w tym artykule dowiesz się o znaczeniu rozwijania tylnych deltów i trzech kluczowych ćwiczeń, których nie robisz.
mamy niedorozwinięte tylne delty głównie dlatego, że albo je zaniedbujemy, albo nie szkolimy ich tak skutecznie, jak to tylko możliwe.,
co jest szkodliwe, ponieważ tylne delty są nie tylko kluczem do ukończenia w pełni rozwiniętych, wyglądających na 3D ramion, ale również wykazano, że odgrywają ważną rolę w zwiększaniu stabilności ramion i zmniejszaniu potencjału obrażeń.
i chociaż badania wskazują, że prawdą jest, że wiele związków ciągnących ruchy, takie jak pulldown lat i rząd siedzący, będzie obejmować tylne delty dość dużo.
dane EMG pokazują, że ćwiczenia izolacji tylnych delt, takie jak na przykład odwrócony pokład pec, powodują znacznie większą aktywację tylnych deltów.,
Po prostu oznacza to, że ćwiczenia na tylnym delt powinny być zdecydowanie dodane do twojej rutyny.
dodawanie kilku zestawów nieoptymalnych ćwiczeń, takich jak hantle po treningu, po prostu go nie zmniejszy.
zamiast tego, ważne jest, abyście wybrali odpowiednie ćwiczenia na tylnym delcie i wykonali je w sposób, który maksymalnie aktywuje tylne delty.
jednocześnie ważne jest, aby zapobiec silniejszym grupom mięśni, takim jak pułapki i łaty przejmujące ruch., Zbyt duża aktywacja silniejszych grup mięśni uniemożliwi tylne delty uzyskanie potrzebnej im objętości.
w tym artykule pokażę Ci dokładnie, jak to zrobić za pomocą kilku kluczowych ćwiczeń, których prawdopodobnie nigdy nie próbowałeś.
te ćwiczenia nie tylko optymalnie trenują tylne delty, ale pomogą Ci zminimalizować zaangażowanie innych grup mięśniowych.
1) Sztanga High Row
pierwszym ćwiczeniem będzie sztanga high row, która po prawidłowym wykonaniu skutecznie uderzy w tylne delty z pewnym zaangażowaniem również bicepsów.,
i z różnych powodów, to ćwiczenie będzie znacznie lepsze w rozwijaniu tylnych deltów niż coś w rodzaju wstecznych much, na przykład.
ponieważ zginając łokcie w przeciwieństwie do utrzymywania ich w pozycji prostej, biomechanicznie umieszczamy tylne delty w mocniejszej pozycji i możemy również teraz napędzać łokcie za ciało bardziej niż w przypadku prostych ramion, co jest jedną z najważniejszych funkcji ruchowych tylnego deltu i kluczem do jego pełnej aktywacji.,
ponadto umożliwia nam to również pracę ze znacznie cięższymi obciążeniami, co jest korzystne, ponieważ badania wskazują, że mięsień naramienny jako całość jest w przybliżeniu mieszanką 50/50 włókien mięśniowych typu I i typu II.
dlatego jest prawdopodobnie najlepiej stymulowane przez mieszankę zarówno cięższe dla niższych powtórzeń, jak to robimy z tym ćwiczeniem i lżejsze wagi dla wyższych powtórzeń, jak zrobimy później.
chwyć sztangę z szerokim chwytem tak, aby ramiona były o około 45 stopni wysunięte z boku podczas stania.,
następnie ustal sposób, w jaki ustawisz normalny rząd sztangi, lekko uginając kolana i uginając biodra, aż plecy będą prawie równoległe do podłoża.
teraz w pozycji wyjściowej pomyśl o zepchnięciu pięści w dół o podłogę, aby wysunąć łopatki, ponieważ pomoże to zapobiec przejmowaniu ruchu przez pułapki.
następnie podnieś ciężar w kierunku górnej części klatki piersiowej, trzymając wysoko łokcie.,
gdy podnosisz się, pomyśl o wbijaniu łokci do góry i z powrotem za ciało tak bardzo, jak to możliwe.
w górnej pozycji łokcie powinny być pod kątem 90 stopni
.
Zatrzymaj się tu na chwilę, zanim zejdziesz na dół.
proponuję użyć do tego ruchu pasków na nadgarstek. Paski na nadgarstki pomagają zminimalizować zaangażowanie bicepsów i pułapek. Pomaga to lepiej izolować tylne delty.
do tego ruchu należy używać stosunkowo dużej wagi z umiarkowanym zakresem powtórzeń 6-12 powtórzeń., Powoli zwiększaj wagę nadgodzin w razie potrzeby.
możesz wykonać ten sam ruch za pomocą Lat pulldown attachment, jeśli to ćwiczenie jest zbyt obciążające.
Jeśli masz uraz dolnej części pleców, możesz wykonać to ćwiczenie na maszynie z rzędem siedzącym, aby zmniejszyć nadmiar stresu dolnej części pleców.
2) hantle Incline Row
następne ćwiczenie, hantle incline row, to kolejny ciężki ruch, który skutecznie uderzy w tylne delty.,
to ćwiczenie zawiera wiele funkcji ruchowych tylnych deltów, a także dodatkowy obrót zewnętrzny, który podkreśla tylne delty.
Wykazano to w badaniach takich jak badanie EMG przeprowadzone przez American Council of Exercise, które analizowało podobny, ale mniej skuteczny ruch, aby wywołać wysoką aktywację tylnego delt w porównaniu z innymi ćwiczeniami tylnego delt.
teraz, aby go wykonać, najpierw ustaw ławkę na nachylenie około 30 stopni.,
Jeśli ustawisz to zbyt wysoko, aktywujesz mięśnie brzucha i pleców. Jeśli ustawisz go zbyt nisko, uniemożliwi to osiągnięcie pełnego zakresu ruchu.
następnie chwyć parę hantli w każdej ręce, a następnie podnieś hantle z łokciami ustawionymi na boki, a nie schowanymi, ponieważ analizy anatomiczne wskazują, że stawia to tylne delty w silniejszej pozycji i zapobiega przejmowaniu łat.,
teraz, gdy ciągniesz, będziesz chciał zewnętrznie obrócić ramię, obracając nadgarstki na zewnątrz podczas każdego powtórzenia.
pomyśl o jeździe łokciami w górę i za ciałem, aby aktywować tylne delty każdego powtórzenia.
pasy mogą być również używane tutaj, aby zminimalizować zaangażowanie innych grup mięśni.,
sugeruję użycie stosunkowo cięższej wagi dla tego ruchu i umiarkowanego zakresu powtórzeń około 6-12 powtórzeń.
3) wyciąganie leżącej twarzy
trzecim ćwiczeniem jest wyciąganie leżącej twarzy. To ćwiczenie jest świetne, aby uderzyć w tylne delty z lżejszą wagą i wyższymi powtórzeniami.
większość z nas wie, że tradycyjny ciągnięcie liny stojącej lub klęczącej jest Świetne dla mankietu rotatora. Problem polega na tym, że pułapki – zwłaszcza górne-przejmują ten ruch.,
jednak wiedząc, że górne pułapki są bardziej aktywne podczas ćwiczeń w pozycji pionowej, ponieważ działają jako mięśnie postawy, możemy zmodyfikować pociągnięcie twarzy, wykonując je leżąc na ziemi.
leżenie na ziemi eliminuje skutki grawitacji. W ten sposób zmniejszy się nadmierna aktywacja górnych pułapek, pomagając w optymalnej izolacji tylnego delt.
i aby go wykonać, wystarczy wykonać zwykłe pociągnięcie twarzy, ale zamiast tego położyć się na plecach.,
pomyśl o ciągnięciu łokciami, dopóki nie dotkną ziemi, obracając zewnętrznie ramię. Twoje ręce powinny prawie dotykać ziemi.
sugerowałbym użycie stosunkowo lekkiej wagi dla tych i wyższego zakresu rep około 10-15 powtórzeń.
ponownie myśląc o po prostu jazdy łokcie w górę i za ciałem.
4) pociągnięcie kabla tylnego Delt
ostatnie ćwiczenie nazywa się pociągnięciem kabla tylnego delt. Ten ruch jest kolejnym świetnym ćwiczeniem, aby uderzyć w tylne delty z lżejszą wagą i wyższymi powtórzeniami., To ćwiczenie jest szczególnie skuteczne, jeśli zmagasz się z szyją, pułapkami lub środkową częścią pleców, przejmując kontrolę nad innymi ćwiczeniami tylnego delt.
wynika to z faktu, że końcowy zakres tego ruchu polega na doprowadzeniu ramienia do nadmiernej rozciągliwości za ciałem, która jak wykazały analizy anatomiczne jest jedną z podstawowych funkcji tylnych nacięć i jest pozycją, w której inne grupy mięśni, takie jak łaty i pułapki, są bardzo słabe.
aby prawidłowo wykonać to ćwiczenie, Ustaw Kabel tuż powyżej wysokości ramion.,
chwyć kulkę kabla bez uchwytu. Zabierz lekko zgięte ramię w dół i cofnij się za ciało pod kątem 45 stopni z boku.
trzymaj łokieć zablokowany w każdym powtórzeniu. zewnętrznie obróć ramię, przekręcając ramię i rękę Na zewnątrz, gdy przyniesiesz kabel w dół.
triceps będzie zaangażowany w pewnym zakresie. Ale kiedy to ćwiczenie jest wykonywane poprawnie, powinieneś poczuć silny skurcz w tylnych deltach.
proponuję poeksperymentować z kątem ramienia., Spróbuj ruchu zarówno blisko, jak i dalej od swojej strony. Te eksperymenty powinny pomóc Ci znaleźć to, co jest dla ciebie najlepsze.
w tym ćwiczeniu proponuję użyć lżejszej wagi i dążyć do około 15-20 powtórzeń na zestaw.
więc oto podsumowanie ćwiczeń, które przeszedłem z zalecanymi zestawami i powtórzeniami.
zamiast wykonywać to jako trening, polecam dystrybucję tych ćwiczeń w ciągu kilku treningów. Wykonywanie tych ćwiczeń przez cały tydzień pomoże Ci przeznaczyć więcej tygodniowej objętości do tylnych deltów.,
na przykład możesz dodać dwa ćwiczenia do treningu pleców i dwa ćwiczenia do treningu ramion. To pomoże Ci rozwinąć tylne delty szybciej.
nie daj się zwieść rozmiarom tylnych deltów, ponieważ są one niezwykle ważne.
to kluczowe grupy mięśni, takie jak tylne delty, które są często pomijane. Ale te pozornie nieistotne grupy mięśni są ważne, ponieważ robią ogromną różnicę w wyglądzie wizualnie i w zapobieganiu nierównowadze mięśni.,
w ramach moich programów Built With Science priorytetem jest trening kluczowych grup mięśni, takich jak tylne delty .
te ćwiczenia są zintegrowane z tygodniowych ćwiczeń wagi tak, że można skutecznie przekształcić swoje ciało bez rozwijania równowagi w procesie.
kliknij przycisk poniżej, aby wziąć udział w quizie moje analizy, aby odkryć najlepszy program dla Ciebie:
Mam nadzieję, że ten artykuł był dla ciebie przydatny!, Facebook, Instagram i Youtube, aby być na bieżąco z moimi treściami, nie zapomnij mnie śledzić i połączyć się ze mną na Instagramie, Facebooku i Youtube. Zdrowie!