być może słyszałeś, że ktoś porównuje „COVID 19” do „Freshman 15” w żart. Ale dla wielu z nas gra słów jest zbyt realna. Miesiące spędzone w domu, szukanie pocieszenia od stresującego stanu świata w naszych ulubionych pociechach i zmuszanie do wstrzymania członkostwa w siłowni zaczynają pojawiać się na skali.
ale dobra wiadomość jest taka, że zrobiłeś pierwszy krok: jesteś gotowy, aby zacząć zmieniać swoje życie, wprowadzając nowe zdrowe nawyki. Brawo!, Teraz jest czas, aby stworzyć plan, który pomoże Ci osiągnąć swoje cele. Chociaż próba stworzenia zdrowego planu posiłków od podstaw może wydawać się zniechęcająca. Na szczęście nie musisz się o to martwić — dziś dietetyk Joy Bauer jest tutaj, aby pomóc!
jej plan „Drop 10 TODAY” ma mnóstwo pysznych i satysfakcjonujących opcji receptur na śniadanie, lunch i kolację. Możesz mieszać i dopasowywać przez cały miesiąc, powtarzając posiłki tak często, jak chcesz. Plus, można cieszyć się jeden do dwóch radości zatwierdzony przekąski każdego dnia i nieograniczone non-skrobiowe warzywa.,
jak długo zajmie ci zrzucenie 10? Odchudzanie jest osobiste, a nie wyścigowe. Podczas gdy niektórzy ludzie mogą spaść 10 funtów w ciągu miesiąca, inni osiągną swój cel w listopadzie (prime time, aby czuć się bajecznie na święta).
najlepsza część? Plan ten jest trwały. Jest wypełniona wieloma opcjami i nie ma to jak modna dieta. Będziesz nie tylko czuć się energiczny i zadowolony, gdy jesteś schudnąć, można zachować go na dobre.
(jak każdy inny plan, zawsze skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem czegoś nowego.,)
Poniżej znajduje się kilka opcji menu, które można powtarzać przez cały miesiąc. Po prostu wymieszaj i dopasuj śniadania, lunche, kolacje i przekąski, aby stworzyć niestandardowe menu specjalnie dla Ciebie. (Kliknij tutaj, aby zobaczyć większą wersję meal planner!,)
przepisy na śniadanie
każdy poranny posiłek następuje zwycięska kombinacja „10/4”, co oznacza, że posiłki te składają się z co najmniej 10 gramów białka i co najmniej 4 gramów błonnika wypełniającego, aby pomóc rozpocząć dzień i utrzymać energię do pora lunchu. Ponadto, łyk na „Booster napoju” dla dodatkowego zastrzyk porannej energii. Wybierz między filiżanką (lub dwie) kawy lub czarnej / zielonej herbaty. Pomiń cukier i ciesz się odrobiną opcjonalnego mleka.
1., Avocado ' N egg toast
jedna kromka tostów pełnoziarnistych posypana 1/4 roztrzaskanego awokado i jednym gotowanym, ugotowanym na twardo lub jajecznicą jajkiem, z posypką preferowanych ziół i zmielonym czarnym pieprzem. Ciesz się z połową grejpfruta lub jednej pomarańczy na boku.
2. Jajko-warzywna jajecznica
jedno całe jajko i trzy białka jajeczne jajecznica z dowolną kombinacją wegetariańską (posiekane pomidory, cebula, grzyby, szpinak, papryka, fasola szparagowa itp.) i jeden plaster tostu pełnoziarnistego lub jedna pomarańcza lub połowa grejpfruta.
3., Jabłkowe naleśniki białkowe
możesz zastąpić jabłko 1/2 szklanki dowolnych owoców z wyboru.
4. Poczuj się dobrze na noc owsiany
lub wypróbuj ten przepis na czekoladowe banany na noc owsiany.
5. Greek yogurt parfait
moc tego kolorowego parfait polega na energetyzującym połączeniu jogurtu bogatego w białko i bogatych w błonnik jagód. Dodaj do wyboru jagody-świeże lub mrożone!
6. Energetyzujący koktajl śniadaniowy
Ten napakowany białkiem koktajl zapewni Ci energię do lunchu.
7. Peanut butter berry sushi
kto chce sushi na śniadanie?, Dzięki temu owocowemu zakręceniu nawet dzieci będą kopać — nie trzeba pałeczek. Jest szybki i łatwy do złożenia i przyjemny do pożarcia.
8. Kanapka z bekonem, jajkiem i serem
masz ochotę na ciepły i obfity poranny posiłek, który sprawi, że poczujesz się skupiony i pobudzony? Chude białka jaj, kanadyjski bekon, ser o obniżonej zawartości tłuszczu i pełnoziarniste angielskie muffinki to sekretne składniki tej odchudzającej kanapki śniadaniowej.
9. Blender Strawberry PROTEIN pancakes
te słodkie i pyszne naleśniki białkowe to bryza do ubijania (a następnie sprzątania)., Wszystko czego potrzebujesz to blender i patelnia.
10. „Kubek” tosty francuskie
fanatycy tostów francuskich, ten przepis jest dla Ciebie! Jest słodki i pyszny, i nie ma patelni wymagane.
przepisy obiadowe
W porze lunchu będziesz cieszyć się smacznymi opcjami wypełnionymi obfitym białkiem (pomyśl o kurczaku, indyku, soczewicy, jajkach, niskotłuszczowym nabiale i innych) i 2 filiżankami (w szczególności niekrobiowymi warzywami z nieograniczonej listy poniżej)., Musisz również odpocząć od elektroniki, w tym komputerów, telewizorów i smartfonów. Białko i produkty zapewniają jeden-dwa cios przeciwko głodowi, pomagając zaspokoić apetyt i obsypując organizm dobrymi dla Ciebie składnikami odżywczymi. A wyłączając elektronikę, będziesz obecny i bardziej uważny podczas posiłku.
1. Drop 10 sałatka
mieszane zielenie Liściaste zwieńczone 5 uncji białka (kurczak, indyk, łosoś, krewetki lub tofu), pół szklanki fasoli i nieograniczone non-skrobiowe warzywa (patrz zdjęcie na dole tego postu dla warzyw można wybrać)., Ubierz z 1-2 łyżeczkami oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia + nieograniczony ocet lub świeży sok z cytryny (alternatywnie możesz użyć 2-4 łyżek niskokalorycznego vinaigrette).
2. Indyk o otwartej powierzchni & Swiss sandwich
jeden kromka chleba pełnoziarnistego warstwą 4 uncji indyka, jeden plasterek sera szwajcarskiego, 1 łyżka musztardy lub hummusu i preferowane warzywa (sałata, pomidory, cebula, pieczona papryka, itp.). Ciesz się z 2 szklanki marchewki dla dzieci na boku. * Jeśli wolisz, nix ser i cieszyć się kanapkę na dwie kromki chleba.
3., Zupa i sałatka
dwie filiżanki soczewicy, czarnej fasoli lub obfita zupa jarzynowa z sałatką z boku wypełnioną niekrobiowymi warzywami i ubraną 1 łyżeczką oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia i nieograniczonym octem lub świeżym sokiem z cytryny (alternatywnie można użyć 2 łyżki niskokalorycznego vinaigrette).
4. Kantalupa i twarożek
połowa kantalupy z 1 szklanką niskotłuszczowego twarożku z 2 łyżkami orzechów lub nasion do wyboru i 2 szklanki niekrobiowych warzyw na boku (na przykład pomidory koktajlowe, ogórki lub papryka).
5., Sałatka z kurczakiem curry z zielonym groszkiem
na leżaku z liści szpinaku + 1/2 pity pełnoziarnistej.
6. Tabbouleh z ciecierzycy Quinoa
z 1 szklanką niekrobiowych warzyw na boku.
7. Cena w restauracji: kurczak lub ryba z warzywami
pięć uncji gotowanej ryby lub kurczaka bez skóry (grillowane, pieczone lub broiled) i wiele gotowanych na parze, grillowane lub pieczone warzywa na boku.
8. Sałatka z kurczaka Caesar wrap
ciesz się 1 szklanką groszku cukrowego lub plasterkami ogórków.
9., Otwarty topić tuńczyka
cieszyć się z boku sałatka ubrana z 1 łyżeczka oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia i nieograniczony ocet lub świeżego soku z cytryny.
10. Omlet wegetariański
ciesz się jedną kromką pełnoziarnistego chleba i 1 szklanką sałatki ze świeżych owoców.
przepisy na obiad
obiad to wszystko o przedmowie. Przed rozpoczęciem kolacji wypij 2 szklanki (16 uncji) płaskiej lub gazowanej wody i zjedz jedną dużą garść (około 1 szklanki) warzyw niekrobiowych. Więc smacznego. Ta strategia pomaga pozbyć się głodu i umożliwia rozpoczęcie napełniania.
1., Burger i frytki: bez bułki burger z wyboru (chuda wołowina, indyk, wegetariański) warstwą sałaty, pomidora, cebuli i squirt ketchupu lub salsy z jedną porcją pieczonych w piecu Fries i słodkich ziemniaków 2 szklanki gotowane na parze lub pieczone warzywa lub sałatka ubrana z 1 łyżeczką oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia i nieograniczony ocet lub świeżego soku z cytryny (alternatywnie, można użyć 2 łyżki niskokalorycznego vinaigrette). Możesz także pominąć frytki i zamiast tego cieszyć się Hamburgerem na pół bułki.
masz ochotę na gotowanie?, Wypróbuj te proste przepisy:
- Burger z indyka z Czarnej Fasoli
- Burger z indyka ze szpinakiem
- wegetariański burger z Quinoa
2. Kalafior smażony ryż z krewetkami, kurczakiem, czarną fasolą lub tofu
ciesz się jedną do dwóch porcji kalafior smażony ryż i 4 uncje gotowane białko do wyboru, takie jak krewetki, ryby, kurczak, tofu, polędwica wieprzowa, chude stek lub kiełbasa drobiowa — lub 3/4 szklanki gotowanej czarnej fasoli.
3., Pieczone ryby z brokułami i słodkim ziemniakiem
pięć do 8 uncji grillowane, pieczone lub pieczone ryby (gotowane z 1 łyżeczka oliwy z oliwek, świeży sok z cytryny, sól, pieprz i preferowane przyprawy) i 2 szklanki gotowane na parze lub pieczone brokuły i 1/2 pieczone słodkie ziemniaki.
4. Grillowany parmezan z kurczaka
jedz z 2 szklankami gotowanej na parze fasolki szparagowej lub groszku cukrowego.
5. Kiełbasa z indyka z podsmażoną papryką & cebula
ciesz się do dwóch porcji.
6., Slow cooker comfort food
Wypróbuj mój kurczak Curry i warzywa lub kurczak Slow Cooker i Chili z Czarnej Fasoli. Do powolnego gotowania kurczaka i Czarnej Fasoli Chili, ciesz się jedną porcję z 1 dollop niskotłuszczowy grecki jogurt + ¼ szklanki niskotłuszczowego rozdrobnionego sera cheddar + ½ szklanki gotowanego brązowego ryżu lub quinoa (lub pół pieczonego ziemniaka)
7. Polędwiczki wieprzowe, pieczone ziemniaki i marchewki
pięć uncji pieczonej polędwiczki wieprzowej z 2 szklankami gotowanej marchwi i pół pieczonego ziemniaka posypane 2 łyżkami niskotłuszczowego jogurtu greckiego lub lekkiej śmietany i / lub 2 łyżki salsy.
8., Jedna patelnia lime-Cilantro krewetki
jeść z pieczonych brokułów lub kalafiora i 1 szklanka gotowanego brązowego ryżu lub quinoa.
9. Kurczak balsamiczny
podawać z 1 szklanką ugotowanego brązowego ryżu lub komosy ryżowej.
10. Jeden kurczak z pieczonym warzywem
podawać z 1 szklanką gotowanego na parze edamame w kapsule.
przekąski
ciesz się jedną do dwóch przekąsek każdego dnia — i dodaj swoje ulubione do tej listy! (Kliknij tutaj, aby zobaczyć większą wersję zatwierdzonych przekąsek Joy.,)
Plus, możesz cieszyć się dowolnymi swoimi ulubionymi warzywami z nieograniczonej listy warzyw niekrobiowych. (Kliknij tutaj, aby zobaczyć większą wersję zatwierdzonych warzyw niekrobiowych.,)
Pobierz przepisy z planu
- przepisy na śniadanie
- przepisy na obiad
- przepisy na kolację
wszelkie informacje związane ze zdrowiem nie mają na celu zastąpienia profesjonalnej porady medycznej, diagnozy lub leczenia. Zawsze zasięgaj porady lekarza lub innego wykwalifikowanego dostawcy opieki zdrowotnej w przypadku jakichkolwiek pytań dotyczących stanu zdrowia lub przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety, ćwiczeń fizycznych lub programu odnowy biologicznej.