Ostatnia aktualizacja 27 września 2019 r.przez Michael Joseph
kapusta kiszona jest sfermentowanym naczyniem warzywnym szeroko stosowanym jako przyprawa i wytwarzanym przez lakto-fermentację kapusty.
podobnie jak inne sfermentowane pokarmy, istnieje wiele twierdzeń o korzyściach zdrowotnych związanych z kiszoną kapustą.
ale które z nich mają za sobą naukowe poparcie?
Ten artykuł zawiera przewodnik po zaletach żywieniowych kapusty kiszonej.,
Co To jest kapusta kiszona?
kapusta kiszona jest popularnym dodatkiem i przyprawą, a szczególnie znana jest w Niemczech.
w rzeczywistości kapusta kiszona to niemieckie słowo, które tłumaczy się jako „kwaśna kapusta.”
wbrew powszechnemu przekonaniu, początki kapusty kiszonej leżą poza Europą i wydaje się, że pochodzi ona z Chin.
ze względu na proces fermentacji kwasu mlekowego, który ulega, kapusta kiszona jest źródłem różnych szczepów bakterii kwasu mlekowego.
danie ma lekko słodki, kwaśny i octu smak i orzeźwiający smak.,
Jak to jest zrobione?
proces produkcji i fermentacji kapusty kiszonej jest stosunkowo prosty.
najpierw kapustę rozdrabniamy na drobno pokrojone plasterki, a następnie kapustę przykrywamy solą.
Po tym czasie kapustę pozostawia się do fermentacji, aż osiągnie pożądany stan dojrzałości.
ta naturalna fermentacja wymaga tylko kapusty i soli, a proces produkcji przebiega podobnie do innych sfermentowanych produktów, takich jak kimchi.,
jednak w niektórych przypadkach można dodać do mieszaniny probiotyczną kulturę starterową, taką jak Lactobacillus plantarum, aby przyspieszyć czas fermentacji (1).
fakty żywieniowe
oprócz zawartości dodatkowej soli (jako sodu), kapusta kiszona ma bardzo podobny profil żywieniowy do zwykłej kapusty.
poniższe tabele przedstawiają pełne wartości odżywcze na 100 gramów (2).,
korzyści z kiszonej kapusty
oto zestawienie korzyści zdrowotnych (i potencjalnych korzyści) jakie może zaoferować kapusta kiszona.
1) dobre źródło witaminy C
na 100 gram porcji kapusta kiszona oferuje około 14,7 mg witaminy C, co stanowi 24% zalecanego spożycia.
witamina C jest ważną witaminą, która ma właściwości antyoksydacyjne, a badania sugerują, że ma działanie ochronne przed stresem oksydacyjnym w organizmie (3, 4).,
oprócz tego witamina C odgrywa również ważną rolę w syntezie kolagenu i poprawia skuteczność witaminy E (5).
2) dostarcza bakterie probiotyczne, takie jak Lactobacillus
ponieważ kapusta jest poddawana procesowi fermentacji kwasu mlekowego, dostarcza szereg szczepów bakterii probiotycznych.
według badań przeprowadzonych na komercyjnych próbkach kapusty kiszonej, występuje szeroki zakres gatunków bakterii., Te „korzystne szczepy bakterii” obejmują (6);
- Lactobacillus brevis
- Lactobacillus curvatus
- Lactobacillus plantarum
- Lactobacillus sakei
- Lactococcus lactis
- Leuconostoc citreum
- Leuconostoc fallax
- Leuconostoc mesenteroide
trwają badania nad mikrobiomem jelitowym. Jednak naukowcy uważają, że bakterie probiotyczne mogą mieć korzyści dla zdrowia jelit ,a to może potencjalnie pomóc wpłynąć na ogólny stan zdrowia immunologicznego (7, 8, 9).,
kapusta kiszona w puszkach różni się od kapusty kiszonej świeżej
warto jednak pamiętać, że szczepy tych bakterii występują tylko w świeżej kapuście kiszonej.
świeża kapusta kiszona jest łatwo psująca się i zazwyczaj jest schłodzona w punkcie sprzedaży.
z drugiej strony większość produktów z kiszonej kapusty w puszkach/słoikach zostanie pasteryzowana.
Niestety ten proces pasteryzacji zabija również pożyteczne bakterie, więc nie będzie obecny w takich produktach. Ogrzewanie (poprzez gotowanie) może również zniszczyć te bakterie probiotyczne (10).,
3) może złagodzić objawy IBS
zespół jelita drażliwego (IBS) jest schorzeniem przewodu pokarmowego, które może prowadzić do szerokiego zakresu objawów.
chociaż dokładna przyczyna IBS nie jest w pełni zrozumiała, dotyka ona od 7% do 21% światowej populacji (11).
objawy tego stanu mogą obejmować ból brzucha, wzdęcia, zaparcia i biegunkę, między innymi (12).,
po pozytywnej stronie, niektóre ostatnie badania sugerują, że kapusta kiszona może potencjalnie pomóc w radzeniu sobie z objawami tej przewlekłej choroby. Na przykład, niedawne randomizowane kontrolowane badanie interwencyjne dało dwie grupy uczestników z IBS albo świeżą probiotyczną kapustą kiszoną lub nieaktywną pasteryzowaną kapustą kiszoną (13).
każda grupa uzupełniała swoją codzienną dietę w tę kiszoną kapustę przez sześć tygodni. Pod koniec okresu badanego obie grupy doświadczyły „znacznie ulepszonych” zmian mikrobioty jelitowej. Ponadto, samo zgłaszane objawy IBS zmniejszyła się w ciężkości.,
ponieważ obie grupy doświadczyły korzyści, naukowcy stwierdzili, że wyniki „można przypisać potencjalnym prebiotykom (błonnikowi) w lakto-sfermentowanej kapuście kiszonej”, a nie probiotykom.
jednak było to tylko małe badanie i potrzebne są dalsze badania.
4) Wysoka zawartość błonnika
jak pokazano w profilu żywienia, kapusta kiszona oferuje około 4,7 grama węglowodanów na 100 gramów.
z tej zawartości węglowodanów, 2,9 grama pochodzi z błonnika (2).
błonnik ma kilka potencjalnych korzyści i może pomóc zmniejszyć poposiłkową reakcję glikemiczną (wzrost poziomu cukru we krwi po posiłku) na węglowodany (14).
dodatkowo drobnoustroje w przewodzie pokarmowym mogą metabolizować błonnik do korzystnych związków, takich jak maślan (15).,
błonnik pokarmowy wydaje się również mieć korzystny wpływ na ogólny stan zdrowia mikrobioty jelitowej (16).
5) Zawiera izotiocyjaniany i Askorbigen
kapusta kiszona jest źródłem dwóch związków chemicznych zwanych izotiocyjanianami i askorbigenem.
wszystkie warzywa krzyżowe zawierają izotiocyjaniany, a askorbigen rozwija się podczas fermentacji białej kapusty (17).,
uważa się, że oba te związki mają właściwości przeciwnowotworowe (18, 19, 20).
To powiedziawszy, należy zauważyć, że wyniki te pochodzą głównie z badań obserwacyjnych. Innymi słowy; korelacja nie wywiera związku przyczynowego.
oznacza to, że chociaż istnieje skojarzenie, badania nie mogą udowodnić, że izotiocyjanian i askorbigen mają taki wpływ w organizmie człowieka.
niektóre badania na myszach pokazują, że ekstrakty izotiocyjanianowe mogą powodować działanie ochronne na raka (21).
jednak konieczne są badania na ludziach wyższej jakości, aby potwierdzić te deklarowane korzyści.,
6) zawiera (niewielkie ilości) witaminy K2
kolejną ważną witaminą, która dostarcza kapusta kiszona, jest witamina K2.
uważa się, że witamina K2 odgrywa ważną rolę w zdrowiu szkieletu i może pomóc skierować wapń w stronę kości i z dala od tętnic (22, 23).
niewiele pokarmów zawiera witaminę K2 i możemy ją znaleźć przede wszystkim w tłustych pokarmach zwierzęcych i sfermentowanych produktach sojowych.,
chociaż kiszona kapusta stanowi źródło tego składnika odżywczego, to jest to tylko niewielka ilość.
na przykład badania dotyczące źródeł witaminy K2 pokazują, że Japońskie fermentowane danie natto, twardy ser i niektóre kawałki mięsa oferują wyższe ilości (24).
potencjalne wady kiszonej kapusty
poza potencjalnymi zaletami kiszonej kapusty, w niektórych sytuacjach możliwe są działania niepożądane.,
1) kapusta kiszona jest bogata w sól
przede wszystkim, ze względu na proces fermentacji/trawienia, kapusta kiszona jest znaczącym źródłem soli.
na 100 gramów kapusta kiszona zawiera 661 mg sodu, co odpowiada około 1,65 grama soli (2).
chociaż niebezpieczeństwa związane z solą zostały nieco przesadzone w mediach, duże ilości soli mogą być szkodliwe dla niektórych osób.
na przykład wysokie spożycie soli w diecie może powodować znaczny wzrost ciśnienia krwi u osób z nadciśnieniem lub wrażliwością na sól (25, 26).,
badania obserwacyjne i na zwierzętach sugerują również, że wysokie spożycie soli może być problematyczne w obecności H. Pylori, który jest rodzajem zakażenia żołądka (27).
Jak stosować kapustę kiszoną
istnieje wiele różnych sposobów użycia kapusty kiszonej, a ludzie zwykle jedzą ją jako dodatek do żywności na bazie mięsa.
na przykład ludzie lubią używać kapusty kiszonej obok jedzenia z grilla, a także niezdrowych opcji, takich jak hot dogi., Z tymi potrawami kiszona kapusta jest zazwyczaj podawana na surowo.
jednak istnieje również szeroka gama potraw gotowanych z kiszonej kapusty, które cieszą się popularnością.
duży zbiór przepisów na kapustę kiszoną znajdziesz tutaj.
ostatnie myśli
ogólnie rzecz biorąc, kapusta kiszona jest smacznym i orzeźwiającym dodatkiem, który oferuje kilka potencjalnych korzyści.
chociaż jest trochę wysoka w soli, korzyści prawdopodobnie przeważają wady dla większości ludzi.
jako bonus kapusta kiszona stanowi również doskonałe połączenie potraw i ma przyjemny smak.,
aby uzyskać więcej smacznych przypraw, zobacz ten przewodnik po salsie lub to dogłębne spojrzenie na hummus.