przejdźmy od razu do punktu: w kulturystyce, nikt nigdy nie będzie podać Ci rutynę, która magicznie zamieni cię w zawodnika ciała z dnia na dzień. Potrzeba lat ciężkiej pracy—i wiele prób i błędów-aby osiągnąć wymarzoną sylwetkę. Możemy przedstawić zalecenia dotyczące najlepszych ćwiczeń, udanych zestawów i schematów powtórzeń i naszych ulubionych technik treningowych, ale na koniec dnia jesteś sędzią i ławą o tym, czy coś działa na twoje ciało.,
nigdy nie jest to bardziej widoczne niż podczas organizowania programu treningowego. Planowanie treningu i treningu „split” (które części ciała wykonujesz w danym dniu w ciągu tygodnia) obraca się wokół czynników, które są specyficzne dla Ciebie.
podczas konfigurowania podziału należy uwzględnić następujące elementy:
1. Twoje doświadczenie treningowe
początkujący wymagają mniejszej objętości i intensywności w swoich programach treningowych – ale często większej częstotliwości-niż zaawansowane podnośniki.
2., Twoje cele
czy próbujesz ustalić punkt odniesienia sprawności, utrzymać swoją formę lub realizować zmiany na większą skalę ciała?
3. Twoja dyspozycyjność
Czy możesz zobowiązać się do ćwiczeń pięć dni w tygodniu, czy twój harmonogram jest tak napięty, że nie możesz sobie pozwolić na siłownię dłużej niż kilka dni? Cokolwiek to jest, zdaj sobie sprawę, że każdy trening kulturystyczny opiera się na poprzednim, więc musisz być gotów trafić na siłownię co najmniej trzy dni w tygodniu.
4., Twoje potrzeby odpoczynku i regeneracji
w zależności od twojej pracy, stylu życia i zdolności regeneracji (w tym snu), możesz potrzebować więcej lub mniej dni odpoczynku. Dni odpoczynku nie powinny być trywializowane w dążeniu do więcej mięśni. Wzrost odbywa się z dala od siłowni, w obecności dobrego odżywiania i odpowiedniego odpoczynku. Jeśli chodzi o regenerację, nie chcesz trenować grupy mięśni, która ” jest nadal śmiesznie boli z poprzedniego treningu.
„musisz nauczyć się słuchać swojego ciała” – mówi New Orleans IFBB bikini pro Barbara Bolotte, zwyciężczyni Optimum Classic 2011 i zawodniczka BPI Sports., „Dla mnie, jeśli mam naprawdę obolałe nogi, zamiast tego będę pracować rękami.”
regeneracja może również obejmować psychiczne doładowanie: Jeśli czujesz się wypalony z powodu zbyt dużo czasu na siłowni, w tym więcej dni odpoczynku może naprawdę pomóc.
„wyznaczam jeden dzień w tygodniu na szkolenia outdoorowe” – dodaje Bolotte. „Więc robię trening na torze lub bieg długodystansowy. Myślę, że jest to równie ważne dla twojego psychicznego samopoczucia fizycznego, ponieważ pomaga zmienić sposób myślenia ze stałej atmosfery siłowni.”
5., Twoje słabości
Jeśli masz część ciała, którą musisz poprawić, zrób to najpierw po dniu odpoczynku, kiedy zapasy energii są w pełni uzupełnione. Ponadto przy dłuższych podziałach możesz dodać drugą sesję treningową dla tej grupy mięśni, aby lepiej ją podkreślić.
podziały treningowe
Poniżej przedstawiono pięć typowych podziałów treningowych, zaczynając od najprostszych i przechodząc do najbardziej zaawansowanych. Nie popełnij błędu: istnieje wiele innych opcji, ale są to świetne miejsce na rozpoczęcie., Podczas gdy początkujący powinni zacząć od pierwszej opcji, Inne podnośniki powinny wziąć pod uwagę pięć czynników wymienionych powyżej przy wyborze podziału do naśladowania.
odkryjesz, że gdy zdobędziesz doświadczenie i staniesz się bardziej zaawansowanym podnośnikiem, będziesz używać więcej ćwiczeń, intensywności lub objętości dla każdej części ciała. Większa objętość i intensywność wymagają więcej dni, aby odzyskać. Dlatego zaawansowani podnośniki mogą trenować daną grupę mięśni tylko raz w tygodniu.
przyjrzyjmy się niektórym z najczęstszych podziałów treningowych oraz specyficznym zaletom i wadom każdego z nich.
1., Podział całego ciała
Trening każda większa grupa mięśni w jednym treningu jest zwykle domeną początkujących, najczęściej charakteryzuje się pojedynczym ćwiczeniem na Część ciała przez zaledwie kilka zestawów. Jednym z głównych powodów, dla których objętość jest celowo utrzymywana na niskim poziomie w grupie mięśni, jest to, że podstawowe adaptacje dokonywane przez początkujących przechodzą przez układ nerwowy. Uczysz swoje ciało, aby aktywować i wykorzystywać więcej włókien mięśniowych, zamiast realizować fizyczne zyski w rozmiarze i sile włókien., Wymaga to większej częstotliwości, a ponieważ objętość pracy jest tak niska, trening ten powinien być idealnie powtarzany trzy razy w tygodniu, z 48 godzinami między treningami.
uprzedzaj jednak, że nie chcesz pozwolić, aby tydzień minął między takimi treningami. Jeśli czekasz zbyt długo, nie będzie budować na swoich poprzednich treningów, które mogą umieścić cię z powrotem w punkcie wyjścia.
innym powodem, dla którego objętość i intensywność są utrzymywane na niskim poziomie dla początkujących, jest zminimalizowanie bólu mięśni następnego dnia. „Bolesność mięśni może być bardzo zniechęcająca dla początkujących”, mówi Bolotte., „Kiedy trenowałem osobiście, zawsze zaczynałem od klientów, którzy byli nowi na siłowni w zakresie procedur treningu całego ciała. Nie tylko pomógł im zapoznać się z całym sprzętem, ale także pozwolił im ćwiczyć każdą część ciała z umiarem, zamiast po prostu wypalić jeden konkretny mięsień. Jeśli wykonasz wszystkie nogi w sesji treningowej, początkujący może odczuwać ciężką bolesność w tej grupie mięśni przez okres do tygodnia, co może zniechęcić tę osobę do powrotu.,”
- Dzień 1: Wszystkie grupy mięśni—1 Ćwiczenie, 3 zestawy, 10-12 powtórzeń
- dzień 2: odpoczynek
- dzień 3: Wszystkie grupy mięśni—1 Ćwiczenie, 3 zestawy, 10-12 powtórzeń
- dzień 4: odpoczynek
- dzień 5: Wszystkie grupy mięśni—1 Ćwiczenie, 3 zestawy, 10-12 powtórzeń
- dni 6-7: odpoczynek
2. Podział górnej i dolnej części ciała
objętość pracy (liczba zestawów i powtórzeń) wykonanej na każdej części ciała jest niska, gdy następuje podział całego ciała; następnym krokiem w górę jest podział, w którym obejmuje całe ciało w ciągu dwóch dni i wykonuje dwa ćwiczenia na grupę mięśniową., Zazwyczaj odbywa się to poprzez rozdzielenie ciała na grupy mięśni górnej części ciała (klatki piersiowej, pleców, ramion, ramion) i grupy mięśni dolnej części ciała (quads, pośladki, ścięgna, łydki, mięśnie brzucha).
zwiększając objętość pracy wykonywanej na każdej części ciała, możesz uderzyć w konkretny obszar z więcej niż jednego kąta, zwiększając jednocześnie intensywność treningu. W naszym przykładowym treningu wykonasz 6 zestawów-3 zestawy 2 ćwiczeń—dla każdej grupy mięśni.,
można trenować w dwóch różnych zakresach rep; pierwszy jest nastawiony bardziej na siłę (wybierz wagę, w której nie uda się na 6-8 powtórzeń), a drugi jest na górnym końcu skali przerostu (Waga można podnieść na 10-12 powtórzeń).
ponieważ robisz trochę więcej objętości dla każdej części ciała, będziesz potrzebować więcej dni odpoczynku przed powtórzeniem tego samego treningu ponownie.
3. Push/Pull/Legs
dalszy postęp w miarę zdobywania doświadczenia pozwala na zwiększenie objętości dla każdej grupy mięśni, umożliwiając trenowanie całego ciała w ciągu trzech dni, a nie dwóch., Chociaż można sparować grupy mięśni na wiele sposobów, jednym z najbardziej popularnych (pokazanych poniżej) jest wykonywanie wszystkich mięśni pchających razem( Klatka piersiowa, ramiona i triceps), wszystkich mięśni ciągnących razem (plecy i biceps), a następnie ćwiczenia nóg. Abs można rzeczywiście zrobić w każdym z tych dni.
głównym powodem połączenia mięśni pchających jest to, że przy ćwiczeniach wielopunktowych kilka części ciała jest już wywoływanych. Na przykład podczas wyciskania na ławce, mięśnie klocków, pośladków i tricepsów działają w porozumieniu. Tak więc, podczas treningu pecs, równie dobrze możesz wykończyć ramiona i triceps., Alternatywa-robi klatki piersiowej w poniedziałki, barki we wtorki, i ewentualnie triceps w środy-nie pozwala na wystarczającą regenerację, ponieważ niektóre mięśnie zostaną wezwane do gry w kolejne dni.
dodanie trzeciego ćwiczenia na grupę mięśni jest najprostszym sposobem na dodanie większej objętości, dzięki czemu możesz ponownie pracować nad mięśniem pod innym kątem, aby uzyskać pełniejszy rozwój. Tutaj też możesz użyć wielu celów rep, najczęściej wykonując niższe powtórzenia i złożone ruchy na początku treningu dla każdej części ciała, gdy jesteś świeży.,
możesz zrobić ten trening dwa razy w ciągu tygodnia (sześć treningów w tygodniu, jak pokazano), lub zrobić to raz (pierwszy trening w poniedziałek, drugi w środę, a trzeci w piątek). Kiedy robisz to dwa razy, możesz również dodać dzień odpoczynku co czwarty dzień (trzy dni, jeden dzień wolny), tak, że technicznie robisz trzy-dniowy split dwa razy w ciągu ośmiu dni, a nie siedmiu. Oczywiście to zależy od Twojego harmonogramu i potrzeby odpoczynku.
4. Czterodniowy Split
oto split, który pokazuje, że robisz się poważny., Z mniej grup mięśni trenowanych dziennie, ” re w stanie zwiększyć objętość i intensywność treningu-czynniki, które są ważne dla dalszego postępu. Podział czterodniowy jest najczęściej wykonywany w ciągu tygodnia (co oznacza, że masz trzy dni odpoczynku), ale można go wykonać na przemian po progresji cztery na/jeden lub cztery na/dwa na.
skutecznym sposobem grupowania części ciała jest sparowanie dużej grupy mięśni z mniejszą, taką jak klatka piersiowa i triceps (ponownie, oba mięśnie pchające)., Ponieważ triceps już działa podczas wielu ćwiczeń w klatce piersiowej, po prostu uderz je później. To samo rozumowanie dotyczy pleców i bicepsów.
Alternatywnie możesz sparować grupy mięśni, które kierują przeciwstawne działania, takie jak klatka piersiowa z bicepsem i plecy z tricepsem. W tym przypadku po prostu upewnij się, że wstawisz dzień odpoczynku lub dzień nóg między tymi treningami, więc nie trenujesz określonej grupy mięśniowej w kolejne dni (tj. robiąc plecy i triceps w poniedziałek i klatkę piersiową i biceps we wtorek).,
podczas parowania Większej i mniejszej części ciała, takiej jak klatka piersiowa i triceps, Bolotte mówi, że konieczne jest, aby najpierw trenować większą grupę mięśni. „Im mniejszy mięsień, tym szybciej będzie się męczyć, co utrudnia trenowanie większego mięśnia później ze znacznie dużą wagą.”Mając to na uwadze, nie trenowałbyś tricepsów przed klatką piersiową, ponieważ tricepsy wspomagają klatkę piersiową w naciskaniu. Jeśli twój triceps są bardzo zmęczeni przez czas można dostać się do ćwiczeń w klatce piersiowej, zdolność do pchania ciężkich ciężarów będzie poważnie ograniczona.,
Bolotte dodaje, że przy większej objętości i intensywności dni odpoczynku nabierają jeszcze większego znaczenia. „To jest coś, czego musiałem się nauczyć na własnej skórze, bo czasami tak się angażujesz w rutynę, że w dni odpoczynku czujesz, że robisz coś złego. Świetną równowagą jest dla mnie Dzień Aktywnego Wypoczynku. Na przykład, zabiorę moje psy na długi spacer, lub zrobię coś innego, jak Pilates lub Joga. W ten sposób nadal czuję się aktywny, ale moje ciało ma przerwę od normalnego treningu o wysokiej intensywności.”
5., Split pięciodniowy
Ten podział na poziomie zaawansowanym zasadniczo pozwala każdej części ciała na własny dzień treningowy, umożliwiając zwiększenie objętości i intensywności do maksymalnych poziomów bez martwienia się o pozostawienie czegokolwiek w zbiorniku dla części ciała. Każda grupa mięśni jest trenowana, gdy jest wypoczęta, więc nie ma prefatigue, aby ograniczyć swoją objętość i intensywność.
z tego typu Splitem możesz mocno uderzyć w mięsień i wyjść z siłowni w godzinę lub więcej. Ponadto dni odpoczynku są zarezerwowane na weekend, chociaż możesz zmienić dni odpoczynku w dowolnym miejscu podczas podziału, w zależności od harmonogramu.,
należy zachować szczególną ostrożność podczas układania tego rodzaju podziału; Robienie klatki piersiowej w poniedziałki, barki we wtorki, a triceps w środy może skutkować nieodpowiednią regeneracją. Dlatego w pokazanym podziale te kluczowe mięśnie są oddzielone przez 48 godzin. To samo rozumowanie odnosi się do pleców i bicepsów. (W rzeczywistości, w tym przykładzie split, biceps i triceps są sparowane razem.)
możesz jeszcze bardziej dostosować ten rodzaj podziału, dodając tylne delty do dnia pleców, ponieważ są one powszechnie wykorzystywane w ruchach wioślarskich., Takie subtelne Majsterkowanie ze Splitem jest domeną Zaawansowanego kulturysty, który ma lepsze zrozumienie drobniejszych elementów treningu.
Porada treningowa
podział tutaj nie obejmuje mniejszych grup mięśni, takich jak mięśnie brzucha i łydki, ani nie obejmuje cardio. Mniejsze mięśnie odzyskują się bardzo szybko i można to zrobić co drugi dzień. Najlepszą strategią jest oznaczanie ich do końca treningów, po prostu naprzemiennie, co robisz.