podobnie jak wszystkie ćwiczenia, które wykorzystują maszyny oporowe, prasa do nóg jest czasami postrzegana przez tych, którzy spędzają dużo czasu na siłowni, ponieważ nie jest uważana za tak skuteczną, jak wolne ciężary porusza się jak przysiad pleców. Ale chociaż nie ma wątpliwości, że ten ruch sztangi jest jednym z najlepszych ćwiczeń dolnej części ciała, ignoruje to, co może zrobić prasa do nóg-i wszystkie ruchy maszyny oporowej.,
chociaż może nie trenować wszystkich mięśni stabilizujących w stawach lub rekrutować mięśnie rdzenia w taki sam sposób, jak ćwiczenia z wolnymi ciężarami, praca w stałym wzorcu ruchu z maszyną oporową może być bardzo przydatna do izolowania mięśni, które chcesz trenować. Maszyny są również dobre dla początkujących, którzy chcą opanować ruch, zanim spróbują go z obciążoną sztangą.
Większość siłowni będzie miała dwa rodzaje prasy do nóg do wyboru. Jeden z nich polega na siedzeniu prosto z wygiętymi nogami opartymi o poziomą płytę., Następnie odepchnij ciało od płytki prostując nogi. Z tego rodzaju maszyny, można wybrać wagę, przyklejając pin w stosie wagi.
inny rodzaj prasy do nóg polega na tym, że siedzisz pod kątem, który stawia stopy na platformie nad głową, odepchniesz się od siebie, prostując nogi i ustawiasz opór, ładując maszynę płytami obciążającymi.
Oba typy maszyn mają korzyści dla wszystkich rodzajów gym-goers, i równie istnieją powody, które można wybrać, aby uniknąć zarówno na rzecz wolnych ciężarów., Zagłębimy się w sprawę za i przeciw leg press.
Przewodnik po prasowaniu nóg
prasa do nóg to unikalny ruch. Do ćwiczeń o dość krótkim zakresie ruchu, stymuluje quady, pośladki i ścięgna ścięgniste do ich maksymalnego potencjału.
połóż stopy na podkładce na szerokość ramion. Upewnij się, że jest niewielki kąt Na zewnątrz do pozycji palców, więc nie są skierowane prosto do przodu. Jeśli chcesz położyć większy nacisk na pośladki, Ustaw stopy wysoko na podkładce., Jeśli większy wzrost czworokąta jest bardziej celem, Ustaw stopy w kierunku dna.
wyprostuj nogi i zwolnij Uchwyty do wyciskania nóg. Trzymaj całe plecy, szczególnie dolną część, mocno osadzone na siedzeniu. Zmniejsza to wszelkie obciążenia umieszczone na dolnej części pleców i utrzymuje je na pośladkach.
trzymając stopy ustawione, opuść nogi w kierunku klatki piersiowej – uważając, aby nie odbić kolan od klatki piersiowej – następnie naciśnij ponownie. Nie blokuj całkowicie nóg w kolanie-utrzymuje to napięcie mięśniowe na quadach i nie ryzykuje urazu kolana.,
Leg Press Pros
ponieważ maszyny oporowe, takie jak Leg press, umożliwiają ruch tylko w ustalonym wzorze, są idealne dla początkujących lub osób powracających po urazie, które muszą opanować prawidłowy i bezpieczny wzór ruchu przed przejściem do bardziej wymagających podnośników nóg ze sztangą i hantlami.
są również przydatne dla osób, które chcą wyizolować konkretny mięsień, w tym przypadku quady, ścięgna ścięgniste i pośladki., Dzieje się tak dlatego, że stały ruch maszyny nie wymaga stabilizujących mięśni – prawie zawsze słabego ogniwa, które ogranicza ciężar, który można przesuwać – dzięki czemu można podnosić ciężkie w najbezpieczniejszy możliwy sposób, aby zmaksymalizować wzrost mięśni. Możesz również bardzo szybko dostosować ciężar, który podnosisz.
wyciskanie nóg Cons
urządzenia oporowe nie wymagają aktywacji ani zaangażowania żadnego z ważnych mięśni stabilizujących, co oznacza, że używanie ich kosztem wolnych ciężarów może prowadzić do nierównowagi mięśniowej i podatnego na obrażenia ciała., Z naciśnięciem nóg, podczas gdy twoje główne mięśnie dolnej części ciała zostaną dokładnie opodatkowane, te kluczowe mniejsze mięśnie wspierające biodra, kolana i kostki nie są w pełni zaangażowane, więc nie będą pracować tak ciężko, jak jest to konieczne, aby rozwinąć wszechstronną siłę dolnej części ciała i stabilność stawów i mięśni.
wyciskanie nóg a przysiady: jaki jest najlepszy ruch dolnej części ciała dla Ciebie?
użyj Prasy do nóg, jeśli…
potrzebujesz pomocy
Jeśli chcesz, aby twoje nogi rosły, prasa do nóg może być dobrym sposobem na dodanie objętości do treningów bez ryzyka porażki pod paskiem., Wypróbuj Trening Triumvirate Jima Wendlera: trzy zestawy po pięć przysiadów, pięć zestawów po 15 na leg press i 4 zestawy po 10 na Leg curl. Powodzenia z tymi schodami w przebieralni.
Twoim głównym celem jest utrata tłuszczu
Tak, może to być skuteczne narzędzie do utraty tłuszczu. Załaduj go z ciężarem, który jest tuż pod zwykłymi 10-rep max, i naciśnij nogę Tabatas-20 sekund jak najwięcej powtórzeń, jak to możliwe, 10 sekund off, powtarzane 8 razy. Ponieważ maszyna jest na wyznaczonej ścieżce, możesz się popchnąć bez martwienia się o formę.,
jesteś za słaby, aby przysiad
jest to mało prawdopodobne: nawet przysiady z nieobciążonym drążkiem wzmocniłyby twoje nogi i pozwoliłyby w końcu podnieść ciężar. Ale jeśli jesteś całkowicie klimatyzowany, prasa do nóg może być opcją, aby zbudować podstawową siłę.
potrzebujesz dodatkowego wsparcia
prasa do nóg działa jako przewodnik po prawidłowym pozycjonowaniu nóg i pleców podczas pracy na czworakach. Na przykład większość maszyn do prasowania nóg ma wyściełane oparcie, które promuje prawidłową postawę, a jednocześnie wspiera plecy., Wiele pras do nóg oferuje również podpórki do rąk, na których możesz położyć ręce, podczas gdy twoje nogi wykonują pracę. Oznacza to, że Twoja szansa na obrażenia jest zmniejszona, ponieważ ” re mniej prawdopodobne, aby zająć niewłaściwą pozycję.
użyj przysiady, jeśli…
trenujesz, aby być funkcjonalnym
leżenie na plecach i odepchnięcie platformy może dać ci silne nogi, ale jest mało prawdopodobne, aby dać ci mocniejszy sprzęt rugby lub poprawić czas 5K. W badaniach, przysiady pokazują ogromny poziom aktywacji tylnego łańcucha i rdzenia, co wzmocni twoje ciało jako jednostkę, dzięki czemu będziesz lepszy w … No, prawie wszystkim.,
chcesz pracować każdy mięsień w nogach
zgodnie z badaniem z 2001 roku, przysiady aktywowały więcej rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis, ścięgna bocznego i gastrocnemius niż naciski nóg. Tłumaczenie: jak również quady, przysiady pracować łydki, ścięgna i pośladki też.
chcesz być ogromny
choć często zobaczysz kulturystów na prasie nóg, najlepszych wszech czasów-Arnold, Dave Draper, Lou 'Hulk' Ferrigno i Ronnie Coleman wszyscy przysięgają na przysiad. A ty nie wiesz więcej o szkoleniu niż oni.,
chcesz poprawić siłę rdzenia
ponieważ przysiady są zwykle ładowane od góry do dołu, w postaci sztangi lub hantli, rdzeń musi pracować dwukrotnie, aby zapobiec urazom i utrzymać pionową postawę. Jeśli chodzi o budowanie sześciopaku, ciężkie ćwiczenia złożone, takie jak przysiady, powinny być podstawą.