jakie są najlepsze sposoby na zapobieganie i poprawę zapalenia powięzi podeszwy u biegacza?

gdybyśmy tylko mogli chodzić na rękach.

problem z bólem pięty lub łuku polega na tym, że nie ma sposobu, aby go uniknąć w codziennym życiu. Jeśli twoja stopa boli, każdy krok boli, a to nawet nie obejmuje tego, jak bardzo boli bieganie. Nawet jeśli nadal będziesz biegać przez podeszwowe zapalenie powięzi, czy to pogorszy sprawę?

jeśli doświadczyłeś tego, wiesz, że zrobisz wszystko, aby uśmierzyć ból w podeszwowym zapaleniu powięzi.,

podrażnienie twardej, włóknistej tkanki u podstawy pięty, jest jednym z najbardziej uciążliwych urazów biegowych ze względu na swoją niesławną upartą naturę.

biegacze z zapaleniem powięzi podeszwowej mogą czasami odczuwać ból pięty przez miesiące lub nawet lata, zanim powięź w końcu się zagoi. Szczególnie trudno jest znaleźć buty na podeszwowe zapalenie powięzi, które sprawiają, że czuje się lepiej, a nie gorzej.

z tego powodu bardzo ważne jest szybkie złapanie i leczenie zapalenia powięzi podeszwy.,

dzisiaj pomożemy Ci dowiedzieć się, czy możesz przez nią biegać lub czy powinieneś przestać biegać, co powoduje zapalenie powięzi podeszwowej i co możesz zrobić, aby temu zapobiec w przyszłości. Co najważniejsze, mamy zamiar dać ci najlepsze ćwiczenia na zapalenie powięzi podeszwy i skuteczny plan leczenia zapalenia powięzi podeszwy.,

objawy zapalenia powięzi podeszwy

powięź podeszwowa jest grubym pasem włókien, który biegnie od podstawy pięty do głowic śródstopia.

ma kilka gałęzi, z których każda może zostać zraniona, ale zdecydowanie najczęstszym obszarem powięzi podeszwowej, która jest zraniona, jest sama podstawa najbardziej wewnętrznej wiązki włókien, tuż przy podstawie pięty.

Jak wygląda zapalenie powięzi podeszwy?

zapalenie powięzi podeszwy będzie bolało najbardziej na początku biegu, ale stopniowo ustąpi po rozgrzaniu.,

może powrócić ponownie pod koniec biegu i będzie bardziej dotkliwy w mniej podtrzymujących butach lub gdy boso.

twój łuk lub pięta może również boleć po długim dniu na nogach, szczególnie w twardych lub niewygodnych butach.

oto sposób, w jaki wiesz, że masz podeszwowe zapalenie powięzi:

znak mówiący dotyczy twojego „bólu pierwszego kroku”.

Czy odczuwasz ostry, kłujący ból u podstawy pięty natychmiast po wstaniu z łóżka rano?

Jeśli odpowiedź brzmi tak, niestety prawdopodobnie zdiagnozowałeś swój problem.

jak często występuje zapalenie powięzi podeszwy?,

zapalenie powięzi podeszwy stanowi około ośmiu procent wszystkich urazów podczas biegania, 1 i jest powszechne wśród biegaczy o wszystkich poziomach umiejętności, a nawet jest problemem dla osób siedzących, gdzie otyłość i praca długie godziny stojąc są prawdopodobnie przyczyną jazdy.

biegacze oczywiście borykają się z dodatkowymi problemami ze względu na siły związane z bieganiem, ale nie powinieneś przeoczyć swojego obuwia lub nawyków w pozostałej części życia, jeśli zachorujesz na zapalenie powięzi podeszwy.,

obuwie damskie jest szczególnie złe, jeśli chodzi o nadwyrężenie łuku, ale nieporęczne buty męskie z twardą podeszwą również są problematyczne.

Kristin Marvin mówiła o tym, jakie są najlepsze buty na zapalenie powięzi podeszwy i wierzcie lub nie, można nawet znaleźć buty na zapalenie powięzi podeszwy zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet.

co powoduje rozcięgno podeszwowe, a co pogarsza?

Niestety przyczyny rozcięgna podeszwowego nadal nie są w pełni poznane.,

istnieją jednak pewne wskazówki:

niektóre badania wykazały związek między słabym zakresem ruchu kostek, zwłaszcza w zgięciu grzbietowym, 2, 3,co oznacza, że ucisk łydek odgrywa rolę w rozwoju zapalenia powięzi podeszwy. Rzeczywiście, sama powięź podeszwowa jest pod wieloma względami po prostu kontynuacją ścięgna Achillesa, które mocuje mięśnie łydek do kości piętowej.

pomyśl o tym w ten sposób:

jak kabel, który kątuje się za rogiem, ciasne łydki mogą powodować nadmierne napięcie powięzi podeszwowej, zwiększając ryzyko kontuzji.,

jak wspomniano wcześniej, otyłość i czas spędzony na nogach są również czynnikami ryzyka,ale nie są one tak często problemem dla biegaczy.

jednak wskazują, że umieszczanie wysokich szczepów na stopie jest problematyczne, a nowe badania z University of Delaware połączyły wysokie obciążenia udarowe z zapaleniem powięzi podeszwy.4

powięź podeszwowa jest również zmuszona do znacznie większego obciążenia, gdy nosisz twarde, płaskie buty lub chodzisz boso.,

podczas gdy dynamika „Arch support” nie jest w pełni zrozumiała z biomechanicznej perspektywy, dla większości cierpiących na ból łuku jest dość oczywiste, że amortyzowana, podtrzymująca powierzchnia czuje się lepiej na stopie niż twarda, płaska.

Jakie jest najlepsze leczenie zapalenia powięzi podeszwy?

pierwszym celem leczenia powinna być Ochrona powięzi podeszwowej przed dodatkowym obciążeniem podczas urazu.,

podczas gdy przyrostek „-itis” oznacza, że zapalenie jest przyczyną bólu podeszwowego pięty, nowe dowody wskazują, że prawdziwym problemem jest uszkodzenie i degeneracja włókien powięziowych5-oblodzenie jest zawsze dobrym pomysłem—ale nie jest to wymówka, aby nadal nadwyrężać powięź podeszwową długimi biegami, ciężkimi treningami lub nieobciążającymi butami.

Oto oferta:

agresywna rehabilitacja, połączona z unikaniem czynności, które bolą, to twoja najlepsza szansa na szybki powrót do zdrowia.

kilka metod leczenia zachowawczego jest wspieranych przez badania naukowe.,

wszystkie te zabiegi mają na celu ochronę łuku lub rozciągnięcie kompleksu powięzi podeszwowej / mięśni łydek.

Arch taping w celu ograniczenia stresu

kilka badań obsługuje taping łuku, zwany „low-Dye taping” w kręgach medycznych po Ralpha W. Dye, wynalazcy.6 chociaż istnieje kilka sposobów na wykonanie taśmy o niskiej barwie, nawet jej najbardziej podstawowa forma jest skuteczna.

skala efektu jest jednak niewielka, więc arch taping to tylko część planu rehabilitacji.,

instrukcje dotyczące taśmy o niskiej barwie. Pasy boczne (lewy dolny, prawy dolny) powinny być odpowiednio mocno naciągnięte i zawsze powinny pochodzić z zewnątrz stopy do wewnątrz.

wkładki ortotyczne do rozcięgna podeszwowego

podtrzymywanie łuku za pomocą niestandardowej lub over-the-counter orthotic to kolejna strategia, która może chronić łuk podczas leczenia.,

nie jest jasne, czy istnieje znacząca różnica między niestandardowymi wkładkami ortopedycznymi lub sztywnymi wkładkami ortopedycznymi, takimi jak SuperFeet Green lub powerstep, jeśli chodzi o leczenie zapalenia powięzi podeszwy.7

chociaż mogą nie być dopasowane do stopy, wkładki over-the-counter nie są tak drogie i są dostępne od razu—na parę niestandardowych ortezy musisz poczekać co najmniej kilka tygodni.

teraz:

unikaj miękkich żelowych podpórek, ponieważ prawdopodobnie nie pomogą Ci one w zranieniu.,

uważaj na buty casual I dress z podeszwowym zapaleniem powięzi

w podobnym duchu wielu biegaczy uważa, że noszenie butów casual z większym wsparciem łuku (w tym Birkenstocks i innych marek butów / sandałów z korkiem) łagodzi ich objawy.

rozciąganie łydek, rozciąganie stóp i używanie nocnej szyny do zapalenia powięzi podeszwy również zostały zbadane.

wszystkie trzy zabiegi mają na celu rozciągnięcie kompleksu powięzi łydki/Achillesa / podeszwy, zmniejszając napięcie i obciążenie łuku.,

rozciąganie w przypadku bólu rozcięgna podeszwowego

z powodu braku lepszych ćwiczeń, regularne rozciąganie łydek jest podstawą większości programów leczenia rozcięgna podeszwowego.

rozciąganie łydek powinno być wykonywane kilka razy dziennie, w tym od razu rano. Typowym protokołem byłyby trzy zestawy po 30 sekund, trzy razy dziennie, rozciągające się z kolanem prosto i zgiętymi w każdej sesji.,

rozciąganie łydek, zarówno z prostym kolanem (u góry), jak i zgiętym kolanem (u dołu)

w jednym badaniu porównano protokół rozciągania łydek z rozciąganiem stóp specyficznym dla powięzi podeszwowej, utrzymywanym przez 10×10 sekund, trzy razy dziennie, i na zdjęciu poniżej.8

Rozciąganie specyficzne dla powięzi podeszwowej. Zauważ, że wszystkie palce są rozciągnięte, a nie tylko duży palec u nogi.,

to badanie wykazało lepsze wyniki z rozciągania powięzi podeszwowej; autorzy postawili hipotezę, że zaletą rozciągania stopy jest to, że odtwarza mechanizm windy kotwicznej, połączenie przypominające koło pasowe między powięzią podeszwową, piętą, ścięgnem Achillesa i łydką.

rozcięgno podeszwowe nocne

rozcięgno podeszwowe nocne to kolejny zabieg mający na celu rozciągnięcie rozcięgna podeszwowego.

jak sama nazwa wskazuje, szyna nocna to urządzenie, które nosisz podczas snu, które utrzymuje zgięcie grzbietowe kostki.,

teoria jest taka, że „ból pierwszego kroku”, który jest znakiem rozpoznawczym podeszwowego zapalenia powięzi, jest spowodowany gojeniem się łuku w nocy bez żadnego napięcia na nim.

rano, gojenie jest zakłócane przez napięcie na łuku, gdy wstajesz z łóżka.

solidne, odlewane szyny nocne są dostępne online i w kilku sklepach specjalistycznych, ale skarpeta Strassburg jest najlepszą szyną nocną podeszwowego zapalenia powięzi, jaką znaleźliśmy, ponieważ jest łatwiejszym i bardziej praktycznym rozwiązaniem.9.

„the Sock” to zwykła skarpeta do kolan z paskiem biegnącym od palców do rzepki., Kiedy ten pasek jest (delikatnie) napięty, kostka jest zgięta grzbietowo jak w zwykłej szynie nocnej, ale tak są palce.

skarpety Strassburg można zamówić online lub często odebrać w lokalnym sklepie biegowym. Należy uważać, aby nie umieścić nadmierne napięcie na pasku.

dodatkowe formy leczenia zapalenia powięzi podeszwy

Jeśli wypróbowałeś i przetestowałeś wszystkie powyższe zabiegi na ból łuku lub pięty, czy jest coś jeszcze, co można zrobić, jeśli masz dość radzenia sobie z tym.,

może spróbuj:

masaż na rozcięgno podeszwowe

manipulowanie tkankami rozcięgna podeszwowego to podejście, które ostatnio stało się bardziej popularne wśród biegaczy.

używając piłki golfowej lub innego twardego, okrągłego przedmiotu, możesz „rozwalić” swój łuk, podobnie jak quady lub łydki wałkiem piankowym.

bardziej agresywne manipulacje tkankami miękkimi, takie jak Active Release Technique (A. R. T.) lub Technika Grastona są również popularne.,

wszystkie z nich są jednak niesprawdzone w literaturze naukowej, więc chociaż wielu biegaczy uważa je za bardzo pomocne, nie ma dowodów, że będą działać dla Ciebie.

Jeśli zdecydujesz się rozwinąć łuk lub wykonać jakąś pracę z tkankami miękkimi, oblodzenie stopy nie jest złym pomysłem.

zastrzyki steroidowe w stopie w celu złagodzenia bólu pięty

zastrzyki kortykosteroidów są częstym leczeniem drugiego rzutu wśród podiatrów.,

chociaż niektóre badania wykazały, że mogą one pomóc,7 innych naukowców wezwało ostrożność, ponieważ ich wskaźnik sukcesu jest dość niski i istnieje ryzyko całkowitego pęknięcia powięzi podeszwy.10, 5

Ouch.

stosowanie kortykosteroidu, takiego jak deksametazon, przez skórę za pomocą jontoforezy, procesu napędzanego ładunkiem elektrycznym, może być bardziej pomocne i mieć mniejsze ryzyko powikłań niż bezpośrednie wstrzyknięcie.11

jest to problem, o którym powinieneś porozmawiać ze swoim ortopedą lub podiatrą.,

nowe, alternatywne leczenie zapalenia powięzi podeszwy

przewlekłe, długotrwałe przypadki zapalenia powięzi podeszwy mogą być szczególnie trudne do opanowania.

dwa nowe zabiegi, pozaustrojowa terapia falami uderzeniowymi (ESWT)12, 13, 14 i terapia osocza bogatopłytkowego (PRP),15 wykazują dobrą obiecującą skuteczność w leczeniu opornych przypadków, szczególnie u biegaczy.

ze względu na ich stosunkowo niedawny rozwój, mogą być one trudne do uzyskania, jednak, a ich skuteczność nie jest jeszcze solidnie zweryfikowana.

jakie są najlepsze buty na zapalenie powięzi podeszwy?,

wielu zwolenników minimalistycznego i Bosego biegania wyleczyło problemy z powięzi podeszwowej, przechodząc na bardziej elastyczne buty treningowe, które pozwalają rozciągnąć łuk i wzmocnić się.

Niestety nie przeprowadzono żadnych badań naukowych, które monitorowały skuteczność biegania boso jako możliwego leczenia zapalenia powięzi podeszwy.

dlatego podajemy go pod „inne możliwe opcje leczenia”. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej, zalecamy wysłuchanie naszego dogłębnego wywiadu z minimalistycznym biegaczem dr Markiem Cucuzzellą.,

zarys leczenia zapalenia powięzi podeszwy

ze względu na reputację zapalenia powięzi podeszwy za przebywanie przez wiele miesięcy naraz, jeśli nie jest prawidłowo rozwiązane, nawet łagodny przypadek bólu łukowego powinien być agresywnie atakowany za pomocą kilku zabiegów.

Ochrona, lód i rozciąganie powinny być podstawą twojego wczesnego leczenia.

chociaż nie musisz całkowicie przestać biegać, powinieneś unikać wszystkiego, co pogarsza twój łuk i chronić go podczas biegu i podczas codziennego życia.

zabiegi zachowawcze

są to metody dość proste, niedrogie i można je wykonać samodzielnie w domu.

• noś wygodne buty z amortyzacją i podparciem łuku, unikaj twardych butów lub czegokolwiek Bosego.,

• lód stopy kilka razy dziennie, albo z kubków lodu lub okrągły, zamrożony przedmiot jak plastikowa butelka wody. Jeśli biegniesz, lód natychmiast po tym.

• rozciągaj łydki przynajmniej trzy razy dziennie. Każda sesja powinna składać się z 3×30 sekund chwytów, najpierw z kolanem prosto, a następnie z nim zgięte.

• rozciągnij powięź podeszwową trzy razy dziennie. Każda sesja powinna składać się z przytrzymań 10×10 sekund. Upewnij się, że rozciągnąć zaraz po wstaniu rano.,

• użyj taśmy o niskiej barwie, aby chronić łuk podczas chodzenia lub ćwiczeń.

• rozważ użycie ortezy over-the-counter, takiej jak SuperFeet Green lub Powerstep w codziennych butach i butach do biegania.

• noś nocną szynę lub skarpetę Strassburg w nocy, aby rozciągnąć mięśnie łuku, Achillesa i łydek.

• rozwałkuj powięź podeszwową piłką golfową, uważając, aby nie naciskać zbyt mocno na zraniony obszar.,

agresywne zabiegi

są to zabiegi o większym koszcie i mniejszej pewności co do wyników, ale mogą okazać się przydatne w opornych przypadkach.

• rozważ wizytę u podiatry i wykonanie niestandardowych ortezy. Mają duże koszty z góry i może potrwać kilka tygodni, aby dotrzeć, ale wielu biegaczy kredyt ich odzysku do ortezy.

• Porozmawiaj z lekarzem lub podiatrą o ryzyku i korzyściach związanych z wstrzyknięciem kortykosteroidu lub, najlepiej (w celu zmniejszenia ryzyka pęknięcia powięzi podeszwowej), jontoforezy.

• , lub praktyk Graston Technique może przyspieszyć twój powrót do zdrowia, chociaż nie ma badań potwierdzających te zabiegi

• spójrz na pozaustrojową terapię falą uderzeniową lub zastrzyki osocza bogatopłytkowego w szczególnie upartych przypadkach

Jak mogę wrócić do biegania, jeśli zapalenie powięzi podeszwowej sprawia, że przestaję Biegać

to, jak szybko możesz powrócić do biegania, zależy od ciężkości urazu i szybkości gojenia.,

niektórzy biegacze uważają, że mogą wrócić do biegania, nawet gdy utrzymuje się pewna resztkowa sztywność łuku, ale jeśli bieganie pogarsza ból łuku, Potrzebujesz więcej czasu wolnego i więcej czasu na program odwykowy, aby wykonać swoją pracę.

nie panikuj, nie tracimy sprawności tak szybko, jak większość ludzi myśli!

Gdy wrócisz do biegania, rozważ zwiększenie częstotliwości kroków o około 10%, aby zmniejszyć współczynnik obciążenia uderzeniowego, 16 czynnik związany z rozwojem zapalenia powięzi podeszwy u biegaczy.,

rozciągaj łydki nawet po wyzdrowieniu, aby zapobiec przyszłym atakom zapalenia powięzi podeszwy.