Jak naturalnie obniżyć poziom cholesterolu: 10 rzeczy, które możesz robić codziennie/HealthPartners Blog

twoje ciało potrzebuje cholesterolu. Cholesterol odgrywa istotną rolę w zdolności do budowania zdrowych komórek, a twoje ciało po prostu nie może funkcjonować bez niego. Ale jak pewnie słyszałeś, nie wszystkie cholesterol jest taki sam.

LDL – lub „zły cholesterol” – może zrobić płytkę nazębną w tętnicach, narażając Cię na ryzyko stwardnienia tętnic (miażdżyca), choroby serca, problemy naczyniowe i inne., Z drugiej strony, HDL – ” dobry cholesterol – – faktycznie pomaga usunąć ten zły cholesterol z krwiobiegu.

Jeśli masz wysoki poziom cholesterolu, zwykle oznacza to, że masz za dużo LDL, a za mało HDL. Wysoki poziom cholesterolu dotyczy około jednego na trzech Amerykanów. Ale są zmiany, które możesz wprowadzić dzisiaj, aby pomóc obniżyć poziom LDL i zwiększyć poziom HDL.

Oto 10 rzeczy, które możesz zrobić, aby obniżyć poziom cholesterolu bez leków, w tym pokarmy, które obniżają poziom cholesterolu, pomysły na lekkie ćwiczenia i wiele innych.,

przeczytaj te etykiety żywieniowe, aby uniknąć tłuszczów trans

prawdopodobnie słyszałeś tę radę w kółko, ponieważ jest to jedna z najprostszych rzeczy, które możesz zrobić, aby pomóc kontrolować swoją dietę: czytaj etykiety żywieniowe.

oprócz informowania o tym, jak jeść zdrową dietę serca, etykiety żywieniowe mogą również pomóc uniknąć jednego z najgorszych składników na poziom cholesterolu: tłuszczów trans.

tłuszcze Trans, znane również jako „oleje uwodornione” lub „częściowo uwodorniony olej roślinny”, są podstępnymi składnikami, które mogą być dobre dla producentów żywności, ale nie są tak dobre dla Ciebie.,

tłuszcze Trans sprawiają, że produkty działają dłużej, dzięki czemu mogą być wysyłane i przechowywane łatwiej. Są powszechne w wielu przetworzonych produktach spożywczych, a także są obecne w wielu wypiekach, które używają margaryny lub skracania. Niestety, przyczyniają się one również do podniesienia złego poziomu cholesterolu LDL – przy jednoczesnym obniżeniu dobrego poziomu cholesterolu HDL.

więc jeśli naprawdę chcesz obniżyć poziom cholesterolu, przeczytaj etykiety i staraj się unikać tłuszczów trans, kiedy tylko możesz. Są jednymi z największych przestępców, jeśli chodzi o wysoki poziom cholesterolu, a wycinanie ich z diety może być świetnym posunięciem.,

wybrać mięso z mniejszą ilością tłuszczów nasyconych np. ryby czy kurczak

Lodówka wygląda nieco pusto niż zwykle? Zanim udasz się do supermarketu, aby uzupełnić zapasy, poświęć chwilę na przejrzenie listy zakupów i zobacz, czy jest szansa na łatwe przełączanie białek.

na początek ostrożnie z czerwonym mięsem. Wiele czerwonych mięs jest bogatych w tłuszcze nasycone, co może podnieść zły poziom cholesterolu LDL. Aby uzyskać zdrowsze alternatywy, częściej wybieraj kurczaka bez skóry lub indyka bez skóry i unikaj przetworzonych mięs. Możesz również spróbować pracy więcej ryb w diecie.,

ryby mają niską zawartość tłuszczów nasyconych, a wiele z nich zawiera również kwasy tłuszczowe omega-3, które są korzystne dla zdrowia serca i mogą zwiększyć dobry poziom cholesterolu HDL. Oto kilka przykładów rodzajów ryb, które można jeść co tydzień lub co miesiąc.

• tłuste ryby, takie jak łosoś atlantycki lub pacyficzny, makrela Atlantycka lub tilapia, można jeść dwa razy w tygodniu. Skorupiaki, takie jak krewetki i kraby, i dorsz mogą być również spożywane, że często.
• Śledź z jeziora (ten stary, dobry staple Minnesota), halibut lub konserwowy jasny tuńczyk można jeść raz w tygodniu.,
• pstrąg (ukochana ryba z jeziora Minnesota i Wisconsin), steki z groupera lub tuńczyka lub filety można jeść raz w miesiącu.

trudno się oprzeć stekowi i Hamburgerowi. Kiedy grillujesz, wybierz szczuplejsze kawałki mięsa. Jak wszystko, to jest OK, aby mieć trochę tłuszczów nasyconych w diecie. Musisz je jeść z umiarem.

uzyskaj bardziej rozpuszczalny błonnik z pełnoziarnistym chlebem, fasolą nerkową, komosą ryżową i innymi

prawdopodobnie znasz błonnik jako coś, co może pomóc ci w zdrowiu trawiennym., To prawda, ale jeśli uważasz, że błonnik służy tylko do trawienia, pomyśl jeszcze raz: może również pomóc w budowaniu zdrowia układu sercowo-naczyniowego.

lista pokarmów o niskim poziomie cholesterolu jest bogata w rozpuszczalny błonnik. Rozpuszczalny błonnik chwyta cholesterol w jelitach (zanim dostanie się do krwioobiegu) i pomaga obniżyć zły poziom cholesterolu LDL.

pokarmy bogate w błonnik rozpuszczalny obejmują:

• owies
• jęczmień
• komosa ryżowa
• chleb pełnoziarnisty
• fasola nerkowa
• soczewica
• ciecierzyca

Wbuduj więcej tego rodzaju produktów do swojej diety., Spróbuj płatków owsianych i pełnoziarnistych tostów na śniadanie, soczewicy curry na obiad lub indyka chili z fasolką na kolację.

ale jedną rzeczą, o której należy pamiętać, jest to, że nie wszystkie „dobre” potrawy są równe. Ogólnie rzecz biorąc, im bardziej przetworzone ziarno lub fasola, tym mniej prawdopodobne jest, że będzie miało zdrowe korzyści i wartość odżywczą.

Kiedy tylko możesz, staraj się zaopatrzyć w świeże składniki.,

aby zwiększyć poziom tłuszczów nienasyconych i błonnika, przekąska na awokado, truskawki, groszek lub orzechy włoskie

nie ma nic złego w chwytając przekąskę między posiłkami, aby zwiększyć swoją energię lub rozliczyć dudnienie w żołądku, że twój współpracownik właśnie podsłuchał. Ale popularne przekąski, takie jak chipsy, popcorn w mikrofalówce, ciasteczka, ciastka lub krakersy są bogate w tłuszcze trans i nasycone.

z drugiej strony, podjadanie owoców, warzyw i orzechów nie tylko może pomóc uniknąć złych tłuszczów, ale także uzyskać dobre tłuszcze i błonnik.

surowe orzechy są bogate w tłuszcze nienasycone – które są najlepszym rodzajem tłuszczów., Podnoszą dobry poziom cholesterolu HDL i obniżają zły poziom cholesterolu LDL. Inne przykłady żywności o wysokiej zawartości tłuszczów nienasyconych obejmują awokado i oliwki.

orzechy – wraz z wieloma owocami i warzywami – mogą być również doskonałym źródłem błonnika rozpuszczalnego. Dodanie tak wielu z tych pokarmów, jak to możliwe do diety może być podwójną dawką wpływu obniżającego poziom cholesterolu.

nie wiesz od czego zacząć?, Here are some suggestions:

As with meats and whole grains, remember that more processing less means benefit., Na przykład, nie dostaniesz tyle wartości z sosu jabłkowego, co z jedzenia całego jabłka. Tak więc, jeśli jesteś w stanie, spróbuj uzyskać surowe owoce, warzywa i orzechy (niesolone, jeśli możesz).

korzystaj z niskotłuszczowego mleka, sera i jogurtów

wybór obniżania poziomu cholesterolu nie oznacza, że musisz rezygnować ze wszystkiego, co lubisz-po prostu musisz dokonywać mądrych wyborów. Jeśli chodzi o nabiał, jest to duży obszar, w którym wybór zdrowszej alternatywy może być łatwą wygraną.

w przypadku produktów takich jak ser, mleko, śmietana i jogurt, używaj niskotłuszczowych produktów mlecznych zamiast standardowych wersji., Jeśli czujesz się eksperymentalnie, spróbuj też mleka sojowego. Kto wie? To może stać się Twoim kolejnym pragnieniem.

Dokonywanie tych zmian jest pomocne, ponieważ pełnotłuste produkty mleczne zawierają tłuszcze nasycone, a także cholesterol. Wybierając wersję niskotłuszczową (lub beztłuszczową), budujesz zdrowszy poziom cholesterolu w krwiobiegu.

przygotuj jedzenie trochę inaczej

nie chodzi tylko o to, co jesz – to jak jesz. Tak jak można zmienić to, co kupujesz w sklepie spożywczym, można również wybrać zdrowsze sposoby, aby jedzenie, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu naturalnie., Na przykład:

• przycinaj tłuszcz i usuwaj skórę (przed gotowaniem lub przed jedzeniem) podczas gotowania mięsa lub ryb. Pomaga to uzyskać białko przy jednoczesnym zmniejszeniu spożycia tłuszczu.
• skup się na gotowaniu, pieczeniu, pieczeniu, kłusowaniu lub grillowaniu. Są to lepsze metody przygotowania niż głębokie smażenie lub panierowanie, które może przynieść dodatkowy tłuszcz.

Zastąp zdrowe oleje zamiast masła i margaryny

oczywiście nie zawsze realistycznie jest unikać tłuszczów, gdy przygotowujesz smaczny posiłek.,

Kiedy musisz dodać tłuszcz do gotowania, pieczenia lub smażenia na patelni, używaj zdrowych olejów zamiast stałych tłuszczów, takich jak masło, margaryna, skracanie i smalec. Tłuszcze stałe są bogate w tłuszcze nasycone, ale oleje są bogate w tłuszcze nienasycone, które-pamiętaj-są lepsze dla Ciebie. American Heart Association (AHA) zaleca stosowanie olejów, które zawierają mniej niż 4 gramy tłuszczów nasyconych na łyżkę stołową (i nie zawierają tłuszczów trans).

wiele razy łatwo jest zamienić stały tłuszcz na zdrowszy. Spróbuj użyć oliwy z oliwek, oleju słonecznikowego lub oleju z pestek winogron zamiast stałego tłuszczu.,

na przykład, jeśli wolisz używać oliwy z oliwek niż masła, zastąp ¾ ilości masła w przepisie oliwą z oliwek. Możesz również wydobyć kilka nowych, zaskakujących, subtelnych smaków, zbyt.

spróbuj zjeść jeden wegetariański posiłek co tydzień

nie daj się przestraszyć słowu „Wegetarianin”. Wybierając mądrze przygotowany posiłek wegetariański, osiągasz wiele celów obniżających poziom cholesterolu w tym samym czasie, takich jak jedzenie zdrowszych tłuszczów i uzyskiwanie bardziej rozpuszczalnego błonnika. Ponadto wiele wegetariańskich posiłków jest tak samo aromatycznych i sycących jak ich mięsni kuzyni.,

oto jeden z pomysłów na przepis na niski poziom cholesterolu: spróbuj świeżo przygotowanej sałatki z winegretem sezamowym i grillowanym, przyprawionym tofu. Na deser dodaj trochę świeżych jagód, truskawek i owsa do niskotłuszczowego jogurtu waniliowego.

kluczem jest tutaj zbudowanie rutyny, jak co wtorkowy wieczór wegetariański. Gdy stanie się to normą, spróbuj rozszerzyć na różne noce lub dodaj cotygodniowy wegetariański lunch. Można również być „flexitarian” po prostu jeść mniejsze porcje mięsa. Z biegiem czasu te modyfikacje mogą naprawdę się sumować i opłacać.,

Pracuj bardziej ruchowo w swoich codziennych zadaniach

utrzymując ciało w ruchu, pomagasz mu robić to, co było zamierzone – co może skutkować dodatkowymi korzyściami dla zdrowia. Obejmuje to podniesienie dobrego cholesterolu HDL, zarządzanie poziomami ciśnienia krwi i wiele innych korzyści dla zdrowia serca.

czy musisz zacząć biegać codziennie? Czy musisz dołączyć do siłowni lub kupić kilka domowych urządzeń fitness? Jeśli chcesz, śmiało! Ale istnieje wiele innych możliwości, a znalezienie rutynowych, które działają dla Ciebie jest najważniejsze.

najlepiej celować w co najmniej 2.,5 godzin (150 minut) umiarkowanej aktywności fizycznej co tydzień. Możesz to przerwać, jak chcesz. Możesz skupić się na robieniu czegoś każdego dnia, lub możesz poświęcić tylko kilka dni w tygodniu. Kluczem jest po prostu zacząć.

na przykład, czy zwykle korzystasz z windy? Idź schodami. Wyprowadzasz psa codziennie? Idź trochę dalej niż zwykle lub idź w szybszym tempie. Chcesz iść na zakupy? Zaparkuj dalej niż zwykle. Nadrabiasz zaległości w ulubionym serialu?, Spróbuj rozciągania, hantli lub kettlebells podczas oglądania, a nie po prostu siedzieć na kanapie. Szukaj również szans na wprowadzenie ruchu do codziennego życia, takich jak chodzenie podczas rozmowy przez telefon.

Jeśli czujesz się dobrze, pracuj nad bardziej intensywną aktywnością fizyczną, jak pływanie na kolanach, jogging lub gorąca joga. Nie przesadzaj, ale pamiętaj, że regularne i spójne ćwiczenia mają korzyści poza zarządzaniem cholesterolu. Pomaga również obniżyć ciśnienie krwi i buduje ogólne samopoczucie fizyczne, psychiczne i emocjonalne.,

nawet jeśli pójdziesz trochę dalej lub trochę szybciej niż zwykle, ta dodatkowa aktywność będzie dużym krokiem we właściwym kierunku dla Twojego zdrowia.

Pracuj z lekarzem nad obniżeniem poziomu cholesterolu (zwłaszcza jeśli masz nadwagę lub palisz)

obniżenie poziomu cholesterolu nie oznacza samodzielnego działania. Twój lekarz podstawowej opieki zdrowotnej jest pomocnym partnerem podczas podróży.

lekarz może współpracować z Tobą, aby stworzyć plan działania dla ciebie – taki, który łączy dietę, ćwiczenia i inne zmiany stylu życia, aby pomóc Ci obniżyć poziom cholesterolu i zarządzać nim.,

na przykład utrata wagi i rzucenie palenia może być dużym pomocnikiem w obniżaniu poziomu cholesterolu. Rzucenie palenia może podnieść dobry poziom cholesterolu HDL, a utrata masy ciała może znacznie obniżyć zły poziom cholesterolu LDL.

ale te dwa zadania nie są łatwe. Na szczęście lekarz podstawowej opieki zdrowotnej może być świetnym źródłem informacji, które pomogą Ci zacząć i znaleźć praktyczne sposoby, aby trzymać się go. Ponadto pomoc w rzuceniu palenia i odchudzaniu może być już objęta ubezpieczeniem zdrowotnym.,

niezależnie od tego, czy chcesz rzucić palenie, schudnąć, czy po prostu dowiedzieć się więcej o tym, jak twoje zdrowie skorzysta na niższym poziomie cholesterolu, regularne wizyty kontrolne u lekarza są kluczowe. Mogą również wykonywać testy cholesterolu – jedyny sposób, aby rzeczywiście zmierzyć poziom cholesterolu – aby sprawdzić swoje postępy i pomóc dokonać zmian w oparciu o wyniki.,

możesz zacząć obniżać poziom cholesterolu naturalnie już dziś

wprowadzając zmiany w diecie, wykonując więcej ćwiczeń, rzucając palenie, odchudzając się (jeśli potrzebujesz) i łącząc się z lekarzem, będziesz na dobrej drodze do lepszego zdrowia układu sercowo-naczyniowego, który ma trwały efekt.

brzmi jak dużo do wzięcia? Nie daj się zastraszyć. Obniżenie wysokiego poziomu cholesterolu nie musi oznaczać całkowitej zmiany Twojego życia. Raczej zacznij od zmiany sposobu myślenia., Zamiast odchodzić od rzeczy, idziesz w kierunku nowych nawyków, które pomogą Ci stworzyć zdrowszą i przyjemniejszą przyszłość.

teraz jest zawsze odpowiedni czas, aby zacząć dbać o swoje zdrowie serca. Jeśli potrzebujesz wsparcia, opieraj się na przyjaciołach i rodzinie. I nie zapomnij: twój lekarz jest zawsze do twojej dyspozycji z radą, motywacją i zachętą, dzięki czemu możesz osiągnąć swoje cele i żyć zdrowiej.