metody oceny sprawności mięśni
Jerry J. Mayo, Ph.D., Len Kravitz, Ph. d.
związek między sprawnością mięśni a jakością życia jest imponujący. Korzyści z rozwoju sprawności mięśni obejmują wzrost tkanki chudego ciała, gęstość mineralną kości, siłę tkanki łącznej, siłę beztlenową, zdrowie z niskim kręgosłupem i poczucie własnej wartości (Neiman, 1995)., Chociaż trenerzy personalni opracowują różne schematy treningu oporowego w oparciu o cele klienta, preferencje i ograniczenia czasowe, wstępnym krokiem (po zapoznaniu się ze sprzętem) powinno być ustalenie poziomu podstawowego dla ogólnej sprawności mięśniowej. Obejmowałoby to testy siły mięśniowej i wytrzymałości mięśniowej. Najważniejszym powodem monitorowania kondycji mięśni jest ocena programu / klienta i postęp programu treningu oporowego (Kramer & Fry, 1995)., Celem artykułu jest omówienie odpowiednich metod oceny sprawności mięśniowej dla osobistego trenera.
Jaki jest Twój cel? Siła lub wytrzymałość
siła mięśni jest zdolność mięśni lub grupy mięśni do generowania maksymalnej siły, natomiast wytrzymałość mięśni opisuje zdolność mięśni do wywierania kolejnych submaksymalnej siły przez pewien okres czasu. Początkowo trenerzy personalni muszą określić, czy mają testować siłę czy wytrzymałość, a następnie wybrać odpowiednią ocenę., Siła i wytrzymałość są specyficzne dla grupy mięśni, prędkości skurczu, rodzaju skurczu i kąta stawu testowanego (Heyward, 1991). Dla optymalnego pomiaru i oceny, testy powinny być bardzo podobne do treningu fitness mięśni.
Test wytrzymałości mięśni
Test maksymalnej powtarzalności
złotym standardem testowania wytrzymałości mięśni jest 1 RM. Kramer i Fry (1995) sugerują następujący protokół badania 1 RM. Procedura testowa rozpoczyna się rozgrzewką 5-10 powtórzeń przy 40% do 60% szacowanego maksimum klienta., Po krótkim okresie odpoczynku obciążenie zwiększa się do 60% do 80% szacowanego maksimum klienta, próbując wykonać 3-5 powtórzeń. W tym momencie dodaje się niewielki wzrost masy ładunku i próbuje się podnieść o 1 RM. Celem jest określenie 1 RM klienta w 3 do 5 prób. Klient powinien mieć wystarczającą ilość odpoczynku (co najmniej 3-5 minut) przed każdą próbą 1 RM. Kramer i Fry podkreślają, że ciągłe zachęcanie i komunikacja z klientem podczas tych testów ma kluczowe znaczenie dla uzyskania najlepszej wydajności.,
uzyskanie maksymalnego obciążenia Klienta może służyć jednemu z następujących celów: 1) ustalenie ustawień obciążenia dla wstępnej recepty ćwiczeń, 2) określenie postępu bieżącego programu treningu oporowego lub 3) ranking siły mięśniowej klientów w oparciu o standardowe normy. Jeśli celem jest klasyfikacja siły mięśniowej, w stosunku do całkowitej masy ciała, podzielić całkowitą ilość Podnoszone (lbs) przez klientów masy ciała (lbs). Do oceny tego względnego stosunku wytrzymałości stosuje się normy standardowe (patrz tabele 1-4)., Na przykład trzydziestoletnia kobieta (Waga = 130 funtów) ma 1 RM leg press 150 funtów. Jej stosunek będzie 1.15 (150 lbs / 130 lbs = 1.15), co jest rating ' Fair.”
najczęściej stosowanymi ćwiczeniami do badania wytrzymałości mięśni górnej i dolnej części ciała są odpowiednio wyciskanie na ławce i wyciskanie nóg. Inne dynamiczne testy wytrzymałości obejmują ramię curl, latissimus dorsi pull down, knee extension i knee curl. Normy oceny łącznej tych miar wytrzymałości, obliczając wynik punktowy dla każdego miary, przedstawiono w tabeli 5 (Heyward, 1991).,
Równanie predykcyjne zostało opracowane z wykorzystaniem do 10 powtórzeń (patrz rysunek 1) (Brzycki, 1993). Ta metoda estymacji 1 RM opisuje matematyczny związek między liczbą powtórzeń wykonanych ze zmęczeniem (awaria musi wystąpić przy 10 powtórzeniach lub mniej) a rzeczywistą 1 RM. Dlatego możesz wybrać dowolną liczbę do 10 RM dla prognozy (np. 4 RM, 5 RM lub 6 RM) 1 RM klienta. Tabela 6 pokazuje przewidywany 1 RM z różnych kombinacji wagi i powtórzeń., Na przykład podnoszenie ciężaru 75 funtów przez 9 powtórzeń szacuje 1 RM NA 96 funtów.
trener osobisty może uznać metodę estymacji (1 RM) za bardziej praktyczną i na pewno bezpieczniejszą alternatywę dla testu maksymalnego wysiłku. Czynniki takie jak wiek, aktualny stan treningu, ograniczenia fizyczne i cele fitness pomogą określić najbardziej odpowiedni protokół testu.
procedury badania dla 10 RM (lub mniej) są podobne do procedur badania 1 RM. Zacznij od umożliwienia klientowi rozgrzania się z 10 powtórzeniami z 50% szacowanego 10 RM., Następnie spróbuj podnieść 10 RM przy 60% do 80% szacowanego maksimum. Pożądane jest osiągnięcie maksimum 10 RM przy następnym wzroście obciążenia, jeśli to możliwe. Ponieważ objętość badania jest większa dla 10 RM niż 1 RM, zmęczenie niewątpliwie wpłynie na wynik. Korzystając z tej metody testowania predykcji, Pozwól na wystarczający odpoczynek między zestawami (3 do 5 minut lub więcej), utrzymując silną komunikację z klientem. Ponowne badanie po 24-godzinnym odpoczynku może być konieczne, jeśli okaże się, że zmęczenie pogorszyło wydajność klienta.,
Badanie wytrzymałości mięśniowej
wytrzymałość mięśniowa może być mierzona za pomocą ustalonego procentu masy ciała osoby, ustalonego procentu jednego”s 1 RM, masy bezwzględnej lub ćwiczeń typu kalistenowego. Jednak dobre normy nie zostały jeszcze ustalone z większością tego typu protokołów testowych. Ponadto, ponieważ istnieje szerokie zróżnicowanie w projektowaniu sprzętu do ćwiczeń, trudno byłoby ustalić normy porównawcze dla osób, które testują na różnych urządzeniach.,
Fixed Percentage of a person Body Weight Method
jako model określania stałego procentu masy ciała osoby, Tabela 7 przedstawia niektóre opublikowane wytyczne (Heyward, 1991). Najpierw określ masę ciała klienta w funtach. Następnie Oblicz wielkość oporu dla każdego podnośnika, mnożąc masę ciała przez procent każdego podnośnika. Na przykład mężczyzna o wadze 150 funtów na przedłużeniu nogi wykonałby ten test przy użyciu 75 funtów (150 X .50 = 75 funtów). Zleć klientowi wykonanie maksymalnej ciągłej liczby powtórzeń., Ten protokół testowy jest najlepiej używany do śledzenia zmian wytrzymałości mięśniowej klienta w czasie.
stały procent metody One”s 1 RM
ze stałym procentem metody one' s 1 RM, zwykle preferowane jest 70% 1-RM klienta (Nieman, 1995). Na przykład klient z maksymalnym wyciskaniem na ławce 150 funtów. zużywałby 105 funtów. do testu wytrzymałości mięśni. Ponownie, ze względu na brak ustalonych norm, liczba udanych wyciągów może być stosowana jako marker do oceny przyrostów wytrzymałości mięśniowej., Wartością dodaną dla trenera podczas korzystania z tej metody wytrzymałościowej jest ocena nacisku programu oporu klienta. Na przykład dziesięć udanych wyciągów ukończonych podczas wstępnego testu i siedem powtórzeń ukończonych w późniejszej ocenie może wskazywać, że siła mięśni może poprawić się szybciej niż wytrzymałość mięśniowa (Franks & Howley, 1989).
metoda absolutna
w metodzie absolutnej wytrzymałość mięśni oceniana jest przez liczenie liczby udanych powtórzeń” stałego ” obciążenia w czasie., Ten rodzaj badań jest bardzo ważny w takich dziedzinach jak gaszenie pożarów i budownictwo, gdzie możliwość wielokrotnego podnoszenia niektórych ładunków jest niezbędna do pracy (Nieman, 1995). Wadą tej metody jest to, że nie bierze pod uwagę masy ciała danej osoby. W opublikowanym przykładzie testu masy bezwzględnej z użyciem Wyciskarki, trener jest odwołany do testu YMCA Bench Press (Golding, Myers, & Sinning, 1989)
ćwiczenia typu Kalistenowego
testy wytrzymałości mięśni z użyciem ćwiczeń typu kalistenowego są wygodne w użyciu., Curl-up I push-up są najczęstszymi testami wytrzymałości mięśni typu kalistenowego stosowanymi przez profesjonalistów fitness.
curl-up (dla wytrzymałości mięśni brzucha) został zaproponowany jako alternatywa dla sit-up ze względu na niezadowolenie z zaangażowania zginaczy bioder podczas wykonywania ruchu sit-up (Neiman, 1995). Kroki do wykonania tego testu obejmują: Start na plecach z ramionami wysuniętymi na bok, dłonie skierowane do podłogi i palce wysunięte. Kolana są zgięte pod kątem 90°., Z palcami, stopami i pośladkami na podłodze, klient wykonuje zwijanie sięgające do przodu (w kierunku ustalonej linii końcowej) z ramionami około 4,75 cala (3 cale, jeśli w wieku powyżej 40 lat) wzdłuż podłogi. Curl-up jest wykonywany z częstotliwością 50 bpm. Zakończ test, gdy klient: 1) nie może utrzymać kadencji, 2) wykonuje zwijanie z niewłaściwą techniką lub 3) wykonuje 80 powtórzeń.
celem testu push-up jest pomiar wytrzymałości mięśni górnej części ciała. Często stosuje się standardowy i zmodyfikowany push-up., Dla klientów, którzy nie mogą wykonać do 8 standardowych pompek, zaleca się zmodyfikowany push-up. Zacznij od podpartej pozycji push-up (lub zmodyfikowanej z kolanami w dół). Opuść klatkę piersiową na podłogę i wróć do pozycji wyjściowej. Klient wykonuje jak najwięcej ciągłych pompek bez zatrzymywania się.
assessment Equipment: Free weight Vs. Resistance Machines
metody oceny sprawności mięśniowej opierają się na czynnikach, które obejmują badane grupy mięśni, dostępność sprzętu i koszty., Dla trenerów osobistych, wolne ciężary i różnego rodzaju maszyny oporu są najczęściej używane do oceny siły i wytrzymałości mięśni. Największą różnicą między tymi dwoma sposobami oceny mięśni jest to, że Wolne Ćwiczenia na masę wymagają większej koordynacji ruchowej i równowagi, co powoduje większą rekrutację mięśni. Ćwiczenia na wolnym ciężarze wykorzystują ważne mięśnie stabilizujące do wykonania podnoszenia, w porównaniu z maszynami, które nie podkreślają mięśni stabilizujących, ponieważ ruchy występują tylko w jednej płaszczyźnie ruchu., Wolne ciężary pozwalają również trenerowi personalnemu na testowanie różnych wariantów ćwiczeń w porównaniu z maszynami oporowymi. W porównaniu z wolnymi ciężarami, maszyny oporowe oferują wygodny, bezpieczny i łatwy sposób testowania sprawności mięśniowej (Garhammer, 1987).
technika ćwiczeń
aspektem wiarygodnych testów sprawności mięśni często pomijany jest technika ćwiczeń. Przed każdą oceną ćwiczeń klienci powinni być poinstruowani o odpowiedniej technice, w tym o pozycji ciała oraz punktach początkowych i końcowych każdego ruchu., W celu uzyskania spójnych wyników należy przestrzegać ścisłych procedur testowania.
kwestie bezpieczeństwa
bezpieczeństwo jest problemem dla każdego, kto aktywnie uczestniczy w ocenie sprawności. Komunikacja między trenerem osobistym a klientem jest ważnym kluczem do zapobiegania urazom podczas testów. Aby zapewnić bezpieczeństwo uczestnika, konieczne jest również użycie spotterów podczas testowania 1-RM z dużymi obciążeniami na sprzęcie o wolnym ciężarze.
jedną z normalnych fizjologicznych konsekwencji wysiłku oporowego jest podwyższone ciśnienie krwi., Jednak ciśnienie wewnątrzmaciczne może być zwiększone przez wstrzymanie oddechu (manewr Valsalvy) podczas koncentrycznej fazy podnoszenia (ACSM, 1995). Zalecając klientom wydychanie w fazie koncentrycznej i wdech w fazie ekscentrycznej podnoszenia, ciśnienie krwi powinno pozostać w bezpiecznym zakresie.
dodatkowe względy testowe
inne okoliczności wpływające na proces oceny obejmują środowisko testowe i motywację klienta. Ocena kondycji mięśni powinna odbywać się w komfortowej atmosferze, gdzie klient może skupić się tylko na nadchodzących wyciągach., Jeśli temperatura w pomieszczeniu jest zbyt gorąca lub występują zakłócenia, może wynikać test mniejszy niż maksymalny.
klienci nie zawsze będą zmotywowani do maksymalnego wysiłku podczas oceny kondycji mięśni. Motywacja uczestnika może być zwiększona poprzez entuzjastyczne zachęcanie klienta do zapewnienia maksymalnego wysiłku.
podsumowanie
ocena sprawności mięśni jest korzystna zarówno dla trenerów osobistych, jak i ich klientów., Postępując zgodnie z wytycznymi opisanymi w tym artykule, trenerzy personalni mogą usunąć wiele z domysłów recepty ćwiczeń i zapewnić rozsądne punkty startowe i progresowe dla programów treningu oporowego. Dzięki kolejnym ocenom klienci zobaczą wymierną poprawę, która może pomóc im utrzymać zainteresowanie programem.