dla osób w pierwszym trymestrze ciąży zaleca się:
Kegle
ćwiczenia Kegla, czyli ćwiczenia dna miednicy, wzmacniają mięśnie wspierające narządy jamy brzusznej, w tym macicę, pochwę, jelita i pęcherz moczowy.
ćwiczenia te pomagają również utrzymać kontrolę nad czynnością pęcherza i zmniejszyć ryzyko hemoroidów.
aby znaleźć mięśnie Kegla, włóż palec do pochwy i spróbuj wycisnąć palec z otaczającymi mięśniami., Mięśnie te należą do grupy Kegla.
z pustym pęcherzem ściśnij mięśnie Kegla i przytrzymaj skurcz przez 5-10 sekund, zanim się zrelaksujesz. Staraj się unikać stosowania jakichkolwiek otaczających mięśni, takich jak pośladki, nogi lub mięśnie brzucha.
rutynowe ćwiczenia Kegla polega na wykonywaniu 10-20 tych skurczów, trzy lub cztery razy dziennie. Mogą być korzystne w czasie i po ciąży.
chodzenie i jogging
chodzenie po płaskiej, równej powierzchni jest jedną z najdelikatniejszych, mało udarowych form ćwiczeń, dzięki czemu idealnie nadaje się dla osób w ciąży.,
wymachiwanie ramionami szerokimi, rytmicznymi ruchami podczas chodzenia może spowodować umiarkowany wzrost tętna. Spacer w spokojnym, naturalnym otoczeniu może również pomóc w promowaniu dobrego samopoczucia i relaksu.
osoba przyzwyczajona do spacerów powinna zacząć od kilku 10-minutowych spacerów co tydzień. W pierwszym trymestrze ciąży, budować stopniowo do podjęcia 30-minutowego spaceru trzy do pięciu razy w tygodniu.
osoby przyzwyczajone do biegania mogą stopniowo przejść od chodzenia do joggingu w pierwszym trymestrze, o ile używają płaskiej, równej powierzchni.,
każdy, kto wybiera się na długie spacery lub jogging, powinien nosić odpowiednio dopasowane, podtrzymujące obuwie. Powinny również rozciągnąć się, gdy czują, że ich mięśnie stają się aktywowane lub ciepłe.
pływanie i aerobik w wodzie
te ćwiczenia o niskim wpływie są bardzo aerobowe i mogą poprawić przepływ krwi i tlenu.,
pływanie i aerobik wodny również zachęcają do rozwoju mięśni i elastyczności przy bardzo niskim ryzyku wysiłku lub kontuzji.
Jeśli dana osoba jest przyzwyczajona do pływania lub wykonywania aerobiku wodnego, ich zwykła rutyna często będzie bezpieczna w pierwszym trymestrze ciąży.
nowicjusze powinni zacząć od dwóch lub trzech 30-minutowych zajęć w tygodniu. Gdy osoba staje się bardziej pewna siebie, może iść na 30-minutowe pływanie lub sesje kilka razy w tygodniu, lub tak często, jak czuje się komfortowo, nie będąc męczącym.
Joga
joga pozwala ciału delikatnie rozciągnąć się i rozwinąć siłę., Zachęca również do umiejętności uważności, które mogą być bardzo pomocne podczas porodu, takich jak kontrolowane oddychanie i medytacja.
Większość pracowni jogi oferuje zajęcia dla osób w ciąży. Nowi gracze powinni starać się uczestniczyć w jednej 30-minutowej sesji tygodniowo.
ludzie przyzwyczajeni do uprawiania jogi często mogą kontynuować swoją zwykłą rutynę w pierwszym trymestrze, o ile ćwiczą w ciepłym otoczeniu.,
jednak w czasie ciąży unikać:
- Bikram lub „gorąca” joga
- backbends
- pozycje, które wymagają podnoszenia stóp nad głową i sercem
- pozycje, które wymagają ułożenia na plecach
- pozycje, które wymagają dobrego poczucia równowagi
Pilates
Pilates może być popraw siłę rdzenia i równowagę, co może zmniejszyć ryzyko upadku.
może również pomóc złagodzić ból w dolnej części pleców związany z przyrostem masy ciała, szczególnie w przedniej części ciała.,
nowicjusz Pilates powinien stopniowo zacząć robić kilka sesji w tygodniu, każda trwająca 5-10 minut. Osoba może pracować w kierunku sesji trwających 30-60 minut raz lub dwa razy w tygodniu.,
kobiety w ciąży, które są przyzwyczajone do pilatesu, często zachowują swoją rutynę w pierwszym trymestrze ciąży, chociaż powinny unikać:
- skręcania brzucha lub brzucha
- leżenia na plecach
- unoszenia nóg nad głową i sercem
- pozostawania przez dłuższy czas
wiele studiów i siłowni oferuje zajęcia pilatesu prenatalnego, a podobne lekcje są dostępne online.
trening siłowy o niskiej intensywności
w pierwszym trymestrze ciąży na ogół bezpiecznie jest wykonywać umiarkowane podnoszenie ciężarów.,
Korzystanie z wolnych ciężarów i maszyn do ważenia może pomóc w utrzymaniu zdrowej wagi i poprawić ogólną wytrzymałość. Posiadanie mocniejszego rdzenia może również przyczynić się do poprawy stabilności i zmniejszenia ryzyka upadku.
podczas podnoszenia ciężarów należy unikać:
- leżenia na plecach
- podnoszenia ciężarów na brzuchu
- wysiłku
- podnoszenia ciężarów, które są zbyt ciężkie
nowicjusze powinni zacząć stopniowo i używać lekkich wolnych ciężarów.,
zajęcia Spin lub jazda na rowerze stacjonarnym
Standardowa jazda na rowerze nie jest dobrym rozwiązaniem dla osób w ciąży, ze względu na ryzyko upadku i kontuzji. Rowery stacjonarne i zajęcia spin oferują zdrową alternatywę, z dobrym ćwiczeniem aerobowym i znacznie mniejszym ryzykiem.
przez pierwsze kilka tygodni nowicjusze powinni uczestniczyć w sesjach, które trwają po 10-15 minut., Mogą następnie przedłużyć sesje do 30-60 minut z umiarkowaną intensywnością, gdy są wygodne.
Jeśli osoba jest przyzwyczajona do spinningu lub korzystania z roweru stacjonarnego, często może utrzymać swoją normalną rutynę w pierwszym trymestrze ciąży.