-
w dzisiejszym przeglądzie programu będziemy walczyć z Jimem Wendlerem kultowy System 5/3/1
Zanim zacznę, niezwykle ważne jest, aby pamiętać, że 5/3/1 nie jest ogólnym „programem” do wycinania plików cookie, który można łatwo przeanalizować., Dzięki swoim różnym publikacjom książkowym, w tym oryginalnemu 5/3/1
i poza 5/3/1
, Jim Wendler wyprodukował ponad 500 stron treści dotyczących systemu 5/3/1.
w tych książkach Wendler oferuje, całkiem dosłownie, kilkadziesiąt różnych wersji 5/3/1, które odnoszą się do różnych celów, od poprawy kondycji, szybszego i szybszego Skakania, poprawy ogólnej siły i, tak, ustawiania PRs na wielkiej trójce do celów trójboju siłowego.,
proszę zrozumieć, że praktycznie niemożliwe byłoby zaoferowanie kompleksowego przeglądu każdej pojedynczej odmiany 5/3/1 w jednym przeglądzie. Jeśli nie chcecie przeczytać 100 000 artykułów lub obejrzeć czterogodzinnego filmu, będę musiał trzymać się podstawowych, popularnych wersji 5/3/1, które krążą po Internecie.
w miarę możliwości, ponieważ zwracam się do oryginalnego programu 5/3/1, zamierzam dokonać notacji o zmianach, które Jim dokonał w bardziej aktualnej książce poza 5/3/1. Należy pamiętać, że oryginał 5/3/1 został opublikowany pięć lat temu w 2009 roku., Wendler dokonał istotnych zmian i, moim zdaniem, ulepszeń do tego oryginalnego szablonu. Niemniej jednak większość ludzi nadal korzysta z oryginalnej odmiany, a nasza recenzja będzie koncentrować się na tej konkretnej wersji 5/3/1.
To powiedziawszy, zdecydowanie polecam rozważenie odebrania kopii Beyond 5/3/1, jeśli jesteś zainteresowany wykonaniem jakiejkolwiek odmiany programu. Książka zawiera najnowsze i największe pomysły Wendlera dotyczące 5/3/1. Jeśli nie znasz „First Set Last „lub” Joker Sets”, twoja baza wiedzy na 5/3/1 jest nieaktualna., Bez zrozumienia tych pojęć, które są omawiane w Beyond 5/3/1, nie robisz obecnego programu Wendlera.
Jeśli wolisz oglądać niż czytać:
historia i kontekst 5/3/1
jak zawsze, zaczniemy od trochę kontekstu o początkach programu 5/3/1. Jak na ironię, biorąc pod uwagę jego popularność w trójboju siłowym, 5/3/1 był program Jim Wendler wymyślił, gdy postanowił odejść od sportu. To prawda; Jim Wendler wynalazł 5/3/1 kiedy zrezygnował z trójboju siłowego.,
mniej więcej Wendler był zmęczony byciem „grubasem”, który nie był dobry do niczego innego niż wałęsanie się do monoliftu i kucanie. Twierdzi, że był tak nie w formie, że stracił oddech chodząc po bloku. Jako taki, chciał wymyślić program, który przyjął bardziej holistyczne podejście do siły; chciał włączyć uwarunkowania i mobilność do swojego ogólnego planu ataku.
Wendler postanowił pozbyć się złożoności stylu treningu Westside, którego używał i powrócił do prostego programu opartego na procentach., Najprawdopodobniej 5/3/1 był prawdopodobnie pod wpływem większego, silniejszego i szybszego programu podnoszenia ciężarów, na który Wendler był prawie na pewno narażony jako młody piłkarz. Ten program, zaprojektowany z myślą o sportowcach wyczynowych, służył jako fantastyczna praca ramy dla kogoś, kto chce poprawić ogólną kondycję, a nie skupić się bezpośrednio na wydajności trójboju siłowego.
aby jasno wyrazić moją opinię, oryginalny program Wendlera został specjalnie zaprojektowany jako alternatywa dla treningu trójboju siłowego., 5/3/1 nigdy nie był przeznaczony do podnoszenia ciężarów, program specyficzny dla podnoszenia ciężarów. Musisz o tym pamiętać.
5/3/1: rzeczywisty Program
przyjrzyjmy się kościom 5/3/1.
jak widać 5/3/1 to program z miesięcznym mezocyklem. Istnieją cztery różne mikrocyle: 3×5+ Tydzień, 3×3+ tydzień, 5/3/1+ tydzień i deload. Kluczowym zapisem jest to, że zestawy ” + ” oznaczają, że robisz jak najwięcej powtórzeń (AMRAP). Nie powinieneś iść do failure na zestawach AMRAP, ale powinieneś wejść w rep lub tak porażki.,
cały program skupia się wokół koncepcji „training max”. Zasadniczo, używając kalkulatora rep max, szacujesz swój prawdziwy jeden rep max. Następnie pomnóż tę liczbę przez 90% , aby znaleźć Twój trening max. Korzystając z tego treningu Max, wszystkie Twoje ciężary robocze są obliczane na podstawie wartości procentowych pokazanych powyżej.
Jeśli nie chcesz robić całej tej matematyki, możesz mieć swoje treningi 5/3/1 obliczone tutaj.,
5/3/1 Progresja
pod koniec każdego miesiąca zwiększasz swoją maksymalną masę treningową na ruchy dolnej części ciała, przysiadu i martwego ciągu o 10 funtów; zwiększasz swoją maksymalną masę treningową na ruchy górnej części ciała, ławce i prasie o 5 funtów. Stamtąd powtarzasz dokładnie te same treningi, które robiłeś miesiąc wcześniej z nieco cięższymi ciężarami.
oprócz comiesięcznych przyrostowych przyrostów, program pozwala również na „rep maksy”. Tak więc, nawet jeśli wzrost masy ciała są tylko miesięcznie, nadal teoretycznie można zrobić postępy z tygodnia na tydzień, dodając powtórzeń.,
planowanie
chociaż oryginalny program 5/3/1 nigdy nie był przeznaczony dla ciężarowców, od tego czasu Wendler rozwiązał ten problem zarówno w 5/3/1 dla ciężarowców
oto jak to wygląda:
jak widać, Plan szczytowy jest stosunkowo prosty i skuteczny. W pierwszym miesiącu podnośnik zwiększa swoistość, dodając kilka ciężkich singli przy użyciu swojej maksymalnej masy treningowej po wykonaniu zestawów AMRAP., W drugim miesiącu podnośnik zaczyna używać swojej maksymalnej masy treningowej jako zestawu AMRAP. W trzecim miesiącu, wyciąć wszystkie zestawy AMRAP i dodać dodatkowy super ciężki singiel.
w ciągu ostatniego miesiąca, eliminując zestawy AMRAP, pozwalasz na wydłużony okres „regeneracji”, w którym zmęczenie rozprasza się. Nadal włączając ultra heavy single, zapobiegasz przesterowaniu i zachęcasz do dalszej aklimatyzacji do ciężkich ciężarów. W 11 tygodniu, w którym nawet cała pomoc jest wycięta, zapewniasz pełną regenerację, przechodząc do Meet Week.
Ogólnie rzecz biorąc, jest to solidna opcja dla podnośnika, który używa 5/3/1.,
Periodyzacja
In Beyond 5/3/1
Programowanie
w przeciwieństwie do innych programów, na które patrzyliśmy do tej pory, program 5/3/1 posiada miesięczny mezocykl z raz miesięcznym wzrostem wagi. W rzeczywistości sprawia to, że program jest najbardziej odpowiedni dla” zaawansowanych ” sportowców średnio zaawansowanych. Wczesne półprodukty mogą robić postępy znacznie szybciej niż raz w miesiącu., I chociaż 5/3/1 pozwala na maksy rep, o wiele trudniej jest dodać jeden rep na tydzień niż dodać ~2-5lbs / 1-2kg na tydzień.
jedną z największych krytyki 5/3/1 jest brak ogólnej częstotliwości dla siłowników. Każdy Wyciąg wykonujesz tylko raz w tygodniu. Dla zdecydowanej większości stażystów nie jest to po prostu optymalne pod względem rozwoju technicznego. Będziesz potrzebował więcej tygodniowych ekspozycji na windę, aby opanować technikę. Teraz istnieje wiele szablonów 5/3/1, które działają w celu zwiększenia częstotliwości., Dla celów trójboju siłowego, gdzie technika jest najważniejsza, myślę, że konieczne jest wybranie jednego z nich. Wiele takich przykładów można znaleźć w Beyond 5/3/1.
moim zdaniem, podniesienie częstotliwości przysiadów i ławek co najmniej dwa razy w tygodniu będzie minimalnym dopuszczalnym poziomem. Osobiście wolę widzieć benching dzieje się co najmniej trzy razy w tygodniu, a nawet dwa razy w tygodniu ciągnięcie, ale wiele osób robi dobrze z benching dwa razy w tygodniu i ciągnięcie tylko raz. Jeśli masz zamiar zrobić 5/3/1 do trójboju siłowego, upewnij się, że używasz wariacji, w której częstotliwość jest zwiększona.,
specyfika
Jeśli chodzi o specyfikę, to chyba wiesz co powiem. Program nie jest wystarczająco szczegółowy, ponieważ nie został zaprojektowany bezpośrednio do podnoszenia ciężarów. Cała idea 5/3/1 polegała na odejściu od treningu trójboju siłowego i skupieniu się na bardziej holistycznym podejściu do siły. Cały program został zaprojektowany, aby umożliwić lepsze kondycjonowanie, bardziej ogólną regenerację i lepsze ogólne poczucie dobrego samopoczucia. Te cele i cele są dobre i dobre, ale wiele z nich jest sprzecznych z maksymalizacją wydajności trójboju siłowego.,
podobnie jak wiele innych programów, które widzieliśmy, nacisk na stosunek ławki 1:1 do prasy jest po prostu niepotrzebny i nieoptymalny dla ciężarowców. Większość treningu górnego musi być skoncentrowana na wyciskaniu na ławce.
największa porażka 5/3/1, jeśli chodzi o specyfikę, to w procentach stosowanych przez program. Policzmy trochę. Jeśli bierzemy 90% naszego prawdziwego maksa jako podstawę naszego programu, a następnie bierzemy 85% tej liczby w pierwszym tygodniu, 90% tej liczby w drugim tygodniu i 95% tej liczby w trzecim tygodniu, nasze „rzeczywiste” procenty wynoszą: 76,5%, 81% i 85,5%., Innymi słowy, przez większość miesięcy spędzonych na robieniu 5/3/1, spędzasz dokładnie jeden tydzień powyżej 85% twojego prawdziwego maksa.
dla trójboju siłowego jest to absolutnie nieoptymalne podejście. Teraz nie mówię, że nie będzie silniejszy od pracy w lżejszych procentach, ale mówię, że spędzanie tak mało czasu w przedziale pieniędzy, 80-90%, jest receptą na nieoptymalny postęp. Lżejsze procenty, podczas gdy świetne dla długoterminowego, trwałego postępu, całkowicie nastawiają program na hipertrofię i od siły., To nie jest rzadkością dla ludzi, aby uzyskać 5-8 powtórzeń na ich 5/3/1 + tydzień, który ma być „ciężki” tydzień.
Jeśli chcesz podnosić ciężkie rzeczy, musisz podnosić ciężkie rzeczy. To naprawdę takie proste. Szczerze mówiąc, nawet Wendler uznał, że to słabość jego programu dla ciężarowców. Rozwiązuje tę słabość w 5/3/1 dla trójboju siłowego
Jak widać, tydzień pierwszy i dwa są przełączane., Zestaw AMRAP jest usuwany z tygodnia 3×5, a ciężkie single na twoim treningu Max są dodawane do tygodni 1 i 3. To dobry początek w kierunku poprawy specyficzności. Ale bądźmy szczerzy, czy naprawdę uważasz, że wykonanie kilku singli, które nadal stanowią stosunkowo niewielką ilość wolumenu, wystarczy, aby nadpisać fakt, że zdecydowana większość pracy, którą wykonujesz w programie, jest poniżej 85%? Cóż, nie jest.
W Beyond 5/3/1
przeciążenie
5/3/1. z jednej strony zwiększa się max trening o stały przyrost liniowy co miesiąc. Powoduje to stosowanie cięższych poundages w czasie-znany również jako progresywne przeciążenie. Jednak możesz również przesuwać się do nowych granic dzięki zestawom rep max. Wybierając nowe PRS rep, wprowadzasz kolejny element postępu., To unikalne połączenie jest moim zdaniem jednym z bardziej inteligentnych i użytecznych aspektów 5/3/1.
Zarządzanie zmęczeniem
chociaż istnieją na pewno programy, które idą zbyt daleko z tym, ile objętości i częstotliwości przepisują, oryginalny program 5/3/1 faktycznie idzie za daleko w przeciwnym kierunku, moim zdaniem. Oryginalny 5/3/1 zawiera zbyt małą ogólną objętość i funkcje niepotrzebnie częste deloads.
jeśli chodzi o objętość, robisz tylko trzy zestawy pracy tygodniowo na każdym wyciągu. Reszta objętości pochodzi z ruchów wspomagających., Teraz już słyszę, jak wielu z was mówi :” ale robię nudny, ale duży szablon”! Nudny, ale duży szablon 5/3/1 zawiera pracę pomocniczą, w której bierzesz 50% swojego treningu max na jednym z dużych ruchów, a następnie wykonujesz 5 zestawów 10 powtórzeń(5×10). To rzeczywiście zwiększa objętość. Dla celów trójboju siłowego, jak przydatne są Twoim zdaniem Robienie 5×10 przy mniej niż 50% Twojego prawdziwego treningu max? To wcale nie jest przydatne. Pamiętaj, nudne, ale duże-szablon jest wyraźnie skierowany na przerost.
nawet Wendler zdaje się zgadzać z tym pomysłem., W Beyond 5/3/1
podobnie, deloading co czwarty tydzień oznacza, że spędzasz 25% roku szkoleniowego, nie trenując. Chyba, że w ciągu tych trzech tygodni pracy całkowicie się zabijasz, ściąganie tego często jest całkowicie niepotrzebne. I jak już ustaliliśmy, że oryginalny program 5/3/1 jest lekki na głośność, jeśli w ogóle, deloady są jeszcze bardziej marnotrawne.
Wendler chyba sam doszedł do tego wniosku. W Beyond 5/3/1
wygląda to tak:
jak widzisz, po prostu uruchamiasz dwa cykle 5/3/1 przed każdym deload. Maksy treningowe są zwiększane począwszy od tygodnia 4 po pierwszym pełnym cyklu 5/3/1, jak zwykle.
w połączeniu z zestawami Joker i dodatkami „First Set Last” ma to sens i znacznie poprawia ogólną jakość programu., Jeśli jesteś zainteresowany 5/3/1 i nie konsultujesz się poza 5/3/1
różnice indywidualne
w porównaniu do innych programów, na które do tej pory patrzyliśmy, Wendler jest niezwykle postępowy w stosowaniu autoregulacji. W oryginalnym programie zestawy AMRAP pozwalają ci robić postępy we własnym tempie. Zestawy AMRAP pozwalają wykorzystać dobre i złe dni. W dobre dni rozwalisz kilka PR-ów., W złe dni, nie będzie. to nie ma znaczenia tak czy inaczej, bo, tak długo, jak masz minimalne powtórzeń, nie masz „zatrzymany”. Możesz żyć dalej, by walczyć w przyszłym tygodniu.
Wendler idzie jeszcze dalej z ideą zestawów Joker. Zestawy Jokera są zasadniczo tym samym, co ustawienie „inicjału” w RTS. Zamiast z góry ustalać swój najlepszy zestaw dnia, po prostu pracujesz do najwyższego zestawu. Ponownie Pozwala to podnośnikowi na autoregulację najcięższych obciążeń treningowych w ciągu dnia.,
teraz oryginalny program 5/3/1 nie generuje objętości poza zestawem AMRAP, co jest poważną wadą, biorąc pod uwagę, że jest to zaawansowany program pośredni. Jednak w Beyond 5/3/1 Wendler zapewnia kilka szablonów, w których „zaawansowane” podnośniki są zachęcane do autoregulacji objętości pomocy i podaje kilka pomysłów, jak to zrobić.
w porównaniu do innych programów, Wendler znacznie wyprzedza tę krzywą. Jednak w przeciwieństwie do reaktywnych systemów treningowych Tuchscherera, Wendler nie wymyślił jeszcze, jak usystematyzować autoregulację, aby każdy mógł z niej korzystać., W Beyond 5/3/1 po prostu wspomina, że nie może nauczyć cię „słuchać swojego ciała”. Musisz „nauczyć się tego na własną rękę”. System tuchscherera udowadnia, że niekoniecznie jest to prawdą; można nauczyć się słuchać swojego ciała.
niemniej jednak nie można krytykować najnowszych wersji 5/3/1 Wendlera za ignorowanie różnic indywidualnych. Jeśli już, nie natknąłem się jeszcze na zasób, który odnosi się do tak wielu różnych i zróżnicowanych celów i demografii., W Beyond 5/3/1
myśli końcowe
co prawda nie jestem fanem oryginalnego programu 5/3/1., Nie sądzę, że zawiera wystarczająco dużo częstotliwości, wystarczająco głośności, nie sądzę, że ma obsługiwać wystarczająco dużo ciężarów wystarczająco często, myślę, że wzywa do deloads zbyt często, i to po prostu ogólnie nie jest specyficzne dla trójboju siłowego. Jednak z ponad 5/3/1
główna krytyka, która pozostaje, przynajmniej dla mnie, jest taka, że nie daje sposobu na usystematyzowanie autoregulacji zapewnianej przez zestawy Jokera i ogólnej objętości wykonanej na pomocy., Jeśli chcesz idealnego programu 5/3/1 do trójboju siłowego, będziesz musiał zrobić dużo myślenia dla siebie. Musisz połączyć wszystkie jego zasady i stworzyć coś spójnego.
teraz, chociaż nadal nie uważam poniższego szablonu za optymalny, ponieważ wolę co najmniej trzy sesje górne tygodniowo, a ponieważ objętość nadal nie jest autoregulowana, chcę dać wam punkt wyjścia do tworzenia szablonu 5/3/1 dla podnoszenia ciężarów. Chciałbym połączyć nową metodę Beyond 5/3/1
oto jak to wygląda:
zanotujmy tutaj kluczowe punkty. Po pierwsze, robisz dwa cykle przed każdym deloadem. Oznacza to, że masz solidne sześć tygodni treningu przed podjęciem tego wolnego tygodnia. Używasz również zestawów joker, co oznacza, że Twoje najlepsze zestawy dnia będą autoregulowane i będą znacznie cięższe niż oryginalne zestawy 5/3/1. Zwiększa to specyficzność do trójboju siłowego.
dodatkowo wymieniane są tydzień 5+ i Tydzień 3+. Oznacza to, że nigdy nie masz dwóch ciężkich tygodni z rzędu., W pierwszym i trzecim tygodniu używasz nudnej, ale dużej odmiany, w której robisz 5×3 przy 90% maksymalnego treningu. Pozwala to na większą objętość przy większych ciężarach, a tym samym sprawia, że program jest bardziej specyficzny dla trójboju siłowego. W tygodniu 3×5 nie robisz Amrapów i używasz nudnej, ale dużej odmiany 5×5. Ten tydzień służy jako przerwa od dużych obciążeń, trochę periodyzacji i świetny sposób na utrzymanie wysokiej głośności bez uciekania się do niezwykle lekkiego i praktycznie bezcelowego, 5×10 Nudnego, ale dużego wariantu.,
ponownie, nie sądzę, że jest to optymalna rutyna lub koniecznie 100% najlepszy sposób na wykorzystanie 5/3/1 do trójboju siłowego. Po prostu chciałem dać wam wszystkim punkt wyjścia do zaprojektowania bardziej szczegółowego szablonu 5/3/1, jeśli naprawdę jesteście zachwyceni 5/3/1 z jakiegokolwiek powodu.
podsumowanie
Ogólnie rzecz biorąc, 5/3/1 jest solidnym wyborem dla tych z Was, którzy nie mogą już robić postępów w prostszych programach pośrednich, takich jak metoda Texas., Dokonując niektórych modyfikacji, o których rozmawialiśmy w tym artykule, będziesz na dobrej drodze do wariantu 5/3/1, który jest bardziej specyficzny dla trójboju siłowego, a tym samym bardziej sprzyja poprawie Twojej maksymalnej siły.
idąc do przodu
w programie cue pojawi się metoda Cube. Jestem podekscytowany, że mogę głębiej przyjrzeć się temu i przeanalizować go pod kątem PowerliftingToWin.
Jeśli poważnie rozważasz użycie 5/3/1, szczerze wierzę, że robisz sobie krzywdę, jeśli nie odbierzesz kopii Beyond 5/3/1
podobało Ci się Programowanie serii?
Jeśli tak, to pokochasz nasz ebook ProgrammingToWin!, Książka zawiera ponad 100 stron treści, omawia każdą naukową zasadę programowania dogłębnie i zawiera sześć różnych pełnych programów dla początkujących i średniozaawansowanych. Pobierz swoją kopię teraz!
podoba Ci się ten artykuł? Zapisz się do naszego newslettera!
Jeśli spodobał ci się ten artykuł i chcesz natychmiastowych aktualizacji za każdym razem, gdy publikujemy nowe treści, w tym ekskluzywne artykuły subskrybentów i filmy, zapisz się do naszego newslettera!
pytania? Komentarze?,aul Carter 's Base Building
Powerlifting Programs XX: The Lilliebridge Method
Powerlifting Programs XXI: Jonnie Candito' s 6 Week Strength programs
Powerlifting Programs XXII: the Bulgarian Method for Powerlifting programs XXIII: Brian Carroll 's 10/20/Life
Powerlifting Programs XXIV: Destroy the Opposition by Jamie Lewis
Powerlifting Programs XXV: The Coan/Philippi Deadlift Routine
Powerlifting Programs XXVI: korte' s 3×3
Powerlifting programs XXVII: RTS generalized Intermediate program
Lepiej niż wcześniej: Recenzja Beyond 5/3/1 autorstwa Jima Wendlera
Spread the love