Czy zastanawialiście się kiedyś jak trenerzy personalni zajmują się programowaniem dla swoich klientów? Chcesz użyć tych samych metod dla siebie? Zasady, że profesjonaliści fitness używać do dostarczania programów do swoich klientów opiera się na tworzeniu bezpiecznego, ale skutecznego schematu, który uwzględnia cele, styl życia i obecny poziom sprawności osoby, która będzie robić program. Nazywa się to zasadą FITT i może pomóc ci ćwiczyć bardziej efektywnie i wydajnie.,
Wprowadzenie do zasady FITT
zasada FITT została opracowana wokół sprytnego akronimu, który ma takie samo znaczenie, jak jego cel—aby pomóc ci się dopasować. Litery oznaczają częstotliwość, intensywność, czas i typ; i wszystkie są w odniesieniu do ćwiczeń w programie. Zasada FITT stawia Twoje treningi w akceptowalnym zakresie, który działa przeciwko kontuzjom. Znając częstotliwość, intensywność, czas i typ, który pasuje do Twojego stylu życia i poziomu doświadczenia fitness, powstrzymasz się od robienia zbyt wiele, przetrenowania i uzyskiwania negatywnych konsekwencji z twoich wysiłków.,
każdy element Zasady FITT pasuje do siebie jak puzzle, aby dać większy, bardziej szczegółowy obraz. Należy to pamiętać, jak dostać się do różnych wymiarów zasady i podczas próby, aby schemat treningu oparty na zasadzie FITT.
ważnym elementem Zasady FITT jest jednak realistyczne podejście do tego, co można, a czego nie. Jak długo chcesz poświęcić na każde ćwiczenie? Jak często można ćwiczyć w ciągu jednego tygodnia? Jaki jest Twój obecny stan zdrowia? Wszystko to łączy się z częstotliwością, intensywnością, czasem i typem.,
Częstotliwość
częstotliwość to liczba dni spędzonych na ćwiczeniach w tygodniu. Zauważysz, że większość przykładowych programów treningowych omawia grupy treningów według dni, takich jak Dzień 1 lub dzień 2. Zawsze jest co najmniej jeden dzień odpoczynku zaprogramowany na tydzień.
Częstotliwość pomaga dostosować czas ćwiczeń w ciągu tygodnia, biorąc pod uwagę, jak często możesz uczęszczać na zajęcia, chodzić na siłownię lub wykonywać trening w domu lub na świeżym powietrzu. Niektórzy ludzie mogą być w stanie realistycznie dopasować się tylko w 3 dni w tygodniu, podczas gdy inni mogą być w stanie zrobić 5-6 dni w tygodniu.,
intensywność
intensywność treningu lub ćwiczeń jest miarą tego, jak ciężko pracujesz. Czujesz oparzenie, czy po prostu cieszysz się lekkim potem? Podnosisz ciężary czy pływasz w basenie? Innymi słowy, czy twój trening jest niski, średni lub wysoki?
niektóre ćwiczenia będą dla Ciebie trudniejsze niż inne. Korzystanie ze skali wskaźnika postrzeganego wysiłku (RPE), aby pomóc Ci wybrać właściwe czynności dla dni o niskiej lub wysokiej intensywności. RPE opiera się na maksymalnym tętnie dla treningu. Im niższa intensywność, tym łatwiejszy trening., Opcjonalnie możesz kupić monitor tętna do noszenia podczas treningu.
innym sposobem pomiaru intensywności jest test Talk. Ten jest mniej naukowy i opiera się na tym, jak dobrze można zakończyć zdanie podczas wykonywania określonej czynności. Na przykład, kiedy robisz burpees, prawdopodobnie nie recytujesz Deklaracji Niepodległości, ale chuchasz i dmuchasz zamiast tego. Oznacza to, że Burpee mają wysoką intensywność. Jednak, jeśli biegasz po bloku z przyjacielem i przeprowadzasz pełną rozmowę, ten bieg jest niskiej intensywności.,
czas
ilość czasu, jaki możesz poświęcić na ćwiczenie w jednej sesji, jest równie ważna jak czas częstotliwości i intensywności. Związek działa tak: jeśli możesz mieć wyższą częstotliwość, możesz ćwiczyć przez krótsze okresy. Jeśli masz treningi o niskiej intensywności przez 6 dni, możesz ćwiczyć przez dłuższy czas każdego dnia. Podobnie, jeśli 3-dniowa wysoka intensywność przy długości 30-45 minut, pozostałe dwa dni w programie mogą zawierać zajęcia pływania i jogi, które mogą obejmować 2-3 godziny.,
zaleca się, aby poświęcić co najmniej 20-30 minut na ciągłe ćwiczenia, aby zwiększyć swoją sprawność sercowo-naczyniową. Dla utraty wagi, trzeba zrobić co najmniej 40 minut dziennie umiarkowanych, obciążających ćwiczeń, aby zwiększyć metabolizm.
Jeśli jednak szukamy czasu na program treningu oporowego, to nie chodzi już o czas, jaki zajmuje cały trening, ale czas, który spędzasz na każdym ćwiczeniu. Czas jest miarą w zestawach vs. powtórzeń.na przykład, w górnej części ciała split, można zapisać naciśnięcie klatki piersiowej jako 3-4 zestawy, 8-10 powtórzeń każdy., Aby poprawić siłę, zaleca się 3 zestawy, 8-10 powtórzeń. wytrzymałość mięśni to 3-4 zestawy, 12-15 powtórzeń.
Typ
ostatni element Zasady FITT odnosi się do rodzaju ćwiczeń, które wykonujesz. Jest to w dużej mierze celowe. Ci, którzy koncentrują się na poprawie sprawności sercowo-naczyniowej, będą używać ćwiczeń, takich jak pływanie, chodzenie, wędrówki, wspinaczka po schodach, jogging i bieganie. Ci, którzy chcą mięśni zyski będą wykonywać trening siłowy i kalisteniki masy ciała, takie jak pull-upy, pompki, przysiady, prasy do nóg i ćwiczenia kettlebell., Sportowcy, którzy trenują krzyżowo, mogą dodać ćwiczenia związane z umiejętnościami, takie jak zwinność i równowaga lub skupić się na treningu w parze w swojej specjalności wraz z działaniem przeciwstawnym.
na przykład tancerze mogą trenować siłowo lub wykonywać plyometrię. Pływacy mogą ćwiczyć jogę. Baseballiści zrobiliby HIIT, tak dalej.
jak programować za pomocą Zasady FITT
niezależnie od tego, czy chcesz stworzyć cały program fitness, który jest unikalny dla Twoich potrzeb, czy chcesz zmodyfikować plan treningowy, który znalazłeś w Internecie, zasada FITT może sprawić, że wszystko będzie łatwiejsze do opanowania i skuteczne., Dzieląc swój plan na cztery omówione części, możesz użyć inteligentnych celów, aby ustalić idealny harmonogram. Będziesz w stanie nie tylko osiągnąć swoje cele, ale będziesz w stanie to zrobić w krótszym czasie.
W miarę jak twoje ciało rośnie w siłę, możesz zmienić częstotliwość, intensywność, czas i rodzaj ćwiczeń, więc nigdy nie musisz się martwić o plateauing. Idealnie, chcesz zmienić jedną lub dwie zmienne w ramach zasady co 5-8 tygodni., Na przykład, jeśli trenujesz masę ciała, możesz zostawić częstotliwość, czas i typ, ale zwiększyć intensywność treningów, zwiększając tempo, wagę i tak dalej.
Jeśli chcesz pracować bardziej produktywnie i uzyskać wyniki, za którymi tęsknisz, wypróbuj zasadę FITT. Jest to wypróbowana i prawdziwa metoda wymyślania schematu treningu, który pasuje do twojego życia i pomoże Ci pozostać zaangażowanym w dłuższej perspektywie.
podobał Ci się ten artykuł? Otrzymuj więcej informacji o naszych najnowszych artykułach i wiadomościach, śledząc nas na Facebook!,
the post Jaka jest zasada FITT? appeared first on Gaspari Nutrition.