jak zrobić rolnik”s Walk Like A Pro

Czy kiedykolwiek przewoziłeś dwie równie ciężkie torby na zakupy ze sklepu do samochodu? Następnie „zrobiłeś rolnika” spacer (NO, w zasadzie). Rolnik „s walk, lub rolnik”s carry, jak to się również nazywa, jest obciążonym nośnikiem, który celuje w górną, dolną część ciała i rdzeń w tym samym czasie (wersja, w której trzymasz ciężar tylko z jednej strony, jest pokazana powyżej)., Ruch wymaga trzymania zewnętrznego ładunku, takiego jak kettlebells (lub torba z artykułami spożywczymi—Twoje preferencje) i przenoszenia go z jednego punktu do drugiego. To prawdziwe ćwiczenie w treningu przyczepności i siły. I choć może wydawać się proste chodzenie tam i z powrotem, trzymając ciężary, jest skuteczne—ponieważ ten ruch celuje w co najmniej dziewięć obszarów górnej i dolnej części ciała.

istnieje również wiele wariantów, które możesz zrobić, aby zwiększyć lub zmniejszyć intensywność tego ruchu i utrzymać ekscytujące rzeczy., Jeśli chcesz na przykład cięższego noszenia, chwyć sześciokątny drążek (widziałeś go wcześniej—to sześciokątna sztanga na siłowni często używana do podnoszenia ciężarów). Używanie tej wagi w spacerze rolnika naprawdę sprawdzi twoją siłę. Ale jeśli szukasz, aby zmniejszyć obciążenie i może przetestować prędkość zamiast regularne hantle będą Twoim go-to.

Jeśli nie mogłeś powiedzieć, spacer rolnika jest niezwykle wszechstronnym posunięciem, którego nie powinieneś lekceważyć. Na pewno chcesz dodać go do następnego treningu. Więc upewnijmy się, że wiesz, jak zrobić ten ruch we właściwy sposób., Jako instruktor SoulCycle i certyfikowany trener NASM nauczę cię wszystkiego, co musisz wiedzieć o tym załadowanym noszeniu—korzyści, instrukcje, warianty i wiele innych. Zaufaj mi, nie pożałujesz.

korzyści z chodzenia rolnika

ten ruch jest ćwiczeniem całego ciała, które uderza w górną i dolną część ciała, oprócz rdzenia., Oto jak twoje ciało zostanie Przetestowane w każdym z tych kluczowych obszarów:

zalety górnej części ciała: chcesz zwiększyć swoją siłę na górze? Załatwione. Rolnik ” s Nosić cele pięć głównych obszarów górnej części ciała, w tym przedramion, klatki piersiowej okolicy pleców, triceps, biceps, i barki.

korzyści dla dolnej części ciała: jeśli chodzi o dni nóg, nosidełko rolnika również ma na sercu Twój najlepszy interes. Ten ruch będzie skierowany na pośladki, ścięgna, łydki i czworogłowy.,

podstawowe korzyści: utrzymanie rdzenia zaangażowanego podczas tego ruchu jest wyzwaniem, ale jeśli to zrobisz, zobaczysz świetne wyniki—i to nie tylko w obszarze abs. Silny rdzeń da Ci również potężną bazę do wielu innych ruchów. Pomyśl: bieganie, umiejętność rzucania i ogólna siła, żeby wymienić tylko kilka.

dodatkowa korzyść: przenoszenie ciężkich toreb na zakupy do domu podczas jednej podróży stanie się w końcu osiągalnym, a może nawet łatwym zadaniem.

sprzęt, którego potrzebujesz

jeśli chodzi o ciężary używane w chodzie rolnika, wybór należy do ciebie., To właśnie jest tak wspaniałe w tym ćwiczeniu-jest wszechstronne i może być dostosowane do Twoich potrzeb. Jeśli masz zestaw kettlebells lub hantli, świetnie. Jeśli chcesz podnieść swoje wyzwanie, spróbuj hex bar. A jeśli nie masz żadnego sprzętu, zawsze możesz wziąć dwa wiadra i napełnić je piaskiem lub wodą.

jak zrobić spacer rolnika

największym błędem ludzi jest założenie, że noszenie rolnika jest zbyt prostym ćwiczeniem, aby uzyskać wyniki., Ale prawda jest taka, gdy wykonywane prawidłowo, rolnik ” s carry może osiągnąć tyle samo, jeśli nie więcej, niż niektóre z bardziej skomplikowanych ćwiczeń ważonych. Oto proces krok po kroku, jak zrobić rolnik ” s chodzić właściwą drogę:

1. stojąc ze stopami szerokości bioder i ciężarów na zewnątrz kostek, zawias biodra do tyłu i zginać kolana, utrzymując plecy płasko.,
2. dokręć dolną część pleców i brzucha, zanim sięgniesz w dół, aby chwycić ciężary (ponownie, powyższa wersja pokazuje odmianę, w której ” używasz tylko jednej wagi, ale jeśli dopiero zaczynasz, prawdopodobnie będziesz chciał użyć dwóch).
3. po chwyceniu ciężarów, zacznij stać wysoko, wbijając pięty w ziemię, zachowując ciasną formę. Po osiągnięciu pełnej pozycji stojącej, dokręć pachy i upewnij się, że ramiona są odciągnięte do tyłu, aby aktywować mięśnie w obszarze mankietu rotatora.,
4. w końcu zacznij robić małe kroki do przodu, zachowując silny chwyt i formę. Jeśli wracasz w przeciwnym kierunku, Ustaw ciężary w dół, odwróć się, a następnie chwyć ciężary ponownie.

Set/reps dla wyników: trzy sety są świetne. Możesz mierzyć czas noszenia rolnika przez 25 do 30 sekund lub 10 kroków do przodu i do tyłu.

Wskazówki dotyczące formy: zacznij od światła, aby upewnić się, że nie skończysz pochylając się zbyt daleko do przodu lub faworyzując stronę. Upewnij się, że plecy prosto dla bezpieczeństwa. A jeśli chodzi o przeprowadzkę, małe kroki wystarczą., Utrzymają cię w równowadze podczas zwiększania ciężarów.

lekki vs ciężki spacer rolnika

ok, więc wiem, że chcesz sprawdzić swoją siłę i zobaczyć, ile możesz unieść masy (szczerze mówiąc, to samo!). Ale najpierw musisz się upewnić, że jesteś na to gotowy. Lekki nosidełko jest idealne dla wszystkich, szczególnie początkujących, którzy starają się poprawić swoje codzienne ruchy i podstawową siłę.

jak już to ustalisz, to spróbuj przejść do ciężkiego wózka rolniczego., Ale polecam go dopiero po zbudowaniu podstawy, siły przyczepności i stabilności ramion—i jeśli chcesz poprawić prędkość i moc. Wtedy możesz naprawdę rzucić sobie wyzwanie czymś w rodzaju ciężkiego pułapki. Mogą one obsługiwać Olimpijskie ciężarki o wadze 25 funtów, 45 funtów itp. wszystko na raz. Używając paska pułapki (zwanego również paskiem sześciokątnym), należy zawsze używać obu rąk i nosić go po bokach.,

wariacje na temat chodzenia rolnika

szczerze mówiąc, jest tak wiele rzeczy, które możesz zrobić z chodzeniem rolnika, innych niż trzymanie ciężarów prosto w dół:

• nieść ciężar nad głową, co dodatkowo podważy stabilność ramion.
• wykonuj noszenie w pozycji stojącej. Używając kettlebell, podnieś wagę do poziomu ramion, z ciężarem wiszącym na tylnej stronie dłoni i blisko klatki piersiowej. Zakwestionujesz swoją stabilność rdzenia i górnej części pleców.,
• każda z tych wersji może być wykonana dwustronnie (za pomocą obu rąk) lub jednostronnie (za pomocą jednej ręki lub jednej strony). Zaletą jednostronnego przenoszenia w dowolnej wersji (nad głową, w dół u boku lub w pozycji stojącej) jest to, że może pomóc poprawić nierównowagę mięśni.
• spróbuj nierównomiernego noszenia, w którym trzymasz cięższy ciężar u boku jednym ramieniem i wykonaj noszenie nad głową z lżejszym ciężarem za pomocą przeciwległego ramienia. Wykorzystuje to zarówno zwykłe, jak i napowietrzne przenoszenie jednocześnie. Tylko nie zapomnij powtórzyć po drugiej stronie.,

jak sprawić, by spacer rolnika stał się częścią twojej rutyny

oto kilka prostych sposobów na włączenie tego ruchu do Twojej bieżącej rutyny:

• zrób je jako rozgrzewkę (lub przed rozgrzewką): jeśli jesteś cięższy w ciężarach, zrób je po rozgrzewce, dając twojemu ciału szansę na przygotowanie się do ciężkiego podnoszenia. Jeśli używasz lżejszych ciężarów, Farmer ” s carry to świetna rozgrzewka, która obudzi kluczowe obszary górnej i dolnej części ciała.,
• wykonuj je w treningu w stylu Tabata: treningi w stylu Tabata są powszechnym rodzajem treningu HIIT, w którym wykonujesz 20 sekund pracy, a następnie 10 sekund odpoczynku przez osiem rund. Możesz mieszać w kilka różnych ćwiczeń, więc następnym razem może chcesz spróbować Farmer ” s carry, burpees, przysiady skoki, pompki, a następnie powtórzyć.
• zrób je jako finisher: używając cięższego ciężaru, spróbuj wykonać spacer farmera, aby zakończyć trening. To podniesie twoje tętno i wyczerpie twoją siłę, aby dać Ci dodatkowe spalenie.,