jeśli chodzi o dietę, alkohol jest tematem kontrowersyjnym. Czy to w porządku, aby pobłażać sobie od czasu do czasu? A może alkohol jest tak zły, jak mówią? Wiele diet wyeliminuje cały alkohol od razu. Ale jaki jest powód tej zasady i czy istnieje sposób na włączenie alkoholu do diety w zdrowy sposób?
Dowiedz się, jak zrównoważyć odżywianie i dołączać okazjonalne koktajle bez niszczenia postępów za pomocą tego bezpłatnego zestawu narzędzi do przygotowania posiłków do odchudzania., Wraz ze wszystkim, czego potrzebujesz, aby zniszczyć swoje cele odchudzania.
ile kalorii w alkoholu?
twoje kalorie w diecie składają się z trzech głównych makroskładników: białka, tłuszczów i węglowodanów. Jednak jest jeszcze jeden makroskładnik, który również odgrywa rolę-alkohol.
alkohol nie jest zwykle uwzględniany w tradycyjnym liczeniu makro, ponieważ nie jest niezbędnym składnikiem odżywczym. Ale podobnie jak inne makra, alkohol jest źródłem kalorii w diecie. W rzeczywistości alkohol jest prawie tak wysokokaloryczny jak tłuszcz.,
białko i węglowodany odpowiadają za cztery kalorie na gram, a tłuszcz za dziewięć kalorii na gram. Oznacza to, że tłuszcz jest dwa razy bardziej kaloryczny niż białko i węglowodany. Alkohol spada gdzieś pomiędzy tymi dwoma gęstościami-około siedmiu kalorii na gram. Zrozumienie tego ma kluczowe znaczenie dla zrozumienia, jak alkohol działa na lub przeciwko celom odchudzania.,
| Wartość energetyczna makroskładników odżywczych | |
| 1g węglowodanów | 4 kalorie | 1G białka | 4 kalorie |
| 1g tłuszczu | 9 kalorii |
| 1G alkoholu | 7 kalorii |
czy alkohol sprawia, że przybierasz na wadze?
alkohol może przyczynić się do przyrostu masy ciała na kilka różnych sposobów:
- alkohol jest źródłem pustych kalorii w diecie., Oznacza to, że dodaje do dziennego spożycia kalorii, ale nie zapewnia żadnego prawdziwego żywienia. Niektórzy twierdzą, że niewielkie ilości alkoholu mogą mieć korzyści zdrowotne, takie jak zdrowie serca, ale badania nie pokazują, że alkohol przynosi korzyści w szczególności odchudzaniu lub utracie tłuszczu (1,2).
- alkohol zaburza metabolizm. Alkohol jest toksyną, a kiedy go spożywasz, twoje ciało stawia na pierwszym miejscu trawienie i usuwanie go z organizmu przed czymkolwiek innym, w tym metabolizowanie jedzenia, które jesz (3). Średnio jeden napój „zatrzyma” twój metabolizm na godzinę., I po dość kilka drinków, masz zamiar zacząć spowalniać swoje postępy, zakłócając zdolność do efektywnego spalania tłuszczu w deficycie kalorii i potencjalnie zwiększyć magazynowanie tłuszczu.
- alkohol miesza z Twoim apetytem. Picie w nadmiarze może spowodować spadek stężenia cukru we krwi, co może powodować uczucie głodu lub pragnienia niezdrowego jedzenia, nawet jeśli spożywa się dużo kalorii w ciągu dnia (4,5). Dodatkowo, picie obniża twoje zahamowania, które mogą sprawić, że mniej dbasz o to, co jesz lub ile.,
w wielu dietach użytkownicy będą całkowicie trzymać się z dala od alkoholu ze względu na dodatkowe kalorie. Jednak niektórzy użytkownicy uważają, że podejście „wszystko albo nic” może być trudne do naśladowania i niezrównoważone na dłuższą metę. W końcu uczenie się, jak zrównoważyć okazjonalne pobłażanie ze zdrową dietą, jest tym, co oznacza umiar. Więc jeśli zamierzasz pić podczas diety, pij mądrze i pij z umiarem.,
najlepsze napoje alkoholowe do odchudzania
kalorie z napojów alkoholowych mogą szybko sumować się i zrównoważyć twoje postępy, więc decydując się na najniższe opcje kaloryczne jest krytyczna. Unikaj napojów wykonanych z mikserów o dużej zawartości cukru, takich jak soda, sok i krem kokosowy, i ograniczaj Likiery. Piwo może być również bogate w kalorie, zwłaszcza piwa pszeniczne, stouty i IPA.
Jeśli chcesz włączyć trochę alkoholu w plan diety odchudzającej, oto kilka przykładów niektórych z lepszych wyborów napojów do rozważenia.,
Low Carb Alcohol
najlepszy alkohol low carb zawiera:
- czysty alkohol: wódka, gin, rum, tequila
- Scotch and bourbon
- jasne piwa
- szampan i trochę wina
przepisy na niskokaloryczne napoje alkoholowe
szukasz koktajli, które obniżają kalorie i dodają trochę odżywiania? Sprawdź nasze ulubione przepisy na koktajle inspirowane RD
Chudy Margarita
kalorie na napój: 145
- 1,5 uncji tequili
- sok z 1 limonki – około 3 łyżki
- sok z 1/2 pomarańczy – około 1.,5 łyżek
- 1 łyżeczka lekkiego nektaru z agawy
- Tajín przyprawa lub sól koszerna
- Klin wapienny, do obramowania szkła& dekorować
szkło obręczowe z klinem wapiennym i zanurzyć w Tajín lub soli. Pozostałe składniki wymieszać w shakerze koktajlowym z lodem. Wlać i podawać!
truskawka Pina Colada
kalorie na napój: 148
- 3/4 szklanki mrożonych truskawek
- 3/4 szklanki niesłodzonego mleka kokosowego
- 1,5 uncji rumu kokosowego lub przyprawionego rumu
- lód do zagęszczenia
w blenderze wymieszaj wszystkie składniki na wysokim poziomie., Podawać w szklance i cieszyć się!
niskosodowa Bloody Mary
kalorie na napój: 160
- 1 szklanka niskosodowego soku warzywnego
- 1/2 łyżki sosu Worcestershire
- 1/2 łyżki gorącego sosu
- 1,5 uncji wódki lub tequili
- szczypta soli & pieprz
wymieszać i podawać ze świeżymi warzywami jako ozdobą!
Kombucha Moscow Mule
kalorie na napój: 127
- 1 filiżanka imbiru Kombucha
- 1/4 łyżeczki mielonego imbiru
- 1 łyżka świeżo wyciśniętego soku z limonki
- 1.,5 uncji wódki lub ginu
wymieszaj i podawaj ze świeżą miętą, cytrynami lub limonkami!
ponieważ większość z tych napojów jest przeznaczona do produkcji w domu, chcieliśmy również dodać kilka zdrowszych napojów, które można zamówić w barze., Oto kilka wspaniałych opcji:
- Gin & woda gazowana z cytryną/ limonką (100 kalorii)
- Old Fashioned (150 kalorii)
- Extra Dry Brut Champagne (65 kalorii)
- czerwone wino (120 kalorii)
- Piwo jasne (95 kalorii)
picie i odchudzanie
to jest niezwykle ważne, że jeśli masz zamiar pić podczas diety, nie Nad to zrobić. Podczas gdy jeden z „dobrych” wyborów w napojach nie może całkowicie zniszczyć twój postęp, trudną częścią dla większości ludzi jest ograniczenie spożycia do 1-2 napojów. Alkohol może być śliski., Ponieważ alkohol pogarsza twój osąd, może być trudne, aby tylko jeden lub dwa napoje. Często złe wybory żywieniowe również następują po piciu, co może być szkodliwe dla kontroli kalorii. Aby upewnić się, że nie przesadzasz podczas picia, oto kilka wskazówek.
1) mieć Plan
większość ludzi naprawdę zboczy z drogi, pijąc na diecie, gdy nie mają odpowiedniego planu. Jeśli wiesz, że będziesz uczestniczyć w happy hour ze swoimi przyjaciółmi lub świętować coś specjalnego, Zaplanuj swój dzień odpowiednio., Piwo, wino i ciemniejsze alkohole mogą mieć wyższą zawartość węglowodanów, więc jeśli planujesz wypić dwie szklanki wina, śledź to w swoich codziennych makroskładnikach. Jednak ważne jest, aby nie całkowicie zastąpić węglowodanów do alkoholu. To znaczy, nie przesadzaj i myśl, że nie powinieneś jeść węglowodanów na cały dzień, abyś mógł mieć swój sprawiedliwy udział w drinkach. Kiedy jesteś na diecie, jesteś w deficycie, więc twoje ciało opiera się tylko trochę więcej na każdy składnik odżywczy pochodzących z żywności. I nie zapomnij dodać go do całkowitego spożycia kalorii, aby upewnić się, że gorące swój dzienny cel kalorii.,
2) Wybierz zdrowe przekąski
Jeśli masz tendencję do przekąsek po wypiciu kilku drinków, odpowiednie zaplanowanie będzie w Twoim najlepszym interesie. Jeśli wiesz, że będziesz spragniony żywności, upewnij się, że masz zdrowe przekąski w domu, które pozwolą Ci poczuć się zadowolony bez rujnowania diety. Może również zachęcić Cię do unikania przystawek w happy hour i powrotu do domu o rozsądnej godzinie.
staraj się trzymać pokarmów o wyższej zawartości białka lub węglowodanów, ponieważ będą łatwiejsze do strawienia. Jeśli lubisz coś słodkiego: w lodówce czeka na Ciebie grecki jogurt z jagodami., Jeśli lubisz coś słonego i pikantnego: w domu czeka na ciebie suszona wołowina z trawą.
3) wróć do niego
co najważniejsze, gdy Twoja dieta zostanie lekko przesunięta z powodu alkoholu, wróć do planu następnego dnia. Ogólnie rzecz biorąc, jeden dzień wolny nie zaszkodzi twojej diecie, ale nie będziesz chciał zrobić z tego nawyku. Jak już mówiłem, umiar jest kluczem do tego, aby alkohol działał w twojej diecie. Staraj się ograniczyć spożycie alkoholu do nie więcej niż dwóch napojów tygodniowo podczas diety., Kalorie dodają się w dużym stopniu od alkoholu, więc nie chcesz wkładać całej ciężkiej pracy sześć dni w tygodniu, aby całkowicie zrównoważyć tę pracę do 7 dnia.
duży obraz
Jeśli chodzi o dietę, zawsze powinieneś myśleć o większym obrazie. Twoim celem w tej diecie jest schudnięcie, więc jeśli alkohol zagraża Twojemu celowi końcowemu, weź to pod uwagę, zanim oddasz się kilku zbyt wielu napojom.
Ogólnie rzecz biorąc, odrobina alkoholu nie zrzuci całego planu z kursu., Ćwiczenie umiaru, plan powrotu na właściwe tory i rozliczanie tych dodatkowych kalorii w codziennym celu kalorycznym / makroskładnikowym, zapewni, że włączysz wszelkie napoje alkoholowe do diety w zdrowy sposób.
aby w łatwy sposób śledzić swoje makra i sprawdzić, jak alkohol może wpływać na twoje cele, sprawdź aplikację Trifecta i zobacz, ile kalorii mają twoje ulubione napoje: