przedni przysiad jest podstawową podstawą treningową, która może budować rozmiar i siłę w dolnej części ciała—ale czy jesteś pewien, że w ogóle wykonujesz ćwiczenie poprawnie?
dla tej podstawowej potrzeby siłowni, nie powinieneś zadowalać się niczym innym niż idealną formą—zwłaszcza, że jest to taki prosty, niezbędny ruch, który powinien służyć jako jeden z centralnych elementów Twojego planu treningowego. Niech Men ” s Health fitness director Ebenezer Samuel, C. S. C. S., i associate fitness editor Brett Williams poprowadzi Cię przez subtelności ruchu, ratując Cię od złych nawyków, które powstrzymują cię od odblokowania potencjału fitness.
zanim podniesiesz się do sztangi i opadniesz tak nisko, jak tylko możesz, zwróć uwagę, że niezwykle ważne jest zwrócenie uwagi na subtelności ruchu, szczególnie jeśli jesteś bardziej przyzwyczajony do pozycji przysiadu pleców., Przednie uchwyty, których użyjesz, mogą być trudne na początku, a położenie ładunku jest trudniejsze niż mogłoby się wydawać—więc przygotuj się na światło, dopóki nie zejdziesz z formy.
weź się w garść… lub dwa
Eb mówi: w zależności od tego, kogo trenujesz, „usłyszysz wiele o tym, jak jeden chwyt jest „lepszy” lub „bezpieczniejszy” dla ciebie niż drugi. Nie kupuj tego. Znajdź i użyj uchwytu, który działa dla Ciebie. Przedni przysiad to całkowity ruch ciała, ale aby uzyskać jak najwięcej z niego, musisz czuć się komfortowo z tym, jak trzymasz drążek.,
Jeśli”re over-focused on your upper-body positioning bo”re trying someone”s grip, you”ll bounce at the bottom or speed up your reps more than is normal. Pracuj, aby być biegłym w obu uchwytach, ponieważ nigdy nie wiesz, kiedy możesz go potrzebować. Zawsze jesteś kontuzjowanym nadgarstkiem od konieczności używania przyczepności kulturysty przez kilka tygodni.
Poczuj się komfortowo, będąc niewygodnym
Eb mówi: drążek zbliży się do twojej szyi—i powinien, bo wtedy”będzie”na mięsistej części twoich ramion., Jeśli jest za daleko przed tobą, to będzie mniej niebezpieczne, ale będzie również umieścić więcej stresu na przednich delts, stres, że te małe mięśnie nie są przeznaczone do obsługi. Będzie też trudniej usiąść.
jedyną rzeczą zapobiegającą uderzeniu paska w szyję powinny być palce. Dlatego też ważne jest, aby trzymać je owinięte wokół baru przez cały czas, bez względu na uchwyt, którego używasz.
utrzymuj mięśnie pleców na żywo
Eb says: Chcesz trochę napięcia w górnej części pleców; to ważne, ponieważ pomoże utrzymać ramiona w bezpiecznej pozycji., Chcesz zachować pewien ucisk w tym stawie, więc sztanga siedzi na mięsie mięśni barków, a nie na kościach. To napięcie w połowie pleców pomoże również powstrzymać cię od zaokrąglania do przodu, gdy jesteś na dole przysiadu, częstą wadą (i powodem opuszczenia sztangi).
pracuj nad tym, aby Twoje przedłużacze dolnej części pleców również strzelały; pomoże to zapobiec zaokrąglaniu w dolnej części pleców, co może prowadzić do problemów z plecami w przyszłości lub zmusić cię do opuszczenia reputacji.
pomyśl
Eb mówi: przez cały przedni przysiad, walcz, aby utrzymać klatkę piersiową i ramiona w górze., Jeśli któreś z nich zacznie spadać, wtedy ” re cruising stracić rep. być celowe o utrzymanie tych części ciała wysokie i myśleć o tym; zwłaszcza, gdy trenujesz ciężkie, zaczną spadać domyślnie.
Kiedy tak się stanie, ściśnij mocniej mięśnie grzbietu i pleców, ponieważ to mięśnie, które zawodzą i prowadzą do upadku tułowia. Pomyśl o psychicznym sprawdzaniu swojego ciała w trzech punktach na każdym odp: na samej górze, na samym dole, i jak zaczniesz zasilać się z otworu.,