by Nichola Ludlam-Raine, Registered dietetyk and Mummy Blogger @mummynutrition (http://mummynutrition.com)
zdrowa dieta jest ważna w każdej chwili, jednak jest niezbędna dla mam.zapotrzebowanie na organizm wzrasta w czasie ciąży. Zbilansowana dieta pomoże Twojemu dziecku rosnąć i rozwijać się, a Ty będziesz mniej narażony na powikłania., Nie musisz jeść specjalnej diety, ale musisz zwracać uwagę na to, co jesz, zapewniając, że jesz wiele różnych pokarmów, aby uzyskać wszystkie składniki odżywcze, których potrzebujesz Ty i twoje dziecko.
co należy jeść w ciąży?
zdrowa i zbilansowana dieta polega na spożywaniu dużej ilości warzyw i owoców, witamin, minerałów i błonnika, które pomogą zachować zdrowie i zapobiegną zaparciom., Najlepiej jeść od 5 do 9 porcji owoców i warzyw dziennie, przy czym porcja to około garści lub 80g; na przykład jabłko, mała miska sałatki lub trzy łyżki grochu. Cel, aby wypełnić około jednej trzeciej płyty posiłek z warzyw lub sałatki, a jeśli jesteś głodny między posiłkami mają kawałek owoców; jazz go, można mieć banana z masłem orzechowym lub jabłko z serem.,
białko, które obejmuje mięso, ryby, jaja,fasolę, Nasiona roślin strączkowych, mleko, ser i jogurt, powinno również zajmować kolejną trzecią talerza lub miski, ponieważ nasze ciała i dzieci potrzebują białka na co dzień, aby rosnąć, a także naprawiać. Staraj się jeść dwie porcje ryb tygodniowo, z których jedna jest tłusta, np. łosoś, makrela lub sardynki. Upewnij się, że wszystkie pokarmy są dokładnie gotowane, aby zapobiec zatruciu pokarmowemu i wybrać szczuplejsze kawałki mięsa, gdzie to możliwe, unikając wątroby, ponieważ zawiera zbyt dużo witaminy A, która może być szkodliwa w ciąży., Jeśli naprawdę nie masz ochoty jeść, na przykład z powodu porannych mdłości, szklanka mleka jest idealna, ponieważ zapewni Ci wapń, białko i energię powolnego uwalniania, a także zapewni Ci nawodnienie.węglowodany pełnoziarniste lub o powolnym uwalnianiu, takie jak słodki ziemniak, owies, makaron pełnoziarnisty, ryż basmati lub chleb spichrzowy, dostarczają organizmowi witamin z grupy B, energii i błonnika. Cel, aby wypełnić kolejną trzecią swojego talerza z nich, aby utrzymać się napędzany przez cały dzień.
utrzymywanie nawodnienia jest również ważne, ponieważ pomoże utrzymać układ trawienny w ruchu i zdrowe jelita., Staraj się, aby twój mocz miał blady słomkowy kolor!
inne względy żywieniowe obejmują nie posiadanie zbyt wielu pokarmów, które są bogate w tłuszcz i cukier, takich jak herbatniki, czekolada i słodycze, ponieważ te pokarmy nie odżywiają Ciebie lub Twojego dziecka ,a zbyt wiele z nich może prowadzić do nadmiernego przyrostu masy ciała (wyznanie; zjadłem więcej niż mój sprawiedliwy udział tych pokarmów w pierwszym i trzecim trymestrze ciąży!).
jakie suplementy diety potrzebujesz w ciąży?,
Brytyjski Departament Zdrowia zaleca, aby kobiety w ciąży przyjmowały codziennie 400 mcg suplementu kwasu foliowego do 12 tygodnia ciąży, a najlepiej rozpocząć go przed ciążą, czyli po zaprzestaniu antykoncepcji. Niektóre kobiety, Na przykład z cukrzycą, potrzebują wyższej dawki kwasu foliowego (5 mg).
oprócz suplementu zaleca się również spożywanie diety bogatej w kwas foliowy tj. w tym zielonych warzyw takich jak szpinak czy jarmuż, a także pieczywa wzbogaconego i zbóż. Kwas foliowy i kwas foliowy pomagają zapobiegać wadom cewy nerwowej (NTD) u niemowląt.,
kobiety w ciąży powinny również przyjmować 10 mcg (400 IU) witaminy D dziennie, aby zapobiec krzywicy u dzieci.
dostępne są specyficzne multiwitaminy i minerały dla kobiet w ciąży, które łączą zarówno kwas foliowy, jak i witaminę D i wykluczają witaminę A, która w dużych dawkach może powodować wady wrodzone. Ciąża odpowiednia multiwitamina nie jest jednak substytutem zdrowej zbilansowanej diety.
jakie pokarmy& napoje do ograniczenia/uniknięcia w czasie ciąży?,
kofeina-nie więcej niż 200mg dziennie
kofeina-nie więcej niż 200mg dziennie
kofeina jest naturalnym fizycznym i psychicznym stymulantem i znajduje się w herbacie i kawie, a także w czekoladzie, coli i napojach energetycznych. Chociaż niewielkie ilości kofeiny są całkowicie zdrowe, a jeśli masz go 30 minut przed treningiem w szczególności, może to pomóc w poprawie wydolności fizycznej, posiadanie zbyt dużo to zdecydowanie nie jest dobra rzecz.
spożywanie zbyt dużej ilości kofeiny może powodować bezsenność, przyspieszenie akcji serca, rozstrój żołądka, niepokój i drażliwość., Innym problemem jest to, że im więcej masz kofeiny, tym bardziej twoje ciało przyzwyczaja się do tego, dlatego stymulujące efekty mogą z czasem zanikać.
dla większości zdrowych dorosłych, kofeina z umiarem (400 mg dziennie; co stanowi około 4-5 filiżanek herbaty lub kawy lub 2 napoje energetyczne) nie jest szkodliwa, chociaż kobiety w ciąży powinny utrzymywać spożycie poniżej 200 mg dziennie; co stanowi około 2 filiżanki kawy rozpuszczalnej lub herbaty.,
oto kilka przydatnych statystyk pokazujących średnio, ile kofeiny jest w powszechnie spożywanym jedzeniu i napojach, jednak zawsze należy sprawdzić etykietę pod kątem dokładnych ilości:
Coffee shop coffee = ~100-400mg
napój energetyczny = ~150mg
kawa rozpuszczalna = ~100mg
czarna herbata = ~75mg
100g ciemnej czekolady = ~50mg
/p>
puszka coli = ~50mg
zielona herbata = ~35mg
100g czekolady mlecznej = ~20mg
moją radą byłoby używanie napojów energetycznych lub kawy / herbaty z kofeiną tylko wtedy, gdy jej potrzebujesz tj., po sporadycznym wymuszonym braku snu i unikaj dodawania cukru do herbat i kaw. Jeśli kupujesz kawę w kawiarni poproś o tylko 1 strzał, ponieważ duże filiżanki mogą zawierać do 4 strzałów kawy, co jest odpowiednikiem podwójnej wartości kofeiny dziennie dla kobiety w ciąży.
alkohol – unikaj
dyrektor medyczny w Wielkiej Brytanii zaleca, aby jeśli jesteś w ciąży lub planujesz ciążę, najbezpieczniejszym podejściem jest nie picie alkoholu, aby ograniczyć ryzyko dla Twojego dziecka do minimum.,
Picie Alkoholu W ciąży może prowadzić do długotrwałej szkody dla dziecka; im więcej pijesz, tym większe ryzyko. Ryzyko jest największe w pierwszych trzech miesiącach ciąży, ponieważ zwiększa ryzyko poronienia, przedwczesnego porodu i dziecka o niskiej masie urodzeniowej. Picie po pierwszych trzech miesiącach ciąży może dodatkowo wpłynąć na dziecko po urodzeniu. Efekty mogą obejmować trudności w uczeniu się i problemy behawioralne. Intensywne picie alkoholu przez cały okres ciąży może spowodować u dziecka wystąpienie poważnego schorzenia zwanego zespołem alkoholowym płodowym (FAS).,
ser-Nawiguj ostrożnie!
kocham ser, a kto nie?! Nie tylko smakuje wyśmienicie, ale jest doskonałym źródłem białka i wapnia dla Ciebie i Twojego dziecka.
większość serów jest Bezpieczna do jedzenia, gdy jesteś w ciąży, jednak niektórych należy unikać ze względu na ryzyko zatrucia pokarmowego z listeria; bakterie, które mogą być szkodliwe dla Ciebie i Twojego dziecka.,
sery, które są uważane za bezpieczne do jedzenia w czasie ciąży obejmują: twarde sery, takie jak cheddar, plastry sera/sznurki, parmezan i stilton, miękkie sery (pod warunkiem, że są one wykonane z mleka pasteryzowanego; większość w Wielkiej Brytanii są, ale sprawdzić listę składników lub zapytać kelnera, jeśli jesteś za granicą), takie jak twarożek, mozzarella, feta, ser śmietankowy, Paneer, ricotta, halloumi, ser kozi i ser do smarowania.
do serów, których należy unikać, należą sery miękkie dojrzewające w formie pleśni (te z białą skórką), w tym brie, camembert i chèvre, sery z niebieskimi żyłkami, np., Danish Blue, gorgonzola i roquefort oraz wszystkie niepasteryzowane produkty mleczne (mleko, jogurt & ser). JeĹ „li uwielbiasz te sery to naleĹĽy je spoĺľywaä ‡ jeĹ” li sÄ … one dokĹ ' adnie ugotowane np. na pizzy lub pieczone. Aby uzyskać więcej informacji, Szukaj „NHS Choices Cheese and Pregnancy” lub „NHS Choices Listeriosis”.
jajka-sprawdź, czy nie ma pieczątki Lwa, jeśli kłusujesz lub gotujesz na miękko!
jeszcze jakiś rok temu radziłem kobietom, aby gotowały tylko jajka lub jajecznicę, tzn. aby żółtko było solidne i całkowicie ugotowane., Miało to na celu zmniejszenie ryzyka zatrucia salmonellą. Jednak nowe badania pokazują teraz, że jaja produkowane zgodnie z brytyjskim Kodeksem Postępowania Lwa, tj. jaja ze znaczkiem czerwonego lwa, są bardzo niskie ryzyko salmonelli i są bezpieczne dla kobiet w ciąży do jedzenia na surowo (yuk!) lub częściowo gotowane np. na miękko gotowane lub gotowane w gotowanym (yay!).
Jeśli masz jaja, które nie mają stempla lwa na np. z farmy, lub z własnych kurczaków, to musisz je gotować, aż białe i żółtko będzie solidne., Jest mało prawdopodobne, aby Salmonella szkodziła dziecku, ale może powodować ciężką biegunkę i wymioty, które mogą prowadzić do odwodnienia. Jaja nie kurze, takie jak jaja z kaczki, gęsi i przepiórek, powinny być zawsze dokładnie ugotowane.
mięso & ryby – gotuj dokładnie i unikaj niektórych ryb
surowe mięso powinno być dokładnie ugotowane tzn. nie powinno być różowych kawałków!,
jeśli chodzi o ryby, mimo że są doskonałym źródłem białka, witamin i minerałów, a także kwasów tłuszczowych omega 3 (w rybach oleistych), są pewne, których należy unikać: nie należy jeść rekinów, mieczników i marlin ze względu na zawartość rtęci, oprócz surowych lub niedogotowanych ryb ze względu na ryzyko zatrucia pokarmowego, np. niektórych dań sushi.
tuńczyk można jeść bezpiecznie, jednak należy ograniczyć spożycie do 2 świeżych steków tygodniowo lub 4 średnich puszek, tj. nie więcej niż 140g (waga gotowana) tygodniowo.,
tłuste ryby, takie jak łosoś, pstrąg, świeży tuńczyk, makrela, sardynki, śledź i pilchard (oprócz labraksa, kraba i Dorada) powinny być ograniczone do 2 porcji tygodniowo ze względu na zanieczyszczenia, które zawierają. Nie musisz ograniczać białych ryb, takich jak dorsz i plamiak.
mam nadzieję, że ten artykuł ci pomoże i gratuluję ci ciąży!
Zdjęcia Fields Photography London