koktajle proteinowe to świetny sposób na odmłodzenie zapasów odżywczych organizmu po treningu lub uzyskanie dodatkowego białka przez cały dzień. Są również wszechstronne – można mieszać w dodatkowej żywności dla odżywczych dodatkowych kalorii podczas fazy łączenia lub użyć lżejszej wersji, jeśli cięcia. Najważniejszą decyzją jest użycie wody lub mleka jako bazy.,
woda nie dodaje kalorii do koktajlu białkowego i pozwala organizmowi trawić białko w suplemencie jeszcze szybciej, podczas gdy mleko krowie doda wiele składników odżywczych i spowolni tempo trawienia. Korzystanie z wody sprawia, że cieńsze wstrząsnąć, a mleko jest gładsze i bogatsze. Smak i wartość odżywcza są dwoma głównymi czynnikami przy wyborze mieszania białka w proszku z mlekiem lub wodą, ale jest kilka innych rzeczy do rozważenia.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się wszystkiego, co musisz wiedzieć o mleku krowim i wodzie jako bazie dla koktajli białkowych., Omówimy również kilka innych opcji dla wegan i osób z nietolerancją laktozy, a także kilka sposobów zagęszczania shake ' a białkowego z tonami dodatkowych kalorii i bez nich.
(Uwaga: chcesz, aby nasi elitarni trenerzy pomogli ci tonować i wzmacniać twoje ciało? Rozpocznij bezpłatny okres próbny Fitplan już dziś!)
różne rodzaje proszków białkowych
na rynku jest wiele odmian proszków białkowych, z których każda ma swoje własne zalety. Kazeina i białko serwatkowe są oparte na laktozie. Białko serwatkowe pomaga odzyskać mięśnie, a kazeina pomaga im lepiej wykonywać podczas treningu., Serwatka jest również kompletnym białkiem, co oznacza, że zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, których organizm nie może wyprodukować i które musi znaleźć w żywności.
Jeśli chcesz białko w proszku z jakąkolwiek laktozą, izolat serwatki powinien działać dla większości osób, które nie mają bardzo wrażliwej alergii. Aby uzyskać całkowicie wolne od mleka, wypróbuj proszek z konopi lub grochu. Proszek z białka konopnego nie ma tak dużej zawartości białka, jak serwatka, ale nadal działa świetnie jako suplement, a bogata w białko dieta pełnowartościowej żywności może pokryć różnicę w zawartości białka między białkiem serwatkowym a białkiem konopnym.,
białko grochu jest lepszym rozwiązaniem niż białko sojowe i nie ma takiego samego ryzyka wystąpienia efektów związanych z estrogenem. Oprócz porównywalnej ilości białka do serwatki, białko grochu oferuje również kilka korzyści odżywczych, takich jak poziom cukru we krwi i regulacja apetytu. Białko grochu buduje tyle samo mięśni co serwatka w połączeniu z treningiem i zawiera trzykrotnie więcej argininy, aminokwasu używanego do budowy mięśni.
(Uwaga: aplikację Fitplan możesz pobrać za darmo w Google Play!,)
kto powinien pić koktajle białkowe?
profesjonalni sportowcy i kulturyści piją koktajle białkowe, aby dać swojemu organizmowi ilość białka potrzebną do budowy ogromnej ilości mięśni. Dla większości innych osób odpowiednia dieta z wystarczającą ilością źródeł białka będzie miała wystarczającą ilość białka, aby pokryć codzienne potrzeby i zbudować mięśnie., Jednak koktajle białkowe mogą być nadal używane, aby zapewnić organizmowi dodatkowe białko w krytycznych momentach.
uzupełnianie potreningowe i przygotowanie przedtreningowe są zarówno świetne zastosowania dla koktajli białkowych. Osoby przechodzące na dietę wegańską lub wegetariańską mogą również utrzymywać spożycie białka na dobrej drodze dzięki koktajlom proteinowym w proszku. Jeśli dopiero zaczynasz plan treningowy lub wracasz do zdrowia po urazie, prawdopodobnie zobaczysz lepsze wyniki dzięki skokowi białka z dobrze zaplanowanego wstrząsu.,
organizm ludzki może wchłonąć tylko od 25 do 35 gramów białka na posiłek, więc jeśli już masz to w posiłkach, to koktajl białkowy nie będzie wart twojego czasu. Jeśli jednak chcesz uzyskać dodatkowe białko w określonym czasie lub jeśli Twoja dieta jest trochę krótka, koktajl może być idealnym rozwiązaniem.
koktajle białkowe na bazie mleka
dla tych, którzy nie tolerują laktozy i nie mają zastrzeżeń do spożywania produktów pochodzenia zwierzęcego, mieszanie proszku białkowego z mlekiem krowim jest jednym z najczęstszych sposobów przygotowania koktajlu białkowego., Mieszanka smakuje świetnie i jest gładka, w przeciwieństwie do koktajli na bazie wody, które ogólnie są bardzo cienkie. Mleko zawiera również dodatkowe białko, dzięki czemu można uzyskać jeszcze więcej z białka serwatki lub kazeiny w proszku shake.
pomocna Wskazówka: Zamień to dodatkowe białko w beztłuszczową masę mięśniową z naszą estetyką Fitplan!
Możesz również uzyskać dodatkowe węglowodany z mleka krowiego, które twoje ciało wykorzysta na paliwo podczas treningu., Te dodatkowe węglowodany i wyższa zawartość tłuszczu mleka również przynieść większą liczbę kalorii, co jest świetne, jeśli jesteś łączenia, ale nie tak dobrze, jeśli próbujesz wyciąć lub po prostu schudnąć.
podczas gdy możesz uzyskać dodatkowe białko, używając mleka krowiego jako bazy dla Twojego koktajlu białkowego, twoje ciało nie wchłonie go tak szybko. Białko kazeiny w mleku krowim, a być może twoje białko w proszku, jest białkiem wolno spalającym się, podczas gdy serwatka jest szybko wchłaniana i wprowadzana w życie znacznie wcześniej. Jeśli wydajesz pieniądze na białko serwatkowe, mieszanie go z mlekiem krowim neguje przewagę szybkości.,
koktajle białkowe na bazie wody
mieszanie proszku białkowego z wodą pozwala na znacznie szybsze przetwarzanie wszystkiego, ale także sprawia, że cieńszy wstrząs, który prawdopodobnie będzie mniej syty. Z drugiej strony, jeśli pijesz białko natychmiast po treningu, woda będzie bardziej gasi pragnienie niż mleko i nie będzie siedzieć tak mocno na jelitach po wypiciu go. Większość proszków również grudki mniej po zmieszaniu z wodą w porównaniu do mleka.
woda jest również tańsza i łatwo dostępna w większości siłowni i biur., Nie musi być schłodzony, chociaż shake będzie smakował lepiej, jeśli jest zimny. Ponieważ możesz nosić butelkę z wodą bez martwienia się o to, że będzie źle, koktajle białkowe z obudową wodną są również wygodniejsze, jeśli musisz wypić jeden w podróży.
czy do Shake ' a proteinowego mogę używać zarówno mleka jak i wody?
niektórzy podnośniki, którzy mają bardzo łagodny przypadek nietolerancji laktozy, chcą obserwować swoje kalorie, ale nie tną drastycznie, lub po prostu nie lubią pić dużo mleka, używają niewielkiej ilości mleka krowiego i nadrabiają różnicę wodą., To świetny sposób, aby shake był bogatszy i trochę bardziej przyjazny dla diety. Z pewnością nie ma niebezpieczeństwa używania zarówno mleka, jak i wody; zależy to od osobistych preferencji.
Jeśli nie ma nietolerancji laktozy lub alergii, można również stosować obie bazy strategicznie. Na przykład możesz pić koktajle białkowe na bazie mleka w dni odpoczynku lub między posiłkami i koktajle na bazie wody natychmiast przed i po treningu.
, Woda koktajle białkowe do łączenia & cięcie
utrzymanie nadwyżki kalorii do budowania masy mięśniowej podczas fazy łączenia daje dużo miejsca na dodatkowe kalorie w koktajlu białkowym na bazie mleka. W zależności od wielkości nadwyżki możesz użyć pełnego mleka i dodać kilka dodatków, takich jak banany i orzechy. Jeśli tniesz, lepiej korzystaj z bazy wodnej i pomijaj większość dodatków.,
Jeśli nie kroisz surowo i chcesz mieszać białko w proszku z mlekiem, weź pod uwagę zawartość tłuszczu w różnych rodzajach mleka krowiego:
- mleko pełne – 3,5% tłuszczu
- mleko półtłuste-1,7% – 2% tłuszczu
- mleko odtłuszczone – <0.3%
liczby te będą się różnić w zależności od marki, ale można powiedzieć z tych ogólnych kategorii, że odtłuszczone mleko jest najlepsze do utraty wagi i cięcia, podczas gdy półtłuste będzie działać na dietę konserwacyjną, a pełne mleko jest optymalne, aby uzyskać mięśnie podczas fazy łączenia.,
pomocna Wskazówka: rozdrabniaj tłuszcz podczas fazy cięcia za pomocą Fitplan Body Elevate!
korzyści zdrowotne białek mleka
istnieje wiele dodatkowych korzyści zdrowotnych białek mleka oprócz ich zdolności do zwiększenia wzrostu mięśni., Możesz uzyskać niektóre z tych korzyści zdrowotnych z białek mleka, takich jak kazeina i serwatka, a będziesz dodawać do tego, jeśli wymieszasz proszek białkowy z mlekiem krowim.
mleko może dostarczać składniki odżywcze, w tym potas, fosfor, witaminę A, witaminę D, witaminę B12, ryboflawinę, fosfor i oczywiście białko, ale organizm może być ciężko strawić.
wapń zawarty w mleku pomaga również w budowie mocnych kości i zębów. To może być drugorzędnym celem dla podnośników i kulturystów, ale silniejsze kości pomogą również mięśni szkieletowych, które są dołączone do nich.,
mleko krowie może być wysokiej jakości białkiem lub kompletnym białkiem, zwłaszcza A2 i mlekiem surowym. Jeśli możesz pić mleko krowie, możesz zwiększyć te korzyści zdrowotne. Ale koktajl z białka serwatkowego zapewni Ci niezbędne aminokwasy, których potrzebuje twoje ciało. Jeśli twój organizm nie toleruje laktozy, rozważ niektóre z następujących alternatyw.
alternatywy dla mleka krowiego dla koktajli białkowych
niezależnie od tego, czy jest to ze względów etycznych, problemów z jelitami, osobistych preferencji, alergii, wrażliwości lub nietolerancji laktozy, Wiele osób nie lubi włączać mleka krowiego do swojej diety., Istnieje kilka rodzajów mleka, które są pochodzenia roślinnego i mają podobną zawartość białka do mleka krowiego. Możesz przegapić niektóre korzyści zdrowotne białka serwatkowego w mleku krowim, ale nadal możesz uzyskać dużo białka, aby zbudować masę mięśniową.
mleko owsiane to klasyczny alternatywny rodzaj mleka dla wegan i wegetarian, którzy nie chcą pić mleka krowiego. Nie ma negatywnego wpływu hormonalnego mleka sojowego, a także ma niewielką ilość błonnika, ponieważ jest pochodzenia roślinnego., Mleko migdałowe jest kolejnym popularnym kandydatem do koktajli białkowych, ale nie ma takiej samej zawartości wapnia jak mleko krowie, więc będziesz musiał uzyskać to ze źródeł żywności.
Jeśli wypełniasz i chcesz mieć podobną zawartość tłuszczu do mleka krowiego, mleko kokosowe działa najlepiej. Jest również niezwykle bogaty i aromatyczny, ale jest bardziej skoncentrowany, więc używaj go oszczędnie i zrównoważyć resztę wodą.
pomocna Wskazówka: Zbuduj masywne mięśnie podczas fazy łączenia z naszymi hantlami w domu Fitplan!,
kalorie w bazach koktajli białkowych
mleko krowie ma więcej kalorii i tłuszczu niż woda, nawet jeśli używasz odtłuszczonego mleka. Ale jaka jest różnica w kaloriach?
jedna szklanka pełnotłustego mleka krowiego ma ponad 150 kalorii i do 9 gramów tłuszczu. Mleko półtłuste o zawartości tłuszczu 2% ma około 125 kalorii i poniżej 5 gramów tłuszczu. Jedna filiżanka odtłuszczonego mleka ma 94 kalorie i 0,6 grama tłuszczu.
woda, oczywiście, nie dodaje kalorii, ale upewnij się, że wiesz, ile kalorii znajduje się w proszku białkowym, którego używasz., Alternatywy oparte na roślinach są na ogół bardzo niskokaloryczne, z wyjątkiem mleka kokosowego, który ma aż 445 kalorii i 48 gramów tłuszczu na filiżankę. Dla porównania niesłodzone mleko migdałowe ma tylko 30 kalorii i 2,6 grama tłuszczu na filiżankę.
Czy mogę pić więcej koktajli na bazie wody?
ponieważ woda nie dodaje kalorii ani tłuszczu do diety, możesz być skłonny zwariować i odrzucić 5 koktajli białkowych dziennie. To cię nie zabije, ale z czasem zmarnuje tonę proszku białkowego.,
badania wykazały, że optymalnym sposobem na zaspokojenie zapotrzebowania na białko jest spożywanie 0,4 grama na kilogram masy ciała przy każdym posiłku przez cztery posiłki dziennie. To sumuje się do minimum 1,6 grama białka na kilogram masy ciała. Jeśli potrzebujesz Tony dodatkowego białka, możesz go tak wysokie, jak 0.55 gramów białka na kilogram wagi w każdym z czterech posiłków na dobę maksymalnie 2.2 kg białka na kilogram masy ciała.,
nie powinieneś używać koktajli białkowych, aby całkowicie zastąpić całe posiłki i jesteś bardzo prawdopodobne, że przekroczysz dzienne zapotrzebowanie na białko, jeśli jesteś na zdrowej diecie pełnej żywności i spożywasz koktajle białkowe. Ale chyba że jesteś profesjonalnym sportowcem lub kulturystą spędzającym godziny na siłowni każdego dnia, powinieneś ograniczyć dzienne spożycie shake protein do 3, niezależnie od tego, czy używasz mleka lub wody jako bazy.,
Jeśli używasz tańszego proszku białkowego, możesz spożywać nieznane kalorie i węglowodany przy każdym wstrząsie, co oznacza, że 3 lub 4 koktajle dziennie mogą zniszczyć wszystkie Twoje cele fitness. Nawet wysokiej jakości proszki dadzą ci zbyt dużo białka, jeśli wypijesz zbyt wiele koktajli. Tak więc, podczas gdy prawdopodobnie fizycznie można pić więcej koktajli białkowych na bazie wody bez uczucia pełnego, naprawdę powinieneś pić tylko jeden lub dwa.
przygotowanie wody i koktajli białkowych na bazie mleka
Większość proszków białkowych wydaje się lepiej rozpuszczać w wodzie niż w mleku., Dzieje się tak z powodu wszystkich innych składników odżywczych, które nasycają płynną część mleka. Może to być również spowodowane procesem przygotowania, którego używasz do wytworzenia shake ' a.
osoby, które regularnie piją koktajle białkowe, wiedzą, że grudek nie zawsze można uniknąć. Niektóre metody pomagają, takie jak dodawanie kostki lub dwóch lodu do shakera, aby wstrząsnąć proszkiem i upewnić się, że wciąż się miesza. Możesz również uzyskać wytrzymały blender zanurzeniowy, aby upewnić się, że wszystko jest drobno cięte.
granulki twojego proszku białkowego nie rozpuszczają się w mleku lub wodzie używanej jako baza., Są po prostu zmieszane w stanie zawieszenia, dlatego ludzie mają tendencję do chug ich koktajle proteinowe zamiast sączyć je powoli. W tym sensie koktajle białkowe na bazie wody są lepsze, ponieważ łatwiej je szybko pić, a downing całą szklankę mleka czuje się trochę obrzydliwe.
niezależnie od bazy, jeśli doświadczasz zlepiania, możesz spróbować dodać niewielką ilość bazy do proszku i mieszać, aż w shakerze powstanie rodzaj zawiesiny. Po dodaniu reszty i wstrząśnięciu będziesz miał znacznie mniej grudek.,
jak Zagęścić koktajl białkowy
koktajle białkowe w wodzie prawie zawsze wychodzą cienkie, ale nawet koktajle na bazie mleka muszą być czasami zagęszczone. Jeśli jesteś łączenia, jest to łatwe, ponieważ można dodać całe pokarmy, takie jak banany, awokado i masło orzechowe, aby wykonać zadanie. Jeśli nie możesz sobie pozwolić na dodatkowe kalorie, wypróbuj inne opcje:
Nasiona Chia
naturalny środek zagęszczający, który nie ma ton kalorii, nasiona chia są smaczne i mają mnóstwo korzyści odżywczych., Być może będziesz musiał zaplanować z wyprzedzeniem i zrobić jogurt chia na noc, aby wymieszać go z koktajlem. Również oszczędzaj nasiona, ponieważ mogą sprawić, że wstrząs będzie tak gęsty, że będziesz musiał go jeść łyżką.
Włókno akacjowe:
włókno akacjowe pochodzi z drzewa akacji. Jest to trochę trudne do znalezienia, ale ma korzyści zdrowotne, takie jak redukcja systemów IBS i lepsze funkcje trawienne niż inne zagęszczacze i dziąsła. W czystym włóknie akacjowym jest bardzo mało kalorii, więc nie sprawi, że twoje ciało odkłada się nieznośnego tłuszczu, jeśli użyjesz go do zagęszczenia koktajlu białkowego.,
pomocna Wskazówka: Spal nieznośną tkankę tłuszczową i zbuduj mięśnie z naszym Fitplanem Zero to Hero!
wnioski
Powder shakes to świetny sposób, aby uzupełnić spożycie białka i dać organizmowi to, czego potrzebuje do wysokiej wydajności podczas treningu i regeneracji mięśni później. Najczęstszymi podstawami dla koktajli białkowych są mleko i woda, każdy z własnymi zaletami.
woda jest najlepsza dla osób świadomych kalorii i osób, które od razu chcą białka w swoim organizmie. Mleko ma więcej składników odżywczych i dodatkowych kalorii dla osób, które wypełniają się, aby zbudować masę mięśniową., Dla osób pomiędzy, mieszanka obu lub naprzemiennie między nimi może być najlepszym rozwiązaniem.
istnieje również wiele opcji mleka roślinnego, które mogą sprawić, że niskokaloryczny shake białkowy będzie jeszcze smaczniejszy. Niezależnie od wybranej bazy, dodanie koktajlu białkowego do rutyny przed lub po treningu może pomóc ciału w budowaniu mięśni i uzupełnianiu składników odżywczych, które zużywają się, aby utrzymać ciało w pracy podczas trudnego wysiłku fizycznego.
(Uwaga: chcesz, aby nasi elitarni trenerzy pomogli Ci rozpocząć swoją podróż fitness? Rozpocznij bezpłatny okres próbny Fitplan już dziś!)