartości energii na 100g Dla niektórych popularnych orzechów z drzew orzechowych:
– migdały, blanszowane: 2604 kJ
– orzechy brazylijskie, suszone: 2910 kJ
– orzechy laskowe, suszone: 2797 kJ;
– orzechy makadamia, suszone: 3101 kJ
– orzechy mieszane (migdały, nerkowce, orzeszki ziemne , leszczyna, Brazylia): 2685 kJ
– orzechy pekan, suszone: 2943; orzechy pistacjowe, suszone: 2563 kj
– Orzech włoski, suszone: 2944 kj
pistacje i orzechy leszczyny mają najniższą zawartość energii, podczas gdy makadamia mają najwyższą wartość energetyczną., Zawsze pamiętaj, że w badaniu przeprowadzonym w 2003 roku stosowano również dietę niskoenergetyczną, która przyczyniła się do wyników odchudzania.
więc chociaż dobrym pomysłem jest użycie skromnej garści orzechów (30g) jako przekąski podczas odchudzania, nie daj się ponieść i nie sabotuj diety, jedząc nadmierne ilości. Należy również pamiętać, że jedzenie kandyzowanych, pokrytych cukrem lub solonych orzechów nie jest wskazane, gdy próbujesz schudnąć Lub zachować zdrowie!,
migdały i susza w Kalifornii
długotrwałe skutki bezprecedensowej popularności migdałów jest to, że produkcja migdałów w Kalifornii, która obejmuje około 80% światowych upraw migdałów, została zidentyfikowana jako jeden z powodów, dla których stan Kalifornia kończy się wodą. Często cytowana statystyka mówi, że „uprawianie jednego spragnionego migdała wymaga więcej niż galon wody”.,
Czytaj: niedobór wody
władze w Kalifornii nakładają już ograniczenia wodne, a przepisy są formułowane w celu kontroli wykorzystania zasobów wód gruntowych, aby zapobiec wysychaniu podziemnych warstw wodonośnych.
według statystyk SADC, RPA zużywa 0,1% światowych upraw migdałów, ale nie jest wymieniony jako poważny producent. Jeśli kalifornijskie dostawy migdałów zostaną drastycznie zmniejszone przez suszę, to slimmers w Republice Południowej Afryki może być w chudym czasie, jeśli chodzi o pozyskiwanie migdałów.,
wnioski
wydaje się, że spożywanie skromnej porcji orzechów z drzew orzechowych (nie tylko migdałów) może promować zdrowie i stymulować odchudzanie w połączeniu z niskoenergetyczną dietą i aktywnością fizyczną. Odchudzacze powinni uważać, aby nie przesadzić z ich spożyciem orzechów, które mają wysoką zawartość energii i są często źródłem nadmiaru soli (chlorku sodu). Jeśli światowa podaż migdałów jest dotknięta suszą, warto wiedzieć, że istnieją inne rodzaje orzechów z drzew orzechowych, takie jak pistacje i orzechy laskowe, które mogą być stosowane jako substytuty.,
jedz orzechy, aby zachować zdrowie i schudnąć
szalej dla zdrowia
dodawanie orzechów to zdrowy wybór
– Dillan J (2013). Używanie migdałów do utraty wagi, więcej energii i lepszej skóry.
-serwis informacyjny Tłuszcze muszą być orzechami, aby uniknąć migdałów. Opublikowano w Sunday Times 5 lipca 2015.
– O ' Neil CE et al (2015). Spożycie orzechów drzewnych wiąże się z lepszymi środkami otyłości i czynnikami ryzyka chorób układu krążenia i zespołu metabolicznego u dorosłych w USA: NHANES 2005-2010. Dziennik żywieniowy: 14(1): 64; SADC Trade (2015)., Migdały Informacje Handlowe Brief.
– SAVVII (2015). To znowu te orzechy. SAVII News & Views. Londyn.
– Walker T (2015). Susza: hodowcy migdałów walczą z doniesieniami, że powodują chroniczny niedobór wody. The Independent, Wtorek 5 Maja 2015.
– Wien MA (2003). Migdały vs węglowodany złożone w progam redukcji masy ciała. International Journal of Obesity, 27:1365-1372.
– Wolmarans P et al (2010). Skondensowane tabele składu żywności dla Republiki Południowej Afryki. Medical Research Council, Parow Valley, Kapsztad.,
Image: Fresh almonds from