Jeśli jesteś kimś, kto cierpi na uporczywe garbienie lub zaokrąglanie ramion, starając się złagodzić napięcie w mięśniach piersiowych (pec) może być jednym z najprostszych, ale najbardziej skutecznych rozwiązań twoich problemów.
Wiele osób ma ucisk w klatce piersiowej, a co gorsza, nawet o tym nie wiedzą.,
gdy spędzamy więcej czasu siedząc przed komputerami i telefonami, garbimy nasze ciała i zaokrąglamy ramiona do przodu, co zamyka obszar klatki piersiowej, powodując zaciskanie się mięśni.
jest to problem, ponieważ chroniczny ucisk w mięśniach pec może wzmocnić efekty zaokrąglonych ramion i utrzymać cię w zgarbionej pozycji pleców.
jak twoje pecs coraz ciaśniej twoja postawa będzie proporcjonalnie rosnąć gorzej.
jednak nie wszystko stracone!,
ucząc się, jak samodzielnie masować mięśnie brzucha i odpowiednio je rozciągać, możesz zacząć łagodzić w nich ucisk i mam nadzieję przywrócić dobrą postawę barkową.
jedynym problemem jest to, że zwalnianie i rozciąganie peców nie jest tak proste, jak większość ludzi myśli.
ten post został napisany, aby nauczyć cię podstaw mięśni pec, jak je uwolnić, a następnie w końcu rozciągnąć.
osoby, które prowadziły siedzący tryb życia i rozwinęły złą postawę, powinny uznać ten post za szczególnie cenny.
jak się zaciskają klocki?,
jak wspomniano we wstępie, głównym powodem jest rodzaj stylu życia wielu z nas żyje dzisiaj.
Wielu z nas pracuje na 9-5 etatach, gdzie spędzamy dużo czasu siedząc przed ekranem komputera.
im bardziej siedzimy przy biurkach, tym bardziej czujemy się skłonni do pchania głowy do przodu w kierunku ekranu, a także zaokrąglania ramion w trakcie.
proces ten dzieje się nie tylko wtedy, gdy siedzimy przy biurku, ale także gdy patrzymy w dół na nasze urządzenia mobilne.,
problem stał się tak zły, że termin „szyja tekstowa” stał się powszechnym terminem opisującym złą postawę, która może rozwinąć się od patrzenia w dół na telefon komórkowy zbyt dużo.
jednak to nie technologia jest problemem, ale bardziej nieprzydatne nawyki postawy, które rozwijamy podczas ich używania.
kiedy siedzimy ze złą postawą, zwykle dzieje się tak, że obszar klatki piersiowej staje się mniejszy, gdy przeczuwamy do przodu, co powoduje, że mięśnie brzucha są utrzymywane w skróconej pozycji przez długi czas.
Po chwili pecs dostosuje się do tej krótkiej pozycji i dokręci się.,
lata mogą upłynąć, gdy człowiek nigdy nie wyciągnie swoich peców, a nawet nie wie, że ma ciasne pecs.
w rezultacie ucisk stopniowo zacznie powodować inne problemy w organizmie.
dlaczego szczelność W Klatce Piersiowej jest zła?
pomimo tego, że mięśnie brzucha są tak pomijane, aby rozciągać się, teraz uważam, że jest to jeden z najważniejszych mięśni, który zapewnia optymalną długość z wielu powodów:
- ucisk w mięśniach brzucha przyczynia się do dysfunkcji postawy, takich jak zaokrąglone ramiona i postawa głowy do przodu.,
- posiadanie ciasnych klocków pociąga staw barkowy w mniej niż optymalną pozycję, co prowadzi do problemów z poruszaniem się i zwiększa szansę na doznanie urazu.
- może powodować bóle i bóle w przedniej części klatki piersiowej i ramion.
- napięcie może zniszczyć twoją pewność siebie, wciągając cię w „nieśmiałą” postawę ciała.
przyczyny wymienione powyżej są tym, co uznałem za objawy w moim własnym przypadku.,
po życiu siedzący tryb życia przez lata bez rozciągania mojej okolicy klatki piersiowej zauważyłem, że moje zaokrąglone ramiona przyniósł długi z nim wiele bólów w moich obu ramionach i w poprzek mojej klatki piersiowej.
przede wszystkim, gdy wstałem z siedzenia lub spania, ciągnąłem ramiona od siebie, aby uzyskać ulgę i dostawałem chrupki hałas na klatce piersiowej.
jednak ulga była krótkotrwała, ponieważ napięcie w moich mięśniach pec ciągnęło moje ramiona z powrotem do zaokrąglonej pozycji.
cały czas bolała mnie okolica barku., Żyłem tak przez lata, nie wiedząc, w czym tkwi problem.
Kiedy w końcu poświęciłem czas na uwolnienie ucisku w brzuchu, problem zaczął się poprawiać i moja postawa też.
Łagodzenie ucisku w klatce piersiowej powinno również otworzyć okolice klatki piersiowej. Jeśli jesteś kimś, kto uważa się za „gołębia klatkę piersiową”, uwolnienie pecs może również pomóc.
gdy obszar klatki piersiowej jest otwarty, zauważysz również, że oddychanie może stać się łatwiejsze, ponieważ twoje płuca mają teraz więcej miejsca na rozszerzenie.
Ok, więc jak rozciągnąć Pecs?,
przywrócenie mięśni pec do prawidłowej długości jest procesem trzystopniowym.
- Gdy zrozumiesz, w jaki sposób są one rozmieszczone, poznasz obszary, które musisz celować.
- wykonując samoczynne zwolnienie mięśniowo-powięziowe w celu odciążenia punktów spustowych/węzłów powodujących ucisk.
- po uwolnieniu mięśni będziesz musiał zacząć je rozciągać.
kroki 2 i 3 i nie jednorazowe, ale najprawdopodobniej będą musiały zostać powtórzone., Im więcej masz szczelności, tym więcej razy będziesz musiał powtarzać te kroki.
Ok, teraz znasz proces, zacznijmy!
zrozumienie Pectorals: Pec Major i Minor
Pecs składają się z dwóch głównych mięśni: pec Major i Minor.
Pectoralis Major
każdy wie o pec major (pokazanym na powyższym schemacie), lub przynajmniej zauważył je we własnym ciele.,
jest to duży mięsień, który obejmuje górną część klatki piersiowej, zaczynając od mostka i kości kołnierzowej, a stamtąd przyczepia się do górnej części ramienia.
należy pamiętać, że mocuje się do ramienia. Można sobie wyobrazić, że jeśli mięsień główny pec jest zbyt napięty, jest również krótszy niż powinien być.
Kiedy to się stanie, pociąga za ramię, powodując ich wewnętrzne obracanie i przenosi ramiona do środka w kierunku linii środkowej ciała.
ucisk tutaj spowoduje, że twoje ramiona będą siedzieć w pozycji obróconej wewnętrznie.,
mięsień piersiowy mniejszy
jest to podstępny mięsień piersiowy, który powoduje najwięcej problemów, ponieważ wiele osób nie jest tego świadomych (jak to było w moim przypadku).
Pec minor zaczyna się w górnej części ramienia tuż poniżej ramienia (proces Korakoidalny) i biegnie w dół klatki piersiowej przyłączając się do 3., 4. i 5. żebra.
patrząc na diagram widać, że jeśli pec minor jest zbyt ciasny i krótki, pociągnie za górną część ramienia, a także przesunie łopatkę do przodu i nad., Spowoduje to złe postawy barku.
teraz widzisz, że musisz złagodzić napięcie w obu mięśniach pec, aby zobaczyć pozytywne wyniki.
Gorąco polecam obejrzenie krótkiego filmu powyżej. Podsumowuje wszystkie powyższe punkty, a także uczy kilku odcinków, które możesz wypróbować samodzielnie. Nie zniechęcaj się i myśl, że ten film jest tylko dla kulturystów, każdy może skorzystać z oglądania go!
teraz, gdy wiesz, gdzie siedzą dwa mięśnie pec, następnym krokiem jest wykonanie na nich samodzielnego masażu.,
jak samodzielnie masować & Uwolnij mięśnie Pecs
przed rozciągnięciem pecs będziesz chciał wykonać masaż lub zwolnienie mięśniowo-powięziowe na Twoim pec-dur i-Moll, aby pozbądź się punktów spustowych lub węzłów.
osobiście, ten proces trwał bardzo długo, aby doskonalić.,
wypróbowałem wiele różnych narzędzi i metod, takich jak używanie Laski Thera, wałka piankowego, własnej ręki i różnej wielkości piłek masujących, niezależnie od tego, czy leżą na podłodze przy użyciu własnej masy ciała, czy w pozycji siedzącej, jednak znalazłem najbardziej skuteczną metodą jest użycie piłki do masażu (najlepiej piłki lacrosse) i ściany (jeśli chcesz zobaczyć inne metody obejrzyj wideo powyżej).
aby użyć tej metody, należy umieścić kulkę do masażu przy ścianie, a następnie pochylić brzuch do piłki, używając masy ciała.,
najpierw będziesz chciał masować Pec major, przesuwając piłkę wokół największej części twoich pecs.
następnym krokiem jest Masaż pec Minor, który jest bardziej skomplikowany niż Masaż Pec major.
aby uderzyć w pec minor, musisz upewnić się, że piłka do masażu wchodzi z boku Twoich pecs i pod kątem, który jest prawie tak, jakby był pod Pec major.
być może będziesz musiał odwołać się do diagramu pec minor, aby przypomnieć ci, gdzie znajduje się ten mięsień, jednak są szanse, że jeśli jest ciasny, będziesz wiedział, że jesteś na właściwym mięśniu, ponieważ będzie bardzo delikatny.,
Jeśli masz trudności z radzeniem sobie z bólem, proponuję albo zmniejszyć ciśnienie, albo przejść na bardziej miękki Typ piłki.
piłka do masażu Triggerpoint (2,6 cala) jest nieco mniejsza niż piłka do lacrosse i trochę bardziej miękka.
kolejną radą byłoby zwolnić i zrobić trochę dziennie.
Jeśli następnego dnia twoje mięśnie brzucha są bardzo obolałe, zrób sobie przerwę na kilka dni, pozwól, aby ból ustąpił, a następnie wymasuj go ponownie, gdy poczujesz się lepiej.
jeśli powtarzasz ten proces, powinieneś ostatecznie usunąć większość punktów wyzwalających., Jeśli używasz bardziej miękkiej piłki, możesz również zacząć używać piłki lacrosse, ponieważ ból zmniejsza się.
piłka lacrosse powinna wystarczyć, aby trafić w większość delikatnych miejsc, ale jeśli potrzebujesz czegoś więcej, możesz chcieć przyjrzeć się za pomocą Beastie Ball.
uwolnienie pecs jest istotną częścią usuwania wszelkich ucisków i naprawiania problemów z postawą. Nie pomijaj tego kroku!
jak rozciągnąć Pecs
powszechnym sposobem rozciągania pecs jest Klasyczne rozciąganie drzwi. Uważam, że to też najlepszy rodzaj rozciągnięcia., Powyższy film pokazuje podstawy, jak wykonać ten odcinek.
rozciąganie drzwi polega na umieszczeniu wysoko ramienia ręką przy ościeżnicy drzwi. Następnie pochylasz się do drzwi i zaczynasz rozciągać swoje mięśnie.
niektóre filmy dadzą ci dokładny kąt, w którym możesz umieścić rękę, ale najlepszym sposobem na to jest wyczucie rozciągnięcia tam, gdzie jest to najbardziej potrzebne.
każdy ma inne ciało, dlatego ważne jest, aby uzyskać kąt, w którym czujesz się najlepiej rozciągnięty. Poruszaj ciałem i testuj różne kąty z różną intensywnością.,
Bądź świadomy i spróbuj wyczuć rozciąganie, które odbywa się zarówno w pec-dur, jak i Pec-moll.
usuwanie ucisku w klatce piersiowej może zmienić życie
nie sądzę, że przesadzam, gdy to mówię, zwłaszcza jeśli jesteś kimś, kto cierpi na garbowanie, zaokrąglone ramiona i problemy z ruchomością ramion.
jeśli wykonałeś kroki prawidłowo, a także mając wystarczająco dużo czasu, może się okazać, że ramiona lekko się cofną, a klatka piersiowa się otworzy. To może być bardzo wyzwalające uczucie.,
zwróć uwagę, że jeśli masz dużo ucisku, złagodzenie przewlekłego ucisku w klatce piersiowej może zająć trochę czasu i prawdopodobnie będziesz musiał powtarzać kroki codziennie przez kilka tygodni lub nawet miesięcy.
przechodząc na kolejny poziom
osoby z ciasnymi pecami często również będą miały słabość w plecach. Dodając rutynowe wzmocnienie pleców, (szczególnie górnej części pleców) należy znaleźć, że pomoże to wyciągnąć ramiona z powrotem i poprawić swoją postawę jeszcze bardziej.
Jeśli chcesz to zrobić, zobacz tę stronę ćwiczeń pleców, które możesz wypróbować.,
Możesz również sprawdzić, czy masz postawę głowy do przodu i dowiedzieć się więcej, Jak naprawić zaokrąglone ramiona, aby zakończyć poprawę postawy.