zamiast dzielić treningi na grupy mięśniowe, Smith łączy je w trio zabójczych sesji całego ciała. To prawda; najskuteczniejszy Split treningowy wcale nie jest „Splitem”. Może to zabrzmi dziwnie, ale wiesz co jest bardziej szalone? Przegapiłeś imprezy, randki i mecz twojego siostrzeńca, bo musiałeś się podnieść! Jeśli jesteś gotowy spędzić więcej czasu na wychodzeniu niż ćwiczeniu, oto jak to zrobić.,
Zrezygnuj z tradycyjnego Splitu
Ten trzydniowy program skierowany jest do całego ciała każdego treningu. Smith przysięga tę technikę bez podziału z jednego prostego powodu: „trening o wysokiej częstotliwości częściej naraża włókna mięśniowe na bodziec, co może prowadzić do większego wzrostu mięśni”, mówi.
„trening o wysokiej częstotliwości częściej naraża włókna mięśniowe na bodziec, co może prowadzić do większego wzrostu mięśni.”
Przemyśl to., Zamiast uderzać nogi tylko raz w tygodniu, te quady, które kierujesz przednimi przysiadami podczas pierwszego treningu, zostaną ponownie wezwane do służby, gdy wykonasz przysiady z tyłu kilka dni później. I będą na to gotowi. Jak wyjaśnia Smith, ” rozbijasz mięsień bez niszczenia go, więc jest gotowy do pracy ponownie w ciągu dnia lub więcej.”
strategia programowania nieliniowego umożliwia wykonywanie wielu treningów całego ciała w każdym tygodniu. Dzień 1 to sesja o umiarkowanej objętości i intensywności, zaprojektowana w celu stworzenia linii bazowej dla kolejnych treningów., W dniu 2 zwiększysz intensywność, aby zbudować siłę i przygotować ciało do trzeciego treningu. Dzień 3 to trening o dużej objętości mający na celu wywołanie poważnego przerostu. Ponieważ jest tak intensywny,zrobisz to w ostatnim dniu treningu w tygodniu, dając smażone mięśnie maksymalny czas na regenerację i budowanie.
posiadanie dwóch kolejnych dni wolnych może sprawić, że będziesz chciał wycisnąć kolejną sesję siłową. Nie rób tego. „Każdy trening jest przeznaczony do wykonywania raz na mikrocykl (jeden tydzień),” Smith mówi. „Między sesjami powinien być co najmniej jeden dzień wolny.,”Smith proponuje harmonogram poniedziałkowy, środowy i piątkowy, aby zwolnić weekendy.
diabeł tkwi w szczegółach
podczas każdej sesji wykonujesz naprzemienne zestawy złożonych, multijoint ruchów. Ćwiczenia złożone angażują wiele włókien mięśniowych na raz, Siatkowanie Ci więcej bum kulturystycznych za Dolca., Będziesz wykonywać te złożone ćwiczenia w naprzemiennych zestawach, ponieważ wymagają cholernie dużo energii.
ćwiczenia złożone angażują dużo włókien mięśniowych na raz, siatki Ci więcej bum kulturystyki za Dolca.
aby wykonać zestaw przemienny, wykonaj jeden zestaw pierwszego ćwiczenia w grupie (na przykład podciąganie się), a następnie odpocznij przez sugerowaną ilość czasu. Jak już wypoczniesz, wykręć zestaw następnego ćwiczenia., Powtórz ten wzór, dopóki nie wykonasz wszystkich zalecanych zestawów, a następnie rozpocznij następną grupę ruchów.
ćwiczenia przełączające każdy zestaw pozwala również trenować przy użyciu ciężkich ciężarów zestaw po zestawie, ponieważ masz więcej czasu na regenerację. Szanuj resztę, bo będziesz jej potrzebować dla optymalnych rezultatów.
Waga dla niego
„Wybierz obciążenie, które pozwala wykonywać wszystkie zalecane powtórzenia, zachowując dobrą kontrolę i formę”, mówi Smith. „Zazwyczaj lubię trzymać rep lub dwa w zbiorniku dla początkowych zestawów, a następnie przejść do porażki na ostatnim secie.,”Jeśli czujesz, że możesz wykręcić kilka powtórzeń na ostatnim zestawie, podnieś wagę w przyszłym tygodniu.
Mint Conditioning
treningi kondycyjne w tym programie są szybkie, więc możesz je od razu po sesji siłowej. „Moje serce z wyboru biegnie na zewnątrz”, mówi Smith. Bieganie uderza w pośladki, quady i łydki, podczas gdy spala każdy tłuszcz, który się kręci. Kopyto Na Zewnątrz buduje również różnorodność terenu, aby zakwestionować stabilność mięśni i stawów. Uniemożliwia również korzystanie z autopilota., Jeśli jesteś ranny i nie możesz biegać, wskakuj na rower.
Bieganie uderza w pośladki, quady i łydki, spalając każdą flaszkę, którą się kręcisz. Kopyto Na Zewnątrz buduje również różnorodność terenu, aby zakwestionować stabilność mięśni i stawów.
trening kondycyjny pierwszego dnia jest umiarkowany, podobnie jak sesja treningowa. Będziesz biegać przez 15 minut, mieszając w 30-sekundowych sprintach, aby zwiększyć swoją wytrzymałość i spalić tłuszcz., W dniu 2, będziesz naciskać mocniej, dzieląc odległość dwóch mil równo między ćwierć mili biegów i ćwierć mili powolne jogging. A trzeciego dnia zakończysz smażenie nóg, od którego zacząłeś trening siłowy, biegając dwie mile z ćwiczeniami regeneracyjnymi ćwierć mili między każdą milą.
nie zapomnij o diecie
kilka dni bzykania się na wódzie i skrzydłach może cofnąć tydzień pracy na siłowni. Ponieważ prawdopodobnie ćwiczysz mniej niż zwykle, jeśli wybierzesz ten plan, będziesz musiał zwrócić jeszcze większą uwagę na swoją dietę., Aby uzyskać łatwy do naśladowania plan, który daje Ci swobodę w weekendy, wypróbuj dietę 5-dniową, aby poznać pewne zasady i wytyczne.
Najlepszy 3-dniowy Plan treningowy
Bodyfit
$6.,99/miesiąc
- 2500+ pojedynczych treningów stworzonych przez ekspertów
- 3500+ filmów instruktażowych
- szczegółowa instrukcja treningu
- Porady treningowe krok po kroku
- trening na siłowni lub w domu
- dostęp do planów treningowych
- zniżki w sklepie
Subskrybuj
już mieć Bodybuilding.com konto w BodyFit? Zaloguj się
co zawiera BodyFit?
- filmy instruktażowe
nie ryzykuj wykonywania ćwiczeń nieprawidłowo!, Unikaj obrażeń i utrzymuj formę w ryzach dzięki dogłębnym filmom instruktażowym.
- obrazki instruktażowe
zobacz naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak należy wykonać każde ćwiczenie, zanim dasz mu szansę.
- instrukcje krok po kroku
szybko przeczytaj nasze instrukcje krok po kroku, aby upewnić się, że każdy trening jest prawidłowy za pierwszym razem, za każdym razem.,
Bodyfit
$6.,99/miesiąc
- 2500+ pojedynczych treningów stworzonych przez ekspertów
- 3500+ filmów instruktażowych
- szczegółowa instrukcja treningu
- Porady treningowe krok po kroku
- trening na siłowni lub w domu
- dostęp do planów treningowych
- zniżki w sklepie
Subskrybuj
już mieć Bodybuilding.com konto w BodyFit? Zaloguj się
co zawiera BodyFit?
- filmy instruktażowe
nie ryzykuj wykonywania ćwiczeń nieprawidłowo!, Unikaj obrażeń i utrzymuj formę w ryzach dzięki dogłębnym filmom instruktażowym.
- obrazki instruktażowe
zobacz naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak należy wykonać każde ćwiczenie, zanim dasz mu szansę.
- instrukcje krok po kroku
szybko przeczytaj nasze instrukcje krok po kroku, aby upewnić się, że każdy trening jest prawidłowy za pierwszym razem, za każdym razem.,
Bodyfit
$6.,99/miesiąc
- 2500+ pojedynczych treningów stworzonych przez ekspertów
- 3500+ filmów instruktażowych
- szczegółowa instrukcja treningu
- Porady treningowe krok po kroku
- trening na siłowni lub w domu
- dostęp do planów treningowych
- zniżki w sklepie
Subskrybuj
już mieć Bodybuilding.com konto w BodyFit? Zaloguj się
co zawiera BodyFit?
- filmy instruktażowe
nie ryzykuj wykonywania ćwiczeń nieprawidłowo!, Unikaj obrażeń i utrzymuj formę w ryzach dzięki dogłębnym filmom instruktażowym.
- obrazki instruktażowe
zobacz naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak należy wykonać każde ćwiczenie, zanim dasz mu szansę.
- instrukcje krok po kroku
szybko przeczytaj nasze instrukcje krok po kroku, aby upewnić się, że każdy trening jest prawidłowy za pierwszym razem, za każdym razem.,
