czy lepiej mieć shake proteinowy przed czy po treningu?
podczas gdy poprzednie badania uważały, że czas białka i rodzaj białka spożywanego wokół sportu był bardzo ważny, ostatnie badania wykazały, że w rzeczywistości ilość białka i węglowodanów spożywanych w ciągu dnia jest znacznie ważniejsza niż czas, w odniesieniu do utraty tłuszczu, budowania mięśni i poprawy wydajności.,
więc dodanie białka w proszku do śniadania lub o shake białka po sesji treningowej wszystkie produkować te same wyniki końcowe na skład ciała i regeneracji (biorąc pod uwagę, że reszta diety jest zbilansowana). Kluczem jest, aby dowiedzieć się, co działa najlepiej dla Ciebie.
Czy muszę jeść przed wysiłkiem?
posiłki przed wysiłkowe
jeśli chodzi o żywienie przed wysiłkowe, mówimy o posiłku przed wysiłkowym (który jest trzy lub cztery godziny przed treningiem) i przekąskę przed wysiłkową (w ciągu godziny przed treningiem).,
idealny czas na posiłek przed wysiłkowy To 2-4 godziny przed treningiem, ponieważ jest wystarczająco wcześnie, aby strawić jedzenie, ale na tyle późno, że ta energia nie zostanie zużyta do czasu rozpoczęcia ćwiczeń.
w przypadku posiłku przed wysiłkowego musisz zjeść coś, co pomaga zwiększyć i utrzymać poziom energii, zachować masę mięśniową, zoptymalizować regenerację i zwiększyć ogólną wydajność.,
ten posiłek musi być dobrze zbilansowany i powinien zawierać:
- węglowodany pełnoziarniste
- chude białko
- niektóre dobre tłuszcze
- błonnik w postaci warzyw lub owoców
przekąski przed wysiłkowe
na godzinę przed treningiem to, co jesz, zależy od twoich celów. Jeśli utrata tłuszczu jest twoim głównym celem, najważniejszą rzeczą dla Ciebie jest stworzenie deficytu energii w ciągu dnia, więc możesz nie chcieć mieć przekąskę przed ćwiczeniami., Zamiast tego możesz chcieć włączyć proszek białkowy gdzie indziej w swojej diecie (w owsiance, jogurcie lub jako popołudniową przekąskę) jako praktyczny sposób na zwiększenie spożycia białka.
z drugiej strony, niektórzy ludzie zmagają się z ćwiczeniami na pusty żołądek. Ćwiczenia z niskim poziomem glukozy we krwi może również wywołać wczesne zmęczenie, co może spowodować ogólnie niższe spalanie kalorii. Dodatkowo trening na empty może zostawić cię tak głodnego, że zjesz po sesji., Może to oznaczać, że musisz zapobiec nadmiernemu nadmiernemu jedzeniu i utrzymać zdrowy bilans energetyczny poprzez zdrową przekąskę przed treningiem, taką jak odżywczy koktajl białkowy.
Jeśli chcesz zwiększyć masę mięśniową, badania wykazały, że posiadanie koktajlu białkowego przed wysiłkiem fizycznym pomaga utrzymać masę mięśniową podczas treningu i zmniejszyć markery uszkodzenia mięśni, a tym samym wspomaga regenerację.
Jeśli skład twojego ciała jest pod kontrolą i chodzi o poprawę wydajności, musisz skupić się przede wszystkim na węglowodanach i szybko przyswajalnych źródłach białka., Problem z jedzeniem bliżej, kiedy faktycznie ćwiczenia jest to, że trzeba jeść coś, co jest łatwe do strawienia. Dlatego zaleca się płynne kalorie, takie jak koktajle i koktajle.
czy powinnam jeść po wysiłku?
podczas treningu organizm rozkłada białko, a synteza białek maleje. Twój organizm wykorzystuje również jego zapasy węglowodanów, co powoduje niższy poziom glikogenu. Pocenie się podczas sesji oznacza również, że często jesteś odwodniony po sesji.,
odżywianie potreningowe ma trzy specyficzne cele:
- uzupełnianie zapasów paliwa (glikogenu) używanych podczas sesji treningowej
- naprawianie i odbudowywanie uszkodzeń mięśni
- Przywracanie płynów i elektrolitów utraconych w trakcie treningu.potu
po treningu dawka białka pomaga zapewnić dodatni bilans białka, który jest niezbędny dla wzrostu mięśni. Shake pomaga również nawodnić. Posiadanie koktajlu białkowego po wysiłku jest zatem świetną strategią dla lepszej regeneracji, adaptacji i wydajności.,
wstępne badania sugerowały, że istnieje optymalne okno możliwości w ciągu godziny po treningu, gdy mięśnie są najbardziej podatne na wchłanianie białka. Jednak najnowsze badania pokazują, że całkowita ilość białka i węglowodanów spożywanych w ciągu dnia jest o wiele ważniejsze dla beztłuszczowego przyrostu masy mięśniowej, utraty tłuszczu i poprawy wydajności, że każda konkretna strategia czasowa składników odżywczych.
ślizganie się białka kazeiny przed snem może również sprzyjać budowaniu mięśni. Dzieje się tak dlatego, że trawi wolniej i uwalnia swoje aminokwasy w przedłużonym tempie., W niedawnym badaniu synteza białek była o 22% wyższa u mężczyzn trenujących oporność, którzy spożywali 40g białka w postaci napoju kazeinowego przed snem w porównaniu do osób spożywających placebo.
Dalej:
białko roślinne a białko serwatkowe: które jest dla Ciebie? >
kupuj najlepsze proszki białkowe na rynku>
- białko. British Nutrition Foundation. https://www.nutrition.org.uk/nutritionscience/nutrients-food-and-ingredients/protein.html)
- 2011.,Białko dietetyczne dla sportowców od wymagań do optymalnej adaptacji. J Sports Sci( Suppl 1): S29-38
- 2012. Dzienny wzór potreningowego spożycia białka wpływa na obroty białkowe całego ciała u trenowanych Oporowo mężczyzn. Odżywianie & metabolizm.9: 91
- Churchward-Venne T. 2012. Odżywcza regulacja syntezy białek mięśniowych z ćwiczeniami oporowymi: strategie wzmacniania anabolizmu. Odżywianie & metabolizm. 9: 40
- Res P. 2012., Spożycie białka przed snem poprawia regenerację po ćwiczeniach nocnych. Med Sci Sport Ćwiczenia.
- Rola spożywanych aminokwasów i białka w promowaniu wysiłku oporowego wywołanego anabolizmem białek mięśniowych. J Nutr. 146 (2);155 – 83
- Wpływ suplementacji białkowej na wydolność i regenerację w treningu wytrzymałościowym i wytrzymałościowym. Front Nutr.11.5.83