często jestem pytany, jakie pokarmy powinna jeść kobieta w ciąży, aby zapewnić dziecku najlepsze pożywienie. Każdy zakłada, że odpowiem „więcej warzyw”, więc wyobraź sobie wyraz ich twarzy, kiedy powiem ” jajka z żółtkami!,”
uwierz mi … nie mam nic przeciwko warzywom i odgrywają one ważną rolę w żywieniu prenatalnym, ale zawsze wspominam o jajach, ponieważ a) wiele osób nadal uważa, że nie są zdrowe i b) dostarczają określonych składników odżywczych budujących dziecko, które trudno znaleźć w innych produktach spożywczych.
lata temu pracowałam w klinice perinatologicznej w dzielnicy o niskich dochodach w Los Angeles, gdzie wiele kobiet, które widziałam, polegało na suplementacyjnych programach żywieniowych, takich jak WIC. Jaja były jednym z niewielu pokarmów, które były łatwo dostępne, gęste od składników odżywczych i dobrze smakowały.,
zawsze byłam zachwycona, kiedy usłyszałam, że mogą łatwo dostać jajka… to znaczy, dopóki nie zorientowałam się, że większość z nich wyrzuca żółtka. Dzięki, przestarzałe wytyczne dietetyczne i sponsorowane przez rząd zajęcia żywieniowe. Ugh!
nie trzeba dodawać, że spędziłem dużo czasu zachęcając kobiety do jedzenia żółtek. Jestem prawie pewien, że byłam znana jako „pani od jajek”, ponieważ często o tym wspominałam.
uważam, że każda kobieta w ciąży powinna jeść jajka (z wyjątkiem tych z alergią na jajka, oczywiście).,
na przykład, Czy wiesz, że niektóre składniki odżywcze w jajach mogą:
- obniżyć ryzyko wystąpienia stanu przedrzucawkowego?
- pomagają zmniejszyć łaknienie i nadmierny przyrost masy ciała?
- zapobiegać wadom cewy nerwowej (to nie tylko kwas foliowy)?
- poprawić funkcję pamięci długotrwałej Twojego dziecka?
Mówiąc najprościej, jajka są niesamowitym pożywieniem. Nie tylko są wygodnym źródłem białka, ale są doskonałym źródłem wielu witamin i minerałów, których często brakuje w diecie prenatalnej.,
korzyści z jedzenia jaj w ciąży
Cholina
Cholina jest obfita w jaja, ale są szanse, że nie słyszałeś wiele o tym składniku odżywczym. Cholina jest krewnym witamin z grupy B, który nie był szeroko omawiany (poza sferą badawczą) aż do około 20 lat temu. Pierwsze zalecane dzienne spożycie choliny ustalono dość niedawno w 1998 roku, podczas gdy większość innych składników odżywczych zalecała dzienne spożycie w latach 1940-60. ,
okazuje się, że cholina ma takie same dobroczynne działanie na rozwijające się dziecko jak kwas foliowy, w tym wspomaga prawidłowy rozwój mózgu i zapobiega wadom cewy nerwowej. (American Journal of Epidemiology, 2004) praktycznie każda kobieta słyszała o folianie (lub wersji syntetycznej, kwasie foliowym) i rozumie, jak ważny jest ten składnik odżywczy dla zdrowej ciąży, ale rzadko wspomina się o cholinie.
,”
gdyby badania żywieniowe odkryły cholinę w czasie, gdy badano resztę witamin z grupy B, byłoby to rodzeństwo kwasu foliowego, a nie kuzyn… ale dygresję.
więc co dokładnie robi cholina?
„metabolity choliny są niezbędne do syntezy błon komórkowych, neuroprzekaźnictwa i metabolizmu metylowego-procesów niezbędnych do rozwoju mózgu płodu i ekspansji tkanek., Wiele dowodów sugeruje, że perykoncepcyjny niedobór choliny zwiększa ryzyko niekorzystnych wyników porodu, w tym wad cewy nerwowej i innych wad wrodzonych. Ponadto status choliny u matki wydaje się wpływać na rozwój poznawczy u niemowląt.”(Journal of Nutrition, 2015)
dane z badań na szczurach sugerują, że odpowiednie spożycie choliny w ciąży może wpływać na funkcje pamięci przez resztę życia dziecka., (Journal of the American College of Nutrition, 2004)
zgodnie z badaniem: „kiedy szczury otrzymują suplementy choliny (w macicy lub w drugim tygodniu życia), ich funkcja mózgu ulega zmianie, co prowadzi do poprawy pamięci przez całe życie. Ta zmiana funkcji pamięci wydaje się być ze względu na zmiany w rozwoju Centrum Pamięci (hipokamp) w mózgu. Zmiany te są tak ważne, że badacze mogą wybrać grupy zwierząt, których matki miały dodatkową cholinę, nawet jeśli zwierzęta te są w podeszłym wieku., Tak więc funkcja pamięci w wieku jest częściowo zdeterminowana tym, co zjadła matka.”(Journal of the American College of Nutrition, 2004)
wreszcie wydaje się, że cholina odgrywa rolę w funkcji łożyska i może zwiększyć podaż składników odżywczych dla Twojego dziecka. (Łożysko, 2016)
badania na ludzkich komórkach łożyska wykazały, że ” niedobór choliny może przyczynić się do dysfunkcji łożyska i rozwoju zaburzeń związanych z niewydolnością łożyska.,”(Journal of Cellular Physiology, 2014)
ponadto wykazano, że suplementacja kobiet w ciąży dużymi ilościami choliny w drugim i trzecim trymestrze ciąży (930 mg, co jest w przybliżeniu dwukrotnie większe niż RDA)poprawia funkcję naczyniową łożyska i ” łagodzi niektóre patologiczne objawy przedrzucawkowe.”(FASEB, 2013)
Niestety, większość kobiet spożywa tylko ułamek zalecanej dziennej porcji choliny, częściowo dlatego, że źródła pożywienia są ograniczone lub być może dlatego, że boją się jeść żółtka jaj., Szacuje się, że w pełni 90% kobiet w USA nie spełnia zalecanego dziennego spożycia 450 mg dziennie. (FASEB, 2007)
dwa główne źródła choliny w diecie to żółtka jaj i wątroba. Obie są niezwykle gęste od składników odżywczych, ale niewiele kobiet spożywa wątrobę (przynajmniej nie regularnie). To sprawia, że jaja są najważniejszym źródłem składników odżywczych dla większości ludzi.
tylko dwa jajka (z żółtkami) dziennie zaspokaja około połowę zapotrzebowania kobiety w ciąży na cholinę.
większość leków prenatalnych nie zawiera zbyt wiele (lub żadnej) choliny, co oznacza, że musisz być aktywny, aby uzyskać wystarczającą ilość z diety., (J Fam Med Dis Prev, 2016) Jeśli nie spożywasz jaj lub wątroby regularnie, szanse są, jesteś wśród 90% kobiet brakuje choliny.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o roli choliny w zdrowej ciąży, zobacz ten szczegółowy post.
DHA
korzystny wpływ choliny na rozwój mózgu może być również związany z tym mało znanym faktem: Cholina działa synergistycznie z tłuszczem omega-3, DHA, zwiększając ilość DHA w komórkach., (American Journal of Clinical Nutrition, 2013)
jeśli przeczytałeś trochę o żywieniu prenatalnym, będziesz wiedział, że udowodniono, że DHA poprawia rozwój mózgu. W badaniach na szczurach połączona suplementacja choliny wraz z DHA poprawia rozwój mózgu bardziej niż suplementacja jednym z nich w izolacji. (Neurology Research International, 2017) to nie przypadek, że jaja są bogate w oba składniki odżywcze.
jaja kur hodowanych na pastwiskach (zamiast zapchanych w stodołach lub klatkach) mają wyższy poziom DHA – 2,5 x więcej niż jaja kur hodowanych komercyjnie., (Renewable Agriculture and Food Systems, 2010) to dlatego, że kurczaki spędzają czas na świeżym powietrzu dziobując i jedząc trawę i robaki.
jaja są jednym z niewielu nie będących owocami morza źródeł DHA, kluczowego tłuszczu omega-3, który jest związany z wyższym IQ u niemowląt. (American Journal of Preventive Medicine, 2005) na pewno nie można zaspokoić wszystkich potrzeb DHA z samych jaj, ale przyczyniają się one do ogólnego spożycia.
witaminy z grupy B
jajko zawiera również szereg witamin z grupy B, w tym kwas foliowy, niacynę, ryboflawinę, tiaminę, biotynę, witaminę B-6, kwas pantotenowy i witaminę B-12., Podobnie jak cholina i DHA, te witaminy są najbardziej skoncentrowane w żółtkach.
tak, istnieje solidny powód, dla którego ludzie uważają jaja za multiwitaminę na bazie żywności.
odpowiednie witaminy z grupy B odgrywają rolę we wszystkim, od rozwoju mózgu, funkcji łożyska, metabolizmu cukru we krwi, detoksykacji i zarządzania częstymi dolegliwościami ciążowymi, takimi jak nudności i zmęczenie.
witaminy A, D, E, K
te fantastyczne cztery to witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Jajka dostarczają trochę wszystkich, ale chcę podkreślić witaminę A.,
witamina A jest niezbędnym składnikiem odżywczym, powszechnie znanym ze swojej roli w prawidłowym wzroście i rozwoju w czasie ciąży, w tym rozwijających się płuc, nerek, serca, oczu i innych narządów. Nawet krajowe instytuty zdrowia ” kobiety w ciąży potrzebują dodatkowej witaminy A do wzrostu płodu i utrzymania tkanek oraz do wspierania własnego metabolizmu.”
Niestety, w pełni jedna trzecia kobiet w ciąży nie spożywa wystarczająco dużo, nawet w obszarach, w których mają duży dostęp do żywności bogatej w witaminę A., (European Journal of Nutrition, 2007)
Wielu zakłada, że można uzyskać witaminę A z pokarmów roślinnych, takich jak marchew i słodkie ziemniaki, ale to nie do końca prawda. Pokarmy roślinne zawierają beta-karoten, który musi być przekształcony w witaminę A w organizmie. Ale to bardzo nieefektywny proces.
to badanie dobrze podsumowuje:
„podsumowanie głównych badań u ludzi, które określiły współczynniki konwersji β-karotenu w diecie do retinolu … pokazują, że skuteczność konwersji β-karotenu w diecie do retinolu mieści się w zakresie 3,6–28:1 wagowo., Istnieje duża różnica w współczynnikach konwersji zgłaszanych nie tylko między różnymi badaniami, ale także między osobami uczestniczącymi w danym badaniu.”(American Journal of Clinical Nutrition, 2010)
krótka odpowiedź: musisz spożywać *rzeczywistą* witaminę A, a nie polegać na beta-karotenie, aby zaspokoić swoje potrzeby.
i paradoksalnie, im więcej beta-karotenu jesz, tym mniej przekształcasz się w witaminę A., (Journal of Nutrition, 2010) ponownie, jeśli nie uwierzyłeś mi za pierwszym razem, potrzebujesz pewnych źródeł dietetycznych wstępnie uformowanej witaminy A, aby zapewnić wystarczającą ilość dla siebie i Twojego rosnącego dziecka. Jaja są jednym z wielu pokarmów zwierzęcych, który dostarcza witaminy A w gotowej do użycia formie.
białko & zdrowe tłuszcze
Kiedy analizujesz makroskładniki, jaja zawierają tylko tłuszcz i białko (bez węglowodanów), więc nie zwiększają poziomu cukru we krwi., To sprawia, że jajka są idealną opcją śniadaniową, jeśli często masz apetyt na jedzenie, czujesz się bardzo głodny rano, zmagasz się z niską energią lub zyskujesz na wadze szybciej niż się spodziewałeś. Są to częste dolegliwości w czasie ciąży.
naukowcy badający reakcje ludzi na różne rodzaje śniadań odkryli, że w porównaniu do bajgla, ci, którzy jedli jajka naturalnie, jedli mniej w ciągu dnia, mieli mniej łaknienia i doświadczyli mniej skoków cukru we krwi i insuliny., (Nutrition Research, 2010) jaja są pełne składników odżywczych, zapewniają satysfakcję i stabilizują poziom energii. Są win-win-win.
Plus, jaja są kompletnym białkiem, dostarczającym wszystkie niezbędne aminokwasy w wysoce biodostępnej formie. Jednym ze sposobów mierzenia jakości białka jest system rankingowy o nazwie wartość biologiczna, a jaja na szczycie listy z doskonałym wynikiem.
zapotrzebowanie na białko wzrasta w czasie ciąży i znacznie przekracza konwencjonalne zalecenia prenatalne według najnowszych badań., Okazuje się, że zapotrzebowanie na białko w trzecim trymestrze ciąży jest o 73% wyższe niż obecnie szacowane średnie zapotrzebowanie. (The Journal of Nutrition, 2015)
w rzeczywistości oznacza to, że większość kobiet w drugiej połowie ciąży potrzebuje minimum 100 g białka dziennie. Duże jajko dostarcza ~ 7G białka na sztukę, więc kilka jaj dziennie może znacząco przyczynić się do dziennego spożycia białka.
inne składniki odżywcze
jaja są bogate w dwa przeciwutleniacze, luteinę i zeaksantynę, które są kluczowe dla rozwoju wzroku i wzroku., Przeciwutleniacze te gromadzą się w siatkówce oka i prenatalnej konsumpcji jaj jest jednym ze sposobów, aby zapewnić masz odpowiednie ilości. Luteina wydaje się być szczególnie ważna w rozwoju wzroku, ponieważ jest wykrywana w tkance oka płodu w macicy. (Experimental Eye Research, 2017)
minerały śladowe są kolejną zaletą jaj, zwłaszcza, że w przeciwnym razie może ich zabraknąć w diecie. Dwa minerały śladowe, które znajdują się w znacznych ilościach w jajach to jod i selen.,
JOD odgrywa ważną rolę w rozwoju mózgu dziecka i ma kluczowe znaczenie dla utrzymania prawidłowej funkcji tarczycy w ciąży. (Epidemiologia pediatryczna i okołoporodowa, 2012)
selen jest również ważny dla tarczycy, ale jest również kluczowy dla utrzymania zdrowej funkcji wątroby, dzięki czemu organizm może bezpiecznie i skutecznie radzić sobie z toksynami, na które jesteśmy narażeni w środowisku.
biorąc pod uwagę te wszystkie korzystne składniki odżywcze, można by pomyśleć, że konwencjonalne wytyczne dotyczące żywienia prenatalnego z całego serca popierają jaja.,
choć nie są one anty-jajkami, to na pewno nie zachęcają kobiet do jedzenia ich dużo.
potrzebujesz dowodu? Sprawdź tę bardzo smutną propozycję na śniadanie od Akademii Żywienia i Dietetyki (dawniej znanej jako American Dietetic Association):
śniadanie:
1 szklanka płatków owsianych
8 oz mleka o niskiej zawartości tłuszczu
½ szklanki truskawek
Dlaczego płatki owsiane zajmują pierwsze miejsce zamiast jajek?
mam jedno przypuszczenie: cholesterol.,
( I niedorzeczne założenie, że kobiety w ciąży wymagają diety wysoko węglowodanowej…ale zająłem się tym gdzie indziej.)
w rzeczywistości jedyne miejsce, w którym jajka pojawiają się w ich przykładowym planie posiłków, to… (poczekaj)…lekki majonez.
>>>Pozwól mi zatrzymać się na chwilę i uderzyć głową w moje biurko kilka razy.,<<<
jak na ironię, dokument ten nosi tytuł: „odżywianie i styl życia dla zdrowego wyniku ciąży.”
notka o cholesterolu
tak, jaja są bogate w cholesterol.
jeśli denerwujesz się jedzeniem jajek, ponieważ martwisz się o cholesterol, wiedz, że badania obaliły teorię, że cholesterol w diecie zwiększa ryzyko chorób serca. (Aktualne raporty miażdżycowe, 2010) i często jest odwrotnie!, Okazuje się, że nadmierne węglowodany w diecie są ściślej związane z dyslipidemią niż cholesterolu w diecie (lub tłuszczów nasyconych). (Lipids, 2009)
poza tym nasz mózg potrzebuje cholesterolu. W rzeczywistości 25% cholesterolu w naszych ciałach znajduje się w mózgu, gdzie odgrywa kluczową rolę w prawidłowej funkcji nerwowej. Jeśli chcesz dostarczyć surowce, które pomogą Twojemu dziecku rozwijać zdrowy mózg, absolutnie powinieneś spożywać cholesterol!,
notatka o salmonelli
niektórym kobietom powiedziano, aby unikały jajek (zwłaszcza jeśli żółtka pozostają ciekłe po ugotowaniu), ponieważ mogą powodować zatrucie pokarmowe. Obawy dotyczące bezpieczeństwa żywności związane z jajami były wielokrotnie zawyżone, szczególnie w przypadku kobiet w ciąży. Według analizy z 2012 roku z Centers for Disease Control, zatrucia pokarmowe z powodu jaj stanowi tylko 2% wszystkich raportów w całym kraju. (CDC, 2012)
w rzeczywistości jesteś 8x bardziej narażony na zatrucie pokarmowe ze świeżych produktów niż z jaj., (Emerging Infectious Diseases, 2013)
jednak nigdy nie słyszysz, że służby zdrowia ostrzegają ciężarne mamy, aby unikać świeżych owoców i warzyw.
pozyskiwanie jaj od kur hodowanych na pastwiskach jest jednym z najlepszych sposobów na zmniejszenie ryzyka zatrucia pokarmowego, ponieważ gospodarstwa ekologiczne mają siedmiokrotnie niższy wskaźnik zakażenia salmonellą w porównaniu z producentami komercyjnymi. (Foodborne Patogenes and Disease, 2010)
często można znaleźć jaja z kur hodowanych na pastwiskach, kontaktując się z lokalnymi rolnikami lub w sklepach ze zdrową żywnością., Nawet jaja z konwencjonalnych gospodarstw są bardzo mało prawdopodobne, aby zawierały salmonellę, a szacunki wahają się od 1 na 12 000 do 1 na 30 000. (International Journal of Food Microbiology, 2000)
wybieraj jaja z kur hodowanych na pastwiskach
jeśli chodzi o jaja, liczy się jakość. Jaja od kurcząt hodowanych na pastwisku (czyli na zewnątrz, w trawie, dziobując owady i ciesząc się słońcem) są nie tylko mniej narażone na salmonellę, ale także są bardziej gęste od jaj wytwarzanych konwencjonalnie.,
oto kilka sposobów, w jaki jaja z kur pastwionych są lepsze: (Renewable Agriculture and Food Systems, 2010)
-
- zawartość witaminy A jest o 30% wyższa, co jest wyraźnie widoczne po bogatym, pomarańczowym kolorze żółtek. Im więcej świeżych zieleni, traw i robaków zjada kurczak, tym wyższy poziom witaminy A. Witamina A ma kluczowe znaczenie dla rozwoju oczu i płuc, wśród wielu innych funkcji.
- zawartość witaminy E jest w pełni Podwójna niż u kur hodowanych komercyjnie.
- zawartość Omega-3 jest 2,5 razy większa niż jaj kur hodowanych komercyjnie.,
- tłuszcze Omega-6 znajdują się w niższych poziomach, co jest korzystne, ponieważ tłuszcze te mają tendencję do wywoływania stanów zapalnych (jaja z pastwionych kurcząt mają mniej niż połowę stosunku kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3).
- zawartość witaminy D jest 3-6 razy większa ze względu na regularną ekspozycję na słońce.
powinienem wspomnieć, że większość omawianych powyżej składników odżywczych (takich jak cholina i DHA) znajduje się w żółtku jaja, więc jedz całe jajko, w przeciwnym razie przegapisz korzyści. Nie bez powodu jajka są z żółtkami.,
niezależnie od tego, w jaki sposób kury są hodowane, jaja są nadal niezwykle gęste od składników odżywczych, więc nawet jeśli nie masz dostępu do jaj hodowanych na pastwiskach, nie przegap korzyści płynących z jedzenia jaj w ciąży, zarówno dla Ciebie, jak i Twojego nienarodzonego dziecka.
teraz chętnie się odezwę.
czy uważacie, że jedzenie jajek w ciąży to dobry pomysł? Dlaczego czy nie? Czy informacje w tym poście kołyszą cię w obu kierunkach? Powiedz mi w komentarzach poniżej.
do następnego tygodnia
PS – jak tego typu szczegółowe informacje na temat żywienia prenatalnego?, Ten post zawiera fragmenty moich książek, prawdziwe jedzenie dla cukrzycy ciążowej i prawdziwe jedzenie dla ciąży. Aby uzyskać więcej informacji na temat znaczenia diety o dużej gęstości składników odżywczych, prawdziwej żywności w czasie ciąży, wiesz, gdzie szukać wskazówek opartych na dowodach. Każda z moich książek ma cały rozdział poświęcony nauce za przodków żywności, które pomagają dziecku rosnąć zdrowe i silne, w tym jaj i wątroby.
pierwszy rozdział Real Food for Pregnancy możesz przeczytać za darmo (Przejdź tutaj lub zobacz ramkę poniżej tego posta).,
Jeśli masz cukrzycę ciążową, z dumą mogę powiedzieć, że Real Food for GD nadal jest najlepiej sprzedającą się książką o cukrzycy ciążowej na rynku (skorzystały z niej dziesiątki tysięcy kobiet). Jeśli chcesz mieć największe szanse na zarządzanie cukrzycą ciążową z jedzeniem, jest to książka dla Ciebie. Ukazuje się w języku angielskim, hiszpańskim i czeskim.