te treningi są zgodne z protokołem superset, w którym wykonujesz dwa różne ćwiczenia back-to-back. Jest to skuteczny sposób stymulowania pracujących mięśni, aby rosły większe. Ten trening składa się z dwóch ruchów opartych na klatce piersiowej, dwóch ruchów skoncentrowanych na tricepsie, prostych zestawów poprzecznych kabli, aby uderzyć w środkową część klatki piersiowej i, aby zakończyć, trochę intensywnego cardio.
w przypadku supersetów wykonaj wszystkie powtórzenia ćwiczenia A, a następnie przejdź prosto do Ćwiczenia B bez odpoczynku.,
Superset 1
Zestawy 4 powtórzeń 10-12 (ostatni zestaw do niepowodzenia) odpocznij 2 minuty między zestawami
1A wyciskanie hantli na ławce
leżeć płasko na ławce trzymając hantle w każdej ręce. Unieś rdzeń, wbij stopy w podłogę i naciśnij ciężary do góry, aż ramiona będą w pełni wyprostowane. Powoli opuść plecy na początek.
1B hantle flye
połóż się płasko na ławce trzymając lekkie hantle w każdej ręce z ramionami prosto nad tobą., Trzymając swój rdzeń mocno, powoli obniżaj ciężary na boki, aż poczujesz dobry odcinek w całej klatce piersiowej. Ściśnij mięśnie klatki piersiowej, aby przywrócić ciężary na początek.
Superset 2
Zestawy 4 powtórzeń 10-12 (ostatni zestaw do niepowodzenia) odpocznij 2 minuty między zestawami
2A feet-up bench dip
zacznij od stóp na ławce, a ręce na innej, podtrzymując jak największą masę ciała. Ugnij łokcie, aby obniżyć biodra w kierunku podłogi, a następnie naciśnij ponownie mocno, aby powrócić do początku.,
2B cable press-down
Stań przed maszyną kablową, trzymając prosty pręt przymocowany do wysokiego koła pasowego z uchwytem nadwisowym. Trzymając klatkę piersiową i łokcie blisko boków, naciśnij pręt w dół, aż dotknie UD. Powoli wróć do początku.
3 przekątna kabla
Zestawy 2 powtórzeń 10-12 (do wyczerpania) odpoczynek 1 minutę
stań na środku maszyny kablowej, trzymając Uchwyty D przymocowane do wysokich kół pasowych z lekkim zgięciem w łokciach., Utrzymując klatkę piersiową i utrzymując lekkie zgięcie łokcia, połącz ręce, aby spotkać się przed swoim ciałem. Ściśnij mięśnie klatki piersiowej, a następnie powoli wróć do początku.
4 Cardio: Treadmill hill climbs
Czas 20 minut
zacznij biegać na bieżni ustawionej na 12km/h z jednoprocentowym uniesieniem. Co 30 sekund zwiększaj wysokość o jeden punkt procentowy, aż do naciśnięcia przycisku stop. Odpocznij przez minutę, a następnie powtórz.