Krok 2: rozluźnienie napiętych mięśni
krok ten polega na szybkim rozluźnieniu napiętych mięśni. Po około 5 sekundach niech cały ucisk wypłynie z napiętych mięśni. Wydech podczas tego kroku. Powinieneś czuć, że mięśnie stają się luźne i wiotkie, gdy napięcie wypływa. Ważne jest, aby bardzo celowo skupić się i zauważyć różnicę między napięciem a relaksacją. Jest to najważniejsza część całego ćwiczenia.,
Uwaga: nauka rozluźnienia ciała może zająć trochę czasu i zauważyć różnicę między napięciem a relaksacją. Na początku może czuć się nieswojo skupiać się na swoim ciele, ale z czasem może stać się całkiem przyjemny.
pozostań w tym stanie rozluźnienia przez około 15 sekund, a następnie przejdź do następnej grupy mięśni. Powtórz kroki napięcia-relaksacji. Po zakończeniu wszystkich grup mięśni, poświęć trochę czasu, aby cieszyć się głębokim stanem relaksu.,
różne grupy mięśni
podczas progresywnego ćwiczenia relaksacyjnego będziesz pracować z prawie wszystkimi głównymi grupami mięśni w swoim ciele. Aby ułatwić zapamiętanie, zacznij od stóp i systematycznie poruszaj się w górę (lub jeśli wolisz, możesz to zrobić w odwrotnej kolejności, od czoła w dół do stóp).,UL>
(powtórz po drugiej stronie ciała)
- pośladki (dokręć, ciągnąc pośladki)
- brzuch (wciągnij brzuch)
- klatka piersiowa (dokręć, biorąc głęboki oddech)
- szyja i ramiona (podnieś ramiona, aby dotknąć uszu)
- Usta (otwórz usta na tyle szeroko, aby rozciągnąć zawiasy ciała)
- szczęki)
- oczy (mocno zacisnąć powieki)
- czoło (podnieś brwi tak daleko, jak możesz)
pomocne może być słuchanie kogoś, kto poprowadzi Cię przez te kroki., Istnieje wiele płyt relaksacyjnych Na sprzedaż, które przeprowadzą cię przez progresywne rozluźnienie mięśni (lub coś bardzo podobnego). Alternatywnie możesz nagrać skrypt tego procesu na taśmie lub płycie CD lub poprosić przyjaciela lub krewnego spokojnym, kojącym głosem, aby nagrał go za Ciebie. Brzmiałoby to mniej więcej tak:
weź głęboki oddech przez nos … wstrzymaj oddech na kilka sekund…a teraz wydech…weź kolejny głęboki oddech przez nos … teraz zwróć uwagę na swoje ciało i jak to jest…. Zacznij od prawej stopy … ściśnij wszystkie mięśnie w prawej stopie., Zwiń palce tak mocno, jak możesz, teraz przytrzymaj….trzymaj … dobrze…teraz Zrelaksuj się i wydech … pozwól stopie utykać … zauważ różnicę między napięciem a relaksacją….poczuj napięcie wypływające ze stopy jak woda…(następnie powtórz z prawą nogą i stopą, całą prawą nogą itp.).
szybkie napięcie i relaks
Po zapoznaniu się z techniką „napięcie i relaks” i ćwiczeniu jej od kilku tygodni, możesz zacząć ćwiczyć bardzo krótką wersję progresywnego rozluźnienia mięśni., W tym podejściu nauczysz się napinać większe grupy mięśni, co zajmuje jeszcze mniej czasu. Te grupy mięśni to:
- kończyny dolne (stopy i nogi)
- brzuch i klatka piersiowa
- ramiona, ramiona i szyja
- twarz
więc zamiast pracować z jedną konkretną grupą mięśni na raz (np. żołądek), możesz skupić się na całej grupie (żołądek i klatka piersiowa). Możesz zacząć od skupienia się na oddychaniu podczas napięcia i relaksu., Podczas wykonywania tej skróconej wersji pomocne może być powiedzenie sobie określonego słowa lub wyrażenia podczas powolnego wydechu (takie jak „Zrelaksuj się”, „puść”, „Zachowaj spokój”, „pokój” „przejdzie” itp.). To słowo lub fraza będzie kojarzyć się ze stanem zrelaksowanym; w końcu samo powiedzenie tego słowa może wywołać spokojne uczucie. Może to być przydatne w czasach, gdy trudno byłoby poświęcić czas, aby przejść przez wszystkie etapy progresywnego rozluźnienia mięśni.,
Release only
dobrym sposobem na dalsze skrócenie czasu potrzebnego na rozluźnienie mięśni jest zapoznanie się z techniką „release only”. Jedną z zalet napinania i uwalniania mięśni jest to, że nauczysz się rozpoznawać, jakie są napięte mięśnie i jakie są zrelaksowane mięśnie.
gdy poczujesz się komfortowo z technikami napięcia i relaksacji, możesz zacząć robić „release only”, co polega na usunięciu części „napięcia” ćwiczenia. Na przykład zamiast napinać brzuch i klatkę piersiową przed ich rozluźnieniem, spróbuj rozluźnić mięśnie., Na początku uczucie relaksu może być mniej intensywne niż wtedy, gdy wcześniej napinasz mięśnie, ale z praktyką technika release-only może być tak samo relaksująca.
& Wydaj dźwięk
Mężczyzna:
http://anxietycanada.com/wp-content/uploads/2019/02/tense_and_release_male.mp3
Kobieta:
http://anxietycanada.com/wp-content/uploads/2019/02/tense_and_release_female.mp3