Co to jest len?
Len, stosunkowo nowy termin dla większości osób dbających o zdrowie, ma znacznie dłuższą historię, niż można by się spodziewać. Archeolodzy datują spożycie lnu na 9000 lat p. n. e. W 650 R.p. n. e. Hipokrates napisał o wartości lnu w leczeniu bólów brzucha. W VIII wieku średniowieczny król Karol Wielki był tak przekonany o znaczeniu lnu dla dobrego zdrowia, że uchwalił przepisy nakazujące jego poddanym regularne spożywanie go.
ta niebieskokwiatowa roślina okazała się dość wszechstronna., Len jest używany do produkcji lnu i papierów wysokiej jakości, jako olej do lamp oraz jako składnik różnych produktów spożywczych i suplementów. Stosowanie lnu w diecie jest coraz bardziej obiecujące w wielu warunkach zdrowotnych, takich jak rak, zapalenie stawów, cukrzyca i menopauza. Jeszcze bardziej obiecująca jest rola lnu w walce z chorobami serca.
potencjalne korzyści lnu w walce z chorobami serca
około 42% kalorii siemienia lnianego pochodzi z tłuszczu całkowitego., Ten tłuszcz całkowity składa się z mieszanki różnych kwasów tłuszczowych: 73% tłuszczów wielonienasyconych, 18% tłuszczów jednonienasyconych i tylko 9% tłuszczów nasyconych. To, co sprawia, że jest to tak korzystne dla zdrowia serca, to fakt, że większość wielonienasyconego tłuszczu zawartego w lnie jest w postaci kwasu alfa-linolenowego (ALA). ALA jest niezbędnym kwasem tłuszczowym (co oznacza, że organizm ludzki nie może wytworzyć tego tłuszczu z innych i musi go uzyskać z żywności) i prekursorem zwalczających choroby serca długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3 kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA)., Siemię lniane jest najbogatszym źródłem ALA w diecie północnoamerykańskiej i ma wiele potencjalnych korzyści w walce z chorobami serca:
- obniża stężenie trójglicerydów we krwi.
- neutralny wpływ na dobry cholesterol, HDL.
- obniża ciśnienie krwi.
- zmniejsza agregację płytek krwi (tworzenie się skrzepu) w obrębie błony tętniczej.
- zmniejsza odpowiedź zapalną.
- może chronić przed udarem.,
oprócz tego, że jest najlepszym źródłem roślinnych niezbędnych kwasów tłuszczowych, siemię lniane jest również doskonałym źródłem rozpuszczalnych (lepkich) i nierozpuszczalnych włókien, lignanów (fitoestrogenów, które pomagają chronić przed niektórymi nowotworami), wysokiej jakości białka i potasu. Ze względu na rozpuszczalny Składnik błonnika w siemieniu lnianym, różni naukowcy odkryli również, że len może skromnie obniżyć zarówno całkowite, jak i LDL (złe) wartości cholesterolu.,
Jak włączyć len do diety
siemię lniane można znaleźć na większości rynków spółdzielczych, w sklepach z żywnością masową i w sklepach ze zdrową żywnością naturalną lub bezpośrednio przez producenta. Poniżej znajdują się główne formy lnu, które są obecnie dostępne na rynkach.
Len cały lub mielony
znany z orzechowego smaku, który dodaje do potraw, te czerwonawo-brązowe lub złocisto-żółte nasiona można dodać do praktycznie każdego jedzenia. Dodaj cały lub mielony len do domowej wypiekanej dobrej receptury; posypać jogurtem, płatkami zbożowymi, zupami lub sałatkami; Dodaj do mixów lub wrzuć do koktajli., Ponieważ zewnętrzna łuska nasion jest bardzo trudna do strawienia, ogólnie zaleca się mielenie lub mielenie całego siemienia lnianego, aby uzyskać największe korzyści żywieniowe. Można to zrobić za pomocą młynka do kawy, blendera lub robota kuchennego do konsystencji kawy mielonej lub zakupionego już w postaci zmielonej lub zmielonej.
podczas pieczenia zmielony lub zmielony siemię lniane można zastąpić tłuszczem w stosunku 3 do 1. Na przykład ½ szklanki masła lub margaryny można zastąpić 1 – ½ szklanki lnu., Należy pamiętać, że wypieki zawierające len brązowy szybciej, więc może chcesz dostosować czas gotowania. Chcesz dodać trochę lnu, ale nie chcesz zastąpić tłuszczu w przepisie? Używaj do 2 łyżek zmielonego lub zmielonego siemienia lnianego bez zmiany żadnych innych składników lub posypuj trochę lnu na drożdżach lub szybkim chlebie, aby dodać chrupki.
cały len można przechowywać w temperaturze pokojowej do jednego roku. Ponieważ len zawiera znaczną ilość tłuszczu, zmielona forma może szybko zjełczać., Przechowywać len mielony lub zmielony w temperaturze chłodniczej do 3 miesięcy lub mielić len zgodnie z potrzebami. Zaletą zakupu lnu wstępnie zmielonego lub zmielonego jest to, że wielu producentów traktuje go przeciwutleniaczami, wydłużając okres przydatności do spożycia.
olej lniany
olej lniany jest wspaniałą formą ALA, jednak w formie olejowej brakuje mu dodatkowych zalet błonnika, lignanów i białka. Aby skorzystać z ALA, dodaj niewielkie ilości (1-2 łyżeczki) oleju lnianego do marynaty, smoothie i shake lub jako sos sałatkowy., Olej lniany jest czasami trudny do znalezienia, ale można go kupić zamawiając bezpośrednio od producenta lub w sekcji lodówki niektórych sklepów ze zdrową żywnością. Olej lniany staje się zjełczały bardzo szybko; przechowywać w lodówce nie dłużej niż 6-8 tygodni. Okres trwałości jest jeszcze krótszy, jeśli nie przechowywać w lodówce.
Inne formy lnu
Poniżej znajduje się tylko mała lista niektórych rodzajów produktów spożywczych, które zawierają len.,
- zboża, gotowe do spożycia i gotowane
- pieczywo
- krakersy
- batony energetyczne
- mieszanki muffinów, chleba, naleśników i gofrów
- gofry mrożone
- jajka wzbogacone Omega-3 (kury karmione są mączką lnianą)
- przekąski takie jak frytki, mieszanki smażone i musli
Czytaj opakowania etykiet żywności starannie określić, czy len jest składnikiem. Większość produktów powie Ci bezpośrednio na przedniej stronie opakowania, ale sprawdź też listę składników.,
tabletki i suplementy
prawie tak szybko, jak składnik odżywczy okaże się mieć potencjał w walce z chorobą, syntetyczny suplement jest wkrótce stworzony, reklamując te same korzyści walki z chorobą. Historia nie różni się od lnu. Obecnie sprzedawane są dwie formy lnu w postaci tabletek, jedna zawierająca len mielony, druga olej lniany. Na bazie oleju mają takie same wady jak olej lniany-brakuje błonnika pokarmowego, lignanów i białka i mają krótki okres przydatności do spożycia., Rodzaje lnu mielonego mają takie same korzyści jak len mielony, z wyjątkiem tego, że trzeba spożywać kilka kapsułek (czasami 8 lub więcej) każdego dnia, aby uzyskać tę samą korzyść, że kilka łyżeczek lnu mielonego miałoby. To dużo pigułek!
kolejnym minusem przyjmowania tabletek jest to, że badania wciąż są w powijakach. Naukowcy mogą znaleźć lata od teraz, że istnieją inne składniki w rzeczywistym siemienia lnianego, które prowadzą do korzyści zdrowotnych. Ten składnik odżywczy może zostać utracony podczas przetwarzania pigułki., Ponadto Food and Drug Administration (FDA) ma jeszcze kontrolę regulacyjną nad suplementami, co oznacza, że nie ma prawdziwego nadzoru nad ich produkcją. Ostrożnym podejściem byłoby poczekać na dalsze badania.
ile lnu powinienem jeść?
w tej chwili nie ma złoty standard wielkości porcji do spożywania dla maksymalnej ochrony serca, ale jak coraz więcej badań ujawnia korzyści układu krążenia lnu, konkretne zalecenia dietetyczne mogą być ustalone., Rozsądne spożycie zmielonego lub zmielonego siemienia lnianego wynosi około 2-3 łyżek dziennie, dodawanych do dowolnych produktów spożywczych. Włączenie produktów spożywczych zawierających len jest również świetnym sposobem na czerpanie korzyści dla zdrowia serca.
niezależnie od wybranej formy, zawsze najlepiej skontaktować się z lekarzem i/lub zarejestrowanym dietetykiem, zanim włączysz len do swojej diety. Nie używaj lnu jako substytutu jakichkolwiek leków na receptę, które obecnie przyjmujesz.
ciesz się orzechowym smakiem i konsystencją, które len ma do zaoferowania!, Niech twoje kubki smakowe i serce skorzystają z tego, co to wszechstronne jedzenie ma do zaoferowania.
siemię lniane
siemię lniane (len) jest najbogatszym źródłem ALA i lignanów w diecie północnoamerykańskiej i jest doskonałym źródłem błonnika, wysokiej jakości białka i potasu.
lignany są fitoestrogenami i przeciwutleniaczami, które wykazały, że pomagają zapobiegać niektórym chorobom, takim jak choroby serca i nowotwory. Siemię lniane zawiera 75 do 800 razy więcej lignanów niż inne pokarmy roślinne.
Jak dodać siemię lniane do codziennej diety?
siemię lniane można dodawać do prawie każdego pokarmu., Ma orzechowy smak, który dobrze sprawdza się w wielu posiłkach. Nasiona są czerwonawo-brązowe lub złotożółte. Zewnętrzna skorupa nasion jest bardzo trudna do strawienia, więc należy zmielić lub zmielić całe siemię lniane, aby uzyskać z niego jak najwięcej pożywienia. Możesz zmielić nasiona w młynku do kawy, blenderze lub robocie spożywczym, lub możesz kupić mielone lub zmielone siemię lniane w sklepie.
- w domowych wypiekach używaj siemienia lnianego zamiast tłuszczu. Wymień 1½ szklanki mielonego siemienia lnianego na ½ szklanki masła lub margaryny. * Uwaga: stosowanie siemienia lnianego może spowodować szybsze brązowienie wypieków*.,
- podczas pieczenia używaj siemienia lnianego zamiast jajka. Zastąp jedno jajko 1 łyżką zmielonego siemienia lnianego i 3 łyżkami wody.
- mielone siemię lniane posypać jogurtem, płatkami zbożowymi, zupą lub sałatką.
- dodać mielony siemię lniane do koktajli i koktajli.
ile siemienia lnianego powinienem jeść?
spożywanie 2 łyżek zmielonego siemienia lnianego dziennie jest uważane za zdrową dzienną ilość.
przechowywanie nasion lnu
ponieważ siemię lniane jest bogate w tłuszcz, zmielona forma może szybko zjełczać lub zepsuć się., Zmielone lub zmielone siemię lniane można przechowywać w lodówce (35 º–38 º F) przez okres do 3 miesięcy. Całe siemię lniane można przechowywać w temperaturze pokojowej przez okres do jednego roku.
Nasiona Chia
Nasiona Chia są kolejnym źródłem ALA. Są również dobrym źródłem błonnika, białka, wapnia, magnezu i fosforu. Przez setki lat to małe ziarno było używane przez Azteków jako główne źródło energii. To nieprzetworzone, orzechowe nasiona mogą być wykonane w żelu i dodawane do żywności, a także używane jako substytut dla całych ziaren.
Jak mogę dodać nasiona Chia do codziennej diety?,
w przeciwieństwie do siemienia lnianego, nasiona Chia nie muszą być mielone, aby organizm mógł wchłonąć składniki odżywcze. Kilka prostych sposobów na dodanie nasion Chia do diety to:
- posypać nasiona Chia jogurtem, płatkami zbożowymi lub sałatką.
- dodaj nasiona Chia do koktajli lub koktajli.
- dodaj nasiona Chia do swojego ulubionego ciasta z szybkim chlebem.
- aby zwiększyć wartość odżywczą w domowych babeczkach lub naleśnikach, zastąp proszek Chia jedną czwartą mąki, o którą mowa w przepisie. Możesz kupić proszek Chia w sklepach lub możesz zrobić własny, mieląc nasiona w młynku do kawy.,
- nasiona Chia mogą wchłonąć 10-krotnie swoją wagę w wodzie. Dzięki temu można je również przekształcić w żel do zagęszczania puddingów, sosów, produktów do smarowania owocami lub dipów. Możesz zrobić żel Chia, dodając jedną trzecią szklanki nasion Chia do 2 szklanek wody. Dobrze wymieszać przez 3 do 5 minut, aby uniknąć zbrylania. Umieścić nasiona Chia w lodówce w szczelnym słoiku.
- w przypadku pieczenia wegańskiego, zastąp jedno jajko ¼ szklanki żelu Chia.
ile Chia powinienem zjeść?
spożywanie 1 do 2 łyżek nasion Chia dziennie jest uważane za zdrową dzienną ilość.,
Jeśli zdecydujesz się jeść siemię lniane i Nasiona Chia codziennie, najlepiej powoli dodawać je do diety, aż osiągniesz zdrowe dzienne ilości. Oba nasiona są bogate w błonnik, a jedzenie zbyt dużo zbyt szybko może powodować dyskomfort żołądkowy.
inne źródła kwasów tłuszczowych Omega-3 na bazie roślin
orzechy włoskie, pokarmy sojowe, pestki dyni i olej rzepakowy są dodatkowymi źródłami tłuszczów Omega-3. Pokarmy te zawierają niższe stężenie Ala niż nasiona lnu i Chia, ale nadal mogą pomóc zwiększyć ogólne spożycie ALA., Ponadto pokarmy te zawierają zwalczające choroby witaminy, minerały, przeciwutleniacze i błonnik pokarmowy, które są częścią zdrowej diety serca.
dodatkowe zasoby
aby uzyskać więcej informacji na temat nasion lnu, skontaktuj się z jednym z następujących podmiotów:
- American Dietetic Association*
- Flax Council of Canada*
- Flax Institute of the United States*
program żywieniowy profilaktyczna Kardiologia i rehabilitacja
*otworzy się nowe okno przeglądarki z tym linkiem.,
*umieszczenie linków do innych stron internetowych nie oznacza poparcia materiałów na stronach internetowych lub jakiegokolwiek związku z ich operatorami
Enews
klinika Cleveland jest Akademickim Centrum Medycznym non-profit., Reklama na naszej stronie pomaga wspierać naszą misję. Nie promujemy produktów lub usług innych niż Cleveland Clinic. Polityka