Co jest największym strachem przed przeciętnymi gym-goers? Zawstydzają się. Każdy lubi być wszechwiedzącym wojownikiem odchudzania i nikt nie chce być bezmyślną osobą, która nie ma pojęcia, jak ćwiczyć. To niefortunne zjawisko prowadzi do pewnych prostych pytań, które nie są zadane.
na przykład—jaka jest różnica między nachyleniem, spadkiem i płaską wyciskarką?, To proste pytanie dotyczące wariacji popularnego ćwiczenia, ale szanse są, że nie znasz odpowiedzi. Aż do teraz.
płaska prasa stołowa
płaska prasa stołowa (znana również jako tradycyjna lub standardowa prasa stołowa) służy jako podstawa. To jest to, o czym myślisz, gdy wyobrażasz sobie kogoś wykonującego ćwiczenie-opuszczanie i naciskanie ruchu z plecami na ławce, która jest równoległa do ziemi.
główną grupą mięśni, której celem jest wyciskanie na płaskiej ławce, jest pectoralis major, znany również po prostu jako „pecs.,”Jest to największa grupa mięśni w klatce piersiowej i jest bardzo ważna dla ruchów pchających.
wyciskanie na płaskiej ławce robi świetną robotę, celując zarówno w górną, jak i dolną klatkę piersiową, a także głowy „obojczykowe” i „mostkowo-żebrowe”. Uderza również w triceps brachii i naramienniki przednie. Jest to solidne ćwiczenie górnej części ciała, choć takie, które może być nieco ryzykowne dla ramion, jeśli wykonane z niewłaściwej formie.,
podobne: jak naprawić 3 typowe błędy w wyciskaniu na ławce
wyciskanie na ławce pochyłej
wyciskanie na ławce pochyłej różni się od wyciskania na ławce płaskiej tym, że sama ławka jest podniesiona—lub „nachylona”—pod wyższym kątem, w dowolnym miejscu od 15 do 50 stopni.
w porównaniu do płaskiego wyciskania na ławce, wyciskanie na ławce nachylonej mocniej celuje w górną część klatki piersiowej (głowę obojczykową) i przednie Naramienniki (obszar między klatką piersiową a przednią częścią ramion)., Różnica nie jest drastyczna, ale wyciskanie na ławce Skośnej jest Świetne dla wzmocnienia tych czasami trudnych do osiągnięcia grup mięśniowych.
prawdopodobnie nie będziesz w stanie wyciskać tyle ciężaru na pochyłości, ile możesz na tradycyjnej wyciskarce, ale nie zniechęcaj się. Należy się tego spodziewać ze względu na mechaniczne różnice między tymi dwoma ruchami. Dla niektórych sportowców, takich jak liniowiec piłkarski, którzy muszą wyjść z postawy i uderzyć na wzrost, kąt nachylenia wyciskania ławki może lepiej przekładać się na ruchy sportowe niż płaska prasa stołowa.,
im wyższe nachylenie ławki, tym bardziej ćwiczenia skierowane są na ramiona i naramienniki. Ale jeśli podniesiesz pochylenie zbyt daleko, prawdopodobnie lepiej będzie ci służyć, wykonując tradycyjne ćwiczenie skoncentrowane na ramieniu, takie jak wyciskanie hantli.
Jeśli chodzi o ryzyko kontuzji, wyciskanie na ławce Skośnej (jeśli jest wykonywane prawidłowo) jest ogólnie uważane za nieco bardziej ryzykowne niż tradycyjna ławka. Kąt ćwiczeń znacznie zwiększa nacisk na ramiona i mankiety rotatorów, co może być problematyczne dla sportowców, takich jak miotacze baseballowe i rozgrywający.,
powiązane: Piłka nożna UCLA na prawidłowym wykonywaniu nachylenia wyciskania ławki
wyciskanie na ławce spadkowej
wyciskanie na ławce spadkowej jest najbardziej tajemniczym z trzech ćwiczeń. Sama ławka spadkowa jest zwykle schowana w kącie siłowni, siedząc w większości nieużywany. Od czasu do czasu, niektóre dude saunter overs, ładuje się na pasku i wykonuje kilka zestawów, ale niewiele osób rozumie cel ćwiczenia.,
spadek Bench Press różni się od tradycyjnej prasy stołowej tym, że ławka została obniżona – lub ” spadła— – do niższego kąta, zwykle między 15 a 30 stopni.
kluczowym atrybutem spadku Wyciskarki jest to, że celuje ona w dolną część dolnego pec bardziej efektywnie niż płaska lub pochyła prasa stołowa.
ogólnie rzecz biorąc, sportowcy mogą podnieść większą wagę na wyciskaniu na ławce spadkowej niż na płaskiej lub pochyłej ławce. Jedno z badań wykazało, że uczestnicy” one-rep max dla spadku był 1,25 razy ich masy ciała, w porównaniu do 1.,07 Na pochylnię. Dla 180-funtowego sportowca, to przekłada się na różnicę prawie 33 funtów.
wyciskanie na ławce jest uważane za nieco bezpieczniejsze niż zarówno tradycyjne, jak i wyciskanie na ławce Skośnej, ponieważ przesuwa stres z ramion i umieszcza go bardziej na niższych pecach.
brzmi to jak intrygujące korzyści, ale prawda jest taka, że sportowcy prawdopodobnie nie powinni tracić czasu na spadkowe wyciskanie na ławce.,
powiązane: 15 zaawansowanych ćwiczeń Push-Up
jego największą zaletą jest zwiększona aktywacja mięśni w dolnej części pecs, ale to jest głównie powierzchowny obszar mięśni. Może to mieć sens dla kulturystów, ale sportowcy koncentrują się na poprawie ich wyników sportowych mają lepsze sposoby spędzania czasu treningowego.
werdykt
tradycyjna wyciskanie na ławce jest jednym z najpopularniejszych ćwiczeń i zrodziło wiele odmian., Wyciskanie na ławce skośnej jest godne włączenia do procedur wielu sportowców, ponieważ skutecznie celuje w górne mięśnie brzucha i przednie Naramienniki. Jeśli jednak masz problemy z barkiem, możesz lepiej trzymać się z dala od wyciskania na ławce.
chociaż spadek wyciskanie na ławce skutecznie celuje w dolną część klatki piersiowej i umieszcza mniejszy nacisk na Ramiona, prawdopodobnie nie jest to warte twojego czasu, chyba że jesteś kulturystą. Jest to w dużej mierze powierzchowne ćwiczenie, a regularne włączanie go do rutyny ma mały sens,jeśli skupiasz się na zostaniu lepszym sportowcem.,
trudno powiedzieć, że każda odmiana bije tradycyjną wyciskanie na ławce pod względem ogólnej użyteczności. Lepszym Wyborem niż którykolwiek z nich jest stojąca prasa do klatki piersiowej. Stawia cię w bardziej atletycznej pozycji (na nogach zamiast na plecach), co przekłada się lepiej na wyniki na boisku i jest to bardzo niski ruch ryzyka.
Photo Credit: Getty Images // Thinkstock