Najlepsze rozciąganie, aby stać się bardziej elastycznym

Czy można się schylić i dotknąć palców u stóp? Możesz pomyśleć, że elastyczność jest czymś, z czym się urodziłeś – albo go masz, albo nie. podczas gdy twój poziom elastyczności ma powiązania z genetyką( nie wszyscy możemy być kontorcjonistami), możesz być zaskoczony, aby dowiedzieć się, że możesz budować elastyczność tak jak możesz budować siłę, wytrzymałość lub szybkość.

podobnie jak Wszystko inne, rozwijanie elastyczności wymaga praktyki., Potrzeba tyle samo spójności, co budowanie mięśni lub uzyskanie formy na maraton. Może nie jest to łatwe, ale jest to zdecydowanie wykonalne i możesz zacząć od tych prostych sposobów, aby stać się bardziej elastycznym.

Czytaj więcej: Najlepsze ćwiczenia ab dla mocniejszego rdzenia

1. Rozpocznij i zakończ każdy dzień rozciąganiem statycznym

trzymanie statycznych rozciągnięć może być najprostszą metodą poprawy elastyczności., Statyczne rozciąganie obejmuje wszystkie ćwiczenia elastyczności, które obejmują trzymanie mięśnia w rozciągniętej pozycji przez znaczną ilość czasu, zwykle około 30 sekund. Pozwala to wyizolować i głęboko rozciągnąć mięsień. Rozpoczynając i kończąc dzień statycznymi rozciągnięciami-tylko przez 5 do 10 minut – może mieć duże znaczenie w tym, jak elastyczne są Twoje mięśnie na co dzień.,

statyczne rozciąganie, z którym możesz już być zaznajomiony, obejmuje:

• fałd do przodu (dotykając palców)
• stretch na stojąco quad stretch
• stretch na ramię w pozycji stojącej
• stretch na ramię w pozycji krzyżowej
• stretch na jedną nogę w pozycji ścięgnistej
• stretch na Triceps
• stretch na siedząco
• stretch na motyla
• pozycja dziecka
• niektóre zaawansowane rozciągnięcia statyczne obejmują:
  • pozę gołębia
  • Figure Four
  • pozę pługa

  2., Wykonuj dynamiczne rozciąganie przed i po treningu

  rozciąganie dynamiczne, w przeciwieństwie do rozciągania statycznego, stale porusza mięśnie i stawy w pełnym zakresie ruchu. Ten rodzaj rozciągania czuje się znacznie bardziej energiczny niż statyczne rozciąganie i może nawet uzyskać tętno w górę.,

  dynamiczne rozciąganie nie izoluje mięśni tak samo jak statyczne rozciąganie; raczej ten rodzaj aktywnego rozciągania działa na wiele mięśni w tym samym czasie i uczy, jak angażować mięśnie i stawy, aby wspierać głębszy i bardziej płynny ruch. Wykonywanie dynamicznych rozciągnięć przed treningiem zapewnia dobrą rozgrzewkę, a angażowanie się w kilka po treningu pomaga przywrócić ciało do stanu spoczynku(a nie tylko zatrzymanie zimna po intensywnym pocie).,

  przykłady dynamicznych rozciągnięć obejmują:

  • pozycja KOTA-krowy
  • przysiad do stania
  • pies w dół do kobry
  • klęcząc longe stretch
  • przysiady kozackie
  • Chodzenie kolano do klatki piersiowej
  • żołnierze zabawek
  • Żelazny Krzyż i Skorpion
  • Anioły ścienne

  3. Mash mięśnie kilka razy w tygodniu

  możesz czuć się nieelastyczny z powodu zrostów w powięzi, rodzaju tkanki łącznej, która pokrywa twoje mięśnie, kości i stawy. To, co ludzie nazywają „węzłami mięśniowymi”, często występuje w powięzi (chociaż twoja tkanka mięśniowa może również rozwijać węzłowe obszary).

  Jeśli masz dużo tych zrostów, które mogą rozwinąć się z długich okresów siedzącego trybu życia, jak również z intensywnej aktywności fizycznej, spróbuj dodać uwalnianie mięśniowo-powięziowe do swojej rutyny., Uwolnienie mięśniowo-powięziowe jest zasadniczo samo-masażem w celu „uwolnienia” tych ciasnych węzłów z tkanek ciała. Możesz zrobić samo-mięśniowo-powięziowe za pomocą wałka piankowego, piłki lacrosse, wałka mięśniowego lub pistoletu do masażu.

  te ćwiczenia mięśniowo-powięziowych mogą pomóc:

  • wałki piankowe sit-upy
  • Wałki Do Stóp z piłką lacrosse
  • figura cztery rozciągnięcia na piłce lacrosse
  • wałki z pianki Quadriceps
  • ścięgna piankowe
  • wałki łydek z piłką lacrosse lub wałkiem piankowym

  4., Ćwicz ruchy obrotowe

  twoja zdolność lub niezdolność do pełnego obracania kręgosłupa i stawów kulowo-oczkowych (bioder i ramion) znacznie wpływa na ogólny poziom elastyczności. Twój kręgosłup, biodra i ramiona dyktują większość ruchów, które wykonujesz na co dzień, niezależnie od tego, czy zdajesz sobie z tego sprawę, czy nie: za każdym razem, gdy krok, sięgasz, zginasz, obracasz, siedzisz lub stajesz, używasz kręgosłupa wraz z biodrami lub ramionami., Jeśli nie ćwiczysz aktywnie obracania tych stawów, tracisz swój potencjał elastyczności.,

  wypróbuj te ćwiczenia rotacyjne, aby poprawić elastyczność:

  • rotacja wewnętrzna i zewnętrzna ramienia
  • rotacja wewnętrzna i zewnętrzna ramienia
  • rotacja wewnętrzna i zewnętrzna biodra w pozycji siedzącej
  • rotacja wewnętrzna i zewnętrzna biodra w pozycji stojącej
  • Shinbox
  • Wiatraki
  • skręt kręgosłupa w pozycji siedzącej (naprzemiennie)

  Tworzenie programu treningowego elastyczności

  oprócz zwykłych ćwiczeń, takich jak podnoszenie ciężarów lub chodzenie, spróbuj poświęcić kilka minut każdego dnia na trening elastyczności., Ograniczenia czasowe mogą sprawić, że trudno będzie nadać priorytet ćwiczeniom elastyczności, ale jeśli naprawdę chcesz się wyginać, będziesz musiał zobowiązać się do regularnej praktyki.,

  Oto jeden ze sposobów włączenia treningu elastyczności do rutynowego treningu:

  • rano: 5 minut statycznego rozciągania, skup się na dolnej części ciała
  • przed treningiem: 10 minut dynamicznego rozciągania całego ciała
  • Po treningu: 5 minut rozciągania mięśniowo-powięziowego na mięśniach, które pracowałeś
  • przed snem: 5 minut statycznego rozciągania, skup się na górnej części ciała

  poświęcając tylko kilka minut w tym czasie możesz osiągnąć prawie pół godziny treningu elastyczności każdego dnia ćwiczysz.,

  zawsze możesz nieco skrócić czas aktywnego wysiłku, aby włączyć pracę elastyczną. Na przykład, jeśli Zwykle idziesz przez 60 minut dziennie, idź przez 50 minut i zakończ spacer 10 minut rozciągania. W końcu bycie bardziej elastycznym polega na nadawaniu priorytetu elastyczności jako celu.

  4 i 2020 o 6:15 rano pt.