Obciążniki na kostkę: prawdopodobnie pierwszą rzeczą, która przychodzi ci do głowy, są aerobiczne filmy twojej matki z lat 80. i 90. Jeśli myślisz, że te ciężarki są przestarzałe, nie jesteś sam! Jednak, gdy ponownie wyobrażone z dzisiejszych postępów w programowaniu treningu, mogą być niezwykle pomocne w coraz silniejsze i pomaga budować równowagę. Oto miarka jak opanować je w nowym tysiącleciu:
co oni w ogóle robią?,
wszyscy dążymy do elementów sprzętu, które znamy, a są szanse, że do nich nie należą … jeszcze. Obciążniki kostek są doskonałym sposobem na zapewnienie oporu podczas izolowanych ćwiczeń, takich jak podnoszenie nóg. Są jeszcze lepsze do rehabilitacji po urazach, ponieważ waga jest wystarczająco lekka, aby pomóc ci ponownie nauczyć się właściwej formy i skupić się na wpływie oporu na twoje ciało. Jak to możliwe? Podobnie jak lżejsze ćwiczenia oporowe, takie jak Pilates, waga pozwala skupić się na całkowitym zaangażowaniu grupy mięśniowej podczas pełnego zakresu ćwiczeń.,
niewłaściwy sposób
jednym z najczęstszych sposobów nadużywania ciężarów kostek jest bieganie lub wykonywanie obwodów. Ważone biegi i ćwiczenia mają swój czas i miejsce-jednak umieszczenie ciężaru na kostkach spowoduje poważne szkody dla stawów i mięśni. Jak to? Gdy waga jest tak niska, powoduje to zmianę naturalnego kroku i/lub ruchu podczas biegu. Jeśli chcesz zwiększyć wagę biegu, trzymaj go blisko górnej części ciała za pomocą sprzętu, takiego jak kamizelki z obciążeniem lub plecak.,
w odpowiedni sposób
ważne jest prawidłowe ułożenie wagi, aby zapewnić odpowiednią formę i uchronić się przed potencjalnymi kontuzjami. Upewnij się, że waga jest umieszczona bezpośrednio nad kostkami, a paski są wystarczająco ciasne, aby utrzymać ją na miejscu. Luźne ich przymocowanie spowoduje przesuwanie się ciężaru i spowoduje takie samo obciążenie mięśni, jak podczas biegania.
ćwiczenia, aby spróbować
kopnięcia Glute
ponieważ lżejszy opór jest celem ciężarów kostki, najskuteczniejsze jest wykonanie czterech zestawów wyższych powtórzeń, od 10 do 12 z każdej strony., Możesz wykonać to na stojąco lub na czworakach, w zależności od poziomu umiejętności. Upewnij się, że brzuch jest zakontraktowany i unieś nogę z zagniecenia pośladków. Zapewni to odpowiednią formę i pomoże zbudować solidny fundament do ćwiczeń takich jak deadlifts!
podnoszenie nóg
to świetne ćwiczenie na mięśnie brzucha jak i na quady! Jeśli leżysz, poczujesz więcej pracy brzucha. Jeśli jesteś w pozycji siedzącej, będziesz celować w swoje quady.
Jeśli jesteś zaawansowanym uczniem, jest to świetny sposób na zwiększenie swojej podstawowej siły., Wykonuj każdy rodzaj chrupania z dołączonym ciężarem i zawsze pamiętaj, aby generować ruch z rdzenia, aby utrzymać napięcie zginaczy bioder!
boczne podnoszenie nóg
to świetne ćwiczenie dla biegaczy! Z pozycji stojącej ściśnij bok bioder, aby podnieść kostki z ziemi. Powtórz przez 4 zestawy od 10 do 12 powtórzeń, aby wzmocnić biodra, aby uniknąć urazów kolana podczas biegu.