te formy strategii poznawczych, które wpływają na to, jak jednostka odnosi się do trudnych okoliczności.
w trudnych sytuacjach jednostki mogą wyłączyć lub zmniejszyć wysiłek w zadaniu lub sytuacji społecznej.
inna forma behawioralnego wyłączenia stosowana w celu złagodzenia niekorzystnych skutków sytuacji.,
przesadne przećwiczenie przyszłych zdarzeń, nadmierne zamartwianie się i nadmierna czujność.
tendencja do polegania na kimś lub czymś, aby pomóc poradzić sobie z skrajnym lękiem. Osoba może szukać ciągłego zapewnienia, że wszystko będzie dobrze.
unikanie sytuacji lub zdarzeń, które mogą powodować zdenerwowanie. Niestety, powoduje to, że osoba nigdy nie skonfrontuje się ze swoimi lękami lub nie nauczy się swoich wadliwych przekonań. Usunięcie lub unikanie takich nieprzyjemnych doświadczeń może spowodować pogorszenie zachowania.,
długotrwałe stosowanie takich stylów radzenia sobie-i jest wiele innych – jest niezdrowe. Takie strategie są związane z wysokim poziomem niepokoju psychicznego, w tym lęku i depresji u młodzieży i dorosłych (Thompson et al., 2010).
wyniki
podczas gdy nieprzystosowane strategie radzenia sobie różnią się zarówno pod względem wykorzystania, jak i intensywności, mogą wydawać się skuteczne w krótkim okresie, pozorując usuwanie niechcianych uczuć.,g rodzina i przyjaciele, aby zmniejszyć szansę bycia umieszczonym w sytuacjach, w których nie chcesz być
negatywne mechanizmy radzenia sobie ze stresem i depresją
osoby cierpiące na depresję lub wzmożony stres mają tendencję do nadmiernego skupiania się na negatywnych, nie rozpoznając pozytywnych doświadczeń. Z kolei działania mogą wydawać się bezcelowe i beznadziejne.
podczas gdy reakcje na sytuacje są często emocjonalne, przyjęte strategie są często unikalne, eliminując potrzebę zaangażowania się w ludzi i sytuacje (Beck, 2011; Orzechowska, Zajączkowska, Talarowska, & Gałecki, 2013).,
przykłady takiego myślenia to:
Nie będę pisał do znajomych, nie będą chcieli mnie widzieć.
nie zamierzam ubiegać się o pracę, pewnie i tak nie dostanę rozmowy kwalifikacyjnej.
inne strategie unikania obejmują zachowania bezpieczeństwa – takie jak nie uśmiechanie się, unikanie pogaduszek i ubieranie się – które sprawiają, że jednostka jest mniej widoczna.,
terapia poznawczo-behawioralna była korzystna w takich przypadkach, koncentrując się na mocnych stronach i pozytywnych cechach, pomagając pacjentom (Beck, 2011):
- zidentyfikować automatyczne myślenie
- opracować rozwiązania ich problemów
- nauczyć się nowych umiejętności
7 Technik przełamywania nieprzystosowanych wzorców radzenia sobie
Ogólnie rzecz biorąc, radzenie sobie można podzielić na dwa podejścia.
radzenie sobie z unikaniem jest sposobem ignorowania istnienia lub wpływu sytuacji., Podejście zorientowane na radzenie sobie koncentruje się na zarządzaniu emocjami lub zmianie sytuacji na mniej stresującą lub wymagającą (Joseph, 2013).
możemy pomóc dzieciom zagrożonym rozwojem nieprzystosowanych strategii radzenia sobie-lub dorosłym, które już z nimi prezentują – zachęcając je do angażowania się w bardziej odpowiednie zachowania zorientowane na podejście (Wadsworth, 2015).
i jest to niezbędne. Ulepszone strategie radzenia sobie zostały powiązane ze zmniejszonym cierpieniem psychicznym, obniżonym lękiem, zmniejszoną depresją i lepszym ogólnym zdrowiem i odpornością (Thompson et al., 2010).,
podczas gdy niewłaściwe radzenie sobie może początkowo wydawać się skuteczne, zwiększa stres i niepokój oraz wzmacnia szkodliwe zachowania w czasie.
A jednak nie musi tak być. Radzenie sobie z unikaniem może zostać zastąpione przez radzenie sobie z podejściem, które koncentruje się na zarządzaniu, eliminowaniu lub zmniejszaniu stresorów.
spróbuj ze swoimi klientami:
restrukturyzacja poznawcza
Zastąp negatywne myśli zdrowszymi, pozytywnymi, które zmniejszają wpływ rzeczywistych lub wyobrażonych zdarzeń.,
- arkusz restrukturyzacji poznawczej wykorzystuje Sokratyczne pytania – serię otwartych, skoncentrowanych pytań między dwojgiem ludzi – aby rzucić wyzwanie irracjonalnym myślom.
- arkusz Decatastrophizing Steps wykorzystuje pięć pytań, aby przeprowadzić osobę przez dekonstrukcję 'katastrofy.”
rozproszenie uwagi
Kiedy pojawia się trudna sytuacja, można odwrócić uwagę od negatywnych popędów poprzez muzykę, techniki oddychania, zapisywanie myśli, medytację itp.,
takie techniki mogą mieć działanie uspokajające, jednocześnie odwracając uwagę od stresora.
zatrzymanie myśli
przerwanie lub przerwanie cyklu negatywnych myśli w miarę ich powstawania może pomóc powstrzymać panikę przed spiralą i efekt domina negatywnych myśli.
współpracuj z klientami, aby znaleźć odpowiedni mechanizm zakłócający negatywne myślenie. Dla niektórych może to być powiedzieć „stop” na głos (lub w głowie); dla innych może to być pęknięcie elastycznej opaski na nadgarstku.,
- poza bezpośrednią sytuacją, arkusz wyszukiwania rozbieżności może być przydatny do rozważenia pozytywnych i negatywnych skutków kontynuowania lub zatrzymywania zachowania.
- reakcje Automatyczne mogą być przytłaczające i wystąpić przed świadomym myśli może interweniować. Użyj automatycznego arkusza rekordu myśli, aby zastanowić się nad wadliwymi sposobami myślenia.
współczucie siebie
Shauna Shapiro (2020) opisuje dwa wspólne, a jednocześnie nieskuteczne mechanizmy radzenia sobie w swojej książce Rewire your Mind., W obliczu wyzwania, często reagujemy albo zastanawiając się nad naszym wstydem lub wzmacniając naszą samoocenę.
oba mają ograniczoną wartość w pomaganiu nam radzić sobie; zamiast tego powinniśmy przyjąć nastawienie na współczucie siebie (Shapiro, 2020).
- patrzymy na siebie ze wstydem i osądem. Staramy się motywować do zmiany w sobie poprzez przeglądanie naszych niedociągnięć i analizowanie naszych niedociągnięć.
nie działa. Zamiast tego wywołuje niekorzystną reakcję biologiczną-uwalnianie hormonów stresu, kortyzolu i noradrenaliny., Odbierają nam elastyczność poznawczą i zdolność uczenia się.
- podczas gdy niektóre publikacje samopomocy mówią nam, że poczucie własnej wartości jest kluczowe dla naszej odporności i szczęśliwego życia, istnieje problem. Poczucie własnej wartości wymaga sukcesu, aby udowodnić naszą wartość.
współczucie sobie, z drugiej strony, jest jak twój pies. Patrzy na Ciebie i mówi, że jesteś „godny bez względu na wszystko” (Shapiro, 2020). JeĹ „li chcemy zatrzymaÄ ‡ cykl powtarzania swoich bĹ' Ä ™ dĂłw, wĂłwczas musimy siÄ ™ od nich uczyć., Współczucie uwalnia oksytocynę, neuroprzekaźnik, który zmniejsza niepokój, zwiększa poczucie bezpieczeństwa i pomaga nam tworzyć nowe połączenia.
szczególnie przydatne podejście do tworzenia współczucia dla siebie w życiu naszych klientów polega na poproszeniu ich o napisanie listu współczucia dla siebie. Poprzez uchwycenie tego, jak niegodni się czują, a następnie oglądanie tego z bezwarunkową miłością, mogą zmienić sposób myślenia o sobie.
Oświadczenia o radzeniu sobie
Christine Wilding (2015) sugeruje, że tworzenie zestawu oświadczeń o radzeniu sobie może pomóc klientowi stawić czoła wyzwaniom., Po zapisaniu mogą być regularnie powtarzane i wykorzystywane do oprawiania zmartwień i trudności klienta w bardziej pozytywny sposób (zmodyfikowany z Wilding, 2015):
- zamierzam stawić czoła temu wyzwaniu i poradzić sobie z nim najlepiej, jak potrafię.
- więc może nie wyjdzie na 100%, ale dam z siebie wszystko i zobaczę co się stanie.
- byłem już w takiej sytuacji i przeżyłem.
- jestem wystarczająco silny, by sobie z tym poradzić, cokolwiek się stanie.
- często nie jest tak źle, jak się wydaje.,
powtarzanie pozytywnych stwierdzeń może znacząco wpłynąć na stan umysłu klienta i poziom gotowości na to, co ma nadejść.
otwartość
badania Barbary Fredrickson (2010) wykazały, że podejście do wyzwań w otwarty sposób prowadzi do lepszego radzenia sobie ze stresem, znalezienia nowych rozwiązań istniejących problemów i zwiększonej zdolności radzenia sobie.
the doors Closed doors open exercise zachęci Twojego klienta do zastanowienia się nad czasem, kiedy czuł się odrzucony (drzwi zamknięte) i jakie możliwości powstały później (Drzwi otwarte)., Następnie mogą zastanowić się nad swoimi doświadczeniami, aby zrozumieć, co uniemożliwiło im zobaczenie możliwości i czego się nauczyli.
Flow
wyobraź sobie, że robisz więcej w tym samym czasie i częściej produkujesz swoje najlepsze prace. To jest potencjał przepływu.
często nasze nieprzydatne mechanizmy radzenia sobie są bardziej nieprzydatne niż szkodliwe. Znalezienie tego słodkiego miejsca w pracy może pomóc. Rzeczywiście flow, według psychologa Mihaly Csikszentmihalyi (2002), jest „poczuciem, że wszystko się łączy” i jest najlepszą wersją nas samych.,
zanurzając się w doświadczeniu, osiągamy najwyższe skupienie i najlepszą pracę, a co najważniejsze, cieszymy się nią.
jak się tam dostać?
ważne jest, aby znaleźć równowagę między trudnością sytuacji a umiejętnościami jednostki, aby osiągnąć przepływ. Poproś swojego klienta, aby wypróbował arkusze robocze Creating Flow Experiences I Exploring Flow Experiences, aby sprawdzić, czy mogą one zwiększyć częstotliwość i czas trwania optymalnej równowagi.
Pozycjonowanie.,Com ' s Helpful Resources
program Resilience – Coaching Masterclass jest doskonałym źródłem wiedzy dla praktyków.
naucz swoich klientów, jak stać się bardziej odpornym i twardym psychicznie dzięki technikom i narzędziom opartym na nauce w tej klasie mistrzowskiej online. Pomoże im to nie tylko odbić się od życiowych wyzwań, ale także przyjąć bardziej poprawiające życie strategie radzenia sobie.
źródłem informacji o tym, jak zarządzać restrukturyzacją poznawczą jest ten cenny artykuł z 16 arkuszami i narzędziami Dekatastycznymi.
Ten artykuł o tym, jak radzić sobie z lękiem dostarcza pomocnych zasobów radzenia sobie z lękiem.,
Przekaz na wynos
są chwile w naszym życiu, kiedy unikamy sytuacji lub zadań, o których wiemy, że będą trudne lub bolesne. Odkładamy ją, sądząc, że nie będzie miała znaczącego wpływu na nasze fizyczne lub psychiczne samopoczucie, ale ostatecznie wiemy, że trzeba to zrobić.
Kiedy jednak takie unikające skłonności powstrzymują nas przed prowadzeniem pełnego i autentycznego życia, możemy skorzystać z pomocy.,
na przykład, nie ubieganie się o pracę, ponieważ obawiamy się, że zostaniemy postawieni w sytuacji, z którą nie możemy sobie poradzić, może sprawić, że poczujemy się niespełnieni. A nadmierne picie lub zażywanie narkotyków, aby przetrwać dzień, zaszkodzi nam i bliskim nam osobom w naszym życiu.
niezależnie od tego, czy strategie radzenia sobie z wadami są opracowywane we wczesnych latach życia, czy później, nie są one stałe. Jako ludzie mamy niesamowitą zdolność do zmiany; neuroplastyczność naszego mózgu pozwala nam zastąpić nieprzydatne lub szkodliwe zachowanie czymś, co zachęca do wzrostu i pozytywnego nastawienia.,
pomoc klientom w rozpoznaniu ich nieprzystosowanych zachowań i zrozumieniu szkody, jaką wyrządzają, jest niezbędna. Pracuj z nimi, aby zidentyfikować strategie, które nie działają, zastąpić je bardziej odpowiednimi technikami, które ostatecznie spełniają ich potrzeby psychologiczne i żyć bardziej satysfakcjonującym życiem.
mamy nadzieję, że podobało ci się czytanie tego artykułu. Nie zapomnij pobrać naszych trzech ćwiczeń odporności za darmo.,
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej, nasz program Realization Resilience Masterclass© jest kompletnym, opartym na nauce, sześciomodułowym szablonem szkolenia resilience dla praktyków, który zawiera wszystkie materiały, których potrzebujesz, aby pomóc Twoim klientom przezwyciężyć przeciwności losu w bardziej odporny sposób.